Frage von marvin006,

KFA 11% trotzdem keinen sixpack...

Hallo Leute mein KFA, liegt bei 11 % und ich trainiere jz ca. ein halbes Jahr, ich möchte bis zum sommer einen Sixpack bekommen.

Schaff ich es bis zum Sommer, ich gehe 3-4 mal in der Woche ins Fitnessstudio.

Meine Bauchübungen sind: Seitliche Chrunches 3x 10wdh Bauchmaschine 3x 10 wdh Bauchmaschine für die seiten 3x 10 wdh

mfg

Antwort
von Adalbert78,

Hallo!

Meiner Meinung nach trainierst Du viel zu wenig Bauch! Ich kann Dir nur ein Pyramidentraining empfehlen welches ich immer mache. Wenn ich 1 Stunde Krafttraining mache, dann investiere ich 20 Minuten in den Bauch. Ich trainiere Bauch auch 5x die Woche, auch wenn viele da anderer Meinung sind. Wenn ich richtig gelesen habe, machst Du insgesamt 90 Wiederholungen, oder? Schau einfach mal, dass Du auf 300 Wiederholungen kommst. Hört sich viel an, aber der Bauch gewöhnt sich ziemlich schnell daran und irgendwann ist das kein Problem mehr. Es gibt sehr viele tolle Bauchübungen die Dich richtig fertig machen. Ich trainiere sehr gerne Bauch, auch wenn es verdammt hart ist. Vom Körperfettanteil müsstest Du ein richtiges Sixpack haben, den hätte ich gerne. Wenn das ein Bild von Dir ist, dann ist das aber auch nicht "kein" Sixpack, oder?

Kommentar von marvin006 ,

Hallo, danke für deine schnelle und informative Antwort.

Ja, das ist ein Foto von mir, aber ich finde das ist kein Sixpack. Für meine 11% Körperfett sind sehr wenig Bauchmuskeln zu erkennen.

Ich weiß nicht ob ich meinen KFA noch weiter verringern soll oder ich härter Bauch trainieren soll.

Kommentar von Adalbert78 ,

Also so wie ich das sehe hast Du am Bauch keinen großartigen Fettanteil. Wenn Du den Anteil weiter reduzierst, dann verlierst Du ihn sicher an anderen Stellen. Ich würde einfach mehr Wiederholungen machen und vielleicht die Ernährung ändern. Wie ist es denn mit anderen Muskeln? Baust Du die eher schnell auf oder nicht? Wenn du im Moment eine Diät machst und auf Eiweiß verzichtest, dann kannst Du auch keine Muskeln aufbauen. Ich würde es mal mit mehr Wiederholungen versuchen und das ein paar Wochen durchziehen. Ich bin mir sicher, dass Du dann auch Resultate sehen wirst.

Kommentar von marvin006 ,

oberarme bauch ich relativ schnell auf, und ich versuche mich sehr eiweißreich zu ernähren und nicht zu viele kohlenhydrate sodas ich die 11% KFA halten kann.

Antwort
von apfelbutzen,

Viel Fett ist an dir wirklich nicht an dir dran (was ja positiv ist) und ich tippe vor allem darauf, dass dein Bauchmuskeltraining nicht intensiv genug war, und da noch etwas Potenzial liegt. Allerdings kann es auch sein, dass der Wert von 11% KFA nicht ganz stimmt und falsch gemessen wurde. Mit 11% KFA bist du eigentlich schon einen sehr guten "Sixpack-Bereich"

Kommentar von marvin006 ,

hallo, ich habe diese Methode gewählt http://www.ironsport.de/3Falten.htm

Kommentar von marvin006 ,

Ist es eher das ich falsch gemesen habe oder meine Bauchmuskeln wirklich noch nicht gut ausgeprägt sind?

Antwort
von Necratin,

Mein Rat, verschiedene Stärken wählen um versch. Muskeltypen anzusprechen,... sprich viele Wiederholungen/wenig Gewicht dann ein Mittelmass ( dann wenig Wiederholungen/viel Gewicht) , dennoch immer bis zum Muskelversagen.

Tipp: vorher nicht viel essen, sonst musst du dich übergeben ist mir letztens passiert ;) ist nicht schön. Die Übungen varierst du dann, sprich:

-Gerader Bauchmuskel -Schräger Bauchmuskel -Unterer Bauchmuskel

Hinzu etwas die Fettverbrennung anregen, sprich Jogging etc. ;)

Zudem muss ich dir leider sagen:

Nicht jeder hat die Vorraussetzungen für ein Sixpack! Manche können trainieren bis zum Umfallen und man sieht nichts. Zudem ist die Körperfettverteilung auch verschieden von Mensch zu Mensch. Zudem kann es sein dass dein Sexpack nicht symetrisch wird, was keine Seltenheit ist.

Antwort
von Maik5996,

Du solltest einfach die Intensität erhöhen! Meiner Meinung nach ist das mit den 300 Wiederholungen quatsch. Warum 300 machen wenn man mit weniger als der hälfte das gleiche erreichen kann? Du solltest auf jeden fall nicht nur Bauch trainieren. Die anderen Muskeln sind für das Gesamtbild auch entscheidend. Ich würde so vorgehen, dass ich mir Übungen raussuche, von denen ich 12 oder weniger Wiederholungen schaffe und bei denen wo ich mehr schaffe würde ich Zusatzgewicht nehmen so dass höchste Intensität mit möglichst kleinen Trainingsvolumen garantiert ist. Wünsche dir noch viel Glück & Hoffe das du dein Ziel erreichen kannst!

Antwort
von FENTON,

das sieht mir noch zu "weich" für 11% aus. ich tippe eher auf 15-18%.

Aber bevor Du anfängst deinen KFA zu senken, würde ich an deiner Stelle weiter Masse aufbauen, sonst siehst du eher abgemagert, als definiert aus.

Bauchübungen sind nicht mal umbedingt nötig, da die Bauchmuskeln als Stabilisatoren dienen (neben den unteren Rückenmuskeln) und bei fast jeder anderen Übung mit trainiert werden. Deswegen muss Bauchtraining auch hart sein, weil die Bauchmuskeln durch die sonstige Beanspruchung bereits trainiert sind.

Bauchmuskelübungen, die ich empfehle:

Crunches / reverse Crunches / seitliche Crunches.

Das Gewicht bei 3x10 sollte so gewählt werden, dass du keine saubere 11. wiederholung mehr schaffen können solltest. Wenn du eine saubere 11. wiederholung schaffst -> gewicht erhöhen.

LG & viel Erfolg :)

Kommentar von marvin006 ,

Also ich habe nochmal nachgemesen, bzw mein trainer, und ich habe 13% Körperfett

Kommentar von FENTON ,

Dann hast du schlicht und ergreifend zu wenig Muskelmasse. Es gibt Leute, deren Bauchmuskeln weiter hinten liegen und aus diesem Grund nicht wirklich hervorstechen. Selbst bei einem niedrigen KFA. Du könntest jetzt natürlich besonders deine Abs trainieren, denn die einzige Richtung, die diese Muskeln wachsen können, ist nach vorne (deswegen haben Profi-Bodybuilder auch meistens so ne Muskelwampe ;). Dann müssten deine Muskeln, der Logik nach, stärker hervortreten (vorausgesetzt du trainierst regelmäßig, intensiv und über einen längeren Zeitraum). Auch bei anderen Übungen werden die Bauchmuskeln als Stabilisatoren genutzt, deswegen sind sie einiges gewohnt. 100sit-ups bringt es da also nicht wirklich. Jeden 2.Tag verschiedene Crunch-Arten mit Gewicht. Nimm so viel Gewicht, dass der Muskel wirklich brennt! wenn es mehr als 15 wiederholungen pro satz werden, erhöhst du das gewicht! keine-sit-ups, die sind schlecht für den rücken ;)

Bauchmuskeln aufbauen ist mühsam und dauert seine Zeit. Aus diesem Grund haben die meisten auch natürlich keine ;) Du musst eben viel investieren :)

Ich wünsch dir viel Erfolg dabei :)

FENTON

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