Ich würde generell die Wiederholungen erhöhen. Je nach Theorie zum Muskelnwachstum xamimal 10 oder 12 Wiederholungen. Grundübungen und dergleichen auch gerne mal mit nur maximal 8 Wiederholungen.

Vielleicht auch noch eine vierte Brustübung zum Beispiel an einer Maschine. Aber erst nach den Fliegenden!

Isos für den Muskelaufbau immer mit mehr als maximal 6 Wiederholungen bitte.

Statt der Trizpesdrückmaschine vielleicht was anderes... wobei du die auch drin lassen kannst.

Zum Kreuzheben mit gestreckten Beinen: Ist gut, aber ich würde es in die dritte Trainingseinheit packen und die Beine beim Training leicht anwinkeln. Damit entlastest du den Beinbizeps und trainierst ihn nicht wirklich. Stattdessen würde ich am zweiten Treiningstag den Beinbeuger einbauen.

Langhantelcurl vor Hammercurl.

Zwei weitere Schulerübungen für die obere und hintere Partie der Deltas.

Ich hab mir mal die Mühe gemacht den Plan entsprechend umzustellen:

Tag 1: Brust: Bankdrücken 3x8 Schrägbankdrücken KH 3x8 Fliegende 3x12 Butterflygerät: 3x12

Bizeps: Langhantelcurls 3x8 Hammercurls 3x12 Bizepscurl Maschine 3x12

Tag 2: Beine: Kniebeugen 3x8 Beinstrecker 3x8 Beinbeuger: 3x12 Wadenheben stehend 3x12 Wadenheben sitzend 3x12

Schultern: Schulterdrücken 3x8 Seitheben:3x12 Seithebenvorgebeugt:3x12 Aufrechtes Rudern 3x12

Tag 3: Rücken: Klimmzüge oder Latziehen 3x8 LH-Rudern 3x8 Und Rudern an der Maschine 3x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen (aber doch leicht anwinkeln): 3x8

Arme: Dips aufrecht 2x8 Kabeldrücken 2x12 Trizepsdrückenmaschine 4x12

Die Aufteilung ist nicht sinnvoll.

Zum einen existiert der Grund, den "wiprodo" bereits genannt hat. Du beanspruchst den Trizeps bereits beim Bankdrücken (bei einem dreier Split gehe ich stark davon aus, dass du mit Freihandeln und nicht beziehungsweise kaum mit Geräten trainierst - alles andere wäre quatsch). Du kannst den Trizeps also nicht mehr voll belasten. Das Training ist für den Trizeps in dem Plan also nicht ausreichend!

Aber es gibt noch einen weiteren Punkt: Rückentraining belastet den Bizeps und Brusttraining den Trizeps. Ein anständiges Rücken/Brusttraining belastet Bizeps/Trizeps sogar so stark, dass dies eine eigenständige - wenn auch kleinere - Trainingseinheit darstellt ohne Isolationsübungen zu machen.

Das bedeutet, dass du in deinem Trainingsplan eine direkte Trizepseinheit hast, die nicht voll ausgeführt werden kann; eine direkte Bizepsübung bei der du voll reinhaust und eine indirekte Bizepsübung. Du merkst, worauf das hinaus läuft? Du trainierst den Bizeps viel stärker und härter als den Trizeps und das obwohl der Trizeps 2/3 des Oberarm Umfangs ausmacht. Der Trizeps sollte immer mehr trainiert werden als der Bizeps. Das ist hier nicht der Fall!

Eine bessere Aufstellung wäre:

Brust/Bizeps

Schultern/Beine

Rücken/Trizeps

In jedem Fall sollte ein Dreiersplit aber nur einmal die Woche trainiert werden und das mit jeweils einem Tag Pause dazwischen. Muskeln wachsen in der Ruhephase.

Nein, die Muskeln bauen nicht ab, wenn du Beta Alanin absetzt. Ganz einfach ausgedrückt sorgt Beta Alanin nur dafür, dass der Muskel nicht so schnell übersäuert. Mehr Wiederholungen werden möglich. Das bedeutet aber auch, dass Beta Alanin nur wirklich etwas bringt, wenn du bis zum Muskelversagen trainierst. Wenn du bereits nach 10Wdh. abbrichst, obwohl du 12 schaffen würdest, bringt das Beta Alanin nichts. Ein Trainingsparter ist also von nöten um das Muskelversagen zu erreichen und so die Wirkung des Beta Alanins ausnutzen zu können.

