Schwache Beine als Rennradfahrer
Servus,
Ich fahr seit ca. 3 Jahren Rennrad und trainiere eher viel als wenig. Diesen Winter hab ich ein komplettes Beinkraft Programm gemacht (Kniebeugen) mit Muskelaufbau, Maximalkraft. Muskelaufbau hat nicht wirklich geklappt, macht dafür zuviel Ausdauer. Maximal schaffe ich 73 kg Kniebeuge in der Mulitpresse, das ist nicht viel für jemanden der Rad fährt. Ich wollte jetzt über die Saison hinweg das Krafttraining einmal wöchentlich weiter machen. Durch das Grundlagentraining werden meine Beine nur wieder schwächer... Habt ihr tipps für Starke Beine, ich glaub dass es bei mir auch genetisch bedingt ist anders kann ichs mir nicht erklären...
3 Antworten
Hi Stratoflo,
Dein Kommentar zu Lippes Antwort verrät, dass Du gedanklich schon viel weiter bist als manch einer, der Dir die neuesten Trainingsweisheiten aus dem dritten Viertel des letzten Jahrhunderts verkaufen will.
Außerdem hast Du völlig richtig erkannt, dass der Aufbau an Muskelmasse limitiert ist, wenn man die genetischen Anlagen dazu nicht hat, weil man z.B. viel eher für hervorragende Ausdauerleistungen prädestiniert ist. Das ist aber kein Grund zum Verzweifeln, sondern man muss nur die geeigneten Maßnahmen ergreifen.
Maximalkrafttraining ist sehr wohl der richtige Weg für Dich, nur leider versteht offenbar jeder etwas Anderes darunter. Den otimalen Reiz zur Aktivierung von bisher ungenutzten Reservefasern und zur Verbesserung der intramuskulären Koordination löst Du durch eine restlos erschöpfende Belastung des Muskels aus. Dazu reicht eine Serie von langsamen Bewegungen gegen einen so hohen Widerstand aus, dass Du Deinen Muskel innerhalb von ca. 90sec. bis zur Bewegungsunfähigkeit belastest. Nach einem derart intensiven Training braucht nicht etwa der Muskel eine lange Erholungszeit, sondern das Nervensystem braucht 40-70 Std. Erholung vor dem nächsten gleich belastenden Training.
Das heißt, in der Zwischenzeit trainierst Du brav weiter Dein normales Ausdauerprogramm und die Koordination (meinetwegen auch als Schnelligkeitstraining), aber das nächste Kraft-, Tempo- oder int. Intervalltraining kommt bitte erst drei Tage später. Soll heißen, mit je einem wöchentlichen Krafttraining und einer intensiven Einheit auf dem Rad tust Du das Notwendige, beachtest die Regenerationszeiten und wirst Deine Leistung kontinuierlich steigern können.
Denke auch daran, dass Du zum Radfahren nicht nur die Muskelschlinge aus Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Wadenmuskulatur brauchst, sondern versuche außer deren Antagonisten auch möglichst viele der Skelettmuskeln zu kräftigen.
Ja, eine Serie reicht, alles andere ist in meinen Augen Zeitverschwendung. Auch auf die Gefahr hin, dass ich jetzt hier einen Sturm der Entrüstung lostrete, aber es funktioniert, wenn man bereit ist, im Einsatztraining an seine Grenzen zu gehen.
Neben der Beinmuskulatur ist die Rumpfmuskulatur entscheidenden Faktor für die Kraftübertragung auch beim fahren im sitzen. Also immer schön freie Kniebeugen usw.
Das Einsatztraining ist über eine gewisse Zeit relativ wirkungsvoll, wenn man es schafft sich innerhalb eines Satzes wirklich auszulasten, was bei relativ kraftuntrainierten schwierig ist.
Man muss jedich überlegen, welche Zielestzung ich habe. Bei locker 100 Umdrehungen/min am Pedal ist ein Training nach Super-Slow für Kraftentfaltung sicherlich nicht sehr spezifisch. Wie gesagt ein ungewohnter Reiz bringt immer etwas, aber langfristig wird diese Intensitätstechnik wohl nicht einzusetzen sein.
Bezogen auf das Nervensystem ist die o.s. Aussage sicherlich korrekt, deswegen nur eine Maximnalkrafteinheit pro Woche mit einem echten Ruhetag danach. Keilergruß
Ja, genau das meinte ich mit den alten Weisheiten, die von einer Sportlergeneration zur nächsten weitergegeben werden, obwohl sie einer wissenschaftlichen Überprüfung nicht standhalten. So gibt es keinerlei Nachweis dafür, dass eine langsame Ausführung beim Krafttraining langsam macht, genau so wenig wie für die Annahme, eine schnelle, möglichst noch explosive, Ausführung würde die Schnelligkeit verbessern. Wie sollte sie auch, wenn doch die Bewegung durch einen Widerstand gebremst wird.
Krafttraining und Schnelligkeitstraining haben jedoch nichts miteinander zu tun, außer dass durch die Erhöhung der Maximalkraft eine der die Bewegungsgeschwindigkeit bestimmenden Komponenten verändert wird. Hier habe ich mehr zu den Zusammenhängen geschrieben: http://www.sportlerfrage.net/frage/wie-kann-ich-die-geschwindigkeit-eines-skelettmuskels-erhoehen
Das gleiche gilt für die tolle Rumpfstabilisierung durch das Training von freien Hantelkniebeugen. Auch hierfür gibt es keine die These unterstützende Untersuchung. Warum sollte sich die Rumpfmuskulatur auch ihren Fähigkeiten entsprechend durch Übungen ausprägen, bei denen sie nicht erschöpfend belastet wird?
Das isolierte Muskeltraining an Maschinen, die möglichst noch dem Muskel an jeder Stelle der Gelenkbewegung den optimalen Widerstand geben (z.B. nautilus, medX), ist hier eindeutig vorzuziehen. Die intermuskuläre Koordination verbessert man ohnehin nur durch das Training in der Spezialdisziplin. Kraftdreikämpfer und Gewichtheber tun dies also getrost mit Hantelkniebeugen, alle anderen Sportler eher nicht.
Bin ich nicht deiner Meinung, da man bei schnellen explosivartigen Bewegungen eher die FS-Muskelfasern anspricht und somit auch vorrangig diese trainiert. Ich glaube auch dass jemand der nur Kniebeuge trainiert bessere Rumpfkraft hat als jemand der nur z.B. Sit-Ups und Stabilisationsübungen trainiert. Wenn ich Beinkraft für 150 Kg Kniebeuge habe allerdings nicht die dazu passende Rumpfkraft wirds ned funktinieren. Und da Rumpfkraft eher eine Stabilisierende Kraft ist, sind Kniebeugen super für die Rumpfmuskulatur. Allemal besser als die Sit Ups, welche vielleicht für die Optik wichtig sind.
Es wurde nie behauptet dass GA1 training sinnlos ist. Nur wird man davon einfach nicht schneller bzw. stärker.
Es wurde nie behauptet, dass GA1 sinnlos ist. Nur wird man davon nicht schneller (-> stärker).
Eine Serie mit 90 Sekunden? Ich mach immer 1-5 wdh. pro Serie und dann 6 min. Pause.