Hallo chris1337, 1. Tipps zur gesunden Ernährung findest du auch auf meiner Homepage unter Aktuelles (www.geefit.de) 2. Masse baust du über ein volumenreiches Training und einen Kalorienüberschuss auf, Stichwort: Insulinlevel konstant hoch halten, aber nicht mit Süßigkeiten :) 3. Den perfekten Trainingsplan kann dir ein persönlicher Trainer am besten erstellen 4. Protein-Shakes sind gerade für Masseaufbau sehr sinnvoll, aber du brauchst da nicht nach dem perfekten Shake suchen, sondern solltest auf ausreichend proteine/kohlehydrate nach dem training wert legen...
Hallo Kofl93, vergiss das Rack und vor allem die Multipresse - nimm entweder die Langhantelstange und mach Front Squats (Frontkniebeugen) oder mach einfach Deadlifts (also Kreuzheben und jedesmal die Stange am Boden absetzen, bevor du sie wieder aufnimmst, versteht sich) natürlich auch mit der Langhantel. Auch Hack Squats sind nicht zu verachten, dabei befindest du dich vor der Stange und stehst dann mit ihr auf. Also du siehst es gibt schon ein paar Variationen wenn man kein Rack zur Verfügung hat...
Die Skandinavier tun wenigstens was, wie beim Alkohol, der wird halt dann rationiert oder in extra dafür vorgesehen Shops verkauft wie in Schweden. Die Steuermehreinnahmen sollten dann aber in eine Werbekampagne für eine gesunde Ernährung umgesetzt werden, also die Menschen brauchen mehr und vor allem die richtige Information, leider in der heutigen Medienwelt sehr schwer umzusetzen...
Hallo nekks, richtig so, die Hüfte wird von den meisten gar nicht eingesetzt, dies führt zu allen möglichen Knie- und Rückenproblemen gerade bei Kniebeugen. Gute Kniebeugetechnik beinhaltet einige wichtige Punkte (Fersen am Boden lassen, Unterschenkel vertikal, Knie nicht über den Zehenspitzen, mit der Hüfte nach hinten und zurück, wie auf einen Stuhl setzen, Brust raus, Schultern runter und zurück, Scapulae gespannt, etc.) aber sie ist natürlich auch abhängig von externen Gewicht, der Körper verzeiht einem schlechte Technik mit dem eigenen Körpergewicht leichter als mit der fetten Langhantelstange...
Hallo supervizzer820, die Brust trainierst du effektiver mit Fliegenden am Boden. Wenn du keine Kurzhanteln oder sogar Ringe zur Verfügung hast, dann nimm zwei Handtücher auf glatten Boden, stütz dich wie beim Liegestütz ab und versuch nun die gestreckten Arme seitlich vom Körper abzuspreizen. Zu Beginn wirst du die Arme etwas anwinkeln müssen und vielleicht sogar auf die Knie stützen, später dann in normaler Liegestützposition. Wie bei jeder Körpergewichtsübung ist Körperspannung wichtig, aber viel falsch machen kannst du dabei nicht...
Hallo LamaQ, Generell ist für Ballsportarten ein Max.krafttraining ins Training mit einzubauen, aber keine Übungen an Geräten sondern freie, hochkomplexe Varianten mit hoher Intensität, aber niedr. Wiederholungen und natürlich sportspezifisch (Rotationen, bzw. Bewegungen aus dem jeweiligen Sport).
Hi chris3007, für das training zu hause empfehle ich dir vor allem eins: nutze dein eigenes körpergewicht. Es gibt mind. 6 Grundübungen, die du lernen und beherrschen solltest um deinen körper athletischer und kräftiger zu machen. Liegestütze (Drücken), Klimmzüge (Ziehen), Hängendes Beinheben (Bauch), Wrestler-Brücke (Rücken), Handstand (Oberkörper, Balance), Kniebeugen (Beine). Wenn du in diesen Übungen mehr als 20 WH pro Satz schaffst (pro WH etwa 2sec runter, 1sec pause, 2sec rauf), dann wird es zeit diese progressiver zu gestalten. Kannst mich gerne anschreiben wenn du soweit bist und lass Crunches und KH-Trizepsdrücken ruhig weg, viel zu isoliert...
Hallo flugzeug71, vielleicht hilft dir folgender Link weiter: http://www.ugb.de/bewegung-sport/callanetics/
Hallo hardgainer2011, gut ist wenn es zum Ziel führt! 3 X pro Woche Krafttraining und eine erhöhte Eiweisszufuhr kann helfen um Muskelmasse zuzulegen oder was sind noch deine Ziele? Qualitativ hochwertige Proteinshakes kannst du soviele trinken wie du willst, sie sind halt teuer und ersetzen auch keine ausgewogene Ernährung...
Hallo kungfutiger, guck doch mal auf muskel-guide.de. Trainingsplan = Ganzkörperübungen, am besten mit dem eigenen Körpergewicht / Ernährungsplan = vermehrt Eiweiss essen, auf Kohlehydrate achten, kein Alkohol, wenig Zucker, Süßes und das ganze möglichst lange durchhalten...
