Wie viel Eiweiß am Tag (Muskelaufbau) als Softgainer?

Guten Abend erstmal. Also ich habe da einige Fragen, die mich sehr verunsichern. Ich bin gerade im Muskelaufbau, genannt auch Massephase. Das bedeutet, dass ich einen täglichen Kalorienüberschuss habe. Da ich (sehr wahrscheinlich) ein Softgainer bzw. "Endomorph" bin, sollte ich mich, wie es auf vielen Internetseiten steht, mit wenigen Kohlenhydraten und viel Eiweiß ernähren.

Zu mir:

Ich bin 16 Jahre alt, wiege 74 Kilogramm und bin 187,5cm groß. Mein Körperfettanteil schätze ich auf ca. 19% (Bild vorhanden). Ich gehe alle 2 tage, also 3-4 mal die Woche, ins Fitness Studio und mache Krafttraining. Mein Kalorienbedarf liegt bei 1800-1900 Kilokalorien.

Auf vielen Internetseiten steht, dass es viele Studien gibt, die belegen, dass eine höhere Eiweißzufuhr von mehr als 2,5g pro Kilogramm des Körpergewichts, nicht nötig bzw. unnötig sei. Nehmen wir mal an, ich nehme täglich 2,5g Eiweiß pro Kilogramm meines Körpergewichts zu mir. Das währen dann 185g Eiweiß am tag, umgerechnet ca. 740 Kilokalorien. Da ich im Aufbau bin, habe ich einen leichten Kalorienüberschuss, also ungefähr 2150 Kilokalorien am tag. Jetzt rechnen wir mal die 2150 Kilokalorien minus 740 Kilokalorien (Eiweiß). Das ergibt 1410! Das heißt, ich sollte die restlichen 1410 Kilokalorien mit den übrig gebliebenen Makronährstoffen Kohlenhydraten und Fette füllen. Jetzt die Frage: Wie soll ich denn eine Low Carb bzw. Kohlenhydratenarme Ernährung starten, wenn noch so viele Kilokalorien übrig sind? 185g Eiweiß sind bei mir umgerechnet 35%, die restlichen 65% sollen mit Fetten und Kohlenhydraten gefüllt werden. Ich würde noch maximal 25% Fette hinzufügen, da ich ja sowieso schneller Fett anbaue! Also bleiben noch 40% Kohlenhydrate übrig, und auf viele Kohlenhydrate sollte ein ja Softgainer verzichten! Ich kann ja nicht 50% mit Eiweiß füllen, das sind deutlich mehr als 2,5g pro Kilogramm des Körpergewichts und wird auf dauer auch zu teuer!

Würde mich über hilfreiche Antworten sehr freuen, da mich dieses Problem schon seit Monaten verfolgt und ich auch zurzeit zu viel Geld ausgebe, da ich deutlich mehr Eiweiß zu mir nehme als es nötig ist.

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1. Verabschiede dich von diesem Softgainer/hardgainer Quatsch. Die gibt es nicht

2. Im Aufbau brauchst du keine 2,5g Eiweiß, das stimmt. Da reichen 1,5g locker aus

3. Warum willst du unbedingt eine LowCarb Ernährung fahren? Gerade im Aufbau brauchst du Power und die liefern dir die Kohlenhydrate!

4. Ich kann mir kaum vorstellen, dass bei deiner Körpergröße dein Kalorienbedarf nur bei 1800 ist. Das ist vlt dein Grundbedarf. Rechne da noch dein Aktivitätslevel drauf, dann bist du eher bei 2500 -3000kcal. Im Vergleich: Ich bin 1,84m, Student (heißt kaum Bewegung :P) und muss bei 3mal Krafttraining die Woche 3500kcal zu mir nehmen um überhaupt 1g zuzunehmen.

5. Dein KFA würde ich niedriger schätzen. eher so 15-16%.

LG

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1. Muskelkater ist kein Indikator für effektives Training! Muskelkater bekommst du aufgrund einer ungewohnten Belastung. Dein Muskel hat sich mittlerweile ans Training gewöhnt, deshalb hast du keinen Muskelkater mehr.

2. Was meinst du mit "spüren"? Meinst du den Pump? Du brauchst nicht unbedingt Pump um einen Wachstumsreiz auszulösen. Evtl. führst du die Übungen falsch aus, lass da mal einen Erfahrenen drüberschaun

3. Mit deinen 7kg Gewichtsverlust hast du doch schon Ergebnisse? Was ist denn im Moment überhaupt dein ziel?

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was immer hilft, ist tägliches Mobilitytraining für die Schulter, dazu findest du vieles im Netz.

Hast du vlt leicht nach vorne hängende Schultern? Dadurch ist der Platz im Schulterdach stark eingeschränkt und die Knochen reiben aufeinander. Dabei werden die Schleimbeutel "eingequetscht", was die Schmerzen verursacht. Das ist eben jenes Impingement-Syndrom.

Helfen kann da zusätzliches Training der hinteren Schulter!

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zunächst einmal solltest du dich entscheiden, was dir wichtiger ist - Muskeln aufbauen oder Fett reduzieren. Beides gleichzeitig ist eher schwierig.

Wenn dein Körperfettanteil relativ hoch ist, würd ich dir raten diesen erstmal zu reduzieren, bevor du dich an den Muskelaufbau machst.

Für einen Anfänger kommt eig nur ein Ganzkörperplan infrage. Passt ja perfekt, wenn du 3mal die Woche Zeit hast! Google z.b. mal nach dem "MASS Plan"´, der ist sehr gut für Anfänger.

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