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Vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge, Kreuzheben, Aufrechtes Rudern.... das sind alles bessere Übungen für einen Muskelaufbau im Bizeps.
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Erstmal vorweg: Diese Kalorienrechner kannst Du vergessen. Wenn Du deinen genauen Energieverbrauch erfahren willst, dann gehe ein ein Sportmedizinisches Institut. Diese ganzen Formeln und Energierechner geben nur grobe Anhaltspunkte. Der individuelle Verbrauch kann davon enorm abweichen.
Wenn Du also Deinen Verbrauch wissen willst, dann führe ein Ernährungstagebuch über 7 Tage. Schreibe alles auf was Du gegessen hast und sehe zu dass sich dein Gewicht innerhalb dieser 7 Tage nicht verändert. Dann addierst Du sämtliche Kalorien und teilst das Ergebnis durch sieben. Herauskommt dein MOMENTANES Halteniveau für einen Tag.
Um das Körperfett zu veringern treibe Sport und Ernähre dich ausgewogen. Der Rest, so zumindest sind meine Erfahrungen bei 85 % aller Coachies, kommt dann meist von selbst.
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Ich glaube hier werden die verschiedensten Dinge vollkommen durcheinandergeworfen.
@Pistensau
Es ist mitnichten so das der Körper zuallerst seine kompletten Kohlenhydratspeicher aufbraucht, dann Muskelprotein synthetisiert und danach auf Depotfett zurückgreift... Bitte weiterbilden mit entsprechender Fachliteratur oder einem Trainer deines Vertrauens.
Der Fettstoffwechsel hat rein gar nichts mit dem Abbau von Depotfett zu tun. Bei einem trainierten Fettstoffwechsel werden lediglich Fette bevorzugt zur Energiebereitstellung hergenommen... Bitte: wie oben.
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Sorry, aber das ist absoluter Unsinn was Du uns hier verkaufen willst. Such dir ein paar pubertäre Freunde die dir das abkaufen, aber verarschen kannst Du einen anderen.
Entschuldigung aber was anderes fällt mir dazu nicht ein.
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Es gibt in jedem Sport Regeln und Empfehlungen für jeden Teilbereich. Es fängt mit der Uhrzeit für das morgendliche Aufwärmen an, geht dann über zur Anzahl der einzunehmenden Mahlzeiten inklusive jeweils anschließendem Blutzucker-Test, dem Ermitteln des durchschnittlichen Kalorienverbrauches hin zur optimalen Farbe der Trainings-Unterhose. Wenn man will, kann man sein ganzes Leben an Plänen und wissenschaftlich ermittelten Idealwerten ausrichten. Man muss es aber nicht. Natürlich ist eine durchdachte Ernährung sinnvoll, aber kann sich irgendwer daran erinnern, das man als Kind mit einer Wasserflasche und einer Stoppuhr zum spielen gegeangen ist? Ich glaube nicht. Und genau hier liegt ein sehr dicker Hund begraben den die meisten schnellsten wieder ausgraben und wiederbeleben sollten. Das kindliche Gespür für die eigenen Bedürfnisse. Die meisten haben verlernt die Signale des eigenen Körpers wahrzunehmen. Man hat dann die Pläne, die Gewohnheiten und die Disziplin im Kopf anstatt wie das Kind zu sein, das etwas trinkt weil es durstig ist. Dieses "Abkoppeln" vom eigenen Körper kann gefährlich werden und führt zu Übertraining und im schlimmsten Fall zum Herzinfarkt. Viele Regeln und Empfehlung haben natürlich im Allgemeinen ihre Richtigkeit, aber haben sie das auch für einen selber? Ein Beispiel: Nach einem intensiven Training ist es so, dass die Beanspruchung meistens erst am zweiten Tag zu spüren ist. Dies mag auch durchaus stimmen, aber es könnte doch möglich sein, dass Faktoren hinzugekommen sind die diesen Wert verändern. Z. B. erholsamer oder unruhiger Schlaf, emotionale Hochs und Tiefs, um nur ein paar zu nennen. Diese Faktoren beeinflussen diese Grundgregel und es kann niemand alle Faktoren in einen PC eingeben und auswerten. Man kann nur in sich selbst hineinhorchen, in einer ruhigen Minute die Atmung, die eigene Befindlichkeit und den Körper ganz bewusst wahrnehmen. Dann kann man auch entscheiden ob man noch einen Ruhetag braucht oder schon am dritten Tag das Training intensiver gestalten kann. Je öfter man auf sich und seinen Körper hört, umso fürher kommt man an einen Punkt an dem man die Signale des Körpers automatisch wahrnimmt. Diese Fähigkeit ist nicht nur nützlich um Überbeanspruchungen und den Regenartaionsbedarf zu erfühlen, sondern hilft auch bei der Vermeidung von Mangel oder Überfluss.
