Frage von LostMemory, 657

Tipps und Tricks für Maximalkraft. (Bankdrücken)

Hallo Community.

Habt ihr ein paar Tipps oder Vorschläge, wie ich mein Training speziell für die Maximalkraft im Bankdrücken verändern kann? Ich habe schon auf Youtube und in einigen Foren gesucht, weil es ja ratsam ist aus mehreren Quellen sein Wissen zu erlangen.

Ursprünglich habe ich mit dem 5x5 System gearbeitet, dann hatte ich etwa einen Monat Pause, wegen einer schweren Halsverletzung und habe dann praktisch systemlos wieder angefangen.

Mitlerweile sieht es so aus, dass ich mich mit 3-5 Sätzen warm mache, bei denen ich das Gewicht jedes Mal steigere und dann probiere einen meiner "schweren" Rekorde zu brechen. Das kann mein höchstes triple, double oder auch mein 1wdh Maximal-gewicht sein. Danach mache ich meistens noch 3 Sätze mit einem Gewicht, mit dem ich 5-8wdh schaffe und am Schluss probiere ich 1 oder 2 "leichte" Rekorde zu brechen. Wenn ich dann noch nicht genug habe, kommen noch 2 explosive Sätze mit wenig Gewicht oder Engbankdrücken. Das ganze mache ich jeden zweiten Tag.

Alles in allem hat mein Training eine relativ hohe Intensität, mit über 10 Sätzen auch ein sehr großes Volumen und die Trainingsfrequenz ist mit jedem zweiten Tag auch relativ hoch. Muskelkater bekomme ich nicht. Ledigliche ein leichtes Ziehen im Muskel, wenn ich den am nächsten Tag stärker belaste.

Im Grunde ist es in meinen Augen ein komplett systemloses Training, bei dem ich probiere alles mit einzubringen. Sprich Maximalkraft, Kraftausdauer, Schnellkraft.

Trotz dieses "Systems" habe ich mich auf eine Maximalleistung von 135Kg (Raw) hoch gearbeitet, bei einem Körpergewicht von 90Kg. Eigenlob stinkt zwar, jedoch bin ich darauf schon ein wenig stolz :-)

Ich habe vor, dieses Jahr in der A-Jugend bis 93Kg im Kraftdreikampf, speziell dem Bankdrücken, zu starten. Ich würde gerne mein Training für die Maximalleistung verändern.

Hättet ihr hierfür Tipps?

Ich bin derzeit 17 Jahre und 7 Monate alt und trainier ca seitdem ich 16 geworden bin intensiv.

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Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von geschmeido, 657

Um deine Maximalkraft zu steigern trainierst du viel zu viel.

Deine Muskeln und dein ZNS brauchen mehr Zeit für die Anpassungen. Auch sinkt dein Testosteronspiegel zu stark ab. Du kannst nicht gleichzeitig viel und schwer trainieren. Auch macht ein permanentes Training am Maximum überhaupt keinen Sinn. Der Ersatz der verbrauchten kontraktilen Proteine (Aktin/Myosin) beträgt 72 - 96 Std. Die benötigte Zeitspanne zur kompletten Neubildung von zerstörtem Muskelgewebe nach Maximalbelastungen ist etwa 14 - 16 Tage. Wichtig sind also ein qualitativ hochwertiges Training (richtige Technik und Ausführung nach dem Muskelgefühl).

Du hast ja anscheinend auch ein gewisses Talent. Wenn du richtig was erreichen willst, must du strukturiert vorgehen. Dies als erstes Feedback!

Kommentar von LostMemory ,

Vielen Dank für diese Informationen und Tipps. :-)

Wodurch ist die Dauer des Ersatzes der Proteine bedingt? Braucht die Synthese der Proteine so lange oder ist es eine Art "Rohstoffmangel" und würde es daher helfen, wenn ich mehr Proteine zu mir nehme?

Kommentar von geschmeido ,

Mehr Proteine helfen gar nicht. >> Schwerkraftathleten sollten an einem Trainingstag ca. 40 bis 45 kCal pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Bei 90kg Körpergewicht also ca. 3.700 kCal wobei 30% Eiweiss sein sollte (also ca. 1.100 kCal). Da 1gr Eiweiss ca. 4kCal besitzt, sind das etwa 270 gr/Tag. Die hochwertigen Kohlenhydrate sollten auch 30-35% betragen und ca. 20-25% hochwertige Fette. Achtung: Zu viel Kohlenhydrate schadet, da der Körper Insulin produzieren muss und die Glucose dann als Fett einlagert. Das Fett hilft weder als Energiespeicher noch sonstwie im Kraftsport.

