Eines der besten Bücher, die ich bisher gelesen habe, ist das "Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding: Optimaler Muskelaufbau, beschleunigter Fettabbau, gesteigerte Kraftleistung" von Dr. von Loeffelholz (Amazon). Die martialische Aufmachung soll nicht abschrecken, denn es eignet sich für absolut alle Menschen, nicht nur für Sportler!!!

Das Beste aber ist eindeutig das "Warrior Diet" von Ori Hofmekler (Amazon). Ist leider nur auf englisch. Die deutsche Variante davon vertreibt sein Coachie Jürgen Reis, allerdings sind das 5 Bücher: die Peak-Trilogie, sowie PowerQuest 1+2, zu finden auf www.power-quest.eu

Unschlagbar sind aber Jürgen Reis` kostenlose Podcasts!!! Runterladen und lernen!!! Die sind fast noch besser als die Bücher!!

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Probiere erst einmal 20g Pulver, und schütte soviel Flüssigkeit rein, dass der Shake nicht zu dünn- und nicht zu dickflüssig wird. Da die Vorlieben hier unterschiedlich sind, kann man keine allegemeingültige Regel aufstelle. Da Whey aber sehr gut löslich ist und nicht eindickt, wie z.B. Multikomponentenprotein, oder ganz besonders das Casein, reicht eigentlich auf 20g Whey ein halbes Glas Wasser...

Einfach ausprobieren! Wenn du dann merkst dass 20g zu wenig waren, probiere beim nächsten Mal 30g mit entsprechend mehr Wasser. Finde deine eigene Menge die dir gut tut. Das geht nur durch ausprobieren. Grundsätzlich aber sollte der Shake vor dem Training klein sein (in Richtung 20g) - der danach kann gerne schon Mal 40-50g sein, wenn danach keine Essen mehr folgt.

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Also was der "Gast" (da versteckt sich doch bestimmt wurststurm dahinter) da verzapft ist so dumm - dümmer geht nimmer!!

Creatin ist eine Aminosäure die überall in der Nahrung vorkommt - z.B. in Fleisch. Wie man da von "gesundheitlich fragwürdig" reden kann, und damit die vielen hundert seriösen Studien über Creatin einfach so vom Tisch fegt und diese als irrelevant abtut, ist mir schleierhaft. Das ist Ignoranz ohnegleichen!!

Wisse: Creatin ist das am meisten untersuchte Supplement, und es wurde durch die Bank nur Positives darüber berichtet. Ich bin Kraftsportler, und supplementiere Creatin seit fast 20 Jahren. Und erfreue mich bester Gesundheit!!

Die Panikmache ist also total fehl am Platz.

Mit 19 darfst du ruhig Creatin ausprobieren! Achte auf deutsches Creatin (Creapure), denn das chinesische Grobkörnige ist minderwertig! Creapure ist sehr fein gemahlen, fast wie Mehl. Pulver (Monohydrat) ist genausogut wie die teuren Tabletten oder Kapseln. 2-3 Monate, dann siehst du ob es wirkt. Dabei sehr viel Wasser trinken, denn Creatin wirkt nur mit Wasser.

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Das ist egal. Halte dich an das einfache Monohydrat in Pulverform, denn das ist das Günstigste. Wirken tun sie alle! Creapure ist ein deutsches Markenzeichen, und garantiert eine reine Form ohne Verunreinigungen.

Mein Rat: kauf das Creapure von einem deutschen Hersteller: Body Attack, BMS, Frey, etc.

ESN ist kein deutscher Hersteller. Da wäre ich vorsichtig, denn die Amis haben lockerere Gesetze, und mischen gerne Mal Steroide in Supplemente. Ist in D zwar verboten, aber die verkaufen es in D trotzdem. Wegen verunreinigten ausländischen Produkten haben schon viele Leistungssportler ihre Karriere beenden müssen.

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"dass ziemlich viele von denen das Scheißzeug mit An nehmen"...... !??? Was meinst du damit?

"Wozu trainiere ich eigentlich? Ich trainiere härter als die anderen, die sich mit viel weniger Training viel größere Muskeln aufpumpen lassen und dann als Lohn noch die ganzen Mächen abbekommen" - das ist der momentane kurzfristige Erfolg. Langfristig bist du im Vorteil, weil die Dopingkandidaten in 10-15 Jahren massive Gesundheitsprobleme bekommen, wo du erst richtig mit Training loslegen kannst. Ein natural Athlet kann bis 100 trainieren. Doper sind mit max. 40 erledigt, und hängen in dem Alter meist schon am Dialyseapparat. Wenn du gesund alt werden willst, lass die Dummköpfe dopen! Kuck Mal auf Berend Breitenstein, Ori Hofmekler, Jürgen Reis, Marty Gallagher, Clarence Bass, was mit natural Training möglich ist!!! Die kostenlosen mp3-Podcasts auf power-quest.cc sollten dir die nötige Motivation für das Training wieder zurückbringen!!! Da lernst du nebenher auch eine ganze Menge über Ernährung, Training, und gesundes Leben als Sportler. Viele Profis, die hier interviewt wurden, haben mit einer gesunden Lebensweise mehr erreicht als die Doping.Kandidaten, die nur auf den schnellen Erfolg aus waren. Höre dort rein - es lohnt sich!!!

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Beide Pläne sind gut. Probiere sie aus, und bleib bei dem der dir besser gefällt. Ein 3er wäre aber noch besser, da du dann die einzelnen Muskelgruppen häufiger trainieren kannst. Dann nimmst du auch schneller zu.

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Training und Ernährung

Hallo!!!

Ich bin 16 Jahre alt, höchst sportbegeistert und motiviert. Ich trainiere seit zwei Jahren regelmäßig und obwohl ich hoffe keine großen Fehler bezüglich Training und Ernährung zu machen, dachte ich mir es kann es sicher nicht schaden andere Meinungen einzuholen um dadurch vielleicht sogar noch etwas optimieren zu können.

Zuerst zum Training:

Ich spiele leistungsorientiert Tennis, habe aber auch Muskelaufbau und generell Fitness im Visier:

2-3x wöchentlich spiele ich Tennis (Training+Meisterschaft/Turniere inkludiert)

1x wöchentlich Ausdauertraining (Ausdauerläufe, Ergometer)

1x wöchentlich Intervalltraining (Laufen, Ergometer)

3-4x wöchentlich Krafttraining (2er Split:Arme/Brust/Schulter/Rücken und Waden/Quadrizeps/hintere Oberschenkel/Körperzentrum)

Ausdauer- und Intervalltrainings sind pulsüberwacht und persönlich durch einen Arzt auf mich abgestimmt. Das Krafttraining hat Kraftausdauer als Ziel und nicht Maximalkraft. Daher wurde mir manchmal schon ein GK Workout nahegelegt, was sich allerdings nicht in einen Zeitraum von unter 100 min "quetschen" lässt. Durch den 2er Split gelingt es mir sowohl aufbauende als auch ausdauerfördernde Reize zu setzen. Weiters achte ich darauf meinem Körper zwischen den Krafteinheiten genügend Zeit zur Regeneration zu geben.

Zur Ernährung:

Ich nehme täglich 5 Mahlzeiten zu mir und versuche mich Kohlenhydrat- und Proteinlastig zu ernähren. Fette nehme ich nur in gemäßigten Mengen in Form von Nüssen und Fisch zu mir.

