Nach der Defiphase, wie weiter?
Hallo erstmal, ich habe vor kurzem meine erste Masspehase beendet und musste vor schreck erkennen, dass ich einen großen Rettungsgürtel am Bauch hatte, durch zu vieles essen und fast food, weil ich dachte, dass man einfach nur viel essen braucht und egal was. Mach gerade ne Defiphase und hab endlich nen Sixpack aber habe auch an Muskelmasse verloren, Kraft is auch schwächer geworden.
Zuerst muss man etwas falsch machen, bevor man erkennt, dass man es richtig machen muss und das will ich!!!! Massephase kommt nicht mehr Infrage, ich will nur noch versuchen, clean aufzubauen und wollte euch meinen Ernährungsplan zeigen.
Morgens: 3 Toastbrotscheiben mit jeweils Pute, Käse, Schinken (so fettarm wie möglich)
2-3h später: 250g Magerquark und eine Volkornbrotscheibe
2-3h später: Training - vor dem Training Bcca's + Creatin - nach dem Training 30g Whey Protein + 5g Creatin + 30g Dextrose
1h später große Portion Reis mit fisch und Erbsen
2-3h 500g Magerquark (das wäre Abends und da will ich nur Proteine zu mir nehmen, keine KH mehr)
Ich hab ne low-carb Diät gemacht und will die Kohlenhydrate/Kalorien langsam hochschrauben, damit ich nicht wieder zu fett werde oder das der jojo effekt einsetzt, habe nämlich nur so 1000kcal in der defiphase zugenommen und ich glaube, dass der Ernährungsplan, den ich euch oben geschrieben habe, zu viel kcal am Anfang sind :/
Was sagt ihr dazu?? Wenn ich 30g Dextrose zu mir nehme, hab ich Angst, dass ich dadurch zu fett werde aber darüber brauch ich mir keine Sorgen machen, oder?
Ich muss sagen, dass meine Defi gut ist, die Adern kommen schön raus und meine Muskeln sieht man auch gut, jetzt fehlt mir nur noch die Muskelmasse!!
2 Antworten
Massephase bedeutet nicht wahllos Fressphase.
Fast Food sollte die Ausnahme sein zb als Refeed allerd. auch nur bis zu den Erhaltungskalorien.
Überwiegend sollte man sich "clean" ernähren.
Kalorienzufuhr gewissenhaft u. richtig zu tracken ist eine Voraussetzung.
Kalorien sind natürlich wichtig allerdings beinhaltet jeder massive Kalorienüberschuss auch Fettaufbau.
In welchem Maße deine Überchuss-Kalorien zum Aufbau an Muskulatur mitverwertet werden ist genetisch vorgegeben.
Hast du eine ungünstige P-Ratio, baust du mehr Fett als Muskulaur auf.
In der Defiphase ist es wichtig aureichend Protein zuzuführen bei einem angepassten Kaloriendefizit u. angepassten Training.
Wenn nicht mehr viel von der Muskulatur übrig ist, hast du entweder in der Massephase zB kaum Muskulatur aufgebaut, in der Defiphase zuwenig Protein zugeführt,dein Kaloriendefizit war zu hoch oder du hast zu umfangreich u. wenig intensiv trainiert.
prinzipiell ist dieses Vorgehen wesentlich schneller als beide Prozesse parallel ablaufen zu lassen, allerdings speicherst du bei einer cleanen Vorgehensweise kaum Fette ein weil du dich permanent im leichten Defizit befindest.der Muskelaufbauprozess dauert länger.
Ob der Energiegehalt der Dextrose in deine Fettzellen landet ,entscheidet letztendlich die Energiebilanz!
Die Carbs lagsam hochzuschrauben ist schon mal ein lobenswertes Vorgehen.
Gruss S.
Bei deiner Ernährung könntest du was ändern:
Morgens: 2 Vollkornbrotscheiben mit Magerquark und frischen Früchten + Putenbrustschreiben mit Gurken- oder Tomatenscheiben
Massephase hin oder her, das Frühstück ist am Morgen mit das Wichtigste!!!!
Snack: Reiswaffeln, Maiswaffeln, Magerquark mit Früchten und Zimt
2-3h später: Training - vor dem Training Bcca's + Creatin - nach dem Training 30g Whey Protein + 5g Creatin + 30g Dextrose
1h später große Portion Reis mit Fisch und Erbsen
2-3h 500g Magerquark
Kannst du machen, aber abends wäre eine Magenschonende Ernährung vorteilhafter. Beispielsweise ein leichter Salat