Achte darauf in Makrozyklen zu trainieren (8-12 Wochen) und danach 1 Woche Pause zu machen. Erst dann kann der Körper "lernen" die neue Kraft zu integrieren und die Körpersysteme erholen sich (Du startest dann auf einem höheren Grundniveau). Je nach Niveau, erst in den letzten 4 Wochen langsam Richtung Max-Test vorarbeiten. Dein 5x5 war schon sehr gut. Wahrscheinlich hast du aber zu nahe am Maximum trainiert. 1h Training/Tag mit 60min. Dauer reichen völlig aus.

Antwort
von Juergen63, 492

So ganz planlos trainierst du jetzt ja nicht. Allerdings mußt du über die Wochen / Monate gesehen Struktur reinbringen denn du kannst nicht dauerhaft auf einem hohen Level trainieren. Von daher würde ich periodisieren, in dem du zb. 3-4 Wochen im Hypertrophiebereich trainierst, 1-2 Wochen im Maximalkraftbereich und 3-4 Wochen im Kraftausdauerbereich. Im Hypertrophiebereich wählst du das Gewicht so hoch das du 6-10 saubere und langsame Wdhlg. schaffst. Sinnvoll ist hier das Pyramidensystem anzuwenden, in dem du von Satz zu Satz das Gewicht erhöhst. Beim Kraftausdauertraining dann mit leichteren Gewichten und höheren Wdhlgs.zahlen arbeiten ( 12-15 ). Und im Maximalkraftbereich dann an das Limit gehen. Hier dann Wdhlgs. von 3-5 und 2-3 Sätze mit dem absoluten Maximalgewicht welches du 1 mal bewältigen kannst. Hier ist die absteigende Pyramide sinnvoller. Da gehst du im ersten Satz schon an das höchste Gewicht. Das erfordert aber ein sehr gutes Aufwärmprogramm.

Kommentar von geschmeido ,

Sorry Juergen63, aber das halte ich nicht für zielführend. Du gibst sehr viele gute Tipps, aber hier liegst du falsch.

Da das Ziel ist maximale Lasten zu Heben, sind 6-10 Wdhlg. nicht nötig. Damit verschleudert man seine Energie. 3-5 Wdhlg. mit Maxgewicht geht doch gar nicht, sonst wäre es ja nicht das Maxgewicht (und mit Hilfe von anderen 3 Hingemurkste zu machen, nutzt gar nix).

Auch das Pyramidentraining hilft nicht. Ein Sprinter trainiert ja auch nicht erst 2.000m, dann 1.000m, dann 800m, dann 400m um am Ende völlig platt die 100m zu laufen.

Antwort
von wiprodo, 369

Über das sogenannte „Maximalkrafttraining“ herrschen im Allgemeinen recht diffuse Vorstellungen. Das Maximalkrafttraining ist ein Training, das dazu führen soll, dass das Zentralnervensystem, insbesondere die motorischen Zentren lernen, die vorhandenen Muskelfasern (besser: die vorhandenen motorischen Einheiten) in maximaler Anzahl anzuregen (zu innervieren, zu rekrutieren) und dies in maximaler Nervenentladungsfrequenz. Maximalkrafttraining ist somit kein direktes Muskeltraining, sondern ein Koordinationstraining. Einfacher ausgedrückt, das Maximalkrafttraining soll dazu führen, dass das Nervensystem alles aus dem Muskel herausholt, zu dem der Muskel fähig ist. (Die Basis für diese Fähigkeiten sind natürlich vorher durch eine Periode von Muskelaufbautraining zu schaffen)

In der Trainingspraxis für das Ziel „Maximalkraft“ sind somit maximal mögliche Lasten zu wählen, die, wie geschmeido darstellt, nur in geringster Wiederholungszahl zu bewältigen sind (bzw. bewältigt werden können). Dabei ist ein möglichst explosiver Krafteinsatz zu wählen.