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Schau dich mal im Internet um. Z. B. www.bsa-akademie.de
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Z. B.: www.bsa-akademie.de
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Ich habe mir auch das Kreuzband gerissen. Operiert wurde ich mitte Januar 2010. Ob das bei dir normal ist? Keine Ahnung. Das ist immer individuell zu betrachten. Bei mir ist es immer noch so, dass die Bewegung eingeschränkt ist. Auch merke ich jeden Wetterumschwung der sich bei mir mit Schmerzen im Knie äußert. Ich glaube nicht dass dir hier jemanden helfen kann. Da bleibt eigentlich nur der behandelnde Arzt bzw. Physiotherapeut.
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Wie oft willst Du diese Frage, oder in etwas abgewandelter Form, denn noch stellen?
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Worauf willst Du jetzt hinaus? Wenn Du deinen genauen Energiebedarf wissen willst, solltest Du in ein sportmedizinisches Labor. Den Wert den Pulsuhren und Formeln angeben sind nur eine "grobe" Annäherung an den tatsächlichen Energieverbrauch. Ein genaues Kalorienzählen oder das Abwiegen von Nahrungsmitteln kann also im Amateurbereich niemals exakt an den tatsächlichen Bedarf angepasst werden.
Wie sieht denn dein Trainingsplan aus? Vielleicht liegt es nicht "nur" an der Ernährung, sondern auch am Training selbst? Ein paar Details könnten helfen um evtl. eine gezielte Antwort zu geben.
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Was für ein Band hast Du dir denn gerissen? Wie sieht die Behandlung aus? Bist Du bei einem Sportmediziner oder einem Physiotherapeuten?
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Von einem täglichen Training ist abzuraten, da sich der Körper einfach nicht genügend erholen kann. Vor allem wenn man seine maximale Geschwindigkeit trainieren will sollte man immer top erholt sein.
Eine 2-wöchige Pause würde ich nur machen, wenn man einen entsprechenden Meso- bzw. Makrozyklus durchlaufen hat. Ansonsten sollten 4 bis 5 Trainingstage, je nach Intensität und Art der Belastung, in der Woche reichen.
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Das kann man pauschal gar nicht sagen. Es kommt auf sehr viele Faktoren an. Wir kennen hier weder deine Größe, das Körpergewicht, das Verhältnis von Muskelmasse zu Fettmasse, deinen Ruhepuls, den Blutdruck etc. Darüber hinaus hat der Trainingsplan einen hohen Einfluss auf zu erreichenden Ergebnisse. Von der Ernährung und der Psyche mal ganz zu schweigen.
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Krämpfe können die unterschiedichsten Ursachen haben. Wahrscheinlich ist es bei dir der Fall dass Du zu wenig Flüssigkeit zu dir nimmst. Auch ein ordentliches Aufwärmen kann Krämpfen vorbeugen. Es könnte auch daran liegen, was Professor ja schon gesagt hat, dass dein Fitnessniveau nicht den Level hat den Du dir wünscht. Unter Umständen kann auch ein Magnesiummangel dafür verantwortlich sein. Hier würde es sich anbieten zum Arzt zu gehen und ein Blutbild erstellen zu lassen. Sollte dann ein Mangel festgestellt werden kann man mit einer angepassten Ernährung und evtl. Supplementen abhilfe schaffen.