Frühstück:

Magerjoghurt mit Haferflocken, Sojaflocken, Leinsamen und Weintrauben

Schwarzbrot/Vollkornkorspitz mit diversen Magerschinkensorten und fettarmen Käse( u.a. Quargel)

reichlich Gemüse (garteneigene Paprika, Tomaten, Karotten)

2-3 Portionen Obst (Äpfel, Bananen, Pfirsich)

Vormittag:

Proteine und langkettige Kohlenhydrate (z.B. Kornspitz mit Quargel und Schinken/Brot)

Mittag:

meist Fisch oder Putenfleisch gegrillt

immer große Mengen an Nudeln/Reis

Salat

Nachmittag:

ähnlich wie Vormittag

vor jedem Krafttraining nehme ich einen hochwertigen Proteinshake zu mir (ca 1 Stunde vor Beginn) vor Tennis und anderen Trainings einen hypotonen Ausdauerdrink den mir mein Arzt verschrieben hat (POWERSPORTS)

AUS GEWOHNHEIT TRAINIERE IMMER IN DER ZEIT ZWISCHEN 16:00 UND 20:00

Abend:

Spiegeleier (max 6-8 pro Woche)/Fisch

dazu Kohlenhydrate (Brot, Nudeln)

Traubenzucker nach Training

über den Tag verteilt Nüsse, Obst und 3-4l Wasser

Die Ernährung variiere ich natürlich immer und passe sie dem jeweiligen Training an.

Ich würde mich sehr über Rückmeldungen/Verbesserungsvorschläge freuen! ;) Mit sportlichen Grüßen

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Sieht alles sehr gut aus. ABER!! Soja ist wegen seiner östrogenfördernder Wirkung für Mann wie Frau suboptimal, deswegen als Erstes vom Spaiseplan komplett streichen!

Dann Nudelnund Reis streichen, und lieber mit Vollkorn-Dinkel ersetzen. Oder mit Haferflocken, Kinoa, Amaranth. Große Mengen an Kohlenhydraten sollten während eines trainingsintensiven Tages vermieden werden, weil man bei Training trainieren will, und nicht der Verdauung zukucken und zuhören will.

Auch Traubenzucker ist sehr ungesund, und völlig überflüssig! Nimm fdafür nach dem Training lieber einen kleinen Shake, oder meinetwegen auch einen Eiweißriegel, wenn es schnell gehen muss.

Aber im Großen und Ganzen passts - man sieht dass du professionell betreut wirst. Allerdings haben deine Betreuer nicht so wirklich Kenntnis vom Neuesten in Sachen Ernährung.

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Es spielt keine Rolle welches Protein du nutzt! Die Unterschiede sind so minimal, dass der Geschmack alleine entscheidet. Nur für Leistungssportler und Profis sind die Unterschiede von Belang. Kauf ein deutsches Produkt, und du bist bestens bedient. Multi ist meist die bessere Alternative, da Geschmack und Preis stimmen.

Das Protein sollte allerdings tierischer natur sein. Pflanzliches ist minderwertig (und billiger).

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Es gibt keinen "Besten", denn was die Inhaltsstoffe betrifft schenken sich die deutschen Hersteller (auch manche Ausländischen mischen vorne mit) nicht viel. Qualitativ sind sie alle recht gut - entscheidend ist eigentlich nur der Geschmack - und das ist eine sehr individuelle Sache.

Wobei von allen Body-Attack als einzigster auf der Kölner Liste ist! Das ist die Garantie für saubere Produkte, ohne Müll drin!

Außer Body-Attack empfehle ich All Stars, Multipower, BMS, Powerstar, Künzler, Frey.

Scitec ist eklig süß, Olimp schmeckt nicht, und Weider - na ja, ist halt USA-Ware; dort ist mehr erlaubt als bei uns. Nich selten finden sich in USA-Produkten Spuren von Steroiden. Das hat so manchem Sportler schon eine Sperre eingebracht (Baumann z.B.).

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Die Gesundheit der Kinder sollte Vorrang haben, deswegen würde ich selbst die Leute darauf ansprechen. Nur keine falsche Scheu, sonst interessiert niemanden was du willst! Du musst nicht gleich schimpfen, aber denen klar machen dass du nicht willst dass sie in Anwesenheit deiner Kinder rauchen. Wenn sie das nicht akzeptieren können, gibt es auch andere Wege die Kinder zu den Veranstaltungen zu bringen!!! Raucher sind out!! Wenn man vor ihnen immer mehr Abstand nimmt, kapieren irgendwann auch die Dümmsten dass Rauchen ungesund ist. Vor allem für Kinder ist Rauchen ungesund!! DIE gilt es zu schützen, und beschützen, als Eltern....

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DAs bringt in jedem Alter was! Deine Leistung wird steigen, die Körperzusammensetzung wird sich ins Positive kehren. Intervalltraining ist die beste Form des Ausdauersports! Besonders das Herz profitiert davon!

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Kalorienbedarf - Wie sicher sind diese Formeln?!

Hi,

ich hab ca. 2kg Speck zuviel am Körper, leider ausschliesslich vorne am Bauch, und die müssen endlich wieder weg.

Seit 1 Woche führe ich erstmal Buch darüber, was ich so an Kalorien verputze und achte vorrangig auf fettreduzierte Ernährung.

Mit durchschnittlichen 2.000 Kcal / Tag komme ich "hungerfrei" klar. Laut dieser Formel und manchen Internet-Rechnern dürfte ich noch so 200-500 Kcal mehr futtern, um meinen jetzigen Bedarf zu sichern.

Mir kommt das etwas viel vor! Wie zuverlässig sind diese Rechnungen denn wohl?

Ich bin männlich, 33 Jahre alt, 83kg schwer, und 173cm groß. Mein Leben lang sportlich aktiv und im Studio, allerdings sehr piano ohne Quälerei. Somit allerdings, trotz Bauchspeck, recht kräftig und atlethisch.

Kann das wohl passen, mit fast 2500 Kcal am Tag, die da als Gesamtbedarf rauskommen?

Und wieviel sollte ich täglich reduzieren, um geruhsam abzuspecken, ohne einen Jojo-Effekt zu provozieren?

Ich kalkuliere das in etwa so, dass ich an sportfreien Tagen bei 2000 Kcal bleibe und an Trainingstagen so 2500 zu mir nehme. Dann hätte ich, laut Formel / Rechner immer ein kleines Defizit zwischen 250 und 800 Kcal, oder so.... Dabei überwiegend fettarm und vollwertig. An Trainingstagen vermehrt Kolehydrate/Proteine zur fixen Regeneration.

Was meint ihr aus Erfahrung? Klingt das passend? Oder ist das tatsächlich etwas zu hoch angesetzt? Will auf keinen Fall mit Hunger ins Bett, aber 3 Monate Kalorien zählen sollten dann auch Erfolg haben....

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Das kann dir keiner sagen, weil der Bedarf bei jedem unterschiedlich ist. Supersportler mit deinem Gewicht sind bei täglich über 4000 Kcal, und haben unter 8% KFA. Und da niemand deinen Verbrauch kennt bleibt dir nur: testen, und alle 2 Wochen die Kalorienzahl leicht anpassen, bis du dein Ziel erreichst! Grundsätzlich solltest du aber viel Eiweiß essen, und sehr wenig Kohlenhydrate. Letztere verhindern sonst über den obligatorischen Insulinausstoß die Fettverbrennung. Und damit nicht genug: Kh machen dick!

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Es geht nicht um die gegessene Menge (was bei 2 Menüs eh viel zu viel ist!), sondern darum dass du in dem Dreck keine Nährstoffe hast, die deinem Muskelwachstum, und deiner Gesundheit, förderlich sind! Leere Kalorien nützen dir nicht -- sie schaden dir aber!