Von Bedeutung ist die Wiederholungsdichte. Diese sollte so gewählt sein, dass möglichst alle Ressourcen, die auf der Strecke vom Hirn bis zur Myofibrille angegriffen werden, sich bis zum nächsten Versuch wieder auffüllen können. (Um davon eine Vorstellung zu bekommen: Zu den Ressourcen gehören u.a.:
- Die Nervenüberträgerstoffe an den zentralen Synapsen (= Kontakte zwischen den Nervenzellen),
- die Natrium- und Kaliumdepots entlang der Nervenfasermembranen und Muskelfasermembranen,
- die Acetycholindepots in den motorischen Endplatten an den Muskelfasern, sowie die zugehörigen Aufbau- uns Abtransportenzyme,
- die Calciumspeicher in den Muskelfasern,
- die ATP-spaltenden Enzyme in der Muskelfaser,
- die ATP-Depots in den Muskelfasern,
- die Glykogendepots in der Muskelfaser .......

Da der Mensch an sich selbst nur schwer erfahren kann, welche Speicher zuerst ausgeschöpft oder wieder aufgefüllt sind, ist es ratsam, die Wiederholungspausen eher länger als zu kurz zu gestalten.

Antwort
von TJack, 331

Ungefähr so: Unter Berücksichtigung der WK-Termine werden die Zyklen zur Entwicklung der MaxKraft festgelegt. Die Struktur eines Makrozyklus sieht so aus Hypertrtophie, IK-Phase Umfang, Intensität. Dein 100 % Wert ist ungefähr 10 Kg über deinem alten Bestwert. Von diesem Wert werden die Intensitäten berechnet. Der Einstieg liegt dann bei 50-60% . Man plant die Intensstät rückwärts vom Zielpunkt ausgehend. Dabei hilft dir dein Verband. Mit diesen Infos solltest du gezielt darlegen können um was es dir geht.

Antwort
von Setgo, 215

Bankdrücken Kraft steigern durch diese Tipps:

  1. Jedes Gramm zählt! Kontinuierliche Steigerung ist das Zauberwort. Es bringt nichts sofort 10 Kg mehr versuchen zu drücken. Das ist unmöglich. Versuche stattdessen kleine Schritte zu wählen, in Bereichen zwischen 0,5 und 1 Kg. Das mag vielleicht wenig klingen, auf die Dauer gesehen kann das aber Deine Kraft deutlich steigern. Es gibt aber auch Phasen und Plateaus, bei denen selbst ein Kilogramm zu viel ist…

  2. Trainigsplan ausrichten! Die meisten Sportler verwenden das Split-Training. Du wahrscheinlich auch. Wenn nicht, dann trainiere danach. Es bringt nichts, wenn Du dich vor dem Bankdrücken schon mit Kniebeugen fertig gemacht hast… Aber auch beim Split-Training musst Du beachten, dass Du genügend Zeit zum Regenerieren hast. Lege Dein Plan nicht so, dass Du am Montag Schulter trainierst und am Dienstag Brust, achte darauf, dass Schulter, Trizeps und Brust ausreichend ausgeruht sind.

  3. Dips als Wunderwaffe! Beim Bankdrücken spielen die Bereiche der Schulter und des Trizeps eine entscheidende Rolle. Sind sie zu schwach, dann scheitern man beim Bankdrücken. Daher sind Dips eine wahre Wunderwaffe zur Kraftsteigerung beim Bankdrücken. Man kann sogar variieren, d.h. je nach Körperschwerpunkt belastet man mehr die Brust oder mehr den Trizeps und die Schultern. Noch ein Tipp: Wahrscheinlich schaffst Du mehr als 15 Dips. Deswegen ist es sinnvoll, zusätzliche Gewichte an Deinen Körper zu hängen, um maximale Kraft zu produzieren. Das kann man entweder durch Ketten, durch Hanteln am Fuß oder durch Scheiben, die man an einen Gürtel hängt, realisieren.

  4. Enges/reverses Bankdrücken! Belastet beides stark den Trizeps. Beim engen Bankdrücken sollte man ungefähr Schulterbreite als Griffbreite wählen. Je enger, desto stärker wird der Trizeps belastet. Beim reversen dieselbe Griffbreite, Hände um 180° drehen. Bei beiden Varianten Ellenbogen am Körper lassen. Ein starker Trizeps hilft Dir, beim Bankdrücken Kraft steigern zu können.

