Hier mal eine Kombination, die ich als vorteilhaft erachte, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Bei den Laufeinheiten würde ich an deiner Stelle definitiv Kreuz-/und Scherenläufe mit einbauen (am besten kurz nach der Aufwärmphase). Auch allgemein mal das "Lauf-ABC" ansehen und Elemente davon ausprobieren und in die Einheiten mit einbauen. (falls noch nicht geschehen)

Was das Stärken von Bänder/Sehnen angeht, gibts für mich nichts besseres als den Treppenlauf. Falls es auf deiner Strecke irgendwo Treppen gibt, kanns nicht schaden die mit einzubauen.

Auch würde ich dir Seilspringen empfehlen. Möglichst zum Aufwärmen. Ist gut für die Koordinationsfähigkeit. Würde damit aber erst anfangen, wenn ich mich wieder sicher fühle nach dem Umknicken.

Allgemein die Aufwärmphase nicht zu kurz kommen lassen. Also auch ordentlich strecken und dehnen. Beim Laufen auch immer mal wieder kurze Dehnungs-/Streckpausen einlegen.

Ansonsten möglichst den Kopf frei haben beim Laufen. Manch einer mag meinen, dass Laufen gerad gut ist um den Kopf frei zu bekommen, und da stimme ich teilweise zu.
Wenn dich allerdings etwas bedrückt und ablenkt, kann das schnell zu bösen Verletzungen führen. Spreche da aus Erfahrung. Von daher möglichst bewusst laufen und nicht im Auto-Pilot. Darauf achten, wo hingetreten wird und auch ein Auge auf die Umgebung haben. Allgemein bewusster, aufmerksamer sein.

Training ist eine Sache. Die Phase des Heranwachsens - Genetik eine völlig Andere.

Ich erinner mich noch gut an meine Schulzeit. Wir waren auch ständig alle am Armdrücken und Vergleichen. Wie komm ich auf Genetik?

Muss da an meinen besten Freund denken. Wir haben damals so ziemlich dasselbe trainiert und während ich mit 17 einen 40er hatte, hatte er einen whopping 46er. Kraftmäßig lag ich um Längen hinter ihm, sowie in der Entwicklung. Meine Schultern wurden erst mit 18-19 breiter. Vorher waren sie ziemlich schmal. Gar kein Vergleich zu jetzt.

Hab damals bei Zeiten eingesehen, dass ich körperlich wohl nie so aussehen würde wie mein bester Freund. War aber auch ok. Ich hatte andere Vorzüge. Gerad was Schnelligkeit und Sprinten, Weitsprung usw anging.

Mein Rat an dich: setz dich nicht unter Druck. Noch wächst du heran und je nachdem wie die "genetische Lotterie" - möcht ich sie mal nennen - ausgefallen ist, wird sich das noch ändern. Hab Spaß am Sport und machs nicht um anderen zu imponieren.

Mach vor allem nicht den Fehler zu viel zu trainieren, um viel "erreichen" zu wollen. Regeneration is key. Dein Körper hat gewisse Grenzen und die werden sich noch etwas verschieben, wenn du älter wirst. Es bringt definitiv nichts, etwas übers Knie brechen zu wollen.

Ich sprech da aus eigener Erfahrung.

9/11 also in 6 Tagen. zumindest in den Staaten. UK is am 14ten und GR ka, ehrlich gesagt aber sicher next week irgendwann ;)

Nun, was die Energetik angeht, kann ich auch nur hiphop empfehlen. In meinem Fall aber nur Amerikanischen. Es muss halt Laune machen, so dass man richtig gut abgeht. Meine #1 beim Laufen und auch Aufstehen ist momentan von "De La Soul - Are you in? (Nike + Original Run)". Geniales 44 Minuten Mixtape und das erste von De La seit paar Jahren. Aber kannst von mir aus auch, wie Steve Urkel, Polka hören ;) Is im Endeffekt deinem Geschmack überlassen. Ach da fällt mir noch ein, dass ja am 9/11 diesen Jahres "Blueprint 3" von Jay-Z rauskommt. Das Album wird sicher auch ordentlich abgehen beim Training. yea! :D

An seiner Stelle, würde ichs mal mit den guten alten Liegestützen probieren... Richtig schön langsam und mehrere Sätze mit jeweils weniger Wiederholungen.

