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oh hatte ich ja ganz vergessen ...der Trainingsplan
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Ich hatte die Angst das sich dadurch vielleicht ein Hohlkreuz entwickeln kann, weil ich mich auch leicht nach hinten lehne dabei.
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klar kannst du mit ner badeshorts joggen. aber mit ner nassen wohl kaum. das ist viel zu kalt und sowieso viel zu schwer.
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Hier sind noch mal die Bilder. hat beim ersten hochladen irgendwie nicht geklappt.
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Für alle Bauchübungen gilt: langsam arbeiten, die Bauchmuskeln nach innen trainieren, das bedeutet, den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule einziehen, trotzdem ruhig und gelassen weiteratmen!
Crunches: Rückenlage, Beine vom Boden lösen, im Hüft- und Kniegelenk einen Winkel von ca. 90° bilden – so wird die natürlich Krümmung der Wirbelsäule beibehalten. Fingerspitzen um die Ohren positionieren, Ellbogen nach außen führen (und dableiben sie auch!), langsam hochrollen, dabei AUSatmen, maximale Kontraktion kurz halten und langsam zurückrollen, aber den Kopf nicht ablegen. Dies wiederhole langsam (!) 10 x, mache eine kurze Pause von max. 90 Sec. und wiederhole das Ganze noch 2 x. Wenn Dir die Übung nach einiger Zeit zu leicht fällt führe ein Gewicht (Kurzhantel, gefüllte Wasserflasche o.ä.) mit Dir.
Hiplifts: Rückenlage, Beine locker gestreckt Richtung Decke führen, evtl. die Fußfesseln überkreuzen, Arme seitl. gestreckt, Handinnenflächen zeigen nach oben, ausatmen, dabei die Hüfte langsam (!) wenige cm vom Boden lösen. Achte darauf auch wirklich nur mit dem Bauch zu arbeiten, nicht mit den Armen hochdrücken! Ebenfalls 10 WH, kurze Pause und das Procedere noch 2 x wiederholen.
Bein absenken: Rückenlage, Beine locker gestreckt zur Decke führen, Fußspitzen anziehen, Hände unter das Gesäß schieben, beide Beine langsam Richtung Boden senken und wieder heben. Bei der Übung wird der Hüftbeuger mittrainiert, sobald man merkt, dass man ins Hohlkreuz fällt, werden die Beine auf keinen Fall tiefer geführt!
Beinheben liegend: Rückenlage, Beine vom Boden lösen, im Hüft- und Kniegelenk einen Winkel von ca. 90° bilden Fingerspitzen um die Ohren positionieren, Ellbogen nach außen führen (und dableiben sie auch!), Oberkörper leicht vom Boden lösen und die Knie langsam aber kräftig Richtung Brustbein ziehen. Diese Übung ist effektiver, wenn man sie an der (Klimmzug-)Stange praktiziert.
Statische Übungen: Rückenlage, im Becken und in den Kniegelenken einen Winkel von 90° bilden. Rechte Hand auf rechtes Knie, linke Hand auf linkes Knie, Kopf vom Boden lösen und die Knie „wegschieben“ (die halten natürlich dagegen!). Druck 20 Sek. halten, kurze Pause, mehrmals wiederholen.
Wie vor, nur die Hände befinden sich jetzt außen, versuche, die Knie zusammen zu drücken.
Wie vor, nur die Hände befinden sich jetzt innen, versuche, die Knie auseinander zu drücken.
Wie vor, nur rechte Hand ruht auf linkem Knie, linke Hand auf rechtem Knie.
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Einfach mit gewichten schwimmen die dem der kleider im wasser entsprechen.
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basketball
Da fehlt definitiv Handball
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ach Junge , hast du denn nichts anderes zu tun?!
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2-3 Übungen reichen aus. Und wei beriets gesagt: 45 min. sind echt zu lang nur für den Bauch.
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ich kenn den SChrittzähler jetzt nicht, aber meiner ist aus'm Aldi und mit dem bin ich sehr zufrieden. Also denke ich das der von Nike ohnehin topp ist. Eienr mit Gps ist nicht nötig finde ich . Zumal weil einen ja nicht interessiert, wie weit die Strecke ist sondern wie weit man davon gelaufen ist.
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Würde ich nicht empfehlen. Es nimmt dir völlig die Möglichkeit dich in beidem zu steigern. Lieber ein Tag Kraft und ein Tag Sprint.
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Ich hab im Fernshen was von einem Kind gesehnen. 2 jahre und 20 Kilo schwer. Das ist ein extremfall klar. Aber es zeigt wie weit so was führen kann.
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Also zum einen haut das verhältnismäßig gar nicht hin. Und wenn dann oh je.......
Zum andern ist dein Testosteronspiegel weitaus niedriger als der eines 16-18 jährigen. Und das ist auch ein wichtiger Faktor.
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Sportvereine
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Vegetarierin ist nicht wirklich ne gute Ernährung.
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Kreuzheben, für unteren Rücken
Fliegende Bewegungen rückwärts
Schulterdrücken mit LH
Eine einzelne Übung für den ganzen Rücken gibt es nicht.
Und wenn ist sie sicher Käse!!!
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Frag deine Eltern ob sie mit dir Joggen gehn. Ansonsten mach eben viel draußen. Viel Bewegung. Und auf die Ernährung achten.
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wäre das hier besser? was das mit den wdh. angeht. wenn ich mein training verstärke erhöhe ich zuerst die whd. zahl und dann das gewicht um dafür dann die nötige wdh. zahl herauszufinden, welche dann natürlich deutlich weniger ist. und mit handdrücken meine ich übung mit der federgriffhantel.
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Oh jatte ich ganz vergessen. Ich werde im juni 16, bin 184 cm groß und wiege etwa 70 kg.
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Hier noch mal das bild mit text.