Hallo ali46, gib z. B. auf amazon.de Resistance Band ein und du kriegst ne Riesenauswahl an (Thera-)Bändern, Tubes, etc. mit denen du so trainieren kannst. Have fun...
Hallo nanadu, wer viel Sport macht hat auch viel Hunger :) Dann das richtige zu essen ist die Kunst. Geh mal auf muskel-guide.de. Ist nicht meine Seite aber sind ganz brauchbare Ernährungspläne drauf. Deine Muskeln werden durchs richtige Abnehmen eher zum Vorschein kommen, am besten misst du mal deinen Kf-Anteil.
Hallo Littlecrazylucy, SYSTEMA (=Russian Martial Art), da kämpfst du auch mit Schwertern und die Übungen und Sparrings sind hart :) Eine wirklich coole Kampfkunst, leider bei uns fast völlig unbekannt...
Hallo G3RM4NBULL, die besten Übungen ohne Geräte: Kniebeugen (Beine), Liegestütze (Trizeps, Schultern, Brust), Handstand/-Liegestütze (Schultern, Arme, Rumpf), Wrestler Bridge (Rücken), Klimmzüge (Bizeps, Rücken), Hängendes Beinheben = Hanging Leg Raise (Bauch). Wenn du all diese Übungen beherrscht für mehrere Wiederholungen wirds Zeit diese schwieriger zu machen. Für Vorschläge wie man diese Übungen härter und effektiver macht kannst mir gerne ne Nachricht schicken...
Hallo KillerKirsche, bei dauerhaften Schmerzen = zum Arzt! Such dir einen Spezialisten, egal wo in Deutschland und hol dir vor allem mehrere Meinungen ein. Sport macht in deinem Fall doch überhaupt keinen Sinn wenn du nicht schmerzfrei bist. Versuch auch mal mit nem Physio zu sprechen und teste EMS-Training, so hast du wenigstens noch ein bisschen Muskelstimulation ohne dass du deine Gelenke groß bewegen musst. Ich wünsche dir alles Gute und nicht aufgeben!!!
Hallo Joe25, es ist der Wooden Dummy, die Holzpuppe, meist in chinesischen Kampfstilen (Wing Chun) benutzt.
Hallo kitefums - 2,5 h Krafttraining ist zu lange! Versuch die Intensität zu erhöhen und auf <60 Min zu kommen. Lass dir einen progressiven Trainingsplan von einem geschulten Trainer erstellen. Wenn du dich sehr schnell erholst von isolierten Übungen dann würde ich auf komplexere Variationen (Dips, enges Bankdrücken) übergehen und erhöhe das Gewicht, so dass du nur 8-10 Wiederh. schaffst und max. 2-3 Sätze. Konzentrier dich ausserdem auf Ganzkörperübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Langhantelrudern), die helfen dir möglichst bald athletischer auszusehen. Ein moderater Muskelkater ist ein Zeichen für ungewohnte Bewegungen, er sollte aber nur am Anfang auftreten, nicht jede sinnvolle Trainingseinheit rechtfertigt einen Muskelkater.
Hallo bloodsugar, wie alt bist du, Alter spielt dabei auch ne Rolle? Deine Muskeln vergrößerst du vor allem mit komplexen Ganzkörperübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Military Presses, Rudern, Klimmzüge, etc.) und über die Ernährung steuerst du deinen Fettabbau. Warum erhoffst du dir von dem Shake abzunehmen? Letztendlich läuft es auf die Gesamtkalorienaufnahme raus, bzw. wieviel du verbrauchst, wenn du also versuchst Fett zu verlieren, dann iss insgesamt etwas weniger als zur Zeit aber trainiere MEHR!
Hallo Dave97, jeden Tag die maximale Wiederh.zahl einer Übung auszuschöpfen ist relativ sinnlos. Teste deine Max. Wiederh. lieber einmal pro Woche oder noch besser alle paar Wochen und dazwischen kannst du ruhig jeden Tag trainieren, aber mach soviele Liegestütz-Variationen wie möglich (wenn du nur eine kennst, lass dir schnellstens weitere zeigen, ich kenn >50). Steigere mit der Zeit immer mehr die Intensität (auch einarmige Varianten) und du wirst muskulöser, kräftiger und vor allem beweglicher sein als alle anderen deiner Kumpels, die ins Fitnessstudio rennen...
Halo Issibissi, nach neuesten trainingswissenschaftlichen Stand im Functional Training sollte die LWS eher stabilisierend dafür aber Hüfte und Brustwirb.säule (BWS) mobilisierend trainiert werden, d. h. Übungen für die Hüfte (Wandkniebeuge=Face the Wall Squat) und Übungen auf der Kaltschaumrolle oder dem Gymnastikball (Stichwort: BWS-Mobilisation). Viele Übungen davon werden bereits online zur genüge gezeigt und falls du noch Fragen hast kannst du sie gerne posten. Achte immer auf korrekte Übungsausführung und bei Schmerz die Übung immer abbrechen.