Naja ich glaube hier kommt es eher auf das Gesamtergebnis an. Ist sie ansonsten sehr schmal gebaut, kommen die Arme nicht gerade schön rüber. Aber solange alles gut proportioniert ist, finde ich die Arme ganz und gar nicht schlimm ;)

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Nach der Defiphase, wie weiter?

Hallo erstmal, ich habe vor kurzem meine erste Masspehase beendet und musste vor schreck erkennen, dass ich einen großen Rettungsgürtel am Bauch hatte, durch zu vieles essen und fast food, weil ich dachte, dass man einfach nur viel essen braucht und egal was. Mach gerade ne Defiphase und hab endlich nen Sixpack aber habe auch an Muskelmasse verloren, Kraft is auch schwächer geworden.

Zuerst muss man etwas falsch machen, bevor man erkennt, dass man es richtig machen muss und das will ich!!!! Massephase kommt nicht mehr Infrage, ich will nur noch versuchen, clean aufzubauen und wollte euch meinen Ernährungsplan zeigen.

Morgens: 3 Toastbrotscheiben mit jeweils Pute, Käse, Schinken (so fettarm wie möglich)

2-3h später: 250g Magerquark und eine Volkornbrotscheibe

2-3h später: Training - vor dem Training Bcca's + Creatin - nach dem Training 30g Whey Protein + 5g Creatin + 30g Dextrose

1h später große Portion Reis mit fisch und Erbsen

2-3h 500g Magerquark (das wäre Abends und da will ich nur Proteine zu mir nehmen, keine KH mehr)

Ich hab ne low-carb Diät gemacht und will die Kohlenhydrate/Kalorien langsam hochschrauben, damit ich nicht wieder zu fett werde oder das der jojo effekt einsetzt, habe nämlich nur so 1000kcal in der defiphase zugenommen und ich glaube, dass der Ernährungsplan, den ich euch oben geschrieben habe, zu viel kcal am Anfang sind :/

Was sagt ihr dazu?? Wenn ich 30g Dextrose zu mir nehme, hab ich Angst, dass ich dadurch zu fett werde aber darüber brauch ich mir keine Sorgen machen, oder?

Ich muss sagen, dass meine Defi gut ist, die Adern kommen schön raus und meine Muskeln sieht man auch gut, jetzt fehlt mir nur noch die Muskelmasse!!

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Bei deiner Ernährung könntest du was ändern:

Morgens: 2 Vollkornbrotscheiben mit Magerquark und frischen Früchten + Putenbrustschreiben mit Gurken- oder Tomatenscheiben

Massephase hin oder her, das Frühstück ist am Morgen mit das Wichtigste!!!!

Snack: Reiswaffeln, Maiswaffeln, Magerquark mit Früchten und Zimt

2-3h später: Training - vor dem Training Bcca's + Creatin - nach dem Training 30g Whey Protein + 5g Creatin + 30g Dextrose

1h später große Portion Reis mit Fisch und Erbsen

2-3h 500g Magerquark 

Kannst du machen, aber abends wäre eine Magenschonende Ernährung vorteilhafter. Beispielsweise ein leichter Salat

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Dein Kfa muss nicht gleich heißen, dass du dick bist oder so ... es zeigt dir lediglich, dass du mehr Körperfett als Muskeln hast. Deinen Kfa kannst du  mit Diäten reduzieren oder am besten mit einem gezielten Training. Ich selber mache so gut wie nie Ausdauer und habe meinen Kfa gut reduziert bekommen

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