Z.B. im ersten Satz z.B. 25 Wiederholungen, im 2ten dann 20, usw. Je nachdem, wie er es schafft natürlich auch mehr. ;)

gerade da auf dem Berg, bzw. höheren Lagen, das Wetter sehr schnell mal wechseln kann, würde ich Schuhe bzw. Stiefel wählen, die auch für solche bösen Überraschungen geeignet sind. Laufschuhe gehören für mich defintiv nicht dazu und die würde ich persönlich nie für sowas verwenden. Mal vom erhöhten Verletzungsrisiko abgesehen, das aufgrund der erhöhten Itensität nur als eklatant zu bezeichnen ist, ist es auch so ziemlich gefährlich die falschen Schuhe anzuhaben. Jeder der mal so etwas bei Regen, Hagel, etc. über Schotter, Schlamm, usw. gemacht hat, wird dir dasselbe raten.

da man hier, weswegen auch immer, nicht editieren kann, ein Zusatz, nachdem ich dein Profil gecheckt hab:

Kannst das Wort Fitnesstudio in meiner Antwort auch durch Dojo ersetzen, wenn du willst.

Es ist sicher auch so schon gefährlich genug und mehr als nur dumm Steroide zu nehmen, aber im Kampfsport finde ich es noch gefährlicher und ungleich dümmer, ja schon so begnadet dumm, dass es kein Wort für gibt - da reicht nur noch der alte "Mensch-Gurke-IQ-Vergleich". Gerad aufgrund der vielfältigeren & intensiveren Belastung, sind Anabolika und Kampfsport ne sprichwörtliche Killercombo. Würde mich nicht wundern, wenn es deswegen schon bei einigen Kämpfen zu Todesfällen gekommen ist. (iofs)

Naja musst du entscheiden ob du das haben willst oder 100 kg mehr Schlagkraft oder was auch immer.

Nun ja, manche Leute leben und bewerten eben nur nach Kosten/Nutzen... echt mal wieder maximal-verrückt...

Die Frage ist durchaus interessant und sagt einiges für mich aus. Heutzutage gehts ja mehr darum, wie man aussieht und auch darum keine Zeit zu verlieren. Sind sicher die Hauptargumente der Anabolika-Subkultur, um ihr sch... Zeug an den Mann zu bringen. Hey schaut mich an, ich bin so toll und ich musste noch nicht mal groß was dafür tun. Wäre aber nen mehr als fataler Jugendfehler das Zeugs anzurühren, wie man den oberen Antworten entnehmen kann. Ich schätze diese ganze Competition, die in Fitnisstudios so allgegenwärtig ist, begünstigte diese Entwicklung in den letzten Dekaden. Ein Grund warum ich solche Läden meide. Meisstens aufgeblasene Hohlbirnen drinnen, die mit ihrer ganzen "Kraft" nix anfangen können, außer sich im Spiegel zu betrachten und sich so ihr niederes Selbstwertgefühl, allerdings aufgrund ihrer Gesundheit, minimal und auch nur virtuell zu steigern. Einfach nur dumme Typen, die nur nach Äußerlichkeiten gehen und keinen Plan von überhaupt etwas im Leben haben. Ich sag nicht, dass alle so sind, aber es sind genug. Gibt sicher Schätzungen im prozentualen Bereich, also sind es echt mehr als genug... Ob du nun zu diesem 'Ausschuss' gehören willst, ist deine Sache. Man hat sicher das Recht auch schwere Fehler im Leben zu machen und ich schließ mich da nicht aus, aber bei Steroiden hört bei mir der Spaß auf. Ich versteh solche Leute echt nicht, die sowas machen, nur um "toll" auszusehen. Auch diesen ganzen Competition-Müll find ich z.K. Ein Kumpel von mir hatte extreme genetische Anlagen, möchte ich mal sagen. Er hatte mit 17 Jahren 7 cm mehr Bizeps, als ich heute hab und musste kaum was dafür machen. Wenn er "richtig" trainiert hätte, dann hätte wohl auch Schwarzenegger, alt neben ihm ausgesehen. So is das Leben. Es wird immer Einen geben, der "besser" is. Und ich kann 4 Mal so viel trainieren und werde da nie und nimmer hinkommen. Ich setz mich damit nur unter unnötigen völlig sinnlosen Leistungsdruck und werde noch unzufriedener mit mir selbst, anstatt mich wirklich besser zu fühlen, was ich ja eigentlich usprünglich wollte. Anstatt die von Gott gegebenen Umstände, zu akzeptieren und das Beste daraus zu machen. Nämlich den Sport in mein Leben zu integrieren und so einen "besseren" Menschen aus mir zu machen.

