Krafttraining ja, aber Du solltest das einigermaßen planmäßig machen. Wie schon von anderen geschrieben: lasse Dich von einem ausgebildeten Trainer beraten oder auch von einem Physiotherapeuten (frag mal Deinen Orthopäden, ob er Dir hierfür ein Rezept geben könnte) oder frage einen Sportarzt, Orthopäden, Hausarzt, was Du machen darst. Lasse Dir am besten Übungen zeigen. Wichtig ist z.B. dass Du nicht nur den Bizeps trainierst, sondern auch den Gegenspieler ("Antagonisten"), den Trizeps. Nicht nur Brust, sondern auch Rücken, nicht nur Beinbeuger, sondern auch Beinstrecker usw. Unter "fitness zu hause goeerki" findest Du auf Youtube viele guten Videos mit Trainingstipps. Allerdings empfehle ich Dir wie gesagt, Dich besser individuell fachkundig beraten zu lassen, bevor Du mit dem Training selbständig anfängst Auf alle Fälle schon mal ganz allgemein: Vorsicht vor zu hohen Gewichten, lieber mehr Wiederholungen machen (am Anfang nur Gewichte nehmen, die Du mindestens 15-mal kontrolliert und sauber bewegen kannst), keine Belastungen von oben (d.h. keine Übungen bei denen Du die Hanteln nach oben stemmst wie z.B. beim Frontdrücken). Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind ideal, z.B. Liegestütz, Klimmzüge. Fang langsam an. Und schau Dir dieses Video an: http://www.youtube.com/watch?v=eNu0Qu8ZQSY

Es gibt nicht DEN besten Trainingsplan. Deshalb könnten auch viele der Trainingsplan-Empfehlungen die Du bislang bekommen hast, richtig sein.

Ich empfehle Dir: kaufe Dir die Zeitschrift Loox. Es reicht wenn Du Dir die ein- oder zweimal kaufst. Da bist Du mit ingesamt vier Euro dabei. Dort sind immer mehrere Trainingspläne hinten drin. Wähle daraus den Trainingsplan, der Dir am besten gefällt und zu Deinen Zielen passt, die Ziele der Pläne stehen jeweils dabei. Probiere ihn aus und wenn sich die Übungen gut anfühlen, Du keine Beschwerden dabei hast, dann mache diesen Plan für mind. einen Monat, besser mehrere Monate. Die Belastungsparameter natürlich Stück für Stück steigern. Z.B. Gewicht erhöhen, Wiederholungszahl erhöhen, Satzzahl oder Pausenzeit verkürzen (aber nicht alles auf einmal, immer nur ein Parameter verändern).

Du bist noch im Wachstum. Also: halte Dich zurück mit zu hohen Gewichten, kein Maximalkrafttraining. Du solltest jedes Gewicht mindestens 8 mal kontrolliert und sauber bewegen können, ansonsten ist es wahrscheinlich zu schwer für Dich. Keine Belastungen von oben über dem Kopf (z.B. kein Frotdrücken, keine Kniebeugen - besser einbeinige Kniebeugen ohne Gewicht - Deine Wirbelsäule ist noch im Wachstum), Vorsicht bei Übungen wie Kreuzheben. Vorsicht bei Intensitätstechniken. Am besten von einem Physiotherapeuten beraten lassen, was Du machen darfst als Heranwachsender und wo Du vorsichtig sein sollst. Es wäre zu viel, um hier alles aufzuschreiben, auf was Personen im Wachstum achten sollten.

Bei 11 Monaten Trainingserfahrung ist sowohl Ganzkörper als auch Split möglich oder auch andere Methoden.

Wenn der Trainer bei dem Du warst, Schrott war, such Dir einen anderen. Onlinepläne von Karless sind gewiss gut. Der persönliche Kontakt zu einem ausgebildeten Trainer ist besser - wenn er denn einigermaßen Ahnung hat. Er sollte aus meiner Sicht entweder Sport studiert haben, Physiotherapeut sein oder mindestens Fitnesstrainer B-Lizenz mit eigener mehrjähriger Trainingserfahrung. Frage Freunde, wer mit welchem Trainer gute Erfahrungen gemacht hat. Geh in dieses Studio und lasse Dich dort mal beraten.

