Warum kein Muskelaufbau?

3 Antworten

Du musst beachten, dass du alle 6 Wochen deine Übungen verändern solltest! Der Muskel gewöhnt sich an die Ausführungen. Deshalb solltest du an dieser Stelle immer im Sechs-Wochen-Rhythmus deinen Trainingsplan ändern.

Was die Arme angeht: Hast du schon mal probiert, Brusttraining vom Trizepstraining zu trennen und Rücken von Bizeps? Durch die Brustübungen belastest du den Trizeps mit und entziehst im die Kraft für die eigentlichen Trizepsübungen. Genauso verhält es sich mit dem Rücken und dem Bizeps.

Stelle deinen Trainingsplan um und Trainiere Brust/Bizeps; Rücken/Trizeps zusammen. Das probierst du 6 Wochen lang aus. Ansonsten: Ja du brauchst viel Geduld!

Geduld ist das richtige Stichwort: Ich lese hier häufig (wie auch hier bei airwilon) dass du deinen Muskel zweimal die Woche trainieren solltest. Wenn du auf derartige Ratschläge hörst, wirst du bald auf Muskelabbau trainieren. Den Muskel zweimal die Woche zu trainieren ist möglich, jedoch nur unter speziellen Voraussetzungen. In der Regel benötigt der Muskel zwischen 3 und 7 Tagen zur Regeneration. Ansonsten lass dir nicht einreden, dass dein Trainingsplan zu lasch ist. Abgesehen von deinem Mittwoch ist dein Trainingsplan okay. Ein klassischer Bodybuildingplan.

Du könntest zusätzlich noch auf die Zeit achten, die du benötigst. Wenn du montags und freitags jeweils mehr als 75Minuten für das Training benötigst, ist deine Trainingsintensität nicht gut. Die Intensität ist das a und o. Also nicht so viel quatschen beim Training und es stattdessen in maximal(!!!) 75Minuten durchziehen.

No pain no gain ;)

Also zuerst mal:

Erfolg ist dem Gewiss, der nicht aufgibt.

Ich trainiere nun seit 4 Jahren intensiv und habe nur wenig Gewicht zugenommen - aber 8-ung. Wenn Du gleich schwer bist nach 1 Jahr, aber den Fettanteil gesenkt hst, dann hast Du Muskelmasse aufgebaut.

Wichtig: Du musst mehr kcal zu dir nehmen als dass Du verbrennst. Ca. 400 kcal pro Tag plus versuchen. Markus

Der Muskelaufabu ist ein langwieriger Prozess und je nach dem was für ein biologischer Typ du bist fällt es schwerer oder etwas leichter Muskulatur aufzubauen. Der Muskel muss zum Wachtsum komplett ausgereizt werden. Hierbei sollte das Gewicht so hoch sein das nur noch 6-10 saubere und langsame Wdhlg. möglich sind. Mehr Wdhlg. mit einem leichteren Gewicht zu machen bringt nichts. Du mußt also an deine Grenze gehen. Da können pro Muskel dann auch 10-14 Sätze nötig werden. Ernähre dich Eiweißreich ( ca. 2 Gramm pro KG Körpergewicht ) und ausgewogen und vor allem zeige Geduld.

Furzerei wegen vermehrter Proteinaufnahme (ernste Frage)

Hallo,

ich habe Verdauungsprobleme bei meinem Ernährungsplan.

Ich mache Kraftsport und habe einen proteinintensive Ernährung (2g pro Kilo).

Morgens um 6 esse ich Magerquark mit Milch, 2 Eier, Müsli. Um 9 esse ich Körnigen Frischkäse (Hüttenkäse) Um 12 Mittagessen gibts Fleisch (Hühnchen, Fisch) Um 15 Uhr gibts Käse oder Salami Um 18 Uhr esse ich zu Abend Fisch oder Garnelen. Um 22 Uhr gibts nochmal Magerquark.

Ich komme bei 73 kilo gewicht auf cirka 150-170 gramm protein.

Aber leider habe ich ne böse furzerei.

Was kann ich tun?

Ich verzichte ungern auf Magerquark weil es mir auch sehr gut schmeckt und gesund ist.

Blähungen habe ich keine.

Danke schonmal.

Ich bin doch bestimmt nicht der Einzige, dem es so geht.

Ist es möglich die Proteine zu reduzieren? Wenn ja, an welcher Stelle? Ich möchte ungern meinen Trainingserfolg riskieren.

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Trainingsart - Frage

Hey,

ich trainiere jetzt seit knapp zwei Jahren im Fitnessstudio.

Anfangs habe ich im 3er Split traniert und mittlerweile im 4er oder 5er Split mit jeweils 3 Sätzen á 6-8 Wdh. . In der ganzen Zeit wollte ich Muskeln aufbauen, was mir auch gut gelungen ist.

Im Moment bin ich auf Definition-Training umgestiegen, weil es für mein empfinden genug Muskeln sind und jetzt muss halt das Fett weg.

Wenn ich jetzt aber meine Maximalkraft trainieren möchte und dadurch nur 1-3 Wdh. mache, baue ich dann automatisch Muskeln auf?

Oder gibt es einen Weg zu definieren und trotzdem seine Kraft zu steigern?

Danke im Voraus für die Antworten

Liebe Grüße Tom

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Krafttraining-Anfänger-Ganzkörpertrainingsplan...OK?!

Hallo liebe Sportlercommunity!

