Hallo!
Ich schwöre auf einen Post-Running-Shake direkt nach der Laufeinheit. Dieser füllt deine Kohlenhydratspeicher rasch wieder auf und verhindert zudem den Abbau von Muskulatur. Auf meinem Blog http://www.culli.de/post-workout-shake/ findest du ein Rezept für einen Shake.
Sportliche Grüße Culli
In Sachen Trainingsplan kann ich dir leider nicht sehr viel helfen. Aber insbesondere nach dem Training könntest du deinen Eiweißshake etwas "Tunen". 30 Minuten nach dem Training ist dein Körper für Nährstoffe besonders aufnahmebereit. In diesem Zeitfenster solltest du schnelle verwertbare Nahrungsmittel zu dir nehmen! Was viele nicht wissen, ist das die Muskulatur zur optimalen Aufnahme von Eiweiß zur Regeneration und Aufbau den Transporter Insulin benötigt. Deshalb wird oft eine Aufnahme von 0,4g Eiweiß und 1,0g Kohlenhydraten/kg Körpergewicht empfohlen. Dazu ist als Kohlenhydratquelle Maltodextrin sehr gut geeignet und als Eiweißquelle empfiehlt sich Whey-Protein. Diese beiden Nahrungsergänzungsmittel können vom Körper nämlich sehr schnell verwertet werden und stehen diesem dadurch unmittelbar nach Belastungsende zum Muskelaufbau zur Verfügung.
Mit sportlichen Grüßen
Culli
Hallo Bimmel! Wenn es dir beim Laufen hauptsächlich um die Fettverbrennung geht, macht es für dich mehr Sinn längere Entfernungen mit geringerer Intensität zurückzulegen. Denn wenn du Intensiv trainierst, greift dein Körper größtenteils auf deine Kohlenhydratspeicher zur Energiegewinnung zurück. Denn Kohlenhydrate können vom Körper im Gegenteil zu Fett schneller in Energie umgewandelt werden. Wenn du langsamer Trainierst ich würde sage so ca. 60-70% deiner maximalen Herzfrequenz, gewinnt dein Körper die Energie vorwiegend durch den Abbau von Fett. Das beste wäre dann, wenn du zusätzlich Abends auf Kohlenhydrate verzichtest, vor allem auf solche wie Weißbrot, Reis, Kartoffeln oder Nudeln. Ich hoffe ich konnte dir mit dieser Antwort weiterhelfen.
Sportliche Grüße Culli
Du solltest dir vorher darüber klar werden welche Anforderungen du an den Schuh stellst! Deine Schuhwahl solltest du von einigen Faktoren abhängig machen.
Ich bevorzuge überwiegend leichte Laufschuhe sog. light-Trainer, derzeit nutze ich den Asics Ds Trainer. Mit ihm Laufe ich von der lockeren 10 km Trainingsrude bis zum Marathon alle Distanzen. Für mein Intervalltraining nutze ich den Mizuno Wave Elixir 7, der ist noch eine Spur leichter.
Mit sportlichen Grüßen
Culli
Ich würde zum Muskelaufbau eher zum Whey-Protein tendieren, dieses wird schneller verstoffwechselt, und kann nach dem Training so schneller die feinen Risse in der Muskelfaser heilen.
LG Culli
Hallo Fatburner!
Beim Laufen verbraucht man ca. pro gelaufenem km 1kcal/kg Körpergewicht. Diese Faustformel ist relativ genau!
LG Culli
Hallo!
Die letzte Mahlzeit vor dem Start sollte in einem Abstand von 2 - 3 Stunden eingenommen werden.
Ich habe sehr gute Erfahrungen mit Weißbrot und Honig gemacht, diese Kombination enthält viele wertvolle Kohlenhydrate und hat eine kurze Magenverweildauer.
Ich hoffe meine Antwort war hilfreich! Bitte berichte mir von deinem Wettkampf und der Ernährung davor!
Mit sportlichem Gruß
Culli
Hallo Stefan!
Wie auch schon andere in diesem Thema kann ich nur sagen, dass das beste Rezept
um deinen Winterspeck loszuwerden eine negative Energiebilanz ist.
Dabei ist das woher die Kalorien kommen von untergeordneter Bedeutung.
Da du Muskeln aufbauen willst solltest du am besten zwischen 1,2 und 1,5 Eiweiß/kg Körpergewicht zu dir nehmen alles was darüber geht erziehlt keine größer Wirkung.
Worauf du achten solltest ist, dass du den Großteil deines Eiweißes direkt nach dem Training zu dir führst da deine Muskeln dieses in der Regenerationsphase besonders gut einbauen können.
mit sportlichen Grüßen
Culli
Vielen Dank schonmal für die Antworten Leute!!! Also bis jetzt ist die Banane vor dem Rennen der absolute Spitzenreiter!! Aber auch Brötchen und Marmelade sind sehr beliebt wie ich das hier sehe ;-) Freue mich schon auf weitere Antworten!!
LG Culli!!!
Hallo Wasserballer!
Eine Ausgewogene, natürliche Kost reicht völlig aus, ohne das dein Körper zusätzliche Eiweißpräperate benötigt. Es wurden viele Studien darüber durchgeführt und es konnte nicht festgestellt werden, dass eine zusätzliche Protein Supplementation mit einem schnellerem Muskelzuwachs einhergeht. Also mein Rat lieber das Geld für teuere Eiweißpräperate sparen und dafür in hochwertige, natürliche Nahrungsmittel investieren.
Hoffentlich konnte ich dir damit helfen!
LG Culli
Hallo Sportva!
Also ich habe sehr gute Erfahrungen mit dem Adidas Adi Zero gemacht, der ist wirklich sehr leicht und besitzt keinerlei unnötigen Schnickschnack! Ich benutze ihn vom 5000m. Bahnlauf bis zum Halbmarathon und bin damit sehr zufrieden!
LG Culli
Hi tobit!
Ich würde an deiner Stelle nach einer 4-monatigen Laufpause nicht direkt mit 6 Einheiten in der Woche beginnen! Wenn du Pech hast bist du binnen einem Monat wieder Trainingsunfähig weil du dir eine Verletzung zugezogen hast! Für den Anfang sind für dein Vorhaben vier Trainingseinheiten in der Woche völlig ausreichend. Ich würde zweimal pro Woche im Bereich 75-80 % MHF trainieren, dazu einen Tempodauerlauf einbauen und den im Bereich 85 - 90% durchführen und einen lockeren Lauf 70- 75 %. Wenn du dann nach einiger Zeit merkst wie es dir leichter fällt kannst du die Intensität LEICHT erhöhen. zudem würde ich dir empfehlen zweimal in der Woche ein Kräftigungsprogramm für die Rumpfmuskulatur einzubauen um deinen Laufstil zu verbessern. Hoffentlich konnte ich dir etwas weiterhelfen!
mit sportlichen Grüßen
Culli
Hallo Sportler001!
Ich würde es vielleicht mal mit dem Joggen auf einem anderen Untergrund versuchen. Bei einem Laufband kann es schonmal passieren das Schmerzen entstehen! Die Laufbewegung auf dem Laufband ist keine Natürliche! Am besten für die Gelenke ist ein Weicher Waldboden aber selbst Asphalt ist besser als ein Laufband! Mit freundlichen Grüßen Culli