Zum Aufwärmen kannst du entweder Cardio machen oder Aufwärmsätze oder beides. Ganz wie du es am liebsten magst. Die Hauptsache ist du machst dich überhaupt warm.
Hier ein sehr hilfreicher Artikel: http://www.muskelaufbau-von-zuhause.de/warum-das-aufwaermen-so-wichtig-ist/
Ich persönlich mache Seilspringen und ein paar Aufwärmsätze.
Da muss man einfach ein wenig kreativ sein. Besonders dein Frühstück lässt zu wünschen übrig, da meine ich aber nicht die Kohlenhydrate. Denn im Unterschied zu den meisten Mahlzeiten des Tages, brauchst du am Morgen (und vor Training) auf jeden Fall Kohlenhydrate. Haferflocken wären hier ideal.
Anstatt Brötchen, könntest du einen Salat am Mittag (beispielsweise mit Thunfisch) essen. Kann man auch gut vorbereiten und mitnehmen.
Ich würde an deiner Stelle mal diese Artikelserie lesen: http://www.muskelaufbau-von-zuhause.de/wie-erstelle-ich-mir-einen-ernaehrungsplan-teil-1/. Da klären sich viele Fragen von selbst.
Nein bringt nichts.
Nahrungsergänzungsmittel bringen nur etwas, wenn Training und Ernährung optimiert. Kreatin, Eiweiß-Shakes sind nur eine Unterstützung. Und da du scheinbar keinen kontinuierlichen Trainings- bzw. Ernährungsplan befolgst wären Nahrungsergänzungsmittel rausgeschmissenes Geld, besonders wenn du vor hast damit Masse aufzubauen.
Und mal davon abgesehen: Masse ist beim Kickboxen (das ist doch dein Primärsport oder) nur hinderlich.
Jeder Mensch hat Bauchmuskeln und demnach auch ein Sixpack. Das Problem ist, dass der Körperfettanteil bei den meisten Menschen zu hoch ist und man das Sixpack deshalb nicht sieht.
Deshalb nehme ich mal an, dass du ziemlich schlank bist und man deshalb deine Bauchmuskeln sieht. Das bedeutet aber noch lange nicht, dass deine Bauchmuskeln austrainiert sind. Denn das sind sie nur mit ernsthaftem Training.
Schwachsinn, wer erzählt denn sowas?
Du kannst ruhigen Gewissen nach dem Krafttraining noch laufen. Du willst ja keinen Marathon machen, das wäre eventuell schädlich für die Regeneration. Aber dann müsste das Training schon richtig, richtig anstrengend sein.
Ich geh sogar noch einen Schritt weiter: Es ist am besten nach dem Krafttraining (wenn die Puste es zulässt) noch ein Cardiotraining zu absolvieren. Dann sind nämlich die Kohlenhydrat-Speicher leer und der Körper macht sich gleich daran Fett als Energielieferanten heranzuziehen.
Was du auf keinen Fall machen solltest, ist Cardio vor dem Krafttraining. denn dann hast du keine Energie mehr um schwere Gewichte zu heben.
Es geht also um einen Trainingsplan für zuhause, wenn ich das richtig verstanden habe?
Ich würde dir bei deiner Trainingserfahrung zu einem Ganzkörperplan oder einem 2er raten. Beide Trainingspläne sollten vor allem aus Grundübungen bestehen, also Übungen die