Eine Kur ist nicht unbedingt sinnvoll.

Also, zunächst einmal hoffe ich, dass dir keiner irgendeine "Belehrung", wie du so schön schreibst, geben will. Shit happens, that's Life und das passiert den Besten der Besten auch mal. Also: Locker bleiben. Entscheidend ist, dass du keinen Rückfall erleidest.

Ganz wichtig: Ich hab keine Ahnung was du für Drogen genommen hast. Klär vorher bitte ab, dass du keine körperlichen Schäden davongetragen hast. Das ist das wichtigste.

So, jetzt zum Training: 3 mal Kraftraining, MMA, Joggen und Schwimmen ist zu viel. Muskeln wachsen in den Ruhephasen. Außerdem kommst du sonst in ein Übertraining. Und das ist nicht gut, da du sonst psychsich abklappst.

Krafttraining drei mal pro Woche: Ja, aber nur einen Ganzkörperplan. Du musst wieder von vorne anfangen. Schwimmen lässt du bitte ganz weg und Joggen minimal, jenachdem wie du es mit dem Krafttraining und dem MMA hinbekommst. Ja, das MMA: Den machst du auf jeden Fall. Bodybuilding und MMA vertragen sich nicht ganz so gut, wenn es um Muskelwachstum geht. In deinem Fall ist das garnicht schlimm. Denn du musst wieder von vorne anfangen und baust dementsprechend schon Muskeln auf, wenn du die Hanteln nur anguckst.

Der Entscheidene Faktor des MMA ist der Folgende: Du gewinnst an mentaler Stärke. Eine verpasst zu kriegen, aufzustehen und weiter zumachen, wie du es beim MMA lernst, hat Auswirkungen auf dein ganzes Leben. So schaffst du es auch die Finger von den Drogen zu lassen. Außerdem: Wenn du es mit blutiger Nase wieder hochs schaffst, dann schaffst du auch noch zwei weitere Wiederholungen beim Bankdrücken - denn du bist ein Tier. ;-) (Metaphorik - du schaffst es beim MMA aufzustehen, dann schaffst du es auch beim Bankdrücken ;-) )

In anbetracht der Uhrzeit setze ich mich mal nur mit deinem Trainingsplan auseinander. Sollte ich hier was vergessen haben, korrigiere ich das morgen Abend.

Warum unterbrichst du denn dein Training immer für ein intervalltraining? Ich denke mal, dass du mit "Intervall 7 min." ein "Ausdauertraining" meinst? Kraft/Muskelaufbautraining muss immer vom Ausdauertraining getrennt sein. Optimalerweise mit 24Stunden Zeit dazwischen. Also: Schmeiss das raus und laufe Dienstags/Donnerstags richtig und länger.

Was ist 10/8/20 denn für eine komische Satzeinteilung? Wenn schon Holistischestraining, dann aber bitte auch richtig. 10/8/6 oder 12/10/8 sind anständige Einteilungen. Wenn du auch den roten Muskelfaserbereich stärker beanspruchen willst und holistisch trainieren möchtest: Lies das Buch. 10/8/20 ist nun wirklich keine anständige Satzeinteilung.

Was ist "Bankdrücken dual"? Ist das diese Maschine? Wenn ja: Mach die weg. Für die Brust reicht eine Übung an der Maschine. Nicht zwei. Lieber zwei Freihantelübungen und eine an der Maschine. Bedenke: Immer erst die Freihanteln und dann die Maschine.

Nimm doch bitte Kniebeugen mit auf.

Zuviele Schulterübungen an der Maschine. Besser: Freihanteln. Drei Schulterübungen reichen theoretisch auch schon

Kein Brust und Schultertraining an einem Tag. Genauso Brust und Trizeps: Lass das besser. Brusttraining ermüdet Schulter und Trizeps. Du kannst diese dann nicht mehr entsprechend belasten -> schlecht für den Muskelaufbau. Bessere Aufteilung: Montags: Brust/Bizeps Mittwochs: Schulter/Beine Freitags: Rücken/Trizeps

Warum trainierst du deinen Bizeps mit 8 und deinen Trizeps mit 6 Sätzen? Der Trizeps macht 2/3 deines Oberarmes aus. Er darf ruhig mehr trainiert werden als der Bizeps!

