Molke oder Milch?

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Hallo Ron,

Molke hat - anders als vielleicht vermutet - keinen großen Eiweißgehalt. 100 gramm Molke enthalten weniger als 1 Gramm Eiweiß. Auch die sonstigen Inhaltsstoffe, Vitamine wie Mineralstoffe, weisen keine überragenden Werte auf, zumindest nicht im Vergleich zu Milch. So hat 100 g Kuhmilch 3 Gramm Eiweiß. Allerdings hat Milch mehr Kalorien. Molke kommt auf 25 kcal, Milch auf 64 kcal pro 100 g. Details findest Du hier: www.naehrwertrechner.de/naehrwerte-details/M110000/Kuhmilch/ Wenn Du auf der selben Website das Wort "Molke" eingibst, bekommst Du auch dafür dir Nährwerte (blöderweise darf man hier in Antworten nur einen einzigen Link einfügen).

Somit ist eher die Frage: willst Du aktuell eher abnehmen, dann wäre Molke durchaus eine Alternative zu Milch. Ich würde dann aber eher schlichtweg Wasser trinken. Wenn Du Dich ansonsten ausgewogen ernährst (insbes. öfters Obst und Gemüse, immer mal einige Nüsse, sonstige Milchprodukte, wer es mag Fisch und Fleisch muss aber nicht sein), brauchst Du die Nährstoffe aus der Molke nicht. Der Großteil der Fitnesssportler nimmt keine Molke.

Für den Muskelaufbau bzw. die Regeneration bietet sich durchaus Milch an, hat sowohl Eiweiß (1 Liter immerhin rund 30 Gramm) als auch natürlichen Zucker in Form von Lactose (der im Körper Schritt für Schritt in Glucose abgebaut wird, dies ist gut um die sogenannten Muskelglykogenspeicher nach dem Training wieder zu füllen). Ich würde auf alle Fälle Biomilch nehmen, denn je mehr die Kuh natürliches Futter frisst (Gras und im Winter Heu, dies ist bei Biokühen meist der Fall), desto höher ist der Anteil gesunder mehrfach ungesättigter Fettsäuren in der Milch. Diese Fettsäuren sind gut für die Regeneration. Trotzdem würde ich auf einen geringen Fettgehalt achten, also Biomilch mit 1,5 Prozent Fett, hat jeder Bioladen oder Biosupermarkt. Denn insbesondere direkt nach dem Training sollte man wenig Fett zu sich nehmen. Fett verlängert die Magenverweildauer der aufgenommenen Nahrung und kann somit - wenn wohl auch nur minimal und für den Nicht-Leistungssportler wohl nicht groß spürbar - die Regeneration etwas verlangsamen.

Wenn Du als einer der Hauptziele Muskelaufbau hast, bietet sich Magerquark an, auch hier wieder bio. Gibt es in jedem Biosupermarkt und auch bei Aldi in Bioqualität. Magerquark hat viel höheren Eiweißgehalt als Milch, somit perfekt für den Muskelaufbau. Der Kaloriengehalt ist zudem niedrig, weshalb sich Magerquark sowohl in der Aufbau- als auch der Abnehmphase als Eiweißquelle anbietet.

Vielleicht zur Ergänzung: Molke als Getränk ist zu unterscheiden von Molkeproteinpulver, dem sogenannten Whey-Protein. Dies ist rein das Eiweiß aus der Molke (da braucht es somit große Mengen Molke dafür um 1 kg Molkeeiweiß zu gewinnen). Dieses Eiweiß wird gerne direkt nach dem Muskeltraining genommen, weil es sehr schnell vom Körper aufgenommen wird. Allerdings gehen neuere Studienergebnisse davon aus, dass Casein (das Eiweiß welches hauptsächlich in Magerquark ist und auch zu bedeutendem Anteil in der Milch) besser für den Muskelaufbau ist als Wheyprotein. Ich selbst als Kraftsportler halte wenig von Wheyprotein und würde eher Magerquark empfehlen. Ist zum einen viel billiger und Wheyprotein kommt halt in der Regel von konventionell gehaltenen Kühen. Und ob die Gentechnikfutter gefressen haben, das weiß man nicht. Es ist durchaus wahrscheinlich, der konventionelle Bauer verfüttert oft Gentechnik-Soja. Dies muss auf der Milch und auf dem Wheyprotein nicht deklariert werden.

Kurz: mit Milch oder Magerquark bist Du prima dabei in Sachen Regeneration und/oder Muskelaufbau. Und wenn Du am Abnehmen bist, dann meinetwegen Molke. Molke ist allerdings verdammt schwer zu bekommen, vielleicht im Biosupermarkt. Meist wird Molke als Mixgetränk angeboten mit Zucker drin. Das is nix. Da ist dann Biomilch deutlich besser.

So, ich esse jetzt noch gleich ein Päckchen Bio-Magerquark mit einen großen Löffel Honig und Erdnussmus von dm. Hatte vor einigen Stunden Krafttraining gemacht, dies ist jetzt die zweite Mahlzeit nach dem Training (erste war Tofu mit Brötchen und Salat) und da ist eine Kombination von Eiweiß (aus dem Quark und dem Erdnussmus), Kohlenhydraten (Honig und etwas auch im Quark) und gesundem Fett (aus dem Erdnussmus) ideal.

Gruß

Bernd Fitnesstrainer B-Lizenz und Leistungssport-Bodytrainer

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