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Einen Notfallspray solltest du als Asthmatiker immer dabei haben. Mein Sohn ist auch Asthmatiker (Anstrengungs- und allergisches Asthma), und trotzdem trainiert er Kraft und Kondition wie ein Wahnsinniger. Dadurch wurde sein Asthma sehr viel besser!! Es gillt die Kondition zu verbessern, und dazu gehört nun Mal auch an seine Grenzen zu gehen, und den Notfallspray einsetzen zu müssen. Nur so besiegt man die Krankheit, bzw. hällt man sie im Griff!!

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Was willst du als "junges Rennpferd" auf dem "Opa-Zirkel"!? Wer dir dieses bescheuerte Training empfohlen hat (vorausgesetzt du bist nicht krank, und hast keinerlei Einschränkungen), der gehört geschlagen! Geh hin und mach ordentliches Krafttraining, sonst verschwendest du nur deine Zeit!!

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Lies Mal hier: http://www.sportbuck.com/products/Laufsport/Laufrucksaecke/X-Ceed-Rucksack.html

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Warscheinlich überforderst du deine Gelenke. Solche Schmerzen treten schon mal auf, wenn man zu schnell zu viel erreichen will! Die Sehnen und Bänder brauchen lange, um sich an eine Belastung (Training) anzupassen. Viel länger als die Muskeln. Und Knorpel brauchen Jahre!

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Priorität hat erst einmal herauszubekommen, was da am Knie los ist! Wenn dein Arzt es nicht weiß, wechsle ihn, und such dir einen Sport-Orthopäden. Grundsätzlich aber ist es wirklich so, dass man auch mit Knieproblemen weitertrainieren soll. Tust du das nicht, degeneriert das Gelenk noch viel schneller!

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Iss weniger, und iss vor allem weniger Kohlenhydrate! Dann kannst du Masse aufbauen (das Training muss extrem hart sein), UND Fett abbauen!!

Die Muskeln wachsen mit Eiweiß......

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keine Gewichtsabnahme seit Jahren trotz Sport und Ernährung!

Hallo Leute,

ich bin wieder am verzweifeln. Langsam macht es echt keinen Spaß mehr. Seit 5 Jahren trainiere ich 3-4 mal die Woche im Fitnessstudio. Montag: 30 Minuten Ganzkörpertraining + 60 Minuten Crosstrainer Mittwoch: 30-45 Min. Ganzkörpertraining + 45 Crosstrainer oder Ergometer Sa. : 30 Minuten Ganzkörpertraining + 75 Minuten Crosstrainer So. Leichtes Training, sprich 30 Minuten Ergometer + 30 Minuten Krafttraining + 20-30 Minuten Crosstrainer

Zurzeit mache ich erst Ausdauertraining, damit meine Muskeln warm sind, da ich sonst keine Kraft habe. Das Ausdauertraining habe ich seit letzter Woche auf je Einheit 60-80 Minuten erhöht. Länger auf keinen Fall, bekomme sonst starke Kreislaufprobleme.

Ich bin weiblich , 24 Jahre alt und wiege seit Jahren 65 kg. Hätte gerne 2-3 Kilo weniger! Leider kann ich zurzeit auch nicht joggen gehen, weil meine Beine sooo schwer sind und ich Ischiasbeschwerden habe.

Meine Ernährung sieht so aus: Morgens 250 GrammQuark + Sojakerne und bisschen Müsli Zwischendurch: Apfel und Birne Mittags: Salat mit Fleisch + Eiweißbrot mit fettarmen Käse Abends: Meißtens auch Salat mit Fleisch oder halt Gemüse. Kohlenhydrate vermeide ich abends so gut es geht.

Esse ich zu wenig?Ist es so okay?

Irgendwie habe ich auch wieder Wasser abgelagert. Meine Beine sind leicht angeschwollen, so wie meine Augenlider. Klar dadurch kommen vllt auch noch mal 1-2 Kg zu. Aber ichv erstehe nicht, wieso ich NICHTS abnehme. Meine Mädels erzählen immer, ich esse jetzt abends Salat und bwege mich. Dadurch habe ich abgenommen! Super...bei mir bewegt sich NICHTS! Ist das Training vllt zu eintönig???

Danke für die Tipps

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Zu wenig isst du nicht, sonst würdest du ja abnehmen. Und es ist auch - fast - gut was du isst. Soja und Müsli würde ich weglassen, dafür mehr Eier, Fisch, und den Salat ruhig auch mit anderem Gemüse ergänzen. Wo bleiben die guten Fette? Oliven-, Raps-, und Leinöl z.B.?

Deinen Fehler sehe ich allerdings im Training! Du machst es verkehrt rum: Kraft macht man zuerst, danach erst Ausdauer (das hat was mit den Glykogenspeicher, und mit der Fettverbrennung zu tun). Aber dieses ewige Strampeln nach nirgendwo, auf Stepper und Co., hat so gut wie keinen Effekt. Entweder du entscheidest dich für kurze und knackige HIIT-Einheiten (die dauern bis zu 15 min, danach bist du zwar platt, aber deine fettverbrennung läuft auf Hochtouren!), oder du schnappst dir ein Fahrrad, und fährst draußen! Und/oder du trainierst abwechselnd zum vorher Gesagten deine Ausdauer auch auf dem Rudergerät, falls euer Studio sowas hat.

Ausdauertraining muss anstrengend sein, wenn es einen Nutzen haben soll. Krafttraining sowieso, deswegen verabschiede dich vom Ganzkörpertraining, und fang an mit einem Splitprogramm zu liebäugeln. Das erlaubt dir ein viel intensiveres Training. Denn darin liegt das Geheimnis zum Erfolg: Intensität! Die Stunden zu zählen, die man schwatzend im Studio verbringt - das ist nur Selbstbetrug. Nur hartes und intensives Training bringt dich weiter. Und ja, auch Frauen müssen im Training alles geben. Maschinen möglichst dabei meiden, und auf freie Gewichte umsteigen!

So macht man es richtig. Was du daraus machst, ist deine Sache.

Und dich mit 20 Jahre Jüngeren zu vergleichen - vergiß es! Die haben einen Stoffwechsel wie die Rennpferde. Die könnten alles essen, ohne dick zu werden. Im Alter muss man mit dem essen immer mehr aufpassen, und das Training bringt nicht sofortige Ergebnisse, wie es das bei Jüngeren tut.

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Man nehme eine große Prise hartes intensives Krafttraining, so häufig wie möglich (idealerweise 5-6x/Woche), eine Prise eiweißreiche Ernährung, und mixe alles zusammen.

Oder was willst du "nehmen"?

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Wenn du ernshaft trainierst, wäre Kreuzheben am Beintag zuviel des Guten. Denn richtiges Beintraining ist nicht ohne! Mach Kreuzheben am Rückentag, und zwar möglichst gleich nach dem Aufwärmen, wenn du noch viel Kraft hast.

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Du meinst die mittlere Schulter... Seitheben, Frontdrücken sowie Nackendrücken eignen sich zum Aufbau dieser Muskelgruppe sehr gut. Auch aufrechtes Rudern. Trainiere jeden Muskel 2x/Woche, wenn du kräftiger werden musst. Pro Muskel 8-12 Sätze a 5-8 Wh. Mit steigender Muskelmasse steigt auch deine Schnelligkeit.

