Hallo Kofl93, vergiss das Rack und vor allem die Multipresse - nimm entweder die Langhantelstange und mach Front Squats (Frontkniebeugen) oder mach einfach Deadlifts (also Kreuzheben und jedesmal die Stange am Boden absetzen, bevor du sie wieder aufnimmst, versteht sich) natürlich auch mit der Langhantel. Auch Hack Squats sind nicht zu verachten, dabei befindest du dich vor der Stange und stehst dann mit ihr auf. Also du siehst es gibt schon ein paar Variationen wenn man kein Rack zur Verfügung hat...

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Hallo philphil01, für den Muskelaufbau ist neben dem richtigen Krafttraining auch die richtige Erholung (Schlaf, Ruhephasen, Entspannung, Massagen, Sauna, etc.) ausschlaggebend. In einem Test (von einem erfahrenen Kraftsportler) kam heraus, dass er mit >10h Schlaf pro Nacht und keiner weiteren Trainings- bzw. Ernährungsumstellung durchaus mehr Fett verbrannt und Muskeln aufgebaut hat als vorher...Wichtig ist aber vor allem auf deinen Körper zu hören, wenn du 9h brauchst, dann nutze sie...

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Hallo sweetmagicmouse, ohne Anamnese (also deine Daten zu kennen) kann man wohl nur allgemeine Empfehlungen geben und die heissen: Aktiver Lebensstil, d. h. tägliche Bewegung, wer viel sitzt muss sich abends erst recht aufs Fahrrad, Laufband oder in der freien Natur bewegen. Zum Kalorienverbrennen eignen sich natürlich am besten Sportarten wo der ganze Körper eingesetzt wird (z. B. Schwimmen). Dazu gehört eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung mit mehr Gemüse als Obst und Augenmerk auf Kohlehydrate. Naschen ist dann auch mal erlaubt, aber dann halt das Richtige. Der Diätplan bei dem es zu keinem Jojo-Effekt kommt, den du oben beschreibst würde mich auch interessieren...

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Hallo Startfigher, entstehen wohl eher nicht, aber verschlimmern kann es sich, achte auf eine natürliche Krümmung in der WS, wie sieht die aus? Stell dich seitlich vor den Spiegel mit tiefen Schultern, Brust raus, Kopf in einer Linie etc. Dein Unterarmstütz sollte nun am Boden genauso aussehen (wie eben im Stehen), nimm den Spiegel zur Hilfe...

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Hallo Max4321, schon mal Kettlebells probiert? Die Grundstellung beim Kettlebell Clean gleicht der Kampfposition beim Boxen, noch sportspezifischer gehts nicht. Wenn du dann noch Zirkeltraining mit der Kugel machst wird sich nicht nur Kraft und Ausdauer verbessern, sondern auch deine Beweglichkeit und Koordination. Vorausgesetzt natürlich du trainierst technisch einwandfrei. Einen Guten Rutsch ins neue Jahr wünsch ich...

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Hallo Fluchtzwerg, am besten progressive Übungen für den gesamten Core-Bereich (Hüfte, Bauch, Rücken, Schultern), nicht nur an Geräten. Viele freie, komplexe Übungen helfen wenigstens funktionelle Bauchmuskeln aufzubauen. Ich habe jahrelang mit pilatesähnlichen Übungen eine starke Bauchdecke aufgebaut, die erst durch Reduzierung meines Kf-Anteils sichtbar wurde (vor allem die unteren 2). Wenn du L-Sits für ne Minute am Boden schaffst, sollten deine Abs stark genug sein, dann hilft wirklich nur noch Körperfett weiter reduzieren...

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hallo Startfigher, was meinst du mit richtigen Verhältnis? Konzentriere dich auf komplexe Übungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, etc.) und versuch auf Dauer mit etwas höheren Intensitäten zu trainieren bei gleichzeitig korrekter Technik, d. h. 5 Sätze mit 3-5 Wiederholungen ohne dabei bis zum Muskelversagen zu gehen. Situps werden oft falsch ausgeführt und führen dann zu Rückenbeschwerden, mit ner Menge Gewichtsscheiben auf den Bauch verschlimmert sich das nur noch. Quintessenz: Situps weg lassen und mehr Sumo Deadlifts (breitbeiniges Kreuzheben) stattdessen machen, langsam aber stetig das Gewicht steigern und du musst dir um Gewichtsverhältnisse Rücken/Bauch keine Gedanken machen.

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Hallo maximus3000, am besten sportspezifisch trainieren, d. h. Explosivkraft steigern durch Max.kraft-Training (Übungen wie Power Cleans, Front Squats, Snatches), viele Schnelligkeits-/Geschicklichkeitsübungen und Plyos einbauen. Welche Position spielst du?

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Hallo Michele007, mit Triceps Kickbacks kommst du nicht weit. Der lange und laterale Kopf wird erst richtig beansprucht wenn du anfängst respektables Gewicht zu stemmen. Besser: Close Grip Bench Press (enges Bankdrücken), Hände nicht zu nah aneinander, etwa schulterbreit auseinander ist gut und du siehst bereits nach wenigen Einheiten einen spürbaren Unterschied (vorausgesetzt du trainierst im 5-10 WH-Bereich vom Gewicht her). Noch ne Variante für den lateralen Kopf: Curl Grip Bench Press (Bankdrücken mit Unterhand-Griff), versuch eine der beiden Varianten und schreib mir, dass du keine Kickbacks mehr brauchst...übrigens kannst du beide Übungen auch mit Kurzhanteln durchführen, aber du brauchst schon paar Gewichtsscheiben, sonst bringts nix...

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Hallo schweissfuss, klar - warum nicht? Als Konditionierer ist eine gute Weste Gold Wert. Guck mal Ross Enamait von Rossboxing an, wie der so seine Intensitäten bei Übungen erhöht, wenn er die Weste anhat: http://www.bodybuilding.com/fun/rossboxing2.htm. Es ist eben ein Tool, welches man gezielt einsetzen muss! Ach ja, keine Sorge bei Sprungübungen damit, das nennt man Plyometric Training und ist gerade im Leistungssport weit verbreitet. Voraussetzung für diese Art des Trainings: Du hast deine Bänder, Sehnen in einem bestehenen Krafttrainingsprogramm ausreichend gestärkt und bist auch schon bereit für explosivieres Training...

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Hallo Günther, zu Beginn reichen sicherlich einfache Übungen wie Liegestütze, Dips, Kurhantel-Flys, etc. aus, aber spätestens nach ein paar Wochen hast du keine Freude mehr daran, wenn du die Intensitäten nicht erhöhst. Klar kannst du das Gewicht irgendwie erhöhen, aber bei den meisten Druckübungen, wird mehr der Trizeps und die Schultern beansprucht als die Brustmuskulatur. Wechsle vor allem häufig die Übungen und versuch die Brust aus versch. Winkeln heraus zu trainieren UND probier mal das Training mit Ringen. Wenn du diese nirgends befestigen kannst, tuts auch ein TRX (Schlingensystem), das kann man im Türrahmen festmachen. Damit trainierst du dann nicht nur super effektiv alle Muskelpartien, sondern auch die kleinen Stabilisatoren, deine Brust, Schultern, Arme werden förmlich brennen...

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