Ja - aber ich muss mich meinem Vorredner anschließen: Wenn Du so viel Erfahrung hast, warum fragst Du dann noch??

Eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts erreicht man, indem man bis zum positiven Muskelversagen (also Gewicht so wählen, dass Du nicht mehr als 8-12 Wiederholungen schaffst und die letzte Wiederholung nur noch gerade so sauber hinbekommst) trainiert und dem Muskel anschließend Zeit gibt sich zu erholen und sich über dem Ausgangspunkt einzupendeln (Superkompensation).

Was Du tust ist also eigentlich unnötig. Wenn Du einen Muskel mit einer Übung bis zum oben erwähnten positiven Muskelversagen trainierst, hast Du das Ziel der Trainingseinheit schon erreicht. Wieso also noch so viele Übungen für den gleichen Muskel machen?? Nicht nur, dass es viel Zeit kostet (Wenn Du die hast, ok. Aber ich verplempere meine Zeit lieber nicht unnötig), die Gelenke, Bänder und Sehnen werden darüberhinaus ja auch gefordert - passen sich aber im Vergleich zum Muskel sehr viel langsamer an das Training an, nur nebenbei erwähnt.

Trainierst Du in einem Fitnessstudio? Wenn ja, lass Dir mal einen vernünftigen Plan von einem Trainer dort geben. Ein richtiger Trainer (mindestens B-Lizenz für Fläche) weiß was er tut und kann Dir einen effektiven Plan mit den richtigen Übungen und der richtigen Anzahl an Übungen schreiben. Wenn sich jeder selbst einen effektiven und gesunden Plan schreiben könnte, wären die ganzen Trainer und Ausbildungen zum Fitnesstrainer etc. ja unnötig.

Auch zum Thema Ernährung sollte man Dir dort weiterhelfen können. Der Trainer kann Dir exakt auf Deinen Körper ausrechnen, wieviele Nährstoffe Du zu Dir nehmen solltest. Manchmal haben die dort auch richtige Analysewaagen (z.B. Inbody720 etc.) die Deinen Körper exakt messen und berechnen.

Wegen der Bauchübungen: Da die Bauchmuskeln zu den sogenannten "Schnell-Erholer-Muskeln" zählen - ebenso wie der Rückenstrecker - spricht nichts gegen ein tägliches Training dieser Muskelgruppen. Ich persönlich empfehle meinen Kunden tägliche Balance- und Stabilisationsübungen (Unterarmstand, Seitstütz, einbeinige Übungen mit dem Medizinball etc.). Ich bin der Überzeugung, dass solche Übungen im Trainingsplan sehr sinnvoll sind, die gesamte Muskelkette kräftigen, die Core-Muskelatur trainieren und für eine gute straffe Körperhaltung sorgen.

Viel Erfolg weiterhin und vor allem: Viel Spaß!

Wie sieht es momentan beim Training aus? Hast Du Dich steigern können?

Ich persönlich würde die Intervalleinheiten machen, aber die schnellen Intervallen immer länger werden lassen, so dass Du am Ende das schnelle Tempo fast durchlaufen kannst. Am Tag der Entscheidung macht das Adrenalin den Rest.

Um schneller zu laufen musst Du neben der Verbesserung Deiner Kondition entweder Deine Schritte vergrößern oder mehr Schritte in derselben Zeit machen.

Mir hat das Lauf-ABC nach jeder lockeren Einheit geholfen meine Technik und Statik zu verbessern - was sich schlussendlich auch auf die Geschwindigkeit auswirkt. Denn je besser Deine Technik ist, desto schneller und weiter kannst Du laufen mit weniger Kraftanstrengung.

Dazu kann man im Fahrtspiel noch ein paar kleine Übungen einbauen wie z.B.: Pyramide: Intervalle immer länger werden lassen (1 Min. langsam, 1 Min. schnell, 1 Min. langsam, 2 Minuten schnell (geht auch statt Min mit Km) - danach das ganze wieder abnehmend) Heiße Füße: Stelle Dir für ein paar hundert Meter vor, der Boden wäre heiß und Du würdest Dir die Füße verbrennen, wenn Du zulange die Füße auf dem Boden lässt. Das verringert die Kontaktzeit der Füße auf dem Boden.