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Wenn die Märchen wahr wären, gäbe es nur noch Zwerge auf der Welt. Denn nahezu jeder Jugendliche trainiert heute! :-))

Mach dir keine Sorgen, und hau ordentlich rein! Denn gerade das Training in jungen Jahren ist extrem wichtig für die spätere Entwicklung! (wenn du Zweifel hast: ich habe meinen Sohn mit 14 begonnen zu trainieren, als er noch der Kleinste in der Klasse war. Ich selbst bin Bodybuilder, und habe den Kleinen auch so trainiert. Heute, mit 20, ist der "Kleine" fast so groß wie ich (1,90), und kräftig wie ein Bär!)

Bucklig wird nix - ganz im Gegenteil! Deine Knochen werden von der Stoßbelastung des Trainings so dicht, und stabil, dass du dir über Knochenbrüche keine Gedanken mehr machen musst....

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Ich verlege einfach das Körpergewicht auf den quergestellten Fuß. Dann stehst du in Null Komma Nix. So lernt man auch, übrigens, mit nur einem Bein zu bremsen. Kommt auch cool.....

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Wo der Körper Fett zuerst und zuletzt abbaut, ist genetisch bedingt, und sehr individuell! Reduziere deinen KFA weiter, auf gesunde 10-12%, dann ist auch dein Gesicht wieder i.O.!!

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Zum erfolgreichen Sportler gibt es 2 mögliche Ernährungsweisen - je nach Körpertyp:

1 - du legst leicht zu, wirst schnell fett, oder willst abnehmen: du verträgst Kh nicht gut, deswegen ist für diesen Körpertyp eien eiweißreiche fettreiche und kohlenhydratarme Ernährung ideal.

2 - du bist dünn, kannst futtern was du willst, ohne zuzunehmen: du brauchst Eiweiß, Kohlenhydrate, und mäßig Fett.

Was du gehört hast stimmt, da Kh den Fettsoffwechsel lahm legen.

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Nun, fürs Erste wirst du nicht alllzuviel Unterschied merken. Im Billigen ist auch Eiweiß drin, genau wie im Teuren. ABER!!! Im billigen Zeug sind meist minderwertige Inhaltsstoffe drin, oft viel Chemie - was den Körper ziemlich belastet, und die Fettverbrennung stark behindert. In vielen billigen Pulvern ist Zucker drin (hat dort nichts verloren!), und das manchmal in rauhen Mengen. Qualität hat seinen Preis - das trifft beim Eiweiß voll zu! Pflanzliche Eiweiße sind minderwertig, deswegen billiger als Tierische!!

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Nein, musst du nicht. Eiweiß sollte idealerweise schon morgens gegessen werden - den Bedarf verteilt über den ganzen Tag, ist optimal! Was du gehört hast stimmt nicht!!!

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Weißt du welcher Split für dich der Beste ist? Das ist der, mit dem DU am besten zurechtkommst! Und das kannst du nur herausfinden, indem du solange verschiedene Slpits ausprobierst, bis du DEINEN gefunden hast. So einfach ist es! Das ist eine individuelle Sache eben.

Wobei ich sagen muss dass dein Split nicht durchdacht, und wenig sinnvoll ist! Wenn du Brust trainierst (Trizeps wird dabei mittrainiert), danach den Trizeps - wie zum Kuckuck willst du Schultern noch gut trainieren, wenn der Trizeps, der auch bei Schultern arbeiten muss, schon erschöpft ist!?

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Dinkel ist ok, muss aber beim Abspecken nicht unbedingt sein. Süßstoff solltest du dir abgewöhnen, da dadurch der Hunger angeregt wird, und das Maßhalten erschwert wird. Der Insulinausstoß durch Süßstoff ist vernachlässigbar. Die Schilddrüsenunterfunktion sollte dir ein ganz normales Leben ermöglichen, vorausgesetzt du nimmst die richtigen Medikamente auch ein. Diese 2 Themen haben eigentlich nichts miteinander zu tun. Allerdings ist die zeitliche Trennung von fett und Kh zu gering. Wenn du trennen willst, mach es anders: 4-5 Tage/Woche fettreich, 2-3 Tqge/Woche kh-reich. Wobei die kh-reichen Tage nicht direkt aufeinander folgen sollten! EIn gutes Beispiel: Mi und So kohlenhydratreich, die restlichen Tage fettreich. So macht man das. Und auf jeden Kohlenhydrat-Tag folgt entweder ein Tag mit leichtem Training, oder ein Pausetag.

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Das Tierische ist "gesünder", weil das Aminosäureprofil dem Menschlichen ähnlich ist, und der Körper deswegen das Eiweiß besser verwertet. Bedeutet, um 1g Muskeleiweiß herzustellen, braucht der Körper vom tierischen Eiweiß weniger, als vom Pflanzlichen. Man nimmt also nur die Menge die man tatsächlich braucht, und belastet den Körper nicht mit großen Mengen pflanzlichem Eiweiß, von dem ein Großteil abgebaut werden muss, und nicht verwertet werden kann. Dass das so ist, erkennt man auch am Preis der jeweiligen Eiweißsorten. Tierische sind teurer. Ob du nun Molke (Whey), Eiprotein, Casein, Milcheiweiß, oder einen Mix (Multi) kaufst, ist Geschmachssache, und für einen Hobbysportler zweitrangig.

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Nein, musst du nicht. Tierische Fette sind gesund. Die meisten wissen nämlich nicht, dass der Körper zu 1/3 auch tierische gesättigte Fette braucht (zu 1/3 einfach ungesättigte Fette, und zu 1/3 mehrfach ungesättigte Fette). Was du aber unbedingt meiden musst, sind gehärtete pflanzliche Fette (Transfette)! Das sind durch Erhitzen denaturierte pflanzliche Fette, mit denen der Körper nichts anfangen kann, die krank machen, und direkt auf die Hüfte wandern.

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Dann geh Mal hin, und lass dir vorab erst Mal von einem Trainer alles genau erklären. Krafttraining und "Bizeps bekommen" - das ist doch das Ziel eines jeden Kraft-Sportlers. Wenn du eine Frau bist, brauchst du keine Angst zu haben, denn dein weiblicher Hormonspiegel erlaubt kein Muskelwachstum.

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Das Sixpack ist da, und auch sichtbar. Aber wenn du es trainierst, werden die Muskeln dicker, voller, und sehen noch besser aus. Mach Krafttraining - du hast gute Voraussetzungen!

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Nimm den Shake zu dir (oder auch eine Mahlzeit) dann wenn du spürst dass es der richtige Moment ist. Theoretisch soll man sofort nach dem Training essen, da hier der Nährstoffbedarf am größten ist, aber diese Fenster ist bis zu 2 Stunden offen. Direkt nach dem Training zu essen ist meist nicht zu empfehlen, da wg. der temporärern Insulinresistenz das Essen seinen Weg ganz schnell wieder nach oben sucht. Meist sind 10-30 min Wartezeit aber ausreichend.. Must du selbst herausfinden, was dir gut tut. Je intensiver das Training, desto länger musst du mit dem Essen (Shake) warten.

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Gerade weil du agst dass du leicht Speck ansetzt, würde ich die Mandeln erst einmal rausnehmen (kommt drauf an ob du abnehmen willst, oder nicht). Wie auch immer - Nüsse sind schwer verdaulich, deswegen sollte man die nicht tagsüber essen, sondern nur abends. Tagsüber sollte das Blut nicht für Verdauungsarbeiten "zweckentfremdet werden", sondern es sollte primär für Sport und Co zur Verfügung stehen.