Ich fand die Antwort about die Nebenwirkungen richtig gut. Informativ und schonungslos. Auch kann ich mich allen Anderen hier nur anschließen. Also, integrier den Sport in dein Leben und nicht Anabolika. Sport ist nicht nur ein Wort. Dein Leben wird dir damit wesentlich mehr Spaß machen. Also sei nicht behindert, nur weil alle anderen Trottel den Splint wegwerfen und die Handgranate in der Hand halten, musst du es ja nicht nachmachen... Ach ja, such dir neue Leute. Solche Idioten sinds nicht wert. Bist du erst einmal dabei, kommste da nicht mehr so schnell, wenn überhaupt - jemals wieder - raus. Ist nicht anders, als in der Drogenscene, soviel steht für mich mal fest. Allerdings dagegen ist es für mich noch perverser, da es ja alles unter dem Deckmantel des Sport passiert, der ja an sich etwas Lebenbejahendes vermittelt. peaz K

Schließe mich dem Vorschreiber an. Außerdem weiß ich, dass Sauerkirschsaft, aufgrund seiner Antioxidantien, hilft.

Dass, die 22 Jährige Shelly-Ann Fraser (Jam) ne Zahnspange aufgrund von Wachstumshormonen braucht, fand ich ziemlich interessant. Aber die genauen Gründe sind mir bis dato nicht bekannt.

Ist halt die Frage mit dem Doping. Im Moment des Geschehens, wenn ein neuer Weltrekord gelaufen wird, ist die Euphorie jedes Mal ungebrochen, genau wie der Nationalstolz. Das sind die Momente, warum es geht.

Man kann ein Ausrufezeichen hinter sich und sein Land setzen und alle rennen nur allzugern mit ihren wehenden Flaggen durchs Stadion. Bei der vorletzten WM (die vor Peking) fand ich persönlich interessant, dass Jamaika noch klar hinter den USA lagen. Und in Peking haben die Jamaikaner, die USA überraschenderweise klar deklassiert. Zum Glück hab ich da nicht gewettet lol.

Ich finde nicht gut, was da passiert und Radsport schau ich mir deswegen auch schon lange nicht mehr an. Aber es geht um viel Geld und Prestige. Fand die Aussagen von Harting daher ziemlich treffend, auch wenn er sie später so halbwegs zurückgezogen hat. Er hatte schon recht...

Dass das keiner hören will, erst recht nicht von nem Weltmeister ist klar, und um sich selbst nicht zu schaden, hat ers dann revidiert. Ich kanns ihm nicht verübeln. Im Vorfeld der WM wurde z.B. auch gesagt, wieviele Kontrollen notwendig wären, um es halbwegs Lückenlos zu machen. Ich glaub erreicht wurde noch nicht mal 1/10 dessen was gebraucht worden wäre.