Was ist denn mit deinem unteren Rücken? Keine Lust den zu trainieren? Und überhaupt: Wie wäre es mit Kreuzheben?

Wie lange trainierst du denn schon? Anfänger? Dann lieber einen Ganzkörperplan. Schon etwas trainierter, weil du voher schon Sport gemacht hast? Nimm nen zweier Split.

Nochwas: Das fällt dir leider zu spät ein, dass du dich auf den Sommer 2012 vorbereiten möchtest. Muskeln bauen sich langsam auf. Im besten Fall, wenn alles stimmt, nimmt ein untrainierter in 12 Monaten 6KG Muskeln zu - ein trainierter nur 3 KG. Bester Fall? Das bedeutet beim Sport ans Limit zu gehen, top Ernährung, mindesten 8 Stunden schlaf, kein Alkohol und keine Zigaretten.

Ich sage das nur aus einem Grund: Du hast dir einen interessanten Sport ausgesucht. Aber wenn du jetzt mit übersteigerten Erwartungen da ran gehst, schmeißt du in zwei Monaten die Hanteln ins Korn. Lieber realistisch bleiben und alles langsam angehen lassen. Da hast du langfristig mehr von und der Sommer 2013 kann kommen. (Dein Vorteil im Übrigen: Du bist dünn und must keine Gedanken an die Definition verschwenden, wenn du dich weiterhin gut ernährst)

Fett lässt sich nicht in Muskeln verwandeln. Fett kannst du "verbrennen" (das Wort ist eigentlich auch quatsch) und Muskeln kannst du aufbauen. Mehr nicht. Was willst du denn primär? Muskeln aufbauen oder Fett reduzieren?

Wenn du Fett reduzieren willst, musst du eine negative Kalorienbilanz haben. Also weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrennst. Soll heißen: Weniger essen und deinen Kalorienbedarf erhöhen.

Verzichte auf Cola, Fast Food und ernähre dich Eiweißhaltig. Gehe häufiger Laufen um deinen Verbauch zu erhöhen.

Und geh nicht davon aus, dass das Fitnessstudio so viel bringt. Du trainierst vermutlich nach einem Standardplan und damit verbesserst du weder deine Kondition noch baust du damit nennenswert Muskeln auf.

Statt dreimal die Woche in ein Fitnessstudio zu gehen, solltest du lieber 3 mal die Woche einen ordentlichen Lauf an der frischen Luft absolvieren. Und das sagt dir kein Fitnessstudio-Hasser - ich bin selber drei mal die Woche dort.

Erstmal: Du trainierst deine Beine nicht!

Dann muss ich dir leider sagen, dass bei den 5KG ne Menge Fett dabei gewesen sein muss. Als Einsteiger nimmst du im ersten Jahr wenn es gut läuft und Ernährung/Regeneration/Training top sind ca. 6 KG an Muskelmasse zu.

ABnehmen kannst du nur, wenn du eine negative Kalorienbilanz hast. Du isst also zuviel und bewegst dich im Vergleich dazu zu wenig. Also: Mehr Cardiotraining und weniger und GESÜNDER essen. Der Eiweißshake ist nur der Tropfen auf dem heißen Stein. Die Kalorienbilanz entscheidet.

Hey!

Also:

1.: Du wirst den Trizeps nicht angemessen genug trainieren können, da du bereits am selben Tag Brust trainierst.

2.: Dein Mittwoch ist ziemlich kurz

3.: Was ist denn mit deinem unteren Rücken. Hast du keinen oder übersehe ich, dass du ihn trainierst?

4.: Nach Möglichkeit Ausdauer und Kraft/Muskelaubautraining immer voneinander trennen. Wenn es nicht anders geht: Nun gut.

5.: Ich hoffe du trainierst den Plan nur einmal die Woche. Die Belastung wird sonst zu groß

6.: Kniebeugen fehlt. Wichtige Grundübung!

