Deine Frage wird sehr gut in diesem Artikel beantwortet: http://uebungenzuhause.de/propriozeptives_training/#uebungen 

Einen richtigen Plan kenne ich nicht, werde aber mal einen Kollegen fragen der Sportwissenschaftler ist und mich wieder melden, wenn ich weiß wo man einen Plan für Anfänger herbekommt. 

LG Hannes

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Hey! ich würde mir an deiner Stelle so ein Kurzhantel-Set bestellen: 

https://www.amazon.de/Songmics-Gusseisen-Kurzhantel-Hantelset-Varianten/dp/B01J2V92M4/ref=pd_lpo_200_tr_img_3/254-2808645-5155913?ie=UTF8&refRID=SGE6VRB8JERF2JRD1727

und langsam anfangen. ich finde 15 kg schon zu viel für dein alter und dein Gewicht. Ich würde an deiner Stelle mit 5 - 7,5 kg beginnen und mich langsam steigern. Bitte nicht übertreiben, das bringt nichts. Langfristig nur Probleme mit deinen Sehnen und Bändern. Du hast noch so viel Zeit um Gas zu geben...

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Es gibt mit dem Medizinball verschiedene Übungen um die individuelle Schlagkraft zu erhöhen. Ich trainiere aktuell mit der Übung aus diesem Video:

https://youtube.com/watch?v=dIqAjq4jO_o

  Das Video hat zwar keine gute Qualität, aber die Übung kommt gut rüber!

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Ich kenne viele, die ohne Einweisung einfach mit Training im Fitnessstudio begonnen haben. Leider ist dies nicht so toll, da man nicht durch Youtube und Co. jede Übung auf jedem Gerät automatisch gesund ausführen kann. In jedem Fitnessstudio stehen andere Geräte, die auch unterschiedlich bedient werden müssen. Daher braucht man für den Anfang auf jeden Fall einen Trainer.

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