Läufst Du eigentlich Vorder- oder Mittelfuß? Oder rollst Du den ganzen Fuß über die Ferse ab? Mit dem Vorderfuß und einer ganz leichten Neigung des Oberkörpers nach vorne ist man am schnellsten. Wenn man bisher jedoch nur Mittelfuß gelaufen ist, sollte man sich langsam an das Vorderfußlaufen gewöhnen um keine Überbelastung zu riskieren.

Hoffe, ein paar meiner Tipps können Dir noch helfen.

Viel Erfolg!

Och, da gibt es eine Menge Möglichkeiten.

Erst einmal musst Du herausfinden was Dir Spaß macht. Bevor Du Dich in einem teuren Studio anmeldest, guck doch mal was es bei euch für Vereine gibt. Wenn Du kein Ballspieler/Teamplayer bist, wäre Fitness eine gute Idee. Auch hier bieten Vereine eine Menge an. Ich bin selbst Trainer und gebe in Vereinen Bodystyling (Krafttraining), StepAerobic (Ausdauer) und Konditionstraining. Quasi das gleiche wie im Studio - nur ohne viel Schnick-Schnack wie Spiegeln, Palmen etc. sondern in einer Turnhalle. Wenn Dir das Spaß macht, kannst Du einen Schritt weiter gehen und Dich in einem Studio anmelden, wo Du auch ins Gerätetraining einsteigen kannst.

Man kann natürlich auch alles Zuhause hinbekommen, aber da muss man sich schon auskennen um effektiv was auf die Beine zu stellen und die Motivation geht schnell verloren.

Oder Du kombinierst: 1 x pro Woche Zuhause trainieren und 2 x im Verein oder Lauftreff? Hauptsache ist, dass Du anfängst. Der Rest ergibt sich von selbst.

Zum Thema Motivation: Wenn Du die Pobacken zusammen kneifst und 6 Wochen dran bleibst, wirst Du 1. mit ersten Erfolgen belohnt und 2. fällt Dir ab der 7. Woche das Training viel leichter. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass unser Körper nach 6 Wochen Handlungen (wie z.B. 3x wöchentlich Bewegung) abspeichert und der innere Schweinehund schrumpft. Und 6 Wochen bekommst Du garantiert hin! ;-)

Hallo,

wie hast Du denn Deinen KFA gemessen und wo? Wenn der stimmt ist dieser schon recht gut - kenne kaum eine Frau in meinem Sportler-Kreis die unter 25% liegt. Da wurde dann aber auch professionell gemessen.

Wenn Du schon etwas Sport getrieben hast und kein Neuling mehr bist, versuche die Gewichte so hoch zu wählen dass Du nur 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen - sauber! - ausführen kannst. Dann befindest Du Dich im Muskelaufbautraining. Ich persönlich mache auch nur kurze Pausen oder gehe statt einer Pause an ein anderes Gerät für einen anderen Muskel. So bleibt der Puls oben und ich verbrenne mehr Kalorien. Aber das geht nur, wenn Du fit genug bist. Wenn Dein Körper die Pausen benötigt und Du sonst unsauber arbeitest, hast Du nichts gewonnen.

Bewegung: Hauptsache Du achtest auf Deine Kalorienzufuhr. Alle Diäten etc. sollen einem unterm Strich nur helfen gesund und ausgewogen zu essen und nicht mehr Kalorien aufzunehmen als nötig. Alles nur eine Psycho-Sache. Bei Deinem Trainingsumfang kannst Du alle Nährstoffe etc. mit der normalen Ernährung aufnehmen. Ob es was bringt weiß ich nicht, aber nach den Keafttrainingseinheiten nehme ich einen Molkenprotein-Shake mit Wasser ein. Schaden tut es nicht, ist lecker und mit Wasser angerührt sind es auch nicht so viele Kalorien.