Und - da Muskeln nicht alles sind - schau Dir mal dieses Video an: http://www.youtube.com/watch?v=eNu0Qu8ZQSY

Langfristige Erfolge sind nur möglich, wenn man neben Muskelaufbau auch das andere nicht vergisst: Ausdauertraining (für das Herz), Koordination, Beweglichkeit. Ich mache immer mal wieder Functional Training. Is ne prima Sache.

Die Schulterübungen enthalten auch z.B. Dips und Nackendrücken. Beide Übungen beanspruchen auch wesentlich Deinen Trizeps. Somit könnte es sein, je nachdem wie intensiv Du trainierst, dass Dein Trizeps am Tag 3 noch nicht richtig regeneriert ist. Das wäre zumindest meine theoretische Empfehlung. Doch: keine Ahnung wie fit Dein Trizeps ist. Vielleicht schafft der das ja auch. Somit: warum nicht einfach ausprobieren. Du wirst wahrscheinlich recht schnell merken, ob das für Dich passt oder nicht. Ich selbst würde zwischen die zwei Oberkörpertage den Beintag dazwischen schieben, also so wie es im Plan steht. Zwischen Tag 3 und Tag 1 würde ich zwei Tage Pause machen.

Ich kann DeepBlue nur beipflichten: weihe Deine Mutter ein oder eine sonstige Person Deines Vertrauens. Das kann auch eine Ärztin sein, die Du kennst, Deine Sportlehrerin oder wer auch immer.

Ganz grundsätzlich kann ich Dir sagen: Du solltest versuchen mehr Sport zu machen und Dich mehr bewegen, einfach das was Dir Spaß macht. Sei es öfters Fußball, öfters Hockey, der Hund bekommt ab jetzt einfach größere Spaziergänge, öfters tanzen, was auch immer. Öfters heißt nicht, dass Du es nur noch machen sollst, es soll in einem Rahmen sein, bei dem es Dir Spaß macht.

Esse viel Gemüse, viel Salat, vermeide zu viele Süßigkeiten, Obst ist besser als Süßigkeiten. Ansonsten esse ganz normal, so wie bislang.

Aber, am allerbesten wäre, wenn Du irgendjemand findest, der Dich persönlich beraten kann. Mutter, Vater, Geschwister, Freundinnen - irgendjemand von denen einweihen, dass Du da etwas ändern möchtest bei Dir. Nämlich, dass Du abnehmen möchtest.

Diese Person kann dann mit Dir zusammen z.B. zu einem Kinder- oder Hausarzt gehen. Die kennen sich da aus. Ansonsten, wenn Du niemand hast, den oder die Du ansprechen kannst: mehr Bewegung, mehr Sport, mehr Gemüse, Salat, Obst statt Süßigkeiten.

Mache KEINE Diäten, die Dir nicht ein professioneller Berater oder Arzt/Ärztin empfiehlt. Du bist noch im Wachstum, da sollte man keine größeren Selbstversuche mit Diäten und so machen.

Ich wünsch Dir alles Gute. Ich wurde früher auch gemobbt, war ein schlechter Sportler, immer auf der Auswechselbank gesessen beim Handball. Jetzt bin ich Fitnesstrainer, erfolgreich beim Sport und ziemlich stolz auf das was ich erreicht habe. Aber: es hat eine ganze Weile gedauert.

Somit: Du brauchst Geduld. Doch, es kann sich etwas ändern. Vielleicht brauchst Du mehrere Anläufe und Versuche. Das ist normal und fast bei jedem so, der oder die etwas im Leben ändern möchte.

Ich wünsche Dir alles Gute! Dat wird schon!

Eigentlich gibt es da nur eine einzige Möglichkeit: geh zu einem Orthopäden, schildere Deine Rückenprobleme und lasse Dir 6 x Physiotherapie aufschreiben. Der Physiotherapeut kann Dir dann genau die Bauchmuskelübungen zeigen, welche bei Dir am besten wirken. Frag am Telefon, wenn Du Dir einen Physio suchst, ob er Dir Bauchmuskelübungen zeigen kann. Wenn nicht, suche Dir einen anderen. Normalweise kennen sich da Physios sehr gut aus.

Je nachdem welche Rückenprobleme Du hast, brauchst Du Deine Bauchmuskelübungen.