Wie gesagt - ich weiß nicht ob du nur leicht zulegst, oder schon zu viel auf den Rippen hast. Wenn letzteres der Fall ist, isst du zu viel, und zu häufig. Du musst dem Körper auch Zeit geben zu entgiften. Diese Stoffwechselvorgänge passieren aber nur auf leeren, oder fast leeren, Magen.

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Du isst entweder zu viel, zu kohlehydratreich, oder beides zusammen. Hier musst du ansetzen. Mit 17 sind keine Diäten notwendig. DAs sind sie nie! Man muss sich nur vernünftig sportgerecht ernähren.

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Deinen BMI kannst du in die Tonne kloppen, denn der kann nicht wissen wie hoch dein Muskelanteil ist! Wer einfach nur hungert, verliert zwar Fett, aber zum großen Teil auch Muskelmasse. Und sieht dementsprechend schwabbelig aus, trotz nun niedrigem Körpergewicht. Die Speckrollen am Bauch verschwinden zuletzt, und erst wenn am restlichen Körper kein Fett mehr ist. So ab 10-12% Körperfettanteil dürfte dein Bauch weg sein. Lass den KFA Mal mit einem Caliper messen. Oder kauf dir selbst einen (etwa 20 Euro). Fettreduktion hat primär etwas mit der Ernährung zu tun. Sport unterstützt nur!

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Die Box-Profis trainieren im Fitnesstudio - und wie!! Oder glaubst du die sehen so muskulös aus, nur weil sie böse kucken können? Du kannst bedenkenlos trainieren! Sonst würde der Staat dir nicht ab 14 den Besuch eines Fitnesstudios erlauben. :-))

Allerdings, ob du in 1 Jahr deinen ersten Boxkampf haben wirst (auch wenn du es noch so gerne möchtest), oder nicht, entscheidest nicht du, sondern dein Boxtrainer! Der lässt keinen Nullchecker auf einen Könner los. Deswegen hängt es von dir - deinem Talent, Können, Trainingsstand - ab, wann du deinen ersten Kampf haben wirst.

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Erstens: wenn man in jedem Satz die gleichen Wh machen will, muss das Gewicht von Satz zu Satz nach unten angepasst werden. Denn in jedem Satz wird man schwächer.

Zweitens: um wieviel man das Gewicht anpassen muss, ist Erfahrungssache, und abhängig vom trainierten Muskel. Beim Bizeps z.B. erhöht man (von Training zu Training, oder von Kraftzuwachs zu Kraftzuwachs) kiloweise, bei großen Muskeln hingegen, wie z.B. den Beinen (Beinpresse), kann dies schon Mal in 20 bis 40 kg-Schritten passieren.

Grundsätzlich gehtt man so vor: beginne mit einem Gewicht bei dem du 8 Wh schaffst. Schaffst du irgendwann damit 12 Wh (das kann auch schon Mal ein paar Trainingseinheiten dauern!), erhöhe das Gewicht so, dass wieder max. 8 Wh zu schaffen sind. Und so weiter. Von Satz zu Satz (im gleichen Training) muss man allerdings immer leicht reduzieren, weil der Muskel schnell ermüdet. Die Reduktion ist, wie gesagt, Erfahrungssache, beträgt aber in der Regel 10-15% von verwendeten Gewicht. Das kriegst du mit der Zeit aber selbst raus. :-))

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Egal für welchen Durchmesser (30 oder 50) du dich entscheidest: such dir eine Hantel mit Federverschlüssen. Die Geschraubten sind sehr nervig. Ob du nun eine Olympia-Hantel nimmst. oder eine Kleinere - das ist deine Entscheidung. Die Hanteln und Gewichtsscheiben mit 30er Durchmesser sind etwas günstger.

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Arme und Bauch machen noch keinen Sportler aus dir, uns schon gar keinen Gesunden! Was ist mit den restlichen Muskelgrußßen? Mir ist klar dass die zum Posen nicht so wichtig sind. Aber 2 Dinge:

1 - als Spargeltarzan mit dicken Armen bist du eine Lachnummer

2 - mit nur trainierten Bauch und Armen entstehen muskuläre Ungleichgewichte, die dir ernsthafte Haltungsschäden einbringen können! Mit sowas spaßt man nicht rum!

Warte noch 2 Jahre, und geh dann mit 14 in ein Studio.

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Alkohol hat nie eine positive Wirkung, egal was die Füchse hier erzählen! Alkohol ist ein Gift, das die Leber erst einmal abbauen muss! Sporttechnisch bist du auf einem guten Weg. Körperliche Folgen hast du nur zu erwarten, wenn du regelmäßig trinkst. 1x/Woche ein Bier ist für einen Sportler ok, muss aber auch nicht sein....

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Brauche "Bewertung" meiner Ernährung

Hallo Community,

ich bin derzeit Au Pair und musste deswegen meine Ernährung anpassen und umstellen (also an die Gewohnheiten der Familie in der ich lebe) Vorweg sei gesagt: Ich weiß das in meiner Ernährung Obst fehlt, aber ich habe eine Allergie gegen Fruchtsäure und kann nur milden Saft trinken. Oder alles was abgekocht ist. Zudem gibt es hier kein richtiges Schwarzbrot. Ich esse daher seltsames weiches "Vollkornbrot".

Also: Getränke: Nur Wasser (2-3L am Tag) Tee (ca. 1Pott am Tag) Kaffee/Cappucino (ca 2 Tassen am Tag)

Frühstück: 1 Scheibe des seltsamen Brotes, die schneid ich durch und belege die eine Hälfte mit Frischkäse, normalem Käse oder Ähnlichem. Die andere Hälfte mit Putenbrust oder Hähnchenaufschnitt. Ab und zu ein Glas Joghurtdrink dazu (0,1% Fett, ohne Zuckerzusatz)

Zwischenmahlzeit (nicht immer): 1 Becher Joghidrink oder eine Hand voll Nüsse

Mittags (hier wird geluncht, leider gibts erst abends warm): 2 Scheiben Brot mit verschiedenem Aufschnitt (Käse, Frischkäse, Hüttenkäse, Geflügel, ab und zu Marmelade)

Abends: Variierend, meistens Kartoffeln, Pasta oder Reis (jaaa ich weiß Kohlehydrate sind böse, vor allem Abends, aber es geht leider nicht anders, weil ich nicht entscheiden darf was gekocht wird), dazu Gemüse (viel Brokkoli oder Bohnen etc) und Fleisch, meist Geflügel, ab und zu (max einmal in 2 Wochen) ein Stück Steak (mager) Soße nur zu Pata...so essen die hier.

Sport: Montags: 1,5Std Fitnessstudio, überwiegend Cardio + Situps/Crunshes und etwas für Arme und Beine Dienstag: 1Std Pump-it (Langhanteltraining in der Gruppe) Mittwoch: 1Std Zumba Donnerstag: Ruhetag Freitag: 1Std Pilates + 30min Cardio Samstag oder Sonntag: Nochmal wie Montag

Dann noch ein paar Angaben zu mir: Ich bin weiblich, 20 Jahre alt und wiege bei 1,68m um die 55kg (+/-) 2kg...aber das sind denke ich normale Schwankungen. Dazu ist zu sagen, dass ich zu Beginn meiner zeit hier schnell zugenommen habe (von 52kg auf fast 60, nehme jetzt wieder ab, weil ich mir das Snacken usw abgewöhnt habe. Denkt ihr ich bin auf dem richtigen Weg?