Dazu kommt noch, dass es in vielen Ländern keine Kontrollen gibt. Die hätten, glaube ich, auch gar keine Lust dazu. Die übermäßige Dominanz der Afrikaner kommt ja nicht von irgendwoher. Das geht schon so lange so, dass es sarkastischerweise, zu deren Image geworden ist.

Das an einzelnen Athleten allerdings ganze Dörfer hängen, die auf sie zählen und die dann logischerweise Alles tun, um zu gewinnen, daran denkt kaum einer. Gesehen und Gesprochen wird nur über die Leistung. Der Mensch an sich ist uninteressant geworden. Ja, erinnert mich schon fast an einen Produkt, wie einen Schuh, der Jahr um Jahr weiterentwickelt und verbessert wird.

Wir sehen nur, dass unsere Läufer zurückliegen und das gibt Anlaß, zu noch mehr Competition. Besonders gut sieht man das meines Achtens bei den Russen oder auch den Griechen, was man gut in Athen beobachten konnte. Thema Nationalstolz war z.B. den Polen extrem wichtig, die uns endlich schlagen konnten und das dazu auch noch ausgerechnet in Berlin.

Ich schließe kategorisch mal kein Land aus. Im Endeffekt gibt es nur ein Ziel und das ist, zu gewinnen. Will man die/der Beste in der Welt sein, braucht man entweder neue Techniken (dazu zähl ich auch Training), entscheidende genetische Vorteile oder Hilfsmittel, in einigen seltenen Fällen am Besten Alles combined. Da braucht man sich nichts vormachen, denn so ist das.

Für Normalo-Sportler ist es mitunter zurecht nicht nachvollziehbar. Aber für sie ist Sport=Spaß und ein Lebensgefühl, keine Lebensgrundlage. Von denen geht keiner jeden Tag raus und bekommt in den Kopf getrichtert unbedingt ne 12:44 laufen zu müssen. Weltklassesportler werden von überall unter Druck gesetzt. Nur der Beste zählt etwas. Hat man auch gut bei den Klamotten der Deutschen gesehen. Schwarze Hose, Rotes Hemd, das einzige was noch fehlte, war die Goldene Medaille um den Hals.

Wir mischen da ganz vorne mit, was unsere Platzierung ja auch jedes Mal beweist. China hat auch nicht umsonst, so gut im eigenen Land abgeschnitten. Die hatten sich für viele verschiedene Bereiche fachkundliche Hilfe aus alten DDR Kreisen geholt.

Ich könnte mir vorstellen, dass auch viele Sportler es nicht als Doping sehen. Sie werden sich sagen, dass die Leistung in ihnen steckte, sie es gelaufen oder was auch immer sind und so ehrlichen Gewissens gewonnen haben.

Man kann es drehen und wenden wie man will, aufhören wird es wohl nie, da die Menschen immer bestrebt sind noch schneller höher weiter, zu kommen. Blöd ist im Endeffekt nur der, der erwischt wird aber das sind ja marginale Einzelfälle.

Ich mag die Leichtathletik und das Schwimmen echt gern und will auch nichts schwarzmalen oder schlechtmachen. Aber um Fairness gehts im Sport schon lange nicht mehr. Es geht einzig und allein um den Sieg.

Wir stilisieren Sieger zu Helden des Alltags, Kämpfer für unsere Nation und unsere Werte. Geben Ihnen Massen an Geld für Erfolge, Werbeverträge und auch Fernsehauftritte.

Ich bin Sportler, Fan aber auch Realist und ich hätte gern moralische Werte im Sport. Aber ich glaube, dass man auf die noch sehr Lange warten muss.

Oh man, klingt ja, als ob jeder dopen würde oder müsste. :( Ist echt ein delikates Thema und ich weiß gerad echt selbst nicht mehr so recht, was ich denken soll. Da prallen Welten aufeinander...

