In erster Linie verursachen sie (später) Gelenksprobleme. Deine Gelenke, Muskulatur ist Prinzipiell zunächst auf dein Körpergewicht ausgerichtet. (Als Beispiel sei erwähnt, dass Übergewichtige zunächst auf einem Fahrradergometer ihre überschüssigen Kilos abtrainieren sollten ehe sie mit einem Lauftraining beginnen) Natürlich gibt es Traingsvarianten unter "erschwerten Bedingungen"z.B. auch sinnvoller sind Hügelsprints berauf(für die Koordination auch Bergabläufe mit >max. Geschwindigkeit) oder einen Autoreifen nachzuschleppen usw. Wobei alle Übungen (Leistungssport) eine dementsprechende Vorbereitung benötigen um nicht ebenfalls gelenksschädlich zu wirken. (wahrscheinlich kann man sie nur minnimieren!) Stabilisation, Kräftigung der Muskulatur der umgebenden Gelenke, Quadriceps, Biceps, Gesäßmuskulatur, (ischiocurale) Sinnvoller ist es an der Lauftechnik zu arbeiten. - Laufschulung - Lauf ABC.
Ehe man Niedersprüngen (Plyometrie) im Taining anwendet ist eine dementsprechende stufenweise Vorbereitung (Ausbildung) notwendig. (Sprünge ohne Last, Beuge-Streckübungen mit Last, Sprünge mit Last) Am Beginn die Absprungfläche nicht zu hoch wählen! (von der Langbank) Allmählich kann die Höhe gesteigert werden. Wichtig ist der kurze Bodenkontakt (mit gestreckten Beinen), wie von einer heissen Herdplatte abspringen. Absprunghöhe und Landehöhe können im fortgschrittenen Stadium variiert werden (und verhindern Stagnation). Die Übungen sind sehr anstrengend und sollten max. mit 6 Wdh zu 2x2 Serien(später 1x3 .. usw.) mit langer (5-10min) Pause absolviert werden. Ein Sprunggarten bringt Abwechslung. (Sprünge über 6-10 Hürden, Höhe-hüfthoch, Abstand-mit bzw. ohne Zwischensprung)
Vergiss die gut gemeinten Ratschläge von badboybike. Hier geht es um "turnerische" Fertigkeiten. Nachdem du weisst wie die Gesamtbewegung verläuft versuch es mit einer "Geländehilfe"! d.h. von einer erhöhten Unterlage(Fläche) die Gesmtbewegung zu imitieren - Landung in Bogenspannung auf beiden Füßen) Von dieser erhöhten Unterlage (KASTEN langgestellt) müsste es klappen. Danach reduzierst du jeweils die Kastenhöhe um einen Teil niedriger. Oder von einem Weichboden (mit Turnmatte als festere Unterlage)
Eine Ferndiagnose als Laie zu stellen ist immer schwer. Aber nach den Schilderungen (Schwellung) dürfte es sich möglicherweise sogar um einen Muskelfaser(ein-)riss handeln. Unbedingt Pause,(sonst wirds noch schlechter und der Heilungsprozess dauert länger) Eisbehandlung (15-20min)alle 4-5 Stunden ca. 48 Stunden lang, erst später dann Wärmeanwendung, Kompressionsverband. Bei akuten Spotverletzungen immer nach ICE (Eisbehandlung, Compression, Elevation/=Hochlagerung) oder PECH Formel (Pause,Eisbehandlung, Compression, Hochlagern) vorgehen! Danach durchblutungsfördernde Salben anwenden. Baldige Besserung
Für den Einstieg empfehle ich einen intervallisierenden Trablauf. 1min Lauf (geringes Tempo, Puls 130-140) 1min gehen, 2min Lauf, 1-2min gehen, 3min Lauf 1-2min gehen usw. Später dann längere Laufstücke (min), bis man 10, 15min bei geringer Intensität durchlaufen kann. (plaudern mit Partner) 3x pro Woche, immer einen Tag Pause zwischen den Laufeinheiten (+ allg. Kräftigungsübungen- Liegestütz, Rückenkräftigung, Sit ups, Kniebeugen.) weiter allmählich steigern bis man 30 min mit geringer Intensität laufen kann. Dann erst die Geschwindigkeit steigern. (Tempowechsellauf: Einlaufen, 3-4min höheres Tempo/160Puls, 5min langsames Tempo/130-140 Puls) 4-5x wiederholen.
In Rückenlage, Arme seitlich deskörpers abgelgt,die Beine im Kniegelenk 90 grad gebeugt und jetzt versuchen die Knie(scheiben) zur Decke zu heben (wichtig ist ohne Schwung und Rolbewegung), das Becken wird nur wenige cm angehoben. Das gleiche ist auch mit gestrckten Beinen möglich wobei die Zehenspitzen oder Fußsohlen gegen die Decke gehoben werden sollten.
- Rückenschmerzen abklären lassen
- Ein therapeutisches Rückenkräftigungs-programm (Rückenstrecker/autochtone Rückenmuskulatur) = langsam durchgeführt, 10 sec Position halten. Die Übungen werden in Bauchlage und Seitenlage ausgeführt (hochführen des Beines in BL, Beckenkamm liegt auf-halten, 8 Wdh; in SL unteres Bein anwinkeln, oberes Bein nach hinten/rückwärts hochheben, 8 Wdh) Für die Bauchmuskulatur langsames aufrichten des Oberkörpers aus der Rückenlage, Arme Vorhalte, 1x Arme rechts der in ca. 90 grad gebeugten Beine , 1x gerade nach vor und eimal nach links aufrichten; ohne Schwung, wärhend der 10-15-später 25 Wdh Oberkorper nicht am Boden ablege.
- danach ein Ganzkörperstabilitaätstraining (=intemittierendes Krafttraining) durchführen. Informationen im Internet und unter mobile (zeitschrift)/BASPO 4.anschließend kann das slingtraining durchgeführt werden waltermarik
pooky hat das bereits sehr gut erklärt. zur ergänzung die 3. minute am anschlag (oder überhaupt 1000m mit max. geschwindigkeit) jedoch die letzten 200/100 m tatsächlich sprinten!!!, oder man könnte auch die letzten meter (100m) bergauf (wenn vorhanden) sprinten! auf einem fahrradergometer verhält es sich ähnlich. (aufwärmen, 3min max. leistung und die letzten 30/20 sec. abolutes maximum! höchste watt und rpm (110) bequemer aber ungenauer sind diverse faustformeln. (220- LA; 200-1/2LA....)