3x50 Minuten reichen locker aus! Die Intensität des Trainings zählt! Auf gut deutsch, du darfst dich danach fast nicht mehr bewegen können, dann war es ein gutes Training!

An den Trainingstagen(vor allem nach dem Training) unbedingt mehr Kalorien zu Dir nehmen als an Trainingsfreien tagen! Viele haben Probleme dass sie nicht so viel feste Nahrung essen können weil es ihnen irgendwann wiedersteht. Dann steige um auf zusätzliche flüssige Mahlzeiten im hochkalorien Bereich.

Wenn Du vorher noch nie trainiert hast, dann mach das Probetraining bitte mit Trainer!

Das Beispiel hinkt vielleicht ein wenig, aber schau mal: Ein Handwerker der seine Arbeit richtig macht hatte auch mal Ausbildung von einem richtigen Handwerker. Hätte er er es sich selbst beigebracht würde er hier und da vielleicht pfuschen..

Zum zunehmen in Verbindung mit hartem Krafttraining kann ich folgendes empfehlen:

250g Magerquark

500ml fettarme Milch

200ml Wasser

4 Esslöffel Haferflocken

2-3 Esslöffel Weight Gainer

1-2 Bananen

All dies zusammen durch den Mixer jagen und dann trinken.

Dies mindestens nach jedem Training zusätzlich zur normalen Nahrung aufnehmen, und du sollst mal sehen wie schnell du Masse aufbaust!

Die richtigen Langhanteln für Bankdrücken, Kreuzheben usw. im Studio wiegen alle 20 kg. 

Die kleineren Langhanteln für Bizepscurls wiegen meines wissen 10 kg.

Hallo.

ersteinmal möchte ich Dir ganz großen Respekt aussprechen. Allein Deine Frage zeigt dass Du eine wahre Kämpfernatur hast! 

Grundsätzlich wird dir deine Frage wohl nur ein Fachmann, also ein Spezialist bzw. Arzt beantworten können, aber...

Ich habe eine kleine Geschichte für Dich, die Dir vielleicht etwas Mut machen wird:

Ich hatte mal eine Zeit in der ich sehr niedergeschlagen war. Ich hatte aus privaten Gründen schon lange Zeit keinen Sport mehr gemacht und zu meiner allgemeinen Unzufriedenheit, kam dann noch leichtes Übergewicht. Jedenfalls konnte ich mich irgendwann wieder aufraffen und suchte den Weg zurück ins Fitnessstudio. Nach ein paar Wochen Training mit mäßigen Erfolgen, weil ich einfach zu schnell am Limit war, fiel ich noch tiefer in ein seelisches Loch. Ich hätte gerne die Ergebnisse die ich Jahre zuvor hatte, direkt wieder nach ein paar Wochen gehabt, dafür tun wollte ich aber nichts. Alles erschien mir schlecht..

Bis auf den einen Tag im Fitnesstudio als mich ein vielleicht 20 jähriger junger Mann ansprach und mich kurz um Hilfe bei einer Übung fragte. Ich kam dadurch mit ihm ins Gespräch. Optisch sah ich dass er schlimmes durchlebt haben musste. Er hatte überall Narben, große Narben. Und an seiner Körperhaltung sah man dass er wohl "eine Behinderung" haben muss. Seine Geschichte brachte mich dann aber, ich schwöre es, im Studio den tränen nah.

Er war Beifahrer in einem Wagen der mit 200 KmH von der Fahrbahn abkam. Sein bester Freund fuhr den Wagen und starb. Er selbst überlebte nur ganz knapp durch mehrere Notoperationen diesen Unfall. Er hatte wahrlich einen Schutzengel.

Das was mir aber die Augen öffnete war der Fakt, dass er kaum ein Jahr nach diesem Unfall, sichtlich stark beeinträchtigt wieder anfing sich durch den Sport aufzubauen. Und dass ohne irgendein jammern oder murren. An diesem Tag wusste ich wie dankbar ich sein kann und dass man alles schaffen kann wenn man es wirklich möchte!

Ich kann aus eigener Erfahrung sagen dass ein Training bis zum absoluten Muskelversagen die allerbesten Ergebnisse erzielt.

Allerdings ist das ganze nicht so einfach umsetzbar und es entstehen durch diese Trainingsmethode eventuell auch Nachteile.

Ich mache Kraftsport/Bodybuilding, wie man es auch nennen mag, schon seit meinem 16 Lebensjahr(bin mittlerweile mitte 30). Allerdings immer mit längeren pausen und Aussetzern zwischendrin. In diesen Jahren habe ich eigentlich alles schonmal ausprobiert was es so an verschiedenen Methoden gibt.

Beim HIT Training(High Intensity Training) trainiert man den Muskel nach dem Prinzip des Muskelversagens. Diese Trainingsart habe ich mal 5 Monate durchgezogen. Wie bereits erwähnt hatte ich damals meine besten Kraft und Muskelzuwächse verzeichnen können, allerdings in Verbindung mit meiner ebenfalls striktesten Diät bisher. Ein kleines Beispiel für den extremen Kraftzuwachs war meine Ausgangslage 194cm groß, und 98 kg(zum Startzeitpunkt wenig trainiert). Um mich auf HIT vorzubereiten hatte ich zum Startzeitzpunkt eine 6 Wöchige Low Carb Diät in Verbindung mit Intervallausdauer und Volumenkrafttraining gemacht. Dann folgte das HIT Training mit einem Diätplan zum Masseaufbau den ich im Grunde genommen fast 1 zu 1 von der Homepage von Andreas Frey übernommen habe mit meinem Kalorienbedarf ersetzt. 

Mein Fazit danach war dass ich wie nie zuvor Kraft und Ausdauer aufbauen konnte, mit einem Training das so hart wie nie zuvor war. Nach den 5 Monaten hatte ich 112 kg auf der Waage mit meiner Meinung nach sehr guten Muskelzuwächsen.

Negativ war dass ich danach so ausgebrannt war, dass ich 14 Tage pausieren musste bis ich mit einem anderen Trainingsplan weiter machen konnte. Und ebenfalls negativ für mich sind einige körperliche Anzeichen die mich dies nicht mehr wiederholen lassen werden. So habe ich seit dieser Zeit des öfteren Schmerzen im Knie und in den Handgelenken. Es ist in jedem Fall Vorsicht geboten!