  5. Schrägbank! Beim Schrägbank-Drücken hat man meist weniger Kraft als bei der Flachbank. Der Grund liegt in der Belastung: Der Deltamuskel wird viel mehr belastet. Schafft man es hier Kraft aufzubauen, gewinnt man noch mehr Kraft beim Flachbankdrücken. Will man beim Bankdrücken Kraft steigern, muss man sich auch durch das Schrägbank-Drücken “quälen”

  6. Negativ kann positiv sein! Versuche auch einen Satz einzubauen, in dem Du die negative Bewegung der Wiederholung fokussierst. Bei der negativen Bewegung, als beim Herunterlassen der Hantel, wird der Muskel viel mehr “verletzt” als bei der positiven Bewegung. Der Reiz ist dort viel höher. Du könntest Dir z.B. doppelt so viel Zeit beim Herunterlassen der Hantel lassen als beim Hochgehen.

  7. Grundkraft steigern! Versuche Deinen Plan so auszurichten, dass Du viele Grundübungen abdeckst, wie z.B. Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge usw. Dadurch steigerst Du Deine Grundkraft und auch die Kraft beim Bankdrücken.

  8. Weniger ist mehr! Weniger Wiederholungen steigern die Kraft. Versuche das Gewicht so zu wählen, dass Du 6-8 Wiederholungen schaffst. Du kannst sogar Maximalkraftsätze einbauen, bei denen Du nur 1-3 Wiederholungen machst. Achte aber trotzdem auf eine saubere Ausführung!

  9. Kurz davor! Darüber streiten sich viele: Hantel ganz bis zur Brust? Unsere Meinung dazu ist kurz davor zu stoppen, also ca 1-2 cm bzw. Daumenbreit. Dadurch behältst Du die Spannung im Muskel. Berührst Du die Stange mit der Brust, hast Du einen kleinen Moment, in dem die Spannung nachlässt. Außerdem ist diese Variante Gelenk-schonender.

  10. Sei kreativ! Überrasche Deinen Muskel immer mit neuen Varianten und Abläufen. Sobald sich der Muskel an einen Ablauf gewöhnt hat, wechsel ihn. Das sorgt für einen höheren Reiz. Wechsel aber nicht zu schnell – jedenfalls nicht den Rahmen. Kein Training sollte monoton sein. Das ist auch ein psychologischer Vorteil, denn wenn man immer das Gleiche macht, verliert man schnell die Lust.

  11. Alles eine Kopfsache! Vieles spielt sich im Kopf ab. Erfahrungsgemäß kann man sagen, dass Erfolg davon abhängt, wie stark die mentale Fähigkeit ist. Bau Konzentrationsphasen vor jedem Satz ein. Schließe die Augen und versuche Deine Umgebung auszublenden. Kurz bevor Du den Satz beginnst, motiviere Dich selber und sag, ich schaffe jetzt 8 Wiederholungen. Wenn Du ängstlich bist, hast Du in den Übungen schon verloren.

Hoffentlich konnten diese Tipps Dir etwas weiterhelfen. Wenn man beim Bankdrücken Kraft steigern möchte, ist es ratsam, nicht aufzugeben, egal wie mühsam der Weg ist. Das wichtigste ist Kontinuität. Übung macht den Meister – Im Kraftsport ist alles eine Frage der Übung! Sei nicht frustriert, wenn Du am Anfang keine schnellen Erfolge erzielst, das wird kommen. Muskeln brauchen Ihre Zeit zum wachsen und zum Entwickeln!

Ich hoffe ich konnte dir helfen Gruß Setgo

Kommentar von wiprodo ,

Hier hätte es genügt, auf folgende Seite hinzuweisen:

http://fitblogger.de/2013/03/10/bankdrucken-kraft-steigern-die-11-besten-tipps/

Dann hättest du nicht alles abschreiben/kopieren müssen. Ist auch ein Gebot der Fairness und Redlichkeit.

Kommentar von TJack ,

abgesehen vom abschreiben, du hast nicht ml die Frage gelesen oder verstanden

Kommentar von geschmeido ,

Das ist schon ein wenig peinlich. Erstens copy & paste (ist ja nicht zum ersten Mal) und dann noch total falsche Tipps. Maximalkrafttraining macht man nicht mit diesen Empfehlungen richtig. Damit baut man eher Masse auf.

Antwort
von TJack, 207

Systemlos finde ich dein Training nicht und die Erfolge geben dir recht. Jetzt ist die Frage was ist dein Ziel, was solltest du bis zu Wk drücken können ?

Kommentar von LostMemory ,

Ich würde gerne in diesem Verband antreten:

http://www.bvdk.de/content/rekordlisten

Im Bankdrücken - Raw von der A-Jugend bis 93Kg und bis 105Kg, würde ich gerne Rekorde aufstellen und später möglichst stark bei den Junioren einsteigen. Das sind meine Ziele.

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