warum nehm ich trotz Sport und Kalorienzählen nicht ab?
Hallo zusammen,
wie wahrscheinlich viele, bin ich mit viel Motivation ins neue Jahr gestartet:
ich möchte gerne an meinem Körper arbeiten, um die ungeliebten Pölsterchen in Muckis umzuwandeln. Leider hat sich trotz akribischen Kalorienzählen und Sport bisher nichts auf der Waage getan. Auch die anderen Werte wie Körperfett, Wasser und Muskelanteil schwanken in der ganzen Zeit nur minimal. Ich kann mir den ausbleibenden Erfolg nicht erklären und hoffe auf Hilfe. Frage mich aber auch, ob ich meine Ziele aktuell falsch setze und auf gleichzeitigen Muskelaufbau und Gewichtsabnahme hoffe.
Meine Stats: männlich, 48 Jahre, 183cm, Gewicht bewegt sich immer zw. 82 - 83kg. Körperfett aktuell 19,5%, Wasser 54%, Muskeln 41%. Ich bin jetzt mit meinem Gewicht nicht dick, hab aber an Hüfte, Bauch und Beinen Polster, die ich gerne loswerden möchte. Div. Kalorienrechner und auch meine Apple Watch sagen, dass meine Gesamtkalorien bei ca. 2600kcal/Tag liegen.
Mein Kalorienziel habe ich Anfang des Jahres auf 2.150 Kalorien gelegt, die ich auf 45% Carbs, 25% Eiweiß und 30% Fett verteile. Ich tracke sehr genau, d.h. es geht nichts in meinem Mund, was ich nicht aufschreibe. Auch bei Getränken pass ich auf. Ich hab Alkohol komplett gestrichen. Bei Fetten, achte ich v.a. auf gesunde Fette wie Oliven- oder Rapsöl. Fertiggerichte oder stark verarbeitete Zutaten gibt es bei mir nicht. Ich koche meistens selbst und gehe auch kaum auswärts essen, so dass ich wirklich sehr genau tracken kann. Süßes gönne ich mir, wenn's die Kalorien und Makros hergeb.
Zur Aktivität: im Job sitze bzw. stehe ich den ganzen Tag am Rechner (sitzen/stehen ca. 50/50). Ich mache 4x die Woche durchschnittlich Krafttraining mit Freeletics. Ich geh täglich zügig spazieren und bin auch am Wochenende viel zu Fuß unterwegs - im Schnitt ca. 1h/Tag. Zusätzliches Kardiotraining (Laufen oder Rudern) mache ich aktuell nicht.
Krafttraining habe ich auch vorher schon gemacht, vermutlich etwas weniger intensiv. Ich merke aktuell schon leichte Veränderungen, bin aber nicht sicher, ob der Muskelzuwachs die ausbleibende Abnahme erklärt.
Bin gespannt auf Eure Ferndiagnosen, Tipps oder auch Motivationsschreiben :)
Grüße, Pit
2 Antworten
Mit 82kg bei 183cm Grösse bist du für einen 48jährigen praktisch im Idealgewichtsbereich. Dass dies deinen ästhetischen Ansprüchen nicht genügt ist der Biologie trotzdem egal. Ein 150kg schwerer Fettsack kann ein Kilo pro Tag abnehmen, du musst mit homöopathischen Dosen Vorlieb nehmen. Ich weiss wovon ich spreche, wenn ich (56, 185, 81kg) auf mein Wettkampfniveau von 77kg kommen will braucht es harte Ausdauereinheiten am frühen morgen und das erste Frühstück erst ab 12 Uhr. Die Anstrengung wird im Bereich des biologischen Idealgewichts immer grösser und das gilt ebenso für die Gefahr zu übertreiben.
Da der Körper sich gern an Zustände gewöhnt könntest du probieren im Hauruck Verfahren (z.B. 1 Woche Fasten inkl. Abfuhr nach 3 Tagen) auf unter 80kg zu kommen und dann mit deinem Kalorien Kontrollsystem dort zu bleiben. Und wenn das funktioniert probierst du in ein paar Monaten mal die 77kg und dann die 75kg.
Man sollte sich aber immer bewusst sein, dass es ein Kampf bleibt und dieses strenge Kalorienzählen zu den Essstörungen zählt, die kritisch hinterfragt sein sollten.
Da sind viele Gute Ansätze dabei. Auch die Kalorien passen auf den ersten Blick. Da würde ich nicht weiter runter gehen. Die Makroverteilung wäre aus meiner Sicht ganz klar ein Punkt, den ich verändern würde. Die Größte Menge nehmen Kohlenhydrate ein, obwohl das der unwichtigste Nährstoff der drei Makros ist. Hier würde ich Eiweiß ganz klar an erster Stelle setzen. 2g Mal Körpergewicht, also so 160 bis 170g pro Tag ggf. sogar etwas mehr. So das du mindestens 30% der Kalorien aus Eiweiß bekommst. Dazu so 1g Fett mal körpergewicht; also rund 80 g pro Tag. Der Rest kann aus Kohlenhydraten bestehen. Das mit den natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln klingt gut.
Ansonsten könnte noch die Anzahl an Mahlzeiten und Snacks eine Rolle spielen. Da jeder Aufnahme von Nahrung (ab ca. 50 kcal), den Blutzucker erhöht, wenn diese nicht komplett aus Fett besteht. Um den BZ zu senken wird Insulin ausgeschüttet. Ist Insulin im Blut unterbricht immer die körpereigene Fettverbrennung. Das heißt durch bewusste oder unbewusste Pausen zwischen den Mahlzeiten, kann ich die Fettverbrennung fördern.
Ansonsten einfach erstmal dran bleiben und langfristig denken. Gewichtsveränderungen passieren nie lineal und gleichmäßig.