Ich würde trotzdem auf eine ausreichende Wasserzufuhr achten. Beim Sport und auch sonst. Nur Wasser und keine Zusätze - außer mal zum Essen etc. Denn in Getränken befinden sich immer Zucker, Fruchtzucker und Zuckeraustauschstoffe. Dein Körper braucht aber keinen Zucker. Energie bekommt er genug durch Kohlenhydrate, Eiweiße und gute Fette. Die ersten zuckerfeien Tage sind schwer, aber nach der 'Entgiftung' fehlt der Zucker kaum noch. So ging es jedenfalls mir.

Viel Erfolg wünsch ich Dir!

Was ist denn Dein Ziel? Und wie sieht Deine sportliche und gesundheitliche Historie aus?

Jemand der abnehmen will trainiert anders als jemand, der schneller werden, einen Wettkampf laufen oder die Distanz erweitern will.

Machst Du noch Ausgleichssport?

MIr passiert das wenn

a) ich zu wenig getrunken habe b) gestresst bin und der Blutdruck zu hoch ist c) mich unwohl fühle (z.B. bei Wind) und unbewust die Schulter leicht hochziehe/verspanne d) ich mich überfordert habe

Jetzt müsste man mal wissen wie groß und schwer Du bist, ob Du körperliche Vorbelastungen hast, wie oft und wie lange Du läufst und bei welcher Geschwindigkeit und ob Du schon lange sportlich bist etc. Pauschal beantworten geht leider nicht. Es könnte sogar sein, dass Deine Statik minimal nicht stimmt. Zum Beispiel wenn ein Bein kürzer als das andere ist oder Du muskuläre Dysbalancen hast. Bei 5 Km zum Beispiel merkt man das noch nicht. Bei 10 Km könnte ein Fehler in der Statik dann schon seine Wehwechen mit sich bringen.

Mein Tipp: Wärme Dich kurz vorher auf, beginne langsam, steigere nicht zu schnell. Schüttel beim Laufen alle paar Km die Arme etc. aus und lockere den Nacken. am Ende locker auslaufen und nicht direkt stehen bleiben um langsam wieder "runter zu kommen". Und natürlich vorher und nachher ausreichend trinken. Bei den meisten der oben genannten Gründe, sollte diese Vorgehensweise helfen.

Viel Spaß noch!

Und wenn es nicht besser wird: Ab zum Hausarzt, der checkt dann mal alles kurz durch.

Lass Dir im Plan vor allem Übungen zeigen, die große Muskelgruppen trainieren.

Beginne erst mit Kraftausdauer (3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen) und erhöhe nach 4 Wochen die Gewichte so, dass Du nach 8-12 Wiederholungen (und 3 Sätzen) ein positives Muskelversagen spürst, also Du die letzte Wiederholung noch gerade so sauber ausführen kannst. Dann bist Du im Muskelaufbautraining.

Und wie bereits erwähnt: Du musst genug essen! Muskeln verbrennen Kalorien, auch im Ruhezustand, also auch wenn Du Zuhause nur auf der Couch sitzt. Wenn Du jetzt noch trainierst und Deine Muskeln forderst, aber nicht mehr isst, verbrennst Du noch mehr Kalorien und wirst noch dünner. Viele Kohlenhydrate und viel Eiweiß. Auf künstliche Shakes würde ich aber an Deiner Stelle verzichten.

Viel Erfolg!

Achte darauf, dass Du immer die Gegenspieler mittrainierst um Dysbalancen vorzubeugen. Oh Mann, in Deinem Alter kannst Du Dir bei falschem Training so viel kaputt machen, was Du in den nächsten 70 Jahren nicht mehr hinbekommst!