Sit-ups allein bringen bei einem hohen Körperfettanteil nicht wirklich viel, das ist richtig. Hab selbst die Erfahrung gemacht, dass auch 500 Crunches am Tag, verteilt zwischen den einzelnen Übungen, auf die Dauer nicht wirklich viel gebracht haben. Vor Allem was das Aussehen angeht. Von daher kann ich mich meinen Vorschreibern nur anschließen.

Am Wichtigsten ist, sich viel zu bewegen und den gesamten Körper zu beanspruchen, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Laufen oder auch Schwimmen ist sicher mit am Effektivsten, um den Körperfettanteil zu senken.

Nur einzelne Partien, zu trainieren, ist für den alten A., wenn du mich fragst. Das bringt mal absolut NULL und ist reine Zeitverschwendung. Die Mischung machts. Abwechslungsreiches Trainieren bringt die Motivation, die man vor allem über (sehr) lange Zeiträume braucht. Und bei viel Fett braucht der Bauch viel... viel (mehr) Zeit!

Es gibt noch viele andere Übungen für den Bauch, einmal abgesehen von den oft erwähnten Sit-ups oder Crunches. Probier mal Käfer (steht z.B. in wikipedia, wie die gehen). Sehen nicht allzu ästhetisch aus, sind aber als Einzelübung, soweit ich weiß, das Intensivste und auch Wirkungsvollste, was man für den Bauch machen kann.

Ich persönlich mache täglich nen 12 Minuten Bauch-workout, bestehend aus 12 Übungen und das ohne Pausen dazwischen. Verglichen zum Treppenlaufen, was bei meinem Gewicht der Killer ist, bin ich beim Bauchmuskeltraining allerdings wesentlich mehr am schwitzen.

Also wenn du nen Sixpack haben willst, musst du auch was dafür tun. So (einfach) siehts aus. Nen 08/15 Training gibts dafür nicht, oder jeder würde mit nem Sixpack herumlaufen und im Internet würde es keine Fragen mehr zu dem Thema geben.

Ich kann dir folgendes Video empfehlen:

Ist von "fitness4mma" und wie ich finde ein gutes Beispiel, wie man es machen kann.

http://www.youtube.com/watch?v=HNbhIOgVz0g

Mach das 6 mal die Woche, auch wenns anfangs richtig hart ist, zieh es durch. Nach den ersten 1-2 Wochen wird es schon wesentlich einfacher werden. Die läppischen 6 Minuten am Tag, hat man immer noch irgendwo rumliegen...

Unterstützend zu der "Bewegungsoffensive" (oder auch Bewegungs-Umstellung) kann ich dir noch grünen Tee empfehlen, der als Fettburner bekannt ist. Alles in Allem solltest du die Combo aus Bewegung, gezielten Übungen für den Bauch und richtiger Ernährung (kalorienreiche Fruchtsäfte mit Wasser strecken, etc.) beherzigen. Sonst wirds nix und du verschwendest bloß deine Zeit.

Ich sprech aus eigener Erfahrung btw. Stell dich schon mal auf ein paar Monate ein, um den Bauch in Form zu bringen (gerad Herbst und Winter sind optimal dafür).

Fang mit nem einfachen Lauf dein Training an, um die Oberschenkelmuskulatur in Form zu bringen. Da dass die größten Muskeln sind, schüttet der Körper, durch die Beanspruchung, dann wesentlich mehr Wachstumshormone aus, was dann widerrum auch allen anderen Muskelpartien zu Gute kommt, die du trainierst.

Langsame Läufe sind, soweit ich gelesen habe, recht gut, um Fett zu verbrennen. Wenn du schneller läufst, brauchst du, die schneller zu Verfügung stehenden Kohlenhydrate und evt. Proteine, die in den Muskeln zur Verfügung stehen. Also immer alles langsam angehen und nichts erzwingen, sondern langsam nach und nach steigern. (gilt generell multiversell)

Deine Brust und den Bi+/Trizeps einfach wie gehabt weitertrainieren. Damit aufzuhören wäre Schwachsinn. Je mehr Muskeln, desto mehr Kalorienverbrauch, wie von den Anderen schon mehrfach erwähnt wurde. + Vergiss den wichtigen Rücken nicht...

