Frage von hippiboy, 217

Bein Tag so in Ordnung?

Hey Leute,

Da meine Beine ziemlich mickrig aussehen würde ich gerne ein extra Beintag zusätzlich einbauen! Ich trainiere seit fast 2 jahren und habe an den Beinen einfach nicht wirklich aufgebaut. Ich hätte mir das so vorgestellt:

Kniebeuge: 5 Sätze und 8-12 wh

Beinpresse: 5 Sätze und 8-12 wh

Beinbeuger: 3 Sätze und 12-15 wh

Beinstrecker: 3 Sätze und 12-15 wh

Wadenheben stehend: 3 Sätze und 8-10 wh

Wadenheben sitzend: 3 Sätze und 8-10 wh

So jetzt meine Frage:

Ist das zu viel? Man sollte die Beine doch ordentlich dran nehmen und sie vertragen doch auch ordentlich was?! Wie lange sollte man danach dann Pause machen? Ich werde warscheinlich am nächsten Tag einen Ruhetag einlegen (vielleicht auch eine Stunde locker joggen) und am nächsten Tag dann erstmal die Beine weglassen. Ist das so okai? Muss ich die Beine nach so einem Workout dann auch nochmal in der Woche trainieren? Ich habe momentan einen 2er split 4x die Woche deshalb ist es für mich schwierig einen extra Beintag so einzubauen dass die Beine beim nächsten Training schon wieder voll einsatzbereit sind.. Habt ihr irgendwelche Ideen? Momentan werden meine Beine am 2. trainingstag mit 3 Sätzen Kniebeugen und 3 Sätzen Beinbrüchen trainiert und beim 4. trainingstag mit 3 Sätzen Kniebeugen, 3 Sätze Beinpresse, 3 Sätze, beinstrecker, 3 Sätze Wadenheben stehend und sitzend.. Kann ich diese beiden beintrainings dann weglassen wenn ich einen extra Beintag habe? Klärt mich bitte auf!

Antwort
von Juergen63, 217

Wenn du keine Erfolge verzeichnest dann wird die Intensität des Trainings nicht hoch genug sein. Du solltest das Gewicht so hoch wählen das nur noch 6-10 saubere und langsame Wdhlg. möglich sind. Hier ruhig im Pyramidensystem trainieren. Falls du das nicht shcon tust. Unter dem Aspekt des zusätzlichen Beintrainingstag reicht es wenn du an einem anderen Tag die Woche die Beine nicht so intensiv trainierst. Hier würde ich dann nur 2 Übungen mit jeweils 3 Sätzen ausüben. Ob ein Beintrainingstag die Woche reicht musst du ausprobieren.

Antwort
von Setpoint, 134

Hi

Du trainierst jetzt 2 Jahre wie sind denn deine Kraftsteigerungen in den Beinen und generell (stagnierst du schon in den Übungen) ?

Wie baust du denn generell auf? Nur die Beine?

Zuwenig Kalorien/Protein/Schlaf usw können auch Gründe sein.

Prinzipiell ist das trainieren von 2x die Woche pro Muskelgruppe, für dich jetzt genau richtig u. optimal!

ABER: Der Wdh Bereich ist IMHO nicht optimal:

Würde dir raten erstmal die Kniebeugen im 5x5 System zu trainieren (hoffe du führst sie auch korrekt aus!!!) um dei Intensität zu erhöhen u.somit einen hohen Spannungsreiz zu setzen anschl Beinpresse 3x 10 bis 15 Wdh um einen Ermüdungsreiz zu setzen vergiss die Beinrückseite nicht!

Die Pause richtet sich prinzipiell nach der Intensität /Volumen u.Regenerationsfähigkeit der Muskeln und des Nervensystems.

Wie splittest du denn? Push&PULL?

Ich würde dir einen OK/UK Split empfehlen 4 TE die Woche

einen Tag Oberkörper einen Tag Unterkörper incl Beine somit hast du 2x die Woche deinen Beintag

Bsp Mo OK

Di:UK

Mi Frei

Do Ok

Fr:UK

Probier das mal aus.

Gruss

Antwort
von hippiboy, 113

Bein beuger meinte ich natürlich und nicht Beinbrüche!

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community

Weitere Fragen mit Antworten