Frag lieber einen Trainer im Studio nach einen vernünftigen Plan. Auch wegen der Ausführung. Oft merkt man gar nicht was man falsch macht - erst wenn die Schmerzen da sind und es zu spät ist. Dazu kommt, dass man mit der richtigen Ausführung und dem richtigen Plan in der gleichen Zeit viel effektiver trainiert.

Erst einmal Glückwunsch! Du hast erkannt dass Sport wichtig ist und Du etwas tun willst. Da bist Du schon mal viel weiter als die meisten anderen.

Wenn Du an Kraft gewinnen und Fett verlieren möchtest, solltest Du auf jeden Fall Krafttraining machen. Denn 1.) dienen unsere Muskeln als Korsett und stützen und halten unseren Körper und 2.) sind Muskeln kleine Brennöfen, die Fett sogar im Ruhemodus verbrennen. Wieviel Zeit hast Du denn?

Zu einem täglichen Training würde ich Dir nicht raten. Zum einen gibt es Muskeln, die mehr als 24 Stunden zur Regeneration benötigen, zum anderen verliert man so auch schnell die Motivation oder es kommt zu einem Übertraining: Auf beides folgt der Misserfolg.

Ich würde Dir zu 2-3 Einheiten mit einem Ganzkörpertraining raten und die 3. oder 4. Einheit als reine Ausdauereinheit. Beim Ganzkörpertraining wärmst Du Dich5-10 Minuten mit Hüpfen, auf der Stelle joggen oder Hampelmann auf (vielleicht hast Du auch einen Hometrainer Zuhause?). Danach würde ich jeweils 3 Sätze mit ca. 15 Wiederholungen 1x Rücken machen (z.B. Rudern mit den Kurzhanteln: Locker hüftbreit stehen, Arme eng am Körper, Oberkörper gerade 45Grad nach vorne und die Arme nach hinten ziehen. Wie beim Rudern halt) 1 x Brust (auf den Rücken legen, Beine angewinkelt, Arme mit Hanteln links und rechts ausgestreckt am Boden und über der Brust zusammenbringen - Butterfly halt) 1x Bizeps (Bizpes-Curl: Arme eng am Oberkörper, 90Grad-Winkel. und abwechselnd die Hanteln heben - kennst Du bestimmt) 1 x Trizeps (gerade für Frauen wichtig: Oberarm eng am Körper, Du streckst nur den Unterarm mit der Hantel aus) 1 x Po und Rückenstrecker: Im 4-füßlerstand, Rücken gerade, Bauch ist fest, ein Bein im 90Grad-Winkel hoch und tief (als würdest Du die Decke oben mit der ferse wegdrücken wollen) 1 x Squads für die Beine (Hüftbreit stehen, Fußspitzen zeigen leicht nach außen, Oberkörper gerade, zur Stabilisation die Hände vor dem Körper falten, und langsam tief und hoch. Achte dabei darauf, dass Deine Knie nicht über die Zehenspitzen reichen. Zur Stabilisation kannst Du die Übung auch gerade mit dem Rücken an eine Wand gelehnt ausführen 1 x zum Schluss Bauch: Klassische Crunches - kennst Du bestimmt (Achte darauf, den Rücken dabei fest gegen den Boden zu drücken)

Dann noch 20-30 Minuten Ausdauer mit 50-60% (94 - 113 Schläge pro Minute) Deiner maximale Herzfrequenz (188). Ich würde Dir raten, eine Herzfrequenzuhr zu tragen. Zumindest am Anfang.

Die Ausdauereinheit würde ich ebenfalls nach 5 Minuten aufwärmen 45-60 Minuten durchführen, aber bei 55-65 % Deiner maximalen Herzfrequenz, um ein paar Kalorien zu verbrennen.

Das ist jetzt der Einsteigerplan mit Kraftausdauertraining für motivierte. Nach 4 Wochen brauchst Du einen neuen Plan, der sich an Deinem Fortschritt orientiert und ggbfs. ein Muskelaufbautraining beinhaltet.