Über ein paar ausführliche Antworten freue ich mich :)

Lieben Gruß

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Hallo, deine Ernährung sieht gut aus, bis auf das seltsame Brot. Wenn du dich tagsüber knapp ernährst, ist ein üppiges Abendessen sehr wohl empfehlenswert - siehe Infos im Netz über die Kämpfer-Diät von Ori Hofmekler (USA). Gnug Gemüse und eiweißhaltige Nahrungsmittel vorausgesetzt, ernährst du dich sehr gut! Täglich noch etwas Sport dazu - was willst du mehr? Deine Werte sind für dein Alter auch ok.... :-))

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Hornhaut bekommst du auch mit Handschuhen, wenn du schwer trainierst. Die Handschuhe dienen einem festen Griff beim Schwitzen. Allerdings bevorzuge ich Trainingspads aus Schwamm, weil ich damit einen besseren Griff habe. Mit Handschuhen liegen die nackten Finger immer noch auf der Hantel, was bei starkem Schwitzen im Sommer schon Mal einem die Hantel aus der Hand treiben kann. Die meisten aber, die ich kenne, tragen Handschuhe weil es cool aussieht. Und nicht weil sie nützlich sind. Dafür habe ich aber kein Verständnis.

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Stevia ist natürlich. Es wird in Südamerika schon seit Jahrhunderten benutzt. Hat Null Kalorien, ist gesund, und schon seit langer Zeit mein "Zucker". Allerdings nutzen viele dubiose Händler die Unwissenheit der westlichen Konsumenten, mixen Chemikalien ins Stevia, und verkaufen die teuer als reines Stevia. Da sollte man schon wissen wo man bestellt, um nicht auf die Nase zu fallen.

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Eine organische Ernährung, wenn man es so nennen will, sollte eigentlich für jeden Pflicht sein. Es ist doch so dass naturbelassene Lebensmittel die meisten Nährstoffe liefern, und den Körper am wenigsten mit Chemie belasten. Der Körper hat ja durch die Industrialisierung des Essens schon mit genug Cemie zu kämpfen. Wie soll er da noch entgiften, wenn man ihm ständig neue Gifte liefert?

Ori Hofmekler hat dazu ein gutes Buch geschrieben.

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Maximalkrafttraining ist absolut nicht zu empfehlen in deiner Situation. Daran kann man sich herantasten wenn man schon einige Jahre Erfahrung im Kraftsoprt hat. Hinetrgrund ist der, dass deine Sehnen und Bänder, sowie die Knorpel, ganz schnell überfordert sein werden, und massiv Schaden nehmen werden. Die brauchen nämlich, im gegensatz zu Muskeln, Monate bis Jahre um sich an Krafttraining zu gewöhnen, und zu adaptieren.

Ich empfehle dir Krafttraining im Hypertrophiebereich - mit wh bis 10 Stück im Satz. Damit bist du für die nächste Saison bestens gerüstet. Nach jedem Krafttraining kannst du - gleich im Anschluß - noch deine Ausdauer oder Schnelligkeit trainieren - je nach Bedarf.

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Schmerzen deuten eher auf eine Überlastung des Gelenks, und nicht auf eine Überlastung der Muskulatur. Die passt sich schnell an das Krafttraining an - da muss man sich keine Gedanken machen. Die Korpel, Sehnen und Bänder sind sehr viel empfindlicher! Ich würde einen Sportorthopäden aufsuchen. Der kann dich auch gut beraten, nebst Untersuchung.

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Lies Mal meinen letzten Kommentar zu deiner vorherigen Frage.

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Nein, denn es ist egal welche Art von Scheiben drauf sind - viele Kleine, oder wenige Große. Das Gewicht ist das Gleiche. Aber ich vermute dass die Kunstoffscheiben leichter waren, als angegeben. Oder die Gußscheiben schwerer.

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Die Heilung wird beschleunigt, wenn man mit dem Sport - auch während einer Verletzungsphase - weitermacht. Natürlich unter Beobachtung von geschulten Leuten! Das verkürzt die Heilungsphase erheblich!! Probleme bekommst du eher bei Inaktivität.

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Es käme darauf an dich einmal beim Training zu beobachten, denn beim Lat-Training machen sehr Viele etwas falsch. Von einer falschen Schulterhaltung, über einen Rundrücken, bis zur fehlenden Konzentration auf den Zielmuskel, ist alles drin. Gerade Letzteres ist sehr wichtig, da man den Rücken ja nicht direkt sehen kann. Klimmzüge, Latziehen zur Brust, und Rudern sitzend oder vorgebeugt mit Langhantel - Besseres gibt es kaum.

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Das Fett ist nicht das Problem, sondern die Kohlenhydrate (der Reis). Denn jeder Konsum von Kh hat als Folge eine erhöhte Produktion von Insulin, was deine Fettverbrennung für mehrere Stunden lahmlegt. Deswegen soll man ja beim Abspecken Kohlenhydrate meiden, und etwas mehr Fett essen. Rede doch Mal mit den Fitnessfreaks, oder deinem Trainer, in deinem Studio. Die können dich sicherlich umfassend aufklären.

Wie gesagt - Kh reduzieren. Mittags essen? Jein. Etwas essen ja, aber keine volle Mahlzeit, da du ja sicher noch trainieren willst. Und man trainiert immer auf leeren MAgen! Ich würde mich mit dem Salat und den Pilzen begnügen, und ein paar Bissen vom Rindfleisch. Gut essen kannst du dann nach dem Training.

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Das ist ganz normal, denn der Körper hat sich an deinen Trainingsplan gewöhnt, und reagiert nicht mehr mit Anpassung. Es wäre nun sinnvoll (vorausgesetzt du willst noch weiter Fortschritte machen) das Training leicht abzuändern: Gewichte ändern, Widerholungen ändern. Volumen ändern, Splitaufteilung ändern.

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http://power-quest.cc/

Höre dir Mal den Creatin-Podcast nr: 224 an! Da wirst du richtich professionell geholfen. ohne Blubb.....

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Ganz bestimmt. Ich mache das auch so, dass ich jedesmal, wenn ich an der Klimmzugstange vorbeilaufe, ein paar Klimmzüge absolviere. Es geht hierbei nicht um das Training bis zum Muskelversagen, denn dann bräuchte der Körper längerr für die Erholung, und ein tägliches Klimmzugtraining wäre nicht möglich. Jedesmal nur ein paar Klimmzüge zu machen ist für den Anfang nicht schwer, aber die Summe, die Anzahl, der Wh machts! Steigern wirst du dich auf jeden Fall. Ob man an der Optik etwas merkt, glaube ich nicht, denn 4 Monate sind eine zu kurze Zeit. Hier muss man in JAhren denken.

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Du hast die Grenzen deines Körpers überschritten. Nichts Ungewöhnliches.

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Also für mich ist das kein Sport. Sport hat meist einen gesunden Einfluß auf den Körper, was beim Basejumpen nicht der Fall ist. So wie Schach kein Sport ist, so ist auch BJ kein Sport. Nichtdestotrotz braucht man Eier dafür :-)))

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Die Kalorien sind nicht so wichtig, wie die reduzierung deiner Kohlenhydrateaufnahme. Kohlenhydrate verhindern nämlich die Fettverbrennung! Bestimmt hast du bis jetzt zu viel Brot, Nudel, reis, Zucker, usw. gegessen. Mit einem erhöhten Eiweißkonsum steuerst du in die richtige Richtung!

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Das Fett bekommst du nur über die Ernährung weg. Training unterstützt nur ein bisschen. Reduziere stark die Kohlenhydrate.