Besser:

1.: Tag1: Brust/Bizeps Tag 2: Beine/Schultern Tag3: Rücken/Trizeps

2.: Für den unteren Rücken Kreuzheben oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Bitte keine Hyperextensions

3.: Beincurls raus und Kniebeugen rein. Wenn du unbedingt auf Beincurls stehst, nimm Beinstrecken raus

Beste Grüße

Vorzugsweise nimmst du den Magerquark nicht länger als eine Stunde vor dem Schlafengehen zu dir. 30Min. oder 10Min. vorher ist auch gut! Ich persönlich kann aber besser schlafen, wenn eine Stunde dazwischen liegt. ;-)

Über die Menge kann dir niemand etwas sagen. Dafür fehlen wichtige Angaben wie dein Trainingszustand, dein Gewicht und deine übliche Eiweißzufuhr. Wenn du aber nicht schon eine unglaubliche Muskelmasse aufgebaut hast, reichen 250Gramm vollkommen aus.

Über Nacht fehlen dem Körper Nährstoffe. Da Magerquark nur langsam verdaut wird, ist es empfehlenswert welchen vor dem Schlafengehen zu essen. Ich nehme den Magerquark sogar mit einer Scheibe Brot zu mir, um dem Körper auch noch einige Kohlenhydrate zu liefern. An dieser Stelle wird der unwissende Sporttreibende bestimmt wieder aufschreien: Keine KH nach 18Uhr. Das ist unfug. Die Gesamtkalorienanzahl entscheidet. Uhrzeit spielt keine Rolle. Also gönn dir ruhig eine Scheibe Brot dazu. Dein Körper wird es dir Danken. Du kannst sie ja in einer anderen Mahlzeit wieder abziehen. ;-)

Dein Trainingsplan vernachlässigt mal wieder die Schultern. Nochmals: Ich glaube nicht, dass du die Trainingserfahrung für einen dreier Split schon besitzt. Auf Basis deines GK-Trainingsplans von: http://www.sportlerfrage.net/frage/wie-ist-mein-trainigsplan

Bankdrücken 3 x 12/10/8

Kreuzheben 3 x 12/10/8

Fliegende rückwärts 3 x 12/10/8

Schulterdrücken mit LH 3 x 12/10/8

Bizeps-Curl 3 x 12/10/8

Frensh-Press 3 x 12/10/8

Kniebeugen mit LH 3 x 12/10/8

Fersenheben beidbeinig mit Langhantel 3 x 12/10/8

Crunsh (Unterer Bauch, Oberer Bauch, seitlich links & rechts) 3 Sätze á 30 Wdh

Bizeps und Trizeps kannst du auch alternierend(also abwechselnd) ausführen um Zeit zu sparen. Du solltest für diesen Trainingsplan unter gar keinen Umständen mehr als 75 Minuten benötigen. Du trainierst ihn Montag, Mittwoch und Freitag. Dienstag und Donnerstag gibt es ein Lauftraining. Bitte achte hierbei auf deine Beine, da du sie bereits durch die Kniebeugen belastest. Also nicht mit voller Power laufen, sondern eher einen Gang zurück schalten. Solltest du länger als 75 Minuten für das Training brauchen: Mach kürzere Pausen!

Zu deinem Bauchtraining, dass du in deinen ganzen Postings immer erwähnst: Du willst unbedingt ein Sixpack, oder? Das erreichst du nur durch Bauchtraining UND KFA Reduktion. Du wiegst aber schon 70KG bei 1,84m. Das ist ohnehin schon verdammt wenig. Kümmer dich erst mal um den Muskelaufbau. Wenn du wirklich mit dem BB anfangen willst ist das der erste Schritt. Vergiss das Splittraining. Soweit bist du noch nicht. Trainiere 8 Wochen mit diesem Plan und denke dann LANGSAM über deinen 2er Split nach.

Ich hoffe ich habe nichts vergessen(ist mal wieder spät/früh ;-) ). Nachträge gibt es eventuell morgen, wenn ich ausgeschlafen bin.

Ach ja: Achte auf deine Ernährung! Viel Eiweiß, kein Alkohol und kein Tabak… .

