Es ist nicht zwingend nötig den Bauch jeden Tag zu trainieren. Ein Übertraining wäre schnell die Folge. Der wichtigste Punkt ist hier das Körperfett. Das muss weg. Ist dies nicht der Fall, ist auch das am besten austrainierte Sixpack zu mehr sichtbar. Die Sumoringer haben beispielsweise eine hervorragende Bauchmuskulatur, sieht man aber nicht. Du muss es immer mit deiner Kleidung vergleichen. Je mehr du anziehst, desto weniger ist die Form deines Körpers sichtbar. Um das Sipack zu trainieren, vielleicht auch gerade zu hause, könnte dir diese Übersicht gefallen: http://www.got-big.de/Blog/die-besten-sixpack-uebungen-fuer-zuhause/ Ich empfehle ganz klar Crunches. Nur hier musst du auf die Technik achten. Sip-Ups sind out und werden nur allzuhäufig auch falsch gemacht. Wenn du die Möglichkeit hast, dann ist eine Bauchpresse echt sinnvoll. In jeden guten Fitness Studio steht eine. Beste Grüße Thomas

Die pauschale Aussage, dass eine Stagnation nach 2 Jahren eintrifft, würde ich nicht so übernehmen wollen.

Im Sport ist es so, dass die Kurve der Leistungssteigerung im Laufe der Zeit abflacht.

Man muss immer mehr investieren, um minimal voranzukommen.

Was du tun kannst, um trotzdem noch ausreichend Reize zu setze ist folgendes:

Gewicht erhöhen Intensität erhöhen dementsprechend Intensitätstechniken anwenden Trainingspensum erhöhen Pause einlegen Ernährung verbessern Intervalltraining machen

es gibt unzählige Möglichkeiten, um trotz Stagnation voran zu kommen. Die beste ist schlicht und einfach die Intensität zu erhöhen.

Ich habe mal einen Artikel geschrieben, der 12 Gründe für ausbleibendes Muskelwachstum erklärt. Vielleicht findest du hier was interessantes:

http://www.got-big.de/Blog/die-12-haeufigsten-fehler-fuer-ausbleibendes-muskelwachstum/

Beste Grüße und viel Erfolg weiterhin

Thomas

Hi,

also Creatin nimmst du am besten morgens nach dem Aufstehen mit 500ml 100%igen Traubensaft und nach dem Training das gleiche noch mal. Eine Aufladephase brauchst du nicht. Der Creatin Spiegel gleicht sich im Verlauf an. Pro Tag nicht mehr als 5g nehmen, sonst ruft das Klo. Ganz ganz wichtig. Creatin nicht in Verbindung mit Milch oder Milchprodukten konsumieren. Das führt zu Magenproblemen. Die Geschichten mit dem Kaffee ist unbegründet und ein Märchen. Hat sich nie bestätigt. Was aber wahr ist, ist, dass Creatin sehr schnell verfällt. Du solltest daher es direkt nach dem Anrühren zu dir nehmen. 5g entsprechen einem leicht gehäuften Teelöffel. Du kannst 1x am Tag 5g oder 2x2,5g nehmen. Mehr bringt nix. Wäre Geldverschwendung. Hier habe ich mehr Infos für dich: http://www.got-big.de/Blog/creatin-einnahme/ Damit habe ich meinst 2-4 zugenommen. 8 Wochen reichen aus. Man kann es zwecks Power oder mehr Ausdauer auch durchgehend nehmen. Wer mal richtig schocken will, der macht dazwischen immer Pause. Beste Grüße Thomas

Hi JanineD,

in eigener Sache kann ich dir eine neue, recht unbekannte Fitness Marke empfehlen.

Sie nennt sich Better Bodies

Etwas für echte Fitness Fans. Angenehm zu tragen und sticht hervor, denn es ist kein Addidas oder Puma.

Guckst du hier mal rein:

http://www.got-big.de/Better-Bodies

Gerade bei Klamotten ist die Auswahl groß und wenn man nicht das tragen will, was andere auch tragen oder man an jeder Ecke sieht, ist das ne Empfehlung wert :-)

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Das "Sportlädchen.de" hat auch super Fitness Sachen.