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Kleiner Tip: den überteuerten Mist von waterfly99 brauchst du nicht (wie er schon sagt), denn die gleiche Wirkung hat Arginin (L-Arginin)! Das du als Supplement in nahezu jedem Sportshop zu kaufen bekommst!!

Arginin erweitert die Gefäße, was deinem "Problem" zuverlässig entgegenwirkt. Auch bei dem Produkt von waterfly99 ist Arginin der Hauptwirkstoff. Der restliche enthaltene Müll ist nur schmückendes Beiwerk, dass den Preis in die Höhe treibt!

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So, jetzt Mal ernsthaft:

Proteine, BCAAs,und Kreatin sind unbedenklich, und eine gute Ergänzung zu einer ansonsten perfekten Ernährung. Ohne perfekte Ernährung helfen die Supplemente aber auch nicht, auch reißen sie eine schlechte Ernährung nicht raus! Kombinieren lassen sie sich problemlos (Proteine bestehen zum großen Teil aus Aminosäuren, zu denen die BCSSa auch gehören).

Fatburnen kannst du dir sparen. Über eine gute Ernährung kommst du schneller zum Ziel. Fatburner kompensieren auch nicht eine schlechte Ernährungsweise, sondern versuchen es lediglich. Aber es gelingt nicht. Fatburner sind überflüssig wie ein Kropf, manchmal sogar gefährlich, wenn unerlaubte Substanzen drin sind (dann wirken sie zwar, sind aber dann wie gesagt gefährlich für die Gesundheit).

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Kelly, als Antwort auf deinen Kommentar zu Soprtella muss ich dir sagen dass gerade beim Abspecken Krafttraining sehr viel wichtiger ist als Ausdauersport! Denn Krafttraining "pusht" deine Fettverbrennung noch stundenlang nach dem Krafttraining! Nach einer Ausdauereinheit, egal wie intensiv sie war, fällt die Fettverbrennungsrate sofort auf "Normalniveau"!

Mindestens 3-4x, idealerweise 5-6x Krafttraining/Woche, sind notwendig, wenn du Resultate sehen willst. Oder du siehst nach Jahren noch genauso aus, wie die Schwabbelmonster-Muttis, die sich jahrelang auf Stepper und Co. austoben, und kein einziges Gramm Fett verlieren.

Ernähre dich unbedingt kohlenhydratearm und eiweißreich!! Denn Eiweiß baut Muskulatur auf! Und die Abwesenheit vn Kh verbrennt Fett!

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Das solltest du lassen. Einen Shake trinkt man nur frisch angemacht, da er nach längeremm Stehen quasi verdirbt. Kauf dir lieber diesen Shaker: http://www.body-attack.de/SmartShake-GunSmoke.html

Hier hast du 2 KAmmern für das Pulver, und eine für die Flüssigkeit. Das mixt man dann direkt vor dem Trinken.

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Mehr Wadenheben machen, und Fliegende weglassen.

Wenn du schon mind 6 Monate trainierst, wäre ein Split anzuraten, da der effektiver ist als ein GK.

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2 Jahre Ganzkörpertraining? Und du wunderst dich dass du keine Fortschritte gemacht hast? :-))

Na wie dem auch sei, deine Trainer sollte man feuern wegen Inkompetenz und Interesselosigkeit!

Splits gibt es jede Menge, auch bevorzugt jeder einen anderen. Ich selbst mag es an Besten so:

Tag 1: Brust, Rücken, Trapez, Bauch

Tag 2: Schultern, Oberarme, Unterarme,

Tag 3: Beine komplett.

Tag 4: weiter mit Tag 1, usw...

Aber egal wie du splittest, es ist allemal effektiver als ein GK. Finde selbst heraus welche Kombinationen dir liegen, und vergiß nicht alles aufzuschreiben. Dann hast du es schwarz auf weiß, und brauchst nicht lange rumzuraten welcher Split nun gut war, und welcher nicht. Das vergißt man nämlich nach einigen Monaten schon Mal...

Und noch was: zum Muskelaufbau solltest du mind. 4x/Woche trainieren, besser noch 5 oder 6x. Sonst wird das nichts.

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Dadurch dass du mit KH die Gewichte einzeln stabilisieren musst, wird die Koordination besser trainiert als mit LH, aber es ist dabei etwas weniger Gewicht möglich. LH konzentriert sich mehr auf die rohe Kraft.

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Nein, finde ich gerade richtig. Obwohl ich normalen Quark nehmen würde, und ihn mit etwas Olivenöl, Gurken, Paprika, Zwiebeln und Basilikum, oder anderen Gewürzen, selbst "aufpeppen" würde.

Oder Quark mit Früchten.

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Wenn du blutiger Anfänger bist, wirst du die ersten Monate/Wochen nicht viel spüren. Erst wenn die intramuskuläre Koordination zunimmt, und der Muskeltonus steigt. Dann bekommst du ein gutes Muskelgefühl. Und erst nach dieser Anfangszeit wirst du dein Training richtig ausführen können, und dich richtig auspowern können.

Das Gefühl nach einem guten Training: erschöpft und glücklich!

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Ich vermute Mal du ernährst dich hauptsächlich von Brot, Reis, Kartoffeln, Nudeln evtl. auch noch Zucker!?

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>Beim 2en Satz schaffe ich meistens weniger is js klar, sollte man dann das gewicht z.B etwa 2,5 runter gehen das man wieder mehr als 6 wiederholungen hinkriegt?< - ja!

>Und bein 3satz wieder2,5 runter? Dann wären wir schon bei 30kg.< - ja, aber zur Abwechslung kannst du mit dem gleichen Gewicht alle Sätze durchziehen, und entsprechend in jedem Satz dann, im Rahmen deiner Möglichkeiten, weniger Wh machen.

>Zuerst etwas leichteres gewicht und dann immer schwerer?< - diese Methode ist auch bei Vielen beliebt, weil nicht so anstrengend. Aber sie ist nicht so effektiv. Wenn Muskelaufbau dein Ziel ist, solltest du im ersten Satz mit dem schwersten Gewicht beginnen.

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Ich würde auf deutsche Anbieter setzen, und primär auf die die auf der Kölner Liste sind (garantiert sauber, und "dope-free"). Dazu zählt zuallerst Body-Attack. Mich überzeugt auch der Geschmack.

Gut finde ich auch All Stars, BMS, Frey, Powerstar, .....

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Bis zu einem gewissen Muskelvolumen bist du sogar schneller als deine Mitspieler mit dünneren Beinen. Denn Muskeln machen schnell, nicht langsam. Nur die Ausdauer könnte etwas leiden, weil für viele Muskeln mehr Sauerstoff gebraucht wird - die Muskeln können schneller übersäuern. Um dem entgegen zu steuern, machst du ja schon Ausdauertraining. In deinem Alter ist auch der Testosteronspiegel im Körper sehr hoch. Bedeutet dass du wahnsinning schnell Muskeln aufbaust, bei entsprechendem Training. Und offenbar reichen die Fußballeinheiten dafür aus.

Du machst es schon richtig. Lass dich von den anderen nicht runterziehen. Denn starke Beine schützen auch vor Verletzungen! Das ist im Fußball extrem wichtig!

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1x Ausdauer/Woche trainieren ist sehr sehr wenig!

Flexi-Bar ist etwas sehr Sinnloses - was willst du denn damit erreichen? Training ohne Bewegung? Training ohne Anstrengung? Haha... Schön wärs...

