Abnehmen und Muskelaufbau, die beste/n Methode/n für Anfänger?

5 Antworten

Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen ist nicht möglich. Außer du verwendest bestimmte Hormone oder anderweitige Drogen.

Deinen Bauchumfang kannst du nicht gezielt minimieren. Der Körper entscheidet selbst. Von wo aus er die Fettreserven verwendet. 

Anfänger: Trainingsplan = Ganz Körper Training.

Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen einen Monat machen. 30 bis 20 Minuten Cardio dazu. 

Drei Sätze jeweils 10 bis 12 Wiederholung. 3 Mal die Woche.

Danach kannst du andere Übungen mit rein nehmen und herum experimentieren. Die drei genannten Übungen gehören zu den fünf Grundübungen. Sie sind die wichtigsten überhaupt. Egal ob Muskelaufbau oder beim Abnehmen. Die anderen beiden Kreuzheben und Schulterdrücken würde ich später machen.


Zur Ernährung wurde bereits in den Kommentaren schon gesagt.

zunächst einmal solltest du dich entscheiden, was dir wichtiger ist - Muskeln aufbauen oder Fett reduzieren. Beides gleichzeitig ist eher schwierig.

Wenn dein Körperfettanteil relativ hoch ist, würd ich dir raten diesen erstmal zu reduzieren, bevor du dich an den Muskelaufbau machst.

Für einen Anfänger kommt eig nur ein Ganzkörperplan infrage. Passt ja perfekt, wenn du 3mal die Woche Zeit hast! Google z.b. mal nach dem "MASS Plan"´, der ist sehr gut für Anfänger.

Hi,

Muskelaufbau und Fettabbau sind zwei völlig verschiedene Stoffwechselvorgänge, die unabhängig voneinander ablaufen. Es ist deshalb problemlos möglich, durch eine negative Kalorienbilanz abzunehmen und parallel dazu durch Muskelaufbautraining (Hypertrophie) Muskeln aufzubauen. 

Leider predigen immer noch einige – auch Trainer – dass dies nicht möglich sei. Es gibt hierzu aber genügend empirische Studien, dass Fettreduzierung und Muskelaufbau ohne weiteres gleichzeitig möglich ist.

Ein Trainingsplan wird Dir der Trainer bei Deinem ersten Besuch im Fitness-Center erstellen. Anfangs wird er die Gewichte nicht zu schwer wählen, so dass Du Dich auf eine korrekte, saubere Ausführung der einzelnen Übungen konzentrieren kannst. Wenn sich die Bewegungen automatisiert haben, wird er Dir raten, die Wiederholungen zu reduzieren und die Gewichte zu erhöhen. Zum optimalen Muskelaufbau wird pauschal zu ca. 10 Wiederholungen geraten. Dabei sollen die Gewichte so schwer sein, dass einem damit die letzte (saubere!) Wiederholung sehr schwer fällt.

Wahrscheinlich hat der Trainer auch einen Ernährungsplan für Dich parat. Achte darauf, täglich ein leichtes (!) Kaloriendefizit einzugehen. Mehr als 300 – 500 kcal/täglich sollten es nicht sein. Achte - wegen des Muskelaufbaus - auf genügend Proteine.

Folgende Tipps kann ich Dir bzgl. einer gesunden, ausgewogenen
Ernährung geben:

  • Vollkorngetreideprodukte (Brot, Brötchen), Vollkorn-Nudeln und –Reis, Getreideflocken. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen und enthalten kaum Fett.
  • Viel, sehr viel trinken z.B. Mineralwasser und/oder ungesüßteKräuter-/Früchtetees. 
  • Viel frisches Obst und Gemüse.
  • An Fleisch bevorzugt Pute und Hühnchen.
  • Viel Fisch wie z.B. Schellfisch, Kabeljau, Scholle aber auch Lachs.
  • An Wurst: mageren Schinken; Achtung: Auch in einer kalorienreduziertenLeberwurst stecken mehr Kalorien wie in einem normalen Kochschinken!
  • Frische Eier
  • Milch und magere Milchprodukte wie z.B. Quark, Käse, Hüttenkäse, Joghurt.
  • Die Mahlzeit so oft wie möglich schonend zubereiten z.B. durch Dünsten oder im Backofen bei relativ niedriger Temperatur.
  • Bei den Fetten die pflanzlichen bevorzugen und da nur die Hochwertigen wählen wie z.B. Olivenöl.
  • Und natürlich: Obacht bei Süß- und Knabberkram und Weißmehlprodukten.

Gruß Blue

Was haltet ihr von diesem "Trainingsplan" (Fokus auf Ausdauer)?

Ich bin jetzt kein Experte und ich habe auch nicht endlos viele Intrrnetseiten über Trainingspläne durchgelesen...

Ich würde am Anfang erstmal 3 Mal die Woche trainieren und später sobald mein Körper sich dran gewöhnt eventuell öfter.

(Ich bin blutiger Anfänger)

Montag : 15 Min laufen und Bauchmuskeln (sit-ups...)

Dienstag : Pause

Mittwoch : 10min laufen und Einwenig Krafttraining (Rücken Brust Beats Trizeps)(Möchte auch bisschen Muskeln aufbauen...)

Donnerstag : Pause

Freitag : Pause

Samstag : 15 min laufen und Bauchmuskeltraining

Mit der Zeit würde ich dann entweder das lauftempo (auf'n Laufband) erhöhen oder halt eben auf 20minuten (und weiter) hocharbeiten.

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Dieser Trainingsplan in Ordnung?

Hallo Sportsfreunde !

Also, erstmal zu mir: ich bin 16 Jahre alt, männlich, 1,80 m groß und wiege 68 kg. Ich trainiere seit ca. 1,5 Jahren 3 mal die Woche den ganzen Körper (Zuhause). Ich will mich aber demnächst endlich im Studio anmelden, und dann auch zu einem Split-Plan wechseln, weil das Ganzkörpertraining mittlerweile immer mehr Zeit in anspruch nimmt... dauert so um die 2 h !! Und am Ende hab ich kaum noch Kraft und Motivation für die letzten Übungen...

Mein Ziel ist ein Körper wie Taylor Lautner (siehe Foto). Nicht einfach, aber auch nicht unmöglich ;) Ich habe im Internet folgende Trainingspläne gefunden, nach denen/dem er "angeblich" trainiert haben soll:

  • Link siehe unten -

Welcher der beiden macht mehr sinn, bzw. macht überhaupt einer der Beiden sinn? Würde es funktionieren wenn ich nach einem dieser Pläne trainieren würde?

Ich finde die Übungen bei den plänen recht unterschiedlich und auch die aufteilung der einheiten ist für mich nicht ganz nachvollziehbar.

Und ist es richtig, dass der Bauch an einem seperaten Tag trainiert wird?? Bei den meisten Split-Plänen wird ja garkein Bauch extra trainiert, weil dieser doch bei anderen Übungen automatisch mittrainiert wird?

Vielen Dank schonmal ! ;)

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