Hallo mrthai,

deine Voraussetzungen sind suboptimal. Ich würde an deiner Stelle wirklich das Fitness Studio wechseln. Ein Trainer ist sehr wichtig wenn es darum geht dir die Übungen usw. zu zeigen.

Einen pauschalen Trainingsplan würde ich dir gern geben, jedoch musst du etwas konkreter werden.

In erster Linie ist es zu wissen was man will. Das heißt, du musst die Ziele setzen. Da 120kg ne ganze Ecke sind, würde ich dir an dieser Stelle zunächst einen ausgearbeiteten Ernährungsplan an die Hand geben, um dann mit einen einfachen Ganzkörpertrainingsplan grundlegende Muskulatur aufzubauen.

Ich denke, dass es bei dir besonders wichtig ist, dass du deine Ernährung in den Griff bekommt. Fälschlicherweis verwechseln zu viele einen guten Trainingsplan mit einer super Figur. Die Ernährung muss aber stimmen und macht 60-80% des gesamten Erfolges aus.

Wie schon oben angedeutet, ist ein GK-Plan bei dir sehr sinnvoll. Diesen dann drei mal in der Woche ausführen. Das Ganzkörpertraining bewirkt, dass du dich zunächst an die Übungsausführung gewöhnt und grundlegende Muskulatur aufbaust. Ein 3er Split oder ähnliches ist nicht sinnvoll und überhaupt nicht nötig.

Ich fasse mal kurz zusammen: 1.) Studio wechseln 2.) Ziele festlegen (Bsp.: 10 in 10 Wochen runter etc.) 3.) Ernährung Stück für Stück optimieren 4.) Ganzkörpertraining für mindestens die ersten 12 Wochen, Übungen zu erlernen 5.) Erfahrenen Trainer suchen 6.) Nach Ablauf der Zielsetzung kontrollieren 7.) neue Ziele setzen (Bsp. Mehr Muskeln...)

Ich denke, du hast bestimmt noch einige Fragen herzu. Fühle dich dann frei mich zu kontaktieren. Ich versuche dir gern zu helfen :-)

(.....)

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

Wie mein Vorredner schon sagte, sieht es bei jedem Bodybuilder anders aus.

Was aber nicht viel wisse, ist, dass nach einem Wettkampf sich ein enorm anaboles Fenster öffnet.

Durch die zehrende Diät ist der Körper wie ein Schwamm, der nur danach lächts wieder aufzusaugen. Der ehemalige Mr Olympia Dorian Yates machte einmal die Aussage, dass er nach einem Wettkampf den größten Muskelzuwachs zu verzeichnen hatte.

Wer als Wettkampf Bodybuilder dieses sehr potente Fenster für den Muskelaufbau nicht nutzt, verpasst eine Chance. Ich selbst habe auch die Erfahrung gemacht und enorme Zuwächse verzeichnen können. Der Körper ist nicht im "Diätmödus" und setzt trotz erheblichen Kalorienplus nicht an Fett an. Die Nährstoffe fließen direkt in den Muskelaufbau.

Daher ist jedem Wettkampf BBler empfohlen nicht zu pausieren. Der Muskel baut viermal schneller ab als auf und macht mit einer Pause eigentlich alles falsch.

Auf der andere Bodybuilder, die es ruhig angehen lassen und auch gern mal für mehr als 3 Monate nicht einen Finger rühren. Kevin Levroine ist so einer.

Allgemeingültige Aussagen lassen sich daher nicht machen.

Beste Grüße

Thomas

(.....)

Hallo Lena94,

deine Frage ist nicht ganz einfach und eine schnelle, einfach Antwort schwierig.

Ich versuche dir aber mal einige grundlegende Tipps zu geben.