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Wenn Du Masse aufbauen willst, solltest Du dich auf die "Großen Übungen" konzentrieren. Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern, Schulterdrücken, aufrechtes Rudern. Zeitgleich kannst Du sämtliche Isolationsübungen kürzen. Soll heißen: Fliegende Bewegenungen z. B. bringen dir nicht wirklich viel für einen nennenswerten Muskelaufbau. Seit wann befolgst Du diesen Trainingsplan? Ich nehme mal an, dass das schon länger der Fall ist. Dein Wdh-Schema würde ich auch etwas abändern in dem man auch mal auf 4 bis 6 Wdh hinuntergeht und aber auch bis auf 15 Wdh steigert. Natürlich mit einer entsprechenden Anpassung der Gewichte.
Nur einen Pausentag in der Woche zu haben ist wahrscheinlich auch zu wenig. Am besten wären 2 aufeinanderfolgende Pausentage an denen man sich leicht bewegt. Z. B. kann man einen Spaziergang machen. Aktive Erholung ist hier absolut sinnvoll. Muskeln wachsen nicht während dem Training sondern danach.
Das Problem mit dem Sixpack wurde ja schon angesprochen: zu viel Körperfett. Das sieht man vor allem auf dem 2. Bild.
Zur Ernährung hat ja BadBoy schon was geschrieben.
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Was mir sofort ins Auge sticht: Wo sind die Trainingseinheiten für die Beine? Ein vernünftiger Trainingsplan bezieht auch immer die Beine mit ein. Du könntest deinen Trainingsplan dann z. b. folgendermaßen splitten: Mo: Oberkörper Die: Unterkörper Mi: Pause Do: Oberkörper Fr: Unterkörper Sa und So: Pause, evtl. ein alternatives Sportprogramm ausführen. Das soll jetzt nur ein Beispiel sein. Es gibt unzählige Möglichkeiten sein Training zu splitten. Aber 6 Trainingstage in der Woche ohne eine entsprechende Trainingserfahrung zu haben halte ich persönlich für zu viel.
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Meiner Erfahrung nach, nimmst Du zu wenig Fett zu dir. Unter 15 % der Gesamtaufnahme solltest Du nicht kommen. Lieber die Kohlenhydrate etwas kürzen. Das kann man auch im Zig-Zag-Verfahren machen. Also ein paar Tage Low-Carb und dann einen Tag Low-Fat. Die Energiemenge der Nahrung kann man auch von Tag zu Tag variieren lassen. Sprich man befindet sich ein paar Tage in einem Kaloriendefiziet und macht dann einen Tag eine Hyperkalorische Kost. Letztendlich musst Du aber etwas herumexperimentieren um herauszufinden was dir am besten bekommt. Jeder reagiert auf Training und Ernährung unterschiedlich. Eine genaue Handlungsanweisung kann man über das Internet leider nicht geben.
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Das Problem mit dem Reis und den Nudeln ist folgendes: Nach dem Verzehr steigt der Insulinspiegel an. Insulin ist das anabolste Hormon das der Körper produziert. Das Problem am Insulin ist aber, dass es willkürlich anabol ist. Sprich, es baut Muskeln UND Fett auf. Alle Kohlenhydrate die Du zu dir nimmst und das Insulin nicht in die Muskeln schleußen kann, weil z. b. die Glykogenspeicher gefüllt sind, oder eine Inuslinresistenz vorhanden ist, werden in den Fettdepots gespeichert.
Als erstes am Morgen oder nach dem Training sind Kohlenhydrate ok, ansonsten solltest Du dich lieber Eiweiß- und Fettreich ernähren.
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Also die Wachstumshormonproduktion kann man durchaus manipulieren... Das hängt von den Mahlzeiten ab und wann ich sie zu mir nehme, genauso wie vom Schlaf und die Schlafdauer. Aber eine genaue Beschreibung vom ganzen Vorgang ist hier nicht möglich... Das sprengt einfach den Rahmen.