Bauchmuskeln nicht im Liegen zu trainieren, geht durchaus. Rumpfbeugen an der Bauchmaschine im Fitness-Studio zum Beispiel. Oder Beckenheben im Stütz. Aber auch hier kann die Belastung auf der Wirbelsäule deutlich sein, teils mehr noch als im Liegen, besonders wenn man es falsch macht.

Ich selbst hatte jahrelang massive Rückenprobleme. Irgendwann fand ich eine Physiotherapeutin, welche sich echt gut auskannte und beschäftigte mich immer mehr mit meinem Körper. Schließlich machte ich mittlerweile meine Ausbildung zum Fitness- und Leistungssport Bodytrainer. Wenn ich regelmäßig meine Übungen mache, sind meine Rückenprobleme weg. Und einen Sixpack habe ich trotz meiner mittlerweile 42 Jahre mittlerweile auch.

Somit: egal was irgendwer Dir hier schreibt. Diese Person kennt Dich nicht. Wer orthopädische Probleme hat, sollte zum Orthopäden. Lass Dir dort auf Rezept der Krankenkasse 6 x Physiotherapie aufschreiben. Als Mensch mit Hohlkreuz dürftest Du auch keine Probleme haben, solch ein Rezept alle paar Monate zu bekommen (ggf. den Orthopäden wechseln), um immer wieder fachmännisch Dich beraten zu lassen.

Junge, mach nicht irgendwelche Übungen. Das habe ich lange Jahre gemacht und es hat mir nichts gebracht. Ebensowenig haben mir Spritzen oder Tabletten gebracht (wenngleich sowas im Akutfall in Ausnahmefällen vielleicht notwendig ist).

Erst nachdem ich mich informierte habe, zweimal den Arzt und auch den Physiotherapeuten gewechselt habe, fand ich Fachleute, welche mir wirklich weiterhalfen. Die Arztwechsel bezahlt in der Regel die Krankenkasse. Also: such Dir Deine Leute mit Kompetenz. Falls Du zufällig in Berlin oder Freiburg wohnst, kann ich Dir auch konkrete Namen nennen.

Solltest Du aus irgendeinem Grund (aber wirklich nur dann) nicht zum Arzt gehen können, z.B. weil Du nicht krankenversichert bist und es Dir privat nicht leisten kannst, hier eine Übung, aber ich geb Dir die nur für diesen einen Fall. Denn auch diese Übung sollte man sich zeigen lassen. Ein Fachmann kann schauen wie Du sie machst und Dich ggf. korrigieren: http://www.trainingsworld.com/training/functional-training/uebung-unterarmstuetz-funktionell-effektiv-2314124.html

Alles Gute,

jemand der jahrelang massive Rückenschmerzen hatte und mittlerweile Fitnesstrainer ist - meistens ohne Rückenschmerzen (ganz gehen die bei mir nie weg wenn ich mal nicht trainiere, weil ich einen verschobenen Wirbel habe - is aber alles gut händelbar, wenn man die richtigen Übungen hat)

Bernd

Hallo Ron,

Molke hat - anders als vielleicht vermutet - keinen großen Eiweißgehalt. 100 gramm Molke enthalten weniger als 1 Gramm Eiweiß. Auch die sonstigen Inhaltsstoffe, Vitamine wie Mineralstoffe, weisen keine überragenden Werte auf, zumindest nicht im Vergleich zu Milch. So hat 100 g Kuhmilch 3 Gramm Eiweiß. Allerdings hat Milch mehr Kalorien. Molke kommt auf 25 kcal, Milch auf 64 kcal pro 100 g. Details findest Du hier: www.naehrwertrechner.de/naehrwerte-details/M110000/Kuhmilch/ Wenn Du auf der selben Website das Wort "Molke" eingibst, bekommst Du auch dafür dir Nährwerte (blöderweise darf man hier in Antworten nur einen einzigen Link einfügen).

Somit ist eher die Frage: willst Du aktuell eher abnehmen, dann wäre Molke durchaus eine Alternative zu Milch. Ich würde dann aber eher schlichtweg Wasser trinken. Wenn Du Dich ansonsten ausgewogen ernährst (insbes. öfters Obst und Gemüse, immer mal einige Nüsse, sonstige Milchprodukte, wer es mag Fisch und Fleisch muss aber nicht sein), brauchst Du die Nährstoffe aus der Molke nicht. Der Großteil der Fitnesssportler nimmt keine Molke.