Ich gehe mal davon aus, dass du Anfänger bist. Daher empfehle ich dir ganz klar ein Ganzkörpertraining, dass wie folgt aussehen könnte: Montag, Mittwoch, Freitag: 1.) Kniebeugen 2.) Klimmzüge 3.) Kreuzheben 4.) Bankdrücken 5.) Schulterdrücken 6.) Crunches 3 Durchgänge pro Übung mit 6-12 Wiederholungen Das ist ein sehr einfacher und effektiver Plan. Die Arme habe ich bewusst außen vor gelassen, da diese durch die Grundübungen bereits mit belastet werden.

Sehr sehr wichtig ist, dass dir ein erfahrener Trainer zur Seite steht, der dir Zeit, wie man richtig Kniebeugen und Kreuzheben macht. Keine Angst, diese Übungen belasten nicht wie oft angenommen stark die Knie und den Rücken. Die richtige Ausführung ist das A und O.

Weiterhin möchte ich anmerken, dass allein durch dieses Training gerade bei Anfänger sich die Körperzusammensetzung stark verändern wird zu gunsten der neuer Muskelmasse. Da dieser Prozess aber nur bis zu einem gewissen Grad geht, empfiehlt es sich die Ernährung entsprechend anzupassen. Die Ernährung macht gut 60-80% des Erfolges aus. "Du bist, was du isst" Dieser spruch passt super und will ich dir ans Herz legen.

(.....)

Ich hoffe dir etwas geholfen zu haben. Wenn du noch mehr Fragen hast, helfe ich dir gern weiter.

Beste Grüße

Thomas

Hallo Luksa,

ich denke, dass dir 5kg mehr ganz gut stehen würden. Bei deine Größe sind 78kg nicht sehr viel.

Proteinshakes usw. brauchst du eigentlich nicht, stellen aber eine sinnvolle Erweiterung dar und sind im Vergleich zu herkömmlicher Ernährung günstiger und schneller.

Um Masse zuzulegen benötigst du ganz klar einen Kalorienüberschuss. Da du noch nicht viel zugenommen hast, gehe mal davon aus, dass es hier hapert, auch, dass deine Eiweißzufuhr nicht optimal ist.

Ich habe einen einfachen, aber sehr wirkungsvollen Tipp für dich. Esse weiterhin so wie vorher. Da du mit diesen Kalorien weder abnimmt, noch zunimmst, ist das eine gute Grundlage. Zudem scheinst du auch mit zufrieden zu sein. Mal ne Pizza usw. ist kein Problem. Hier geht es um Masse.

Halte dich an folgende Grundregel. Für den Museklaufbau brauchst du 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht. Bei dir wären dies also rund 160g Eiweiß am Tag. Das entspricht etwa einer 500g Packung Magerquark, sowie 500g Hähchenfleich. Da das wahrscheinlich mit deinen jetzigen Kalorien zu viel wäre, empfehle ich dir folgendes:

250g Magerquark/Magerquark-Shake nach dem Training und einen vor dem Zubettgehen.

Damit hast du circa 60g Eiweiß mehr als sonst und circa. 300kcal mehr. Das Eiweiß verbessert die Erholung, ist Grundlage für den Muskelaufbau und stellt zusätzliche Kalorien dar. Den Quark am besten mit Joghurt oder Früchten anmixen sonst schmeckt er nicht.

Eine einfache Formel, die dir mit Sicherheit einige Kg mehr bringt.

Sehr sehr wichtig ist, dass du das jeden Tag machst. Wirklich jeden! Nicht nur heute oder morgen mal, sondern jeden Tag. Dein Körper braucht die Nährstoffe und es ist ihm egal wann. Wenn dir der Quark über ist, kannst du gern auch Fleisch oder Fisch essen. Wenn du diesen Tipps konsequent durchziehst, dann kann ich dir förmlich 5kg schon garantieren :-)

Hier habe ich mal meinen Plan mit dem ich Masse aufbaut habe. Vielleicht kannst du dir das ein oder andere ja abgucken:

http://www.got-big.de/Blog/ernahrungsplan-masseaufbau/

Viel Erfolg

Gruß

Thomas