Wie Du siehst, ist ein zielgerichtetes und ergebnisorientiertes Training gar nicht so ohne weiteres zu planen. Ich würde Dir auch dringed zu einem Studio raten (ggbfs. von der Krankenkasse finanziell unterstützt). Dort erhälst Du einen auf Dich zugeschnittenen Plan. Auch in Hinsicht auf Vorbelastungen, Erkrankungen, Risikiofaktoren und Deine persönlichen Vorlieben. Außerdem kann man sich bei der falschen Ausführung (und manhcmal merkt man gar nicht wenn man was falsch macht) mehr schaden als helfen.

Ich wünsche Dir jedenfalls viel Erfolg!

Das ist alles rausgeschmissenes Geld der Anbieter und kann zudem dem Körper schaden. Ehrlich. Ich bin aus der Branche und habe auch schon einiges ausprobiert bzw. bei anderen gesehen. Wenn Du innerhalb 1-2 Stunden nach dem Sport Lebensmittel im Verhältnis von 3/4 Kohlenhydrate und 1/4 Eiweiß zu Dir nimmst, hast Du den besten Effekt. Das wäre zum Beispiel Kartoffeln mit einem Eiweiß drüber, Thunfisch mit Mais, Vollkornbrot mit Ei, Fleisch, Milch und Molke. Auch Sojamilch ist ganz gut.

Zudem findet man im Internet Listen über Lebensmittel und deren biologische Wertigkeiten. Die Kombination bestimmter Lebensmittel führt dem Körper mehr Eiweiß zu, als beide Lebensmittel alleine.

Trainiert Du auch richtig? Also richtiges Hypertrophie-Training? 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen und mit einem so hohen Gewicht, dass Du die letzte Bewegunsausführung kaum noch sauber ausführen kannst?

Also, als erstes sollte man nicht mehrmals in der Woche auf die Waage sondern nur einmal und dann, richtig,immer zur gleichen Tageszeit etc. Denn abhängig davon was Du gegessen hast, ob Du gerade beim Sport oder in der Sauna warst, bei Frauen je nach Zyklus etc., kann sich Dein Gewicht mehrmals täglich verändern.

Was für Sport hast Du denn gemacht?

Wahrscheinlich hast Du einfach Muskeln aufgebaut. Das geht am Anfang noch relativ schnell (bei Fortgeschrittenen braucht es für einen Muskelzuwachs schon was länger). Da Muskeln schwerer sind als Fett und Wasser, kann es schon sein, dass Du vom Gewicht her zugenommen hast, aber das Verhältnis von Fett zu Muskeln verbessert wurde. Sinnvoll ist in diesem Fall der Erwerb einer einer Waage mit Fuß- und am besten auch Handmesssensoren, die einem neben dem Gewicht auch den Muskel- und Fettanteil anzeigt. Kostenpunkt für eine zuverlässige Waage ca. 75,- €.

Ansonsten frage Dich einfach: Sitzen die Hosen lockerer? Fühlst Du Dich fitter? Hast Du z.B. weniger Rückenschmerzen? Das reicht als Trainingsergebnis. Zahlen auf der Waage sind da eher zweitrangig.

Mach weiter so und Du wirst belohnt!

Hallo Stress,

was hat das mit Winter oder Sommer zu tun? Es kommt darauf an welche Sportart mit welcher Intensität und Länge und wie trainiert Du bist etc.

Pauschal kann man das nicht beantworten.

LG

Hallo Marie,

fang einfach mal an und probiere es aus.

ich nehme an, Du willst mit dem Intervalltraining Dein Training optimieren und schneller werden?

Dann versuche doch einfach mal 3 Minuten bei 9,5 oder 10 km/h und dann wieder 2 Minuten bei 8 oder 8,5.

