Auf 2 Ballkissen kann ich ne tiefe Hocke (Oberkörper fast waagrecht, Knie über 90° gebeugt) derzeit ca. 50 Sekunden halten. Ich verlagere dabei aber mein Gewicht abwechselnd nach links und nach rechts - wie beim Carven - oder "wippe" nach oben und unten.
Wenn ich mir deine Kommentare auf die Antworten durchlese, klingt es eher, als würdest du zu wenig essen.
Denk daran: dein Grundumsatz ist "unantastbar", diese Energie MUSST du zu dir nehmen, sonst fährt dein Stoffwechsel runter und den Körper greift sie Muskulatur an (die du ja aber aufbauen willst!), weil er denkt, es breche ne Hundersnot aus. Das ist der falsche Weg - Jojo-Effekt lässt grüßen!
Ernähre dich gesund und abwechslungsreich, hungere nicht und schau, dass du auf deinen Grundumsatz kommst.
Außerdem würde ich an deiner Stelle das Sportprogramm runterfahren. Eine kompletter Ruhetag in der Woche - mit Spazierengehen, Radfahren aber keinem (Kraft/Kardio)Training - ist nicht nur nicht verkehrt, sondern fördert die Muskelregeneration und damit den Muskelaufbau!
Trainierst du jeden Tag die gleichen Muskelgruppen? Wenn ja, solltest du daran auch schleunigst was ändern, Muskeln wachsen in der Erholung und nicht, wenn sie jeden Tag aufs neue gereizt werden. Google mal nach "Superkompensation".
Mein "Idealtrainingsplan" - jetzt schaffe ich das Pensum zeitlich leider nicht mehr - ist
Mehr macht - meinen Erfahrungen nach - keinen Sinn.
Nene, also wer Muskelaufbau "betreiben" will, der muss sich nicht gesund ernähren.
Jeder andere natürlich schon, aber zum Muskelaufbau ist gesunde Ernährung sogar schädlich!! Von Salat schrumpft der Bizeps - weißt ja.
ironie aus
Ernähr dich einfach gesund und so, dass es dir schmeckt, ohne jede Kalorie zu zählen. Bau halt einfach mehr Eiweiß ein, zu viel sollts allerdings auch nicht sein, sonst schadets den Nieren. Dann noch genug Flüssigkeit zu dir nehmen, min. 2-3l und fertig.
Cardiotraining ist wichtig fürs Herz-Kreislauf-System, ich würde das NIE komplett weglassen. Musst ja nicht täglich 10km joggen gehen, aber 2x die Woche Ausdauer solltens schon sein.
Wenn du Rückenprobleme hast, dann solltest du weniger den Rückenstrecker trainieren, sondern eher die Bauchmuskulatur. Auch auch hier nicht die "Sixpack - Muckis", die bringen dir in der Hinsicht wenig, da sie nur zur Bewegung da sind. Der Rücken braucht aber eine starke Haltemuskulatur, d.h. u.a. den Transversus.
Ich würde Schultern und Po allerdings auch nicht jeden Tag machen. Lieber beides aufteilen und dafür ein wenig intensiver.
Wie AaronColumbus schon geschrieben hat: mit Isolationsübungen anzufangen ist Bockmist. Bringt wenig und schaut schei*e aus.
Ich würde deshalb mit Übungen wie Kniebeugen (versch. Ausführungsarten), Liegestütz, ggf. Ausfallschritte etc anfangen - also Ganzkörperübungen. Diese sind sehr effektiv, bringen den Körper "auf Touren" UND verhelfen dir zudem auch zu mehr Kraft, das war zumindest meine Erfahrung: Erst, nachdem ich intensiv mit freien Übungen, also solchen wie Unterarmstütz (ggf. auf Gymnastikball - das ist lecker..) und Ausfallschritten begonnen habe, habe ich einen deutlichen Kraft(ausdauer)zuwachs gemerkt, sodass ich innerhalb kürzester Zeit auch die Gewichte und / oder Zahl der Wiederholungen und / oder Zahl der Sätze steigern könnte. Auch im Alltag habe ich diesen Kraftzuwachs eher bemerkt, als nach intensivem Gerätetraining. Und freie Übungen sind keinesfalls Pipifax und bloß was für Weicheier - die kannst du dir richtig, richtig schwer machen. Nach ausschließlichem Gerätetraining hatte ich NIE, NIE Muskelkater, meistens nur ein leichtes Erschöpfungsgefühl für so 4h, nach vielen freien Übungen merke ich noch am nächsten Tag meist mehr oder weniger deutlich, dass ich was getan habe und muss da auch ziemlich in Sachen Muskelkater aufpassen, dass ichs nicht übertreibe.
Also: Finger weg von Isolationsübungen, erst funktionelle / Ganzkörperübungen, die über einige Wochen intensivieren und dann Isolationsübungen dazunehmen. Dehnen und Cardio nicht vergessen!!
Ich bin hier ABSOLUT kein Trainingsexperte, ich kann nur aus Erfahrung sprechen.
Ich habe und hatte den Eindruck, das Krafttraining ALLEINE zwar die Muskeln größer werden lässt, allerdings nicht stärker. Habe das besonders an der Schulter, den Abduktoren und der Bauchmuskulatur gemerkt. D.h. die Muskeln wuchsen, doch die Gewichte blieben gleich. Ich hab deshalb angefangen, den Fokus eher auf Freie Übungen, also solche ohne Geräte wie Crunches, Ausfallschritte (ggf. mit Gewichten) und sowas zu setzen. Und da merke deutlich einen Kraftzuwachs. Das Training an den Geräten habe ich stark reduziert, nur noch Beinpresse & Beinbeuger & Beinstrecker, um die Muskeldsybalance am rechten Oberschenkel (nach Knie-OP) auszugleichen. Sonst würde ich 5x die Woche je 5 Stunden im Fitnessstudio hocken, das ist zeitlich nicht machbar.
Muss allerdings dazusagen, dass ich ein Mädel bin und für mich "große" Muskeln ohnehin nicht im Vordergrund stehen, mir gehts eher um die Kraft / Kraftausdauer, um mein kaputtes Knie & Rücken bestmöglich zu schützen ;)
Ich würde außerdem noch darauf achten, einen Muskel (zumindest primär) nicht an 2 aufeinanderfolgenden Tagen zu beanspruchen. Effektiver wäre es wohl, das gleichäßiger über die Woche zu verteilen - denk ich mir ;)