Ob du ein Sixpack bekommst oder nicht, hat nicht wirklich etwas mit deinem Trainingsplan zu tun. Du hast nämlich bereits ein Sixpack, aber das wird wohl unter einer Fettschicht schlummern. Wenn das Sixpack sichtbar werden soll ist es wichtig, dass du abnimmst - also ein Kaloriendefizit fährst. Anhand deines Trainingsplans kann niemand bestimmen, ob du jemals ein sichtbares Sixpack haben wirst.

Zu deinem Trainingsplan: Zum Handdrücken oder der Unterarmstütze sage ich jetzt mal garnichts… .

Was auffällt: Du machst Bizeps-Curls aber keine Übung für den Trizeps?! Wenn du schon Isos für die Oberarme machst, dann bitte für Bizeps UND Trizeps. Nimm noch die Frensh Press mit auf.

Zu den Wiederholungen: Das ist kein wirkliches Krafttraining. Was ist dein Ziel? Muskelausdauer? Dann sind 15Wdh. ganz okay. Mehr Muskelmasse? 6- 12 Wdh. Maximalkrafttraining? < 6 Wdh. Warum machst du Kniebeugen mit 5 KG Gewicht und ganze 90 Wdh?! Wir wäre es mit mehr Gewicht, 3 Sätze und 8 – 12Wdh?

Vielleicht bin ich zu müde und übersehe es gerade nur, aber was ist mit deinen Schultern? Deinem unteren Rücken? Warum hast du hierfür keine Übungen?

Deinen Kalorienbedarf kann man so ohne weiteres nicht ausrechnen.

Ich gehe mal davon aus, dass dein Gewicht konstant ist und nicht schwankt?

Dann wäre mein Tipp: Notiere dir für eine Woche ganz genau was du zu dir nimmst, an Essen und Trinken. Von deiner täglichen Kalorienzufuhr ziehst du dann ca. 500 Kalorien ab und das solltest du zu dir nehmen. Ein KG Fett entspricht ca. 7000KCAL, womit du dann für ein KG Fett ca. zwei Wochen brauchen würdest, um dieses abzunehmen.

Effektiver wäre es natürlich, wenn du deinen Trainingsplan anders gestaltest und vermehrt Cardio einbauen würdest... .

Keine Sorge: Das Zeug ist legal und schadet absolut nicht.

Aber da dein Sohn erst 17 ist schätze ich, dass er nicht schon seit Jahren exzessives Krafttraining betreibt, oder? ;) Da ist Creatin drin und absolut überflüssig für die Anfangszeit des Krafttrainings/Bodybuildings. Er sollte sich stattdessen lieber anständiges Whey-Protein kaufen – sofern er anständig und intensiv trainiert… .

Du musst beachten, dass du alle 6 Wochen deine Übungen verändern solltest! Der Muskel gewöhnt sich an die Ausführungen. Deshalb solltest du an dieser Stelle immer im Sechs-Wochen-Rhythmus deinen Trainingsplan ändern.

Was die Arme angeht: Hast du schon mal probiert, Brusttraining vom Trizepstraining zu trennen und Rücken von Bizeps? Durch die Brustübungen belastest du den Trizeps mit und entziehst im die Kraft für die eigentlichen Trizepsübungen. Genauso verhält es sich mit dem Rücken und dem Bizeps.

Stelle deinen Trainingsplan um und Trainiere Brust/Bizeps; Rücken/Trizeps zusammen. Das probierst du 6 Wochen lang aus. Ansonsten: Ja du brauchst viel Geduld!

Geduld ist das richtige Stichwort: Ich lese hier häufig (wie auch hier bei airwilon) dass du deinen Muskel zweimal die Woche trainieren solltest. Wenn du auf derartige Ratschläge hörst, wirst du bald auf Muskelabbau trainieren. Den Muskel zweimal die Woche zu trainieren ist möglich, jedoch nur unter speziellen Voraussetzungen. In der Regel benötigt der Muskel zwischen 3 und 7 Tagen zur Regeneration. Ansonsten lass dir nicht einreden, dass dein Trainingsplan zu lasch ist. Abgesehen von deinem Mittwoch ist dein Trainingsplan okay. Ein klassischer Bodybuildingplan.