Ich habs hier bei ner anderen Frage schon erwähnt, aber ich machs denn hier nochmals. Geh z.B. auf fitrechner.de und rechne dir deine täglichen Kalorien aus, indem du dir deine täglichen Übungen da zusammenstellst und versuch auf ein Kaloriendefizit, am Tag zu kommen.

Verzichte beim Einkauf auch mal auf die fettigen Kartoffelchips und das von Fett, nur so triefende Toastbrot sowie dem obligatorischen Batzen Fett (Butter) und kauf dir stattdessen Vollkornbrot, Puten-/Hähnchenbrust und z.B Becel. Auch kann ich dir Geflügel nur ans Herz legen. Schmeckt nicht viel anders aber die Fette sind "besser" als bei Schweine -oder Rindfleisch. Achja Fisch ist auch gut aber kauf keine bedrohten Arten ausm Chinaladen wenns geht, sondern check vorher mal bei Greenpeace im Einkaufsführer, mit was es gut steht im Moment. Kann ich auch für Obst+Gemüse, zwecks diverser Belastungen, nur empfehlen.

Bringt ja rein gar nix, billiges Obst und Gemüse zu Essen und sich damit die chemische Keule oder Schlimmeres zu geben...

Bei Salaten, das Dressing mal weglassen und auch mal teureres Leinöl kaufen. Schau halt bei den Produkten, wo viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren drin sind, alles andere laß am besten gleich stehen.

Aber das Thema will ich jetzt nicht weiter ausbauen. Zu all dem steht im Net nun wirklich mehr als genug und meine Lebensgeschichte wollte ich nun eigentlich auch nicht zum Besten geben hier. ;)

Also, die Devise lautet: Erst informieren, dann nen Plan aufstellen und am Wichtigsten: Dabei bleiben!

Ohne Fleiß kein Preis und wenn man etwas macht, dann macht man es richtig oder lässt es am Besten bleiben.

So oder so, im Endeffekt musst du dich entscheiden, ob du es durchziehst oder nicht. Vom gesundheitlichem Standpunkt ist es allemal zu empfehlen. Die Bauchfette schütten verschiedene, mehr als ungünstige Hormone aus, die u.a. eine Insulinüberflutung des Körpers einleiten. Was dann zu Diabetis führen kann, welches schon als nächste Volkskrankheit prognostiziert wurde.

Nun, Ich wünsche viel Erfolg! :)

Da sich der Körper beim Krafttraining schnell einzelnen, individuellen Übungen anpasst, sind wechselnde Powersätze durchaus interessant und äußerst sinnvoll.

Mit Powersätzen sind verschiedene Übungen gemeint, die nahtlos ineinander übergehen, ohne dass Pausen dazwischen gemacht werden.

Sie erhöhen nicht nur die Itensität des Trainings sondern zwingen die Muskeln auch mehr und anders zu 'arbeiten'.

Monoton, immer in Abfolge dasselbe zu machen, bringt ja auf die Dauer nicht viel, außer das man immer mehr Gewicht draufklatscht, bei seinen einzelnen Übungen.

Also nach Lust und Laune ausprobieren und variieren. Macht Spaß, ist gegen Monotonie, bringt auf lange sicht Motivation und echte "Power" ;)

Zu 'gute Übungen für den Kraftaufbau' solltest du mal auf der menshealth hp schauen. Da gibts eine Liste der besten Hantelübungen mit dem Grad der Wirksamkeit dazu.

Generell ist zu sagen, dass weniger mehr ist. Also weniger Wiederholungen bei mehr Gewicht. Bringt also für dich nix, wenn du 15 Wiederholungen bei einem bestimmten Gewicht schaffst, da du da auf Ausdauer trainierst.

Ich trainiere so, dass ich mit einem Gewicht anfange, bei dem ich maximal 6 Wiederholungen schaffe. Ziemlich egal bei welcher Übung (musst halt sehen ob du für bestimmte Muskeln Ausdauer oder Kraft brauchst). Bin ich nach einiger Zeit bei 10 Wiederholungen angelangt, erhöhe ich das Gewicht, so dass es wieder nur für 6 Wh langt. So steigere ich nach und nach das Gewicht und auch die Kraft. Das braucht einige Erfahrung und am Anfang ist man geneigt evt. zu viel Gewicht draufzutun und "rumzueiern", um es heben/stämmen zu können. Das ist dann auf jeden Fall ein Zeichen für zu viel Gewicht, wenn du den Körper bei gewissen Übungen nicht mehr gerade halten kannst und dann solltest du auf jeden Fall weniger nehmen, um nicht deiner Gesundheit zu schaden!

Kann dir jetzt leider keine Übungen zum Thema Schnellkraft o.Ä. nennen. Gibt aber sicher gute Videos auf youtube dazu.

Empfehlenswert, aus meiner Warte her, sind z.B. die von "fitness4mma". Hab noch nicht alle geschaut, aber was ich bis jetzt sah, ist richtig gut und bringt definitiv was.

Bringt sicher auch was, bei den bekannten Leuten zu Suchen und zu schauen, was die für Tips zum Thema Training geben. Gefallen haben mir vor allem die Videos von Jerome Le Banner (hauptsächlich französisch). Nun ja und wer den Körper vom "Battle Cyborg" kennt, weiß dass er definitiv Plan vom trainieren hat. ;)

Wenn du dabei bist, vergiß nicht auch mal bei Stefan "the Blitz" Leko vorbeischauen. Er ist, auch nach einigen Jahren, für mich immer noch das beste und außergewöhnlichste Beispiel für Kraft und maximale Geschwindigkeit vereint in einer Person.

probier mal fitrechner.de aus.

Ich laufe jeden Tag 25 Minuten Treppen (559 kcal - bei meinen Daten) und das verbraucht ungefähr so viel Kalorien wie 60 Minuten Kraftsport (mit schweren Gewichten) (537 kcal).

Eine Stunde langsames Laufen (8km/h) wird für mich mit 716 kcal gelistet.

Schnellerer Lauf, mehr Kalorien.

Eine Stunde mit 17,5 km/h würden bei mir schon mit 1612 kcal zu Buche schlagen.

Neben dem Kampfsport, den ich nur befürworten kann, empfehle ich noch Schwimmen. Das powert so richtig aus. Kenne einen "ADS'ler", dem das nur geholfen hat.

Also ich find deine Frage irgendwie nicht wirklich gut gestellt, wenn ich ehrlich bin.

Wenn du Masse willst, brauchst du täglich nen Kalorienüberschuss. Also musst du Essen. Je mehr Übungen du machst, desto mehr Kalorien verbrauchst du ja auch logischerweise.

Also sind mehr und/oder andere Übungen nicht die Lösung für dein Problem, da du im Endeffekt keinen Kraftzuwachs erzielst sondern auf Ausdauer trainierst.

Google dir am besten nen Kalorienrechner und mach dir ne Liste für jeden Tag. Trag alle Übungen, die Zeit, dein Gewicht, Alter usw. ein und rechne dir den ganzen Spaß aus. Schau dazu, dass deine Ernährung passt und du am Ende des Tages weniger Kalorien verbrauchst, als du zu dir genommen hast.

Dann wirds was mit der Masse, die du dann in Muskeln verwandeln kannst.

Je mehr Muskeln du dann hast, desto mehr steigt dann dein täglicher Energiebedarf (auch in Ruhephasen), also immer alles notieren (was und wieviel: Übungen/Essen/Kalorien) und mit mehr Gewicht ggf. schrittweise anpassen.