Warum kein Muskelaufbau?

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7 Antworten

Du musst beachten, dass du alle 6 Wochen deine Übungen verändern solltest! Der Muskel gewöhnt sich an die Ausführungen. Deshalb solltest du an dieser Stelle immer im Sechs-Wochen-Rhythmus deinen Trainingsplan ändern.

Was die Arme angeht: Hast du schon mal probiert, Brusttraining vom Trizepstraining zu trennen und Rücken von Bizeps? Durch die Brustübungen belastest du den Trizeps mit und entziehst im die Kraft für die eigentlichen Trizepsübungen. Genauso verhält es sich mit dem Rücken und dem Bizeps.

Stelle deinen Trainingsplan um und Trainiere Brust/Bizeps; Rücken/Trizeps zusammen. Das probierst du 6 Wochen lang aus. Ansonsten: Ja du brauchst viel Geduld!

Geduld ist das richtige Stichwort: Ich lese hier häufig (wie auch hier bei airwilon) dass du deinen Muskel zweimal die Woche trainieren solltest. Wenn du auf derartige Ratschläge hörst, wirst du bald auf Muskelabbau trainieren. Den Muskel zweimal die Woche zu trainieren ist möglich, jedoch nur unter speziellen Voraussetzungen. In der Regel benötigt der Muskel zwischen 3 und 7 Tagen zur Regeneration. Ansonsten lass dir nicht einreden, dass dein Trainingsplan zu lasch ist. Abgesehen von deinem Mittwoch ist dein Trainingsplan okay. Ein klassischer Bodybuildingplan.

Du könntest zusätzlich noch auf die Zeit achten, die du benötigst. Wenn du montags und freitags jeweils mehr als 75Minuten für das Training benötigst, ist deine Trainingsintensität nicht gut. Die Intensität ist das a und o. Also nicht so viel quatschen beim Training und es stattdessen in maximal(!!!) 75Minuten durchziehen.

No pain no gain ;)

Der Muskelaufabu ist ein langwieriger Prozess und je nach dem was für ein biologischer Typ du bist fällt es schwerer oder etwas leichter Muskulatur aufzubauen. Der Muskel muss zum Wachtsum komplett ausgereizt werden. Hierbei sollte das Gewicht so hoch sein das nur noch 6-10 saubere und langsame Wdhlg. möglich sind. Mehr Wdhlg. mit einem leichteren Gewicht zu machen bringt nichts. Du mußt also an deine Grenze gehen. Da können pro Muskel dann auch 10-14 Sätze nötig werden. Ernähre dich Eiweißreich ( ca. 2 Gramm pro KG Körpergewicht ) und ausgewogen und vor allem zeige Geduld.

Also zuerst mal:

Erfolg ist dem Gewiss, der nicht aufgibt.

Ich trainiere nun seit 4 Jahren intensiv und habe nur wenig Gewicht zugenommen - aber 8-ung. Wenn Du gleich schwer bist nach 1 Jahr, aber den Fettanteil gesenkt hst, dann hast Du Muskelmasse aufgebaut.

Wichtig: Du musst mehr kcal zu dir nehmen als dass Du verbrennst. Ca. 400 kcal pro Tag plus versuchen. Markus

>Montags - Brust, Trizeps, Schulter jeweils 3 Übungen á 8-12 Wdh

Mittwochs - Beine (Beinpresse (2 Varianten), Beinbeuger, Abduktion, Gesäßpresse, Wadenmaschine sitzend + stehend) - Bauch jeweils 3 Übungen á 8-12 Wdh

Freitag - Rücken - Nacken - Bizeps jeweils 3 Übungen á 8-12 Wdh<


Ich zähle Montags 9 Übungen, Mittwochs ist mir nicht ganz klar (so 10 - 16 Übungen) und Freitags nochmal 9 Übungen.

Da mir keine 28 (oder 34) Grundübungen einfallen, müssen es lauter Isos sein, die Du trainierst.

Ich würde komplett anders trainieren, nämlich lauter Grundübungen.

Mach mal für Brust und Arme Bankdrücken und Dips, für die Schultern Frontdrücken/Military Press (ist Frontdrücken im stehen) oder Kurzhanteldrücken, für den Rücken Langhantelrudern, Latziehen/Klimmzüge, für die Beine (u. Gesäß) Kniebeugen (oder Beinpresse) und für den Rückenstrecker sowie das Gesäß Kreuzheben - der Nacken kriegt dabei auch noch was ab.

Das Ganze möglichst mit freien Gewichten.

Zwar wird Dein Oberarmumfang davon nicht plötzlich nach oben schießen, jedoch sind diese Übungen - korrekt ausgeführt - wesentlich besser zum Kraft- und damit auch Masseaufbau, als die meisten Isolationsübungen.

Wenn Du dann einen Plan suchst, bzw. Tipps möchtst, wie die genannten Übungen am besten kombiniert werden: Google anwerfen und "WKM Plan" eingeben.

Wenn du nie deine KFA und Muskelanteil geschweige denn dein Gewicht gemessen hast wie willst du das beurteilen?

Fehlt in deinem Plan noch etwas,wie lange trainierst du denn am Stück?Das sieht nach 3mal 20Minuten Training aus!

Wenn du nur drei Übungen am Mo und Freitag machst dazu Mitwoch Beinübungen sieht das aus wie ein begleitendes Kraftraining für einen Ausdauerathleten aus. Trainiert man nicht besser Bizepts und anschließend den Trizepts,Brust danach Rücken usw.? Schaffen es andere nicht wenigsten zweinal die Woche jeden Muskel zu trainieren und machen noch andere Sportarten dazu?

Für diesen Plan brauchst du garantiert keinen Shake oder eine spezielle Ernährung! Ich sehe nur ein Training z.B. von Bizepts und Trizepts einmal die Woche bei deinem Plan,den du selber nicht schlechter hättest gestalten können...

Ich füge zu Juergen63 noch hinzu: vlt isst du allgemein sehr gut aber einfach zu wenig. Dann ist auch nach dem ersten Wachstumsschub schluss.

Default hat Recht, Jürgen auch. Zu viele Isolationsübungen, und höchstwarscheinlich ist die Trainingsintensität zu niedrig. Das könnte auch an den vielen Kohlenhydraten liegen. Und/oder an zu wenig Eiweiß.

Auch ist nur 3x Training/Woche ein absolutes Minimum, mit dem man nicht wirklich aufbauen kann. Hierfür sollte idealerweise jeder Muskel 2x/Woche trainiert werden. Mit maximaler Intensität!

Der Gast

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