Für den Muskelaufbau bzw. die Regeneration bietet sich durchaus Milch an, hat sowohl Eiweiß (1 Liter immerhin rund 30 Gramm) als auch natürlichen Zucker in Form von Lactose (der im Körper Schritt für Schritt in Glucose abgebaut wird, dies ist gut um die sogenannten Muskelglykogenspeicher nach dem Training wieder zu füllen). Ich würde auf alle Fälle Biomilch nehmen, denn je mehr die Kuh natürliches Futter frisst (Gras und im Winter Heu, dies ist bei Biokühen meist der Fall), desto höher ist der Anteil gesunder mehrfach ungesättigter Fettsäuren in der Milch. Diese Fettsäuren sind gut für die Regeneration. Trotzdem würde ich auf einen geringen Fettgehalt achten, also Biomilch mit 1,5 Prozent Fett, hat jeder Bioladen oder Biosupermarkt. Denn insbesondere direkt nach dem Training sollte man wenig Fett zu sich nehmen. Fett verlängert die Magenverweildauer der aufgenommenen Nahrung und kann somit - wenn wohl auch nur minimal und für den Nicht-Leistungssportler wohl nicht groß spürbar - die Regeneration etwas verlangsamen.

Wenn Du als einer der Hauptziele Muskelaufbau hast, bietet sich Magerquark an, auch hier wieder bio. Gibt es in jedem Biosupermarkt und auch bei Aldi in Bioqualität. Magerquark hat viel höheren Eiweißgehalt als Milch, somit perfekt für den Muskelaufbau. Der Kaloriengehalt ist zudem niedrig, weshalb sich Magerquark sowohl in der Aufbau- als auch der Abnehmphase als Eiweißquelle anbietet.

Vielleicht zur Ergänzung: Molke als Getränk ist zu unterscheiden von Molkeproteinpulver, dem sogenannten Whey-Protein. Dies ist rein das Eiweiß aus der Molke (da braucht es somit große Mengen Molke dafür um 1 kg Molkeeiweiß zu gewinnen). Dieses Eiweiß wird gerne direkt nach dem Muskeltraining genommen, weil es sehr schnell vom Körper aufgenommen wird. Allerdings gehen neuere Studienergebnisse davon aus, dass Casein (das Eiweiß welches hauptsächlich in Magerquark ist und auch zu bedeutendem Anteil in der Milch) besser für den Muskelaufbau ist als Wheyprotein. Ich selbst als Kraftsportler halte wenig von Wheyprotein und würde eher Magerquark empfehlen. Ist zum einen viel billiger und Wheyprotein kommt halt in der Regel von konventionell gehaltenen Kühen. Und ob die Gentechnikfutter gefressen haben, das weiß man nicht. Es ist durchaus wahrscheinlich, der konventionelle Bauer verfüttert oft Gentechnik-Soja. Dies muss auf der Milch und auf dem Wheyprotein nicht deklariert werden.

Kurz: mit Milch oder Magerquark bist Du prima dabei in Sachen Regeneration und/oder Muskelaufbau. Und wenn Du am Abnehmen bist, dann meinetwegen Molke. Molke ist allerdings verdammt schwer zu bekommen, vielleicht im Biosupermarkt. Meist wird Molke als Mixgetränk angeboten mit Zucker drin. Das is nix. Da ist dann Biomilch deutlich besser.

So, ich esse jetzt noch gleich ein Päckchen Bio-Magerquark mit einen großen Löffel Honig und Erdnussmus von dm. Hatte vor einigen Stunden Krafttraining gemacht, dies ist jetzt die zweite Mahlzeit nach dem Training (erste war Tofu mit Brötchen und Salat) und da ist eine Kombination von Eiweiß (aus dem Quark und dem Erdnussmus), Kohlenhydraten (Honig und etwas auch im Quark) und gesundem Fett (aus dem Erdnussmus) ideal.

Gruß

Bernd Fitnesstrainer B-Lizenz und Leistungssport-Bodytrainer