Ich z.B. laufe im Moment immer 3 Minuten bei 12km/h und dann wieder 2 Minuten bei 9,5 oder 10 km/h. Anhand meiner sinkenden herzfrequenz bei dem Training sehe ich, dass mein Körper sich an die schnellen Einheiten gewöhnt. Und mittlerweile schaffe ich auch wieder 1 Stunde bei 10-11km/h. Das war mal anders. ;-)

Probiere einfach mal aus und spiele ein wenig rum. Dann merkst Du schon was Dir Spaß macht und womit Du Dich wohl fühlst. Und die zeit auf dem Laufband geht mit Intervalltraining auch schneller vorbei. :-)

LG

Ich habe beides ausprobiert und bin langfristig doch zu einer GPS-fähigen Uhr gewechselt. je nach Schuh und Beschaffenheit muss ständig nachkalibriert werden, weil die Messung nicht stimmte (Kontrolle per Google Earth).

Und als ich in die Marathonvorbereitung ging und auch unterschiedliche Schuhe je nach Training verwendet habe, musste bei jedem Schuh wieder neu eingestellt werden. Echt nervig. Mit einer GPS-Uhr macht es einfach riesig Spaß, wenn man sekundengenau sieht wie schnell man ist etc. Auch Irrwege durch den Wald sind kein problem mehr, weil mich die Uhr notfalls wieder zurück führt. Oder ich nehme das iPhone mit. Da ist ja auch ein Navi drin. ;-)

Das Sportsband trage ich jetzt nur noch als normale Armbanduhr, weil ich sie optisch echt nett finde.

LG

Und vergesse die Handschuhe nicht! ich brauche die immer! Mehr noch als ne Jacke, unter der man meist eh nur schwitzt. Bei Runners Point und auch von Nike habe ich tolle Thermo-Shirts mit Kapuze, innen leicht angeraut und mit integrierten Handschuhen. Wenn´s zu warm wird, kann man die einfach ausziehen und muss nicht überlegen wohin damit. :-)

Ansonsten ist nur atmungsaktive Materialien wichtig. Bei Tchibo z.B. habe ich schon oft erlebt, dass die Materialien bei einem 1,5 - 2 Stunden-Lauf nicht trocken bleiben - und das ist echt fies und unangenehm, wenn einem bei 0 Grad das nasse Unterhemd am Rücken fest friert. ;-)

Klapper alle Fitnessstudios in der Umgebung ab und biete erst einmal Vertretung an. Da würde ich versuchen mit 20-25 € anzufangen. Wenn Du dann nachher Deine eigenen festen Stunden bekommst, würde ich versuchen auf 30-35€ zu erhöhen. Und dann ist das schon echt gut.

Sei nicht traurig, wenn am Anfang höchstens 15€ zu realisieren sind.

LG und viel Glück

Sobald Du volljährig bist und den Vertrag für die Ausbildung rechtsgültig unterschreiben kannst. Kostet schließlich auch ein wenig Geld. :-)

Brooks ist eine gute und solide Marke bei Laufschuhen. In meinem Verein gibt es mehrere, die nur mit Brooks laufen. KOmmt aber - wie mein Vorredner schon sagte - immer individuell auf Deinen Fuß an udn wie Du persönlich mit dem jeweiligen Modell klar kommst.

Ich glaube nicht, dass man das anhand einer Marke festlegen kann. Einfach hin zum Fachshop (z.B. Runnerspoint), anprobieren, Laufbandanalyse und wenn es dann doch nicht ideal ist, kann man sie zumindest bei RP innerhalb von 14 Tagen gebraucht wieder zurückgeben. :-) Alles schon probiert!

LG pinocchio

Ich bin zwar kein Experte was Kinder- und Jugendtraining betrifft, aber in deinem Alter sollte leichtes Muskeltraining schon ok sein. Steiger Dich nicht zu schnell und mach öfter mal die "Light-Variante", z.B. Kasten unter die Füße bei den Klimmzügen etc. Pass auf, dass Du Deine Gelenke und die Wirbelsäule nicht zu sehr belastest. Ich glaube, hier liegt die größte Gefahr bezüglich langfristiger Schäden.

Trainierst Du in einem Studio? Dann dürften die Trainer Dir dort einen vernünftigen Plan gegeben haben.

LG Pinocchio