Frage von jasche1996, 600

Wie kann man am besten seine Unterarmausdauer fürs Klettern zu Hause trainieren?

Leider kann ich nicht richtig regelmäßig klettern gehen und bin grade so am Übergang in den 8. Grad in der Halle. Teilweise kann ich ne 8- durchsteigen aber heute ist mir aufgefallen, dass mein leistungslimitierender Faktor beim Klettern meine Unterarme sind.

Das Problem: Die Einzelzüge gehen alle wunderbar, bloß beim Durchstieg laufen mir insbesondere beim clippen die Unterarme extrem zu.

Wie kann ich das beim Durchstiegsversuch möglichst herauszögern und welche Übungen kann man zu Hause machen um die Unterarmausdauer effektiv zu trainieren

Antwort
von DeepBlue, 600

Hi,

die Muskeln des Unterarms lassen sich natürlch prima durch sämtliche Variationen von Klimmzügen (Ober-/Untergriff, weite/enge Griffassung) trainieren. Zuhause kannst Du dies an einer Klimmzugstange oder - falls nicht vorhanden - an einer offenen Treppe oder Teppichstange praktizieren.

Sehr effektiv sind auch Klimmzüge am oberen Rand des Türrahmens, den man ja nur mit den Fingerspitzen greifen kann.

Auch mit sogenannten "Grippern" = Fingerhanteln lässt sich prima und überall ohne viel Aufwand Deine Griffkraft stärken. Man sollte sich aber ein Exemplar zulegen, bei dem man auch das Gewicht variieren kann – 40 kg sollten zum Schluss schon einstellbar sein.

Zusätzlich gibt es viele Übungen, wie man mit Kurzhanteln - oder alternativ gefüllten Wasserflaschen - die Unterarmmuskeln kräftigen kann. Wie es geht, erfährst Du hier:

http://www.boxen-training.de/index.php/be-trained/workshops/19-workshops/trainin...

Lass Dich durch die Überschrift nicht irreführen - es geht ausschließlich um die Unterarmmuskulatur ;c)

Gruß Blue

Antwort
von blauaug123, 474

bei dem Grad musst Du bouldern oder beim Klettern bestimmte Passagen durchbouldern, aber viell. findest Du noch hier Tipps zum Kraftaufbau der Unterarme

http://www.educatium.de/klettertechnik/klettern-lernen-tipps.htm

die Frage ist eher, wie Du trainierst, ohne Dich zu verletzen, denn das kann rasch passieren

viel Spaß ...


Antwort
von elraacht, 440

Hallo, die vorherigen Antworten sind aus meiner Sicht zum einen etwas kletterunspezifisch und gehen auch nicht ganz auf die Frage nach der Ausdauer ein.

Was ich bisher dazu gelesen habe, ist, dass effektives Training möglichst spezifisch sein sollte. Einfach gesagt: bei Klimmzügen hältst du die ganze Zeit - was du beim Klettern brauchst ist aber immer wieder weiter greifen.

Darum sind die meisten Trainingsformen, die vorgeschlagen werden, an einer Boulder- oder Kletterwand. Entscheidend sind dann die unterschiedlichen Anzahlen von Zügen bzw. Wiederholungen, die Belastungsintensität und die Pausenzeiten.

Eine ganz guten Einstieg findest du im Blog von Guido Köstermeyer. http://blog.klettertraining.de/kraftausdauer/

Ausführlicheres in seinem Buch "Peak Performance"

Und, um noch mal auf deine Frage zurückzukommen. Zu Hause wirst du die Ausdauer wirklich effektiv kaum trainieren können.

Antwort
von Setpoint, 379

Unterarmmuskulatur-->M-brachioradialis kannst du mit Armtrainig in der Pronation(Obergriff) oder Neutralgriff gut trainieren auch Klimmzüge im Obergriff .trainiert ua die Unterarmmusk. zzgl solltest du die die Fingerbeuger/strecker für die Griffkraft stärken .zB ein "schweres" Seil über eine Rolle inrollen/aufwickeln usw.(aber keine Überlastung)

Kommentar von BBforLIFETIME ,

Der Brachioradialis spielt beim Klettern nicht die große Rolle. Im Bodybuilding ist er wichtig, da er die größte Masse der Muskulatur im Unterarm ausmacht. Hammercurls sind auch Mittel der Wahl um den Brachioradialis zu trainieren.

Aber beim Klettern kommts auf den nicht so an!

Antwort
von BBforLIFETIME, 329

Ausdauertraining fürs Klettern ist daheim schwer machbar. Das es Leute gibt, die es trotzdem versuchen, zeigt dieser Artikel hier:

http://www.target10a.com/de/content/47-ausdauertraining-mit-dem-trainingsboard

Darin geht es darum, mit dem Trainingsboard Ausdauer zu trainieren. Es ist aber viel Disziplin notwendig um sowas durchzuziehen (Langweilig!).

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