Ich mache jetzt seit etwas über einem Monat Krafttraining,bin 16 Jahre alt und wiege an die 75kg. Mein Ziel ist es halt ordentlich Muskeln aufzubauen und Kraft zu gewinnen, damit ich besser aussehe und mehr Kraft habe ;) Jetzt habe ich mich vor ca 2 Wochen im Internet umgeschaut und gelesen, dass man als Anfänger nichts überstürzen sollte mit dem trainieren, da es sonst sogar kontraproduktiv sein würde. Also habe ich mich für einen 2-geteilten Ganzkörpertrainginsplan entschieden ,den ich Zuhause machen kann, da ich noch keinen Partner habe der mit mir ins Fittnesstudio geht. Der wird sich aber denke ich auch in den nächsten Monaten finden. Also habe ich meinen Trainingsplan für Zuhause so gestaltet:

4 Sätze a 12 Wdh. Kniebeugen,
4 Sätze a 12 Wdh. KH-Rudern,
4 Sätze a 12 Wdh. Bankdrücken,
4 Sätze a 12 Wdh. Sit-Ups,
4 Sätze a 12 Wdh. KH-Schulterdrücken,
4 Sätze a 12 Wdh. Side-Raises

1 Tag Pause

4 Sätze a 12 Wdh. Liegestütz
4 Sätze a 12 Wdh. Sit-Ups
4 Sätze a 12 Wdh. KH-Curls
4 Sätze a 12 Wdh. French Press
4 Sätze a 12 Wdh. Kniebeugen
4 Sätze a 12 Wdh. Dips
..und wieder ein Tag Pause.
..und alles wieder von vorne.

Bei den Übungen, die ich mit Gewichten ausführen soll, nehme ich als Gewicht erstmal 5kg als Kurzhanteln(Anfänger) ..da ich nichts überstürzen möchte und es auch genügend in die Muskeln geht ,sodass ich keine 10 weiteren Wiederholungen schaffen würde. Für einen Tag Krafttraining brauche ich auch nur etwa 30 Minuten.

Jetzt die Frage an euch: Ist das so für einen Anfänger mit meinen Absichten ok?
Was kann ich verbessern? Ist an dem Traingsplan was hinzuzufügen? Wie würdet/habt ihr es machen/gemacht?

Danke im Vorraus für kompetente ehrliche Antworten!

MfG Robotti

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Habe ich ein gutes Training für Anfänger in der Massephase?

Esrtmal zu mir, ich bin 15 Jahre alt, wiege ungefähr 56kg und habe vor etwa 3 Wochen angefangen zu trainieren. Als Einstieg habe ich ein Ganzkörpertraining aus dem Internet leicht abgewandelt und dieses ist so aufgebaut ist:

  • Kniebeugen 4 Sätze 12-15 Wdh.
  • Rumpfheben 4 Sätze 6-8 Wdh.
  • Liegestütz 3 Sätze 8-10 Wdh.
  • Unterarmstütz 2x1 Min.
  • Seitheben 2 Sätze 12-15 Wdh.
  • Wadenheben 2 Sätze 18-20 Wdh.
  • Bizeps-Curls 2 Sätze 12-15 Wdh.
  • Trizeps-Überkopfdrücken 2 Sätze 12-15 Wdh.
  • Crunchs 2 Sätze 15-20 Wdh.

Wie ihr vllt. gemerkt habt kann man all diese Übungen von zu Hause aus durchführen. Momentan mache ich das auch da die verschiedenen Fitnesscenter in meiner Umgebung alle ab 16 sind.

Ist dieses Training Ok in der Massephase, habt ihr vllt Tipps für mich wie ich es noch besser gestalten könnte?

Hoffe auf Antworten :)

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Ganzkörpertraining oder 2er Split?

Hallo,

ich M16 mache jetzt seit etwa 2 Monaten variierendes Ganzkörpertraining, jeden zweiten (manchmal dritten) Tag für etwa 1h - 1:30h. Ich frage mich ob es sinnvoll bzw. fördernd währe, wenn ich versuche ziemlich jeden Tag trainieren zu gehen, mir jedoch die Muskelgruppen aufteile, also im 2er Split. Wenn ja, würde man dann auch etwa 1h bis 1:30h trainieren oder kürzer?

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Ich hatte mit nem Trainer ein neuen Trainingsplan erstellt, allerdings ist das ein wenig länger her, da ich aufgrund einer Fußverletzung kein Sport machen durfte für eine lange Zeit.

Es ist ein 3er Split, wie oben beschrieben. 4x die Woche Mo,Die & Do,Fr. Zusätzlich ändere ich alle 6 Wochen die Wdh (irgendwas mit Meso/Makrozyklen, sorry, ich bin darin kein Experte). Die ersten 6 Wochen mache ich 8-12 Wdh, dann 5-6 Wdh, dann 8-12Wdh, dann 8-12Wdh, dann 20Wdh, (und dann in so einem Loop halt)

Nun hab ich wieder mit Sport angefangen und habe noch Fragen offen, worauf ich keine Antwort finde.

  1. Warum so ein merkwürdiger Split?? Dadurch haben die Muskelgruppen doch gar keine Chance zu regenerieren. Wenn ich Brust/Bizeps mache, belaste ich direkt bei Beine/Schulter die Schultern ja wieder erneut, bzw. die werden ja beim Brusttraining auch leicht mittrainiert?
  2. Ich brauche für jeden der Splits so ca. 90min. Pausen sind so um die 2 Minuten. Alle sagen das dass viel zu lange ist, maximal 60min. Ich finde es nicht schlimm lange beim Sport zu sein, weil es mir hilft abzuschalten. Allerdings ist mir Muskelwachstum schon wichtig...
  3. Was hat es mit diesen Mesozyklen/Makrozyklen auf sich. Ich hatte versucht mich im Internet nochmal darüber reinzulesen, allerdings werde ich aus dem meistem nicht schlau
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