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Nun, bei Creatin ist es so dass jeder anders darauf reagiert. ich hatte auch mit Monohydrat sehr gute Resultate erziehlt, genau wie mit Kre-Alkalyn. Beim Kre-A. muss man nicht so hoch dosieren, weil es im Magen nicht zerfällt. So viel zur Theorie. In der Praxis stimmt das auch, denn ich habe mit Kre-A. keine Magen- und Darmprobleme, wie mit dem Monohydrat (aber auch nur wenn ich Monohydrat zu hoch dosiert habe (so ab 10g aufwärts. Jaja, ich weiß, ist zuviel! Aber früher wußte man das eben nicht besser). Die Ergebnisse sind bei mir vergleichbar gewesen, deswegen werde ich wohlwieder auf das Monohydrat umsteigen, weil das deutlich billiger ist.

Aber jeder muss für sich selbst entscheiden was er kauft, denn jeder reagiert eben auch unterschiedlich auf Creatin, sodass es keine allgemeingültige Empfehlung geben kann.

Die Wassereinlagerungen unter der Haut waren vergleichbar mit beiden Creatin-Formen.

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Glutamin macht etwa 20% der Eiweißbausteine im Aminosäurepool aus, es ist beteiligt bei der Proteinsynthese, ist ein sehr wichtiger Brennstoff verschiedener zellen (im Magen-Darm-Trakt, im Immunsystem), und stabilisiert den Blutzuckerspiegel bei Hunger. Glutamin hilft auch Stickstoff zu transportieren, entgiftet den Proteinstoffwechsel vom Ammoniak, unterstützt beim Aufbau der Erbsubstanz, wirkt antioxidativ, hilft im Gehirn bei der Erstellung bestimmter Botenstoffe. Auch hilft Glutamin den Wasserhaushalt im Muskel zu optimieren, und diesem ein volleres Aussehen zu geben. Es fördert auch die Glykogenspeicherung im Muskel.

Reichen diese Gründe für eine Supplementierung? :-))

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Zink ist ein Antioxidanat, es ist an der Regulation des Säuren-Basen-Haushaltes beteiligt, des Milchsäureabbaus, des Hormonhaushaltes, der Proteinsynthese und des Immunsystems. Sport kann Zinkverluste mit sich bringen, besonders bei einer strengen Diät. Und Zink kann den männlichen Testosteronspiegel günstig beeinflussen. Der Bedarf liegt bei etwa 7-10mg. Bei Zinkmangel kann es zu vermehrter Östrogenbildung kommen - ein Horror für jeden Mann. :-))

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Schmaler Knochenbau! Dass ich nicht lache!! Das klingt genau so, als wenn Dicke sagen sie hätten schwere Knochen. Dabei sind die Toleranzen im Knochenbau verschwindend gering.

Was bei dir offensichtlich ist: du hast sogut wie keine Muskulatur. So ist es kein Wunder dass du schmal bist, und die Knochen hervorstehen.

Trainiere hart und ernsthaft an den Gewichten, dann klappt das schon mit dem Muskelwachstum. Du brauchst nur Geduld und Verbissenheit. Das Gewicht scheint sich bei dir wohl mehr um die Hüfte herum zu verteilen. :-))

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Angepasst bedeutet "individuell". Für alle gilt: mehr Eiweiß (ca. 2g/kg Körpergewicht), zu decken aus Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier. Den Rest mit Shakes auffüllen. Dann gibt es Leute die mit Wenig Fett und vielen Kh zurecht kommen, andere widerum mit viel Fett und wenig Kh. Zu welcher Gruppe du gehörst, musst du selbst rausfinden. Nimmst du aber nicht zu, isst du zu wenig!

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Bin etwas verwirrt: In der Frage sagst du dass du zunehmen willst, und ganz unten in der Fragestellung willst du abnehmen! Was denn nun ist dein Ziel!?

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Steigere dich wo immer du nur kannst, egal wie viele Muskelgruppen betroffen sind. Als Anfänger sind Steigerungen fast täglich möglich - mit den Gewichten, sowie mit Wh. Kein Vergleich zu den Profis, die schon um 1 Wh pro Woche kämpfen müssen!

Merke: man soll nicht nur! Man muss!! Gerade als Anfänger wäre man schön blöd die rapiden anfänglichen Kraftsteigerungen nicht auszunutzen!

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Zur Definition gehört schon ein ordentlicher Eiweißshake, da hast du schon Recht. Denn ohne genug Eiweiß baust du zuviel Muskelmasse ab, und wirst nach einer Körpergewichtsreduktion genauso "fett" aussehen, wie vor der Diät. Und dass ein Sportler mehr Eiweiß braucht ist auch unumstritten, deswegen ist Pistensau's Tip nicht zutreffend!

Anbieten tut sich jedes Eiweiß, solange es tierisch ist: Molke, Casein, Multikomponenteneiweiß, bestehend aus Casein, Milch, Molke, Eiern. Soja ist wg. der hormonellen negativen Einflüssen suboptimal, genau wie das nutzlose Weizen- und Sojaprotein.

Kohlenhydrate müssen auch reduziert werden, das ist auch richtig!

Definition per se bedeutet nichts anderes als das Körperfett reduzieren, damit die Muskeln besser sichtbar werden. Und dazu gehören nun Mal wenig Kh, sowie mehr tierisches Eiweiß, das ein Sportler nicht komplett über die normale Nahrung zuführen kann.

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Nein! Weil Rücken, Schultern, und auch Beine im Plan fehlen. Das gibt eine Disco-Pumper-Angeber-Figur, die optisch sehr schlecht aussehen wird. Entweder richtig machen, oder gar nicht.

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Zucker macht deine Insulinsensivität kaputt, ist auch nicht essentiell, deswegen lass ihn lieber weg, und süße mit Süßstoff. Wenn dir das chemische Zeug wie mir nicht zusagt, nimm Stevia. Es ist pflanzlich. Dem Muskalaufbau schadet Zucker nichtt direkt, er hilft aber auch nicht.

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Jürgen hat Recht, es kann eine Zerrung sein. Für den Test zu trainieren ist ok, aber nicht jeden Tag! Das ist zuviel, hier könnte auch der Grund für die Schmerzen zu finden sein. Trainiere die nötigen Disziplinen alle 2 Tage alle durch, dann hast du auch genug Zeit für die Erholung der Muskulatur. Mein Sohn war damit erfolgreich, auch weil ich ihn richtig als sein Coach in die Mangel genommen habe. Hart trainieren ist gut, aber auch lange genug erholen muss sein!

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Schädlich ist sie keineswegs. Aberr sie ist sehr extrem. Auch habe ich die Erfahrung gemacht dass sie keine soziale Akzeptanz findet (sehr nervig), obwohl sehr effektiv. Ich bin in den letzten Monaten über eine leicht abgewandelte Form zur Kämpfer Diät (was eigentlich keine Diät ist, sondern eine Ernährungsweise) gekommen. Mit 17 dürftest du der englischen Sprache mächtig sein, und somit wäre das Buch dazu für dich kein Problem sein: http://www.amazon.de/Warrior-Diet-Biological-Powerhouse-Explosive/dp/1583942009/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1304694130&sr=8-1

Der Autor (kannst auch auf Youtube nach Ori Hofmekler suchen) empfiehlt sie ab 17. Mit dieser Ernährungsform habe ich meine Ernährung gefunden. Der Mann, Biologe und ehem. israelischer Kämpfer, weiß wovon er spricht. Ich glaube dass er in den USA nun SWAT-Teams trainiert.

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