Du könntest zusätzlich noch auf die Zeit achten, die du benötigst. Wenn du montags und freitags jeweils mehr als 75Minuten für das Training benötigst, ist deine Trainingsintensität nicht gut. Die Intensität ist das a und o. Also nicht so viel quatschen beim Training und es stattdessen in maximal(!!!) 75Minuten durchziehen.

No pain no gain ;)

Es ist unmöglich an einer bestimmten Körperstelle gezielt abzunehmen. So funktioniert unser Körper nicht. Du nimmst nur mit einem Kaloriendefizit ab, kannst aber nicht bestimmen wo.

>>>> Grade am Abend rutscht ja alles was man isst auf die Oberschenkel.

Das ist Quatsch! Es interessiert deinen Körper nicht, wann du isst. Wichtig ist nur, wie viel du isst. Wenn du einen Kalorienüberschuss hast nimmst du zu. Da ist es unwichtig ob es morgens, mittags oder abends ist.

Wenn du hart und viel trainierst benötigt dein Körper jeden Tag 2g Eiweiß pro KG Körpermasse. Ob du das nun über Shakes oder normale Ernährung regelst, ist egal. Wichtig ist nur, dass es auf den Tag verteilt ist. Du musst also den ganzen Tag zusehen, dass du regelmäßig Eiweiß zu dir nimmst.

Zu deiner eigentlichen Frage: Direkt nach dem Training einen Shake. So schnell es geht, am besten noch vor dem Duschen. (Wobei ich selber auch immer erst nach dem Duschen einen trinke – der Unterschied ist vorhanden aber minimal)

Abends kannst du auch nochmal einen trinken, ja. Aber: Kein Whey-Protein. Es wird unterschieden zwischen Whey und Casein. Whey wird sehr schnell vom Körper aufgenommen, Casein langsam. Bedeutet, dass du vorzugsweise vor Phasen ohne regelmäßige Proteinzufuhr Casein zu dir nehmen solltest und nach diesen Phasen Whey.

Als Beispiel: Morgens Whey, nach dem Training Whey, vor dem Schlafen gehen Casein.

Aber Achtung: Wer soll den Scheiß bezahlen. ;) Anstatt, dass du dir noch extra Casein-Protein zulegst und du drei Shakes am Tag trinkst, kaufe dir lieber Magerquark und esse den vor dem Schlafengehen. Da ist ebenfalls Casein enthalten und er ist wesentlich billiger.

Damit ist auch deine Frage geklärt, ob du auch an trainingsfreien Tagen einen Shake trinken solltest. Auch nach dem Ausdauersport, würde ich dir einen Shake empfehlen.

Eine andere Frage wäre jedoch, ob dein Training wirklich eine Protein-Zufuhr von 2g pro Tag und KG Körpermasse verlangt. Dafür fehlen leider ein paar Infos... .

Vor dem Training solltest du Kohlenhydrate zu dir nehmen. Hier musst du aber aufpassen: Nach dem Essen wirst du zwangsläufig müde, da der Körper viel Energie für die Verdauung aufwenden muss. Zwischen Essen und deinem Training sollte also ausreichend Zeit liegen. (Zwischen 60Minuten und 2,5h – je nachdem, was du gegessen hast!)

Alternativ kannst du unmittelbar vor dem Training auch ein oder zwei Bananen essen.

Nachdem Training brauchst du Eiweiß, um den Muskel wieder aufbauen zu können. Am besten du trinkst einen Eiweißshake. Außerdem schreit dein Körper wegen des harten Trainings nach KH. Iss ein paar Toast oder andere KH-haltige Sachen. Aber Achtung: Nach dem Training nicht zu viel davon! Eiweiß ist hier viel wichtiger.

Zum Essen nach 17Uhr: Bullshit. Du darfst essen wann immer du möchtest. Leider behaupten „Diätexperten“ immer noch, dass der Körper nach 17Uhr das Essen eher in Fett umwandelt. Das ist absoluter Quatsch. Du nimmst zu, wenn du eine positive Energiebilanz hast und ab mit einer negativen. Es interessiert den Körper nicht, wann du isst. Entscheidend sind die Kalorien. Ich würde dir sogar empfehlen unmittelbar vor dem Schlafengehen eine Portion Magerquark zu Essen. Das versorgt deinen Körper über Nacht mit dem nötigen Eiweiß.