Frage von Onlinecoaching, 109

Einfachzucker beim / nach dem Training?

In den Glycogenspeichern sind doch Einfachzucker, oder?

Machts da eigentlich Sinn, beim und nach dem Training (zur schnelleren Erholung) die speicher mit kurzkettigen KH aufzufüllen?

Vorher soll man ja nicht, wegen dem hohen Insulinausstoss und der damit verbundenen Blutzuckersenkung.

Und nachher?

Werden die Speicher damit schneller wieder gefüllt?

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von wurststurm, 109

Die Speicher werden nicht durch Zucker gefüllt. Das Zucker geht nur ins Blut, wo es sozusagen verpufft und dir Energie für ein paar Minuten gibt, gleichzeitig aber wie du schon schreibst für Insulin sorgt, was den Körper müde macht. Zuviel Zucker im Blut macht also müde und was nicht verbraucht wird wird gespeichert, in der überwiegenden Menge in den Fettdepots. Was der Körper in den Zellen als Glykogen speichert sind in der Regel bei mittlerem Bluzuckerspiegel langsam verdaute Kohlehydrate.

Die Antwort lautet also dreifach nein; die Speicher werden mit gegessenem Zucker nicht aufgefüllt, es bringt also auch nichts für die Erholung (das sowieso nicht) und also macht es auch keinen Sinn.

Natürlich; wer einen kleinen Snack aus Zucker mag - warum nicht.

Kommentar von Onlinecoaching ,

Der Zucker verpufft aber nicht, wenn die Speicher leer sind, oder? Deswegen frag ich....

Theoretisch müssten die Einfachzucker dann doch unmittelbar aufgenommen und zu Glycogen gemacht werden?

Kommentar von wurststurm ,

Nein, du setzt Zucker mit Glykogen gleich aber Zucker wird nicht zu Glykogen, dazu braucht es wie gesagt mehrkettige Kohlehydrate. Deshalb bleibt das Zucker im Blut und wird nicht in den Zellen gespeichert.

Kommentar von Onlinecoaching ,

Mehrkettige KH werden aber zuerst gespalten und landen letztendlich als Einfachzucker im Kreislauf. erst dann können sie überhaupt verstoffwechselt werden, oder nicht?!

Kommentar von wurststurm ,

Mehrfachzucker = Glykogen = kann gespeichert werden und wird dann bei Bedarf ins Blut gegeben.

Einfachzucker = geht nur ins Blut und kann nicht gespeichert werden weil kein Mehrfachzucker.

Jetzt klar :-)

Kommentar von Onlinecoaching ,

Ok:-)

Antwort
von Juergen63, 70

Glykogen besteht nicht aus Einfach sondern aus Vielfachzucker. Glykogen setzt sich also aus mehrkettigen Zuckerformen zusammen. Der Körper speichert Glykogen in der Leber und in der Muskulatur. In der Leber wird das Glykogen in Form von Glucose abgebaut und versorgt das Gehirn, die Organe und das Nervensystem. In der Muskulatur befindet sich der größte Anteil des Glykogen da die Muskulatur die meiste Arbeit in Punkto Bewegungsapparat bewerkstelligen muß. Nun geht Einfachzucker unmittelbar in die Blutbahn über, läßt dort den Blutzuckerspiegel rapide ansteigen was dann zu einem kurzfristigen Energieschub führt. Die in der Leber dann vermehrt freigegebene Glucose regt die Bauchspeicheldrüse zwecks Ausschüttung des Insulins an um den Blutzuckerspiegel abzusenken, Bei einem Training macht die Gabe von Einfachzucker Sinn wenn du einen Hungerast erleidest. Hier sind dann die Glykogenspeicher bis auf die Reservefunktion aufgebraucht so das ein Leistungsknick entsteht. An dem Punkt mußt du dann Einfachzucker, welches schnell ins Blut übergeht zuführen. Danach am besten dann mehrkettige KH, denn die haben den Vorteil durch den langsamen Abbau längerfristig Energie zu spenden. Einige Sportler nehmen nach einem Training Einfachzucker in dem sie etwas Cola trinken oder aber auch ein Stück Schokolade, Traubenzucker etc. zu sich nehmen. Das bringt zwar eine schnelle Einschleusung in den Glykogenspeicher im Gegensatz zu den mehrkettigen KH, was dann im ersten Moment das Wohlbefinden nach dem Training etwas verbessern kann, durch die Ausschüttung von Insulin wird die Glucose aber auch schneller wieder abgebaut. Ich persönlich sehe durch die Gabe von Einfachzucker unmittelbar nach dem Training keinen Vorteil bezogen auf den Glykogenspeicher. Im Gegenteil zu viel Einfachzucker erhöht den Anteil des Fettdepots.Eine Gabe von Mehrkettigen KH ist für den Körper optimal da hier der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt und es zu keiner vermehrten Insulinausschüttung kommt. Das ist auch in Punkto Regeneration wichtig. Ansonsten erfolgt der Großteile der Regeneration über die Ruhephase.

Kommentar von Onlinecoaching ,

Ich lese gerade in einem Buch von Jürgen Weineck. Der betont immer wieder die leistungssteigernde Komponente von Kohlenhydratzufuhr in Spielsportarten. Insbesondere bei hoher Frequenz von intensiven Einheiten....

In diesem Zusammenhang benennt er Studien, die gezeigt haben, dass auch im Fußball eine Leistungssteigerung durch Kohlenhydratzufuhr während und nach dem Training bewirkt wird, da der Blutzuckerspiegel dadurch höher bleibt als normalerweise. Zudem werden schubweise mehr Zucker aus dem Darm ins Blut aufgenommen als wenn der Körper sich nur über die Speicher bedient....

Zudem würde die KH-Zufuhr sich auf bestimmte Enzyme u.ä. auswirken, die eine Rolle bei den Entzündungsprozessen bei Muskelkater spielen. Diese würden weniger stark ausfallen.....

Und last but not least:

Er sagt ganz klar, dass die normalen 24 - 48 Stunden zur Wiederauffüllung der Glycogenspeicher bei intensiven Spielsportbelastungen nicht ausreichen, wenn die Ernährung nicht mindestens 55-60 % (Amateurbereich) bzw. bis zu 70 % (Spitzensport) über KH gedeckt wird.

Dabei hilft logischerweise die Aufnahme über Flüssigkeit mit leicht verstoffwechselbaren KH, weil das einfach schneller geht.

Weil ich jeden zweiten Tag 90 minütige Fußballspiele absolviere (jedesmal bis zur Erschöpfung) will ich mich entsprechend ernährungstechnisch umstellen bzw. schauen, ob das tatsächlich was bringt.

Ich weiss halt bloß immer noch nicht, ob Einfachzucker aus Saft oder Cola zu Glycogen gemacht wird, wenn die Speicher leer sind :-) Es gibt auch Artikel, die das durchaus bejahen....

Hast Du vielleicht n Link?

Kommentar von Juergen63 ,

Es ist richtig das die KH Zufuhr im Sport, gerade im Ausdauersport enorm wichtig ist. Immerhin sind die KH für einen Ausdauersportler die wichtigste Energiequelle. Auch die Aufnahme der KH über Flüssigkeit geht schneller und wird auch schneller im Darm absorbiert. Auf Grund dessen haben ja die KH Gels einen hohen Stellenwert im Sport. Cola zählt hier natürlich zu den Getränken mit hohem Glykämischen Gehalt. Du weißt ja bestimmt wie viel Zucker in einem Gals Cola enthalten sind.

Kommentar von Onlinecoaching ,

Die Frage ist immer noch, ob der Zucker aus der Cola nach dem Training schneller als Glycogen gespeichert wird, als Polysacharride aus Obst und Nudeln....

Antwort
von wiprodo, 39

Du hast doch deine Fragen in den diversen Kommentaren selbst richtig beantwortet. Lass dich durch fachlich unkorrekte Antworten (wurststurm!, Jürgen63 ist soweit richtig) nicht irre machen.

Alle Kohlenhydrate werden im Darm in Einfachzucker (z.B. Glucose) zerlegt. Dann passieren sie die Darmwand und gelangen ins Blut. Durch den Blutkreislauf wird die Glucose im Körper verteilt und jede Körperzelle nimmt sich diejenige Menge an Glucose zum Zwecke der Energiegewinnung, die sie gerade benötigt, allen voran die Muskelfasern und Nervenzellen. Maßgeblich ist in jedem Fall der aktuelle Bedarf, gemäß dem Diffusionsgefälle. Da das Blut auch an den Speicherorten (z.B. der Leber) vorbeifließt, gelangt die Glucose zu den Speicherzellen, wird dort wasserunlöslich gemacht, indem sie in Glykogen (=Polysaccharid, eine Form von Stärke, die Speicherform der Glucose) umgewandelt wird. Durch das Überführen der Glucose in eine wasserunlösliche Form (Glykogen) wird das Diffusionsgefälle für Glucose vom Blut in Richtung Speicherzelle aufrechterhalten und kann somit dort angehäuft werden. Dies ist jedoch kein Prozess, der mal schneller und mal langsamer abläuft, sondern er vollzieht sich immer, sofern Glucose im Blut, das an den Speicherorten vorbeifließt, vorhanden ist. Du hast also Recht: Zucker (= Glucose) wird in den Zellen gespeichert.

Nebenbei werden Einfachzucker auf zu Fettsäuren aufgebaut und diese werden in Form von (wasserunlöslichem) Fett gespeichert.

Unterschreitet der Glucosegehalt des Blutes einen Grenzwert, wird Glykogen wieder in Glucose „aufgelöst“, es kann ins Blut diffundieren, so dass sich die verbrauchenden Zellen bedienen können, d.h. durch anaerobe Oxidation Energie gewinnen. Ähnliches geschieht mit dem Fett, das in wasserlösliche Fettsäuren zerlegt, ins Blut übernommen und von den energieverbrauchenden Zellen durch aerobe Oxidation verbrannt wird.

Man kann also durchaus vor, während und nach dem Sport Kohlehydrate zu sich nehmen. Je einfacher diese gebaut sind (Einfachzucker), desto schneller stehen sie dem Organismus zur Verfügung (günstigstenfalls etwa 10 bis 15 min) zur Energiegewinnung und ganz nebenbei – wenn nicht alles gleich wieder verbrannt wird – zum Auffüllen der Speicher. Des Weiteren lies die Antworten von Jürgen und sunschein!

Kommentar von Onlinecoaching ,

Ich sehe das Problem darin, dass ein Teller Nudeln erstmal verdaut werden und die KH gespalten werden müssen/muss. In der Zeit schliesst sich das Zeitfenster für die erhöhte Aufnahmefähigkeit von KH schon wieder. Abgesehen davon kann ich direkt nach dem Sport nix essen....

Darum die Überlegung mir NACH dem Training eine Dose Fanta und nen Schokoriegel reinzuknallen.

Nur darum gings, deswegen war mir Jürgis Antwort zuwenig. Auch wenn sie richtig war :-)!

Ich ernähre mich ansonsten sowieso vollwertig. Mir gehts lediglich um optimale Ausnutzung der erhöhten Aufnahmefähigkeit von Zucker!

Wiprodo, abermals besten Dank für Deine Klasse - Antworten!

Kommentar von wiprodo ,

Lass es doch nicht bei der Überlegung, sondern mach es einfach; denn es ist völlig richtig - wenn es dabei bleibt! Es muss ja nicht alles gleich übertrieben werden, dann braucht man das (ach so böse) Insulin auch nicht zu fürchten. Mein alter Kollege (Sportmediziner) schob mir in ermüdenden Konferenzen beim Bemerken meiner nachlassenden Konzentration ein paar Kekse zu, die er stets in der Tasche hatte. Nach wenigen Minuten war die Konzentration wieder da! D.h.: genug Glucose für die Energiegewinnung der Nervenzellen! Für das Auffüllen der Glykogenspeicher hätten es aber noch ein paar Kekse mehr sein müssen - Betonung liegt auf "ein paar..."! Eine ganze Torte wäre aber zu viel des Guten.

Kommentar von Onlinecoaching ,

Mach ich auch!

Ich trinke mir jetzt wieder meinen Saft / Schorle nach dem Training und hol mir Müsliriegel und Weingummis.....

Wieviel Gramm Zucker werden denn wohl auf einmal verstoffwechselt und ab wann wird die Aufnahme zuviel? Glaub, da gab es Grenzen, oder?

Antwort
von Sunschein, 30

Soweit ich weiss, kannst du deine Speicher nicht direkt fuellen. Nur dein Koerper selbst sollte dazu in der lage sein. Zugefuehrter Einfachzucker geht direkt in den Kreislauf und wird nicht gespeichert. Wahrend des Trainings macht es durchaus Sinn um schnell Energie zu bekommen.

Antwort
von nellyxd, 34

Die Speicher werden nicht durch Zucker gefüllt. Das Zucker geht nur ins Blut, wo es sozusagen verpufft und dir Energie für ein paar Minuten gibt,...

Antwort
von indahnet, 30

Kann man schon, muss man aber nicht.

Bin kein Fan davon den Körper nach dem Sport direkt wieder Zucker zuzuführen. Knall dir lieber einen großen Salat mit Paprika, Hähnchenbrust und ähnliches rein. Das schmeckt viel besser und ist gesünder.

Außerdem hält ein ordentlicher Salat länger satt als ein kleiner Zuckersnack.

Antwort
von Dino111, 28

glykogen ist sind in sogennanten glykogentröpfchen (oder granula) v.a. in leber (bis zu 10% des lebergewichts sind glykogen, ca. 300g, -in muskeln sind es insgesamt 150g) und muskelzellen gespeichert mit bis zu 50.000 aneinander hängenden glucosemolekülen. sogesehen ist es also kein "einfachzucker", kann aber jederzeit zu einzelnen glucosemolekülen abgebaut werden.

insulin blockiert indirekt über eine komplizierte signalkaskade (deren darstellung hier zu weit führen würde) ein enzym (glykogen-phosphorylase und debranching-enzyme) des glykogenabbaus, weil der zuckerspiegel im blut nicht zu hoch sein darf und insuling ja ein anaboles hormon ist, also v.a. speicher aufbauen will (u.a. auch fettspeicher!) vielmehr führt es zu aktivierung von glucosetransportkanälen, sodass die muskel-und fettzellen bei hohem blutzuckerspiegel auch vermehrt zucker aufnehmen und dies direkt in die glykolyse (abbau von glucose zur energiegewinnung) einspeisen, wenn die glykogenspeicher leer sind bzw der rest für die basale versorung des gehirns von nöten ist (gehirn kann keine fettsäuren abbauen).--> sonst wird überschüssige glucose für di fettdepots verwendet (aufbau von triacylglycerinen)

es mach sinn einige stunden vorher viele kohlenhydrate zu essen- man sollte zucker wircklich nur dann während des sports aufnehmen, wenn zuvor mehrere stunden gar nichts gegessen wurde oder man sich kratfloser als sonst fühlt- dann aber auch nur eine banane höchstens.. nach dem sport allerdings macht es sinn wie du gesagt hast, da dann insulin über mehrer enzyme (u.a. glykogensynthase- name!) die speicher wieder auffüllt.

Kommentar von Onlinecoaching ,

Kannste das mal verständlicher und mit Absätzen formulieren?

Werden Monosacharide bei leeren Glycogenspeichern als Glycogen gespeichert oder nicht?

Direkt nach dem Training Cola oder Nudeln?!

Kommentar von Dino111 ,

bei leeren speichern direkt zur energieversorgung! (kein glykogenaufbau!)- aber dann wircklich leer. (also 12 stunden vor dem sport nichts mehr gemampft)- erst im nachhinein wenn die sportliche belastung vorbei ist, wird aus dem zucker glykogen aufgebaut (denn die zellen am leben zu halten mit energie ist im moment des sportes wichtiger als der aufbau von speichern)

sonst bei vollen speichern: man wird dick

cola sollte für einen sportler eh tabu sein oder ?^^ nudeln sind empfehlenswert

Antwort
von nellyxd, 22

kannst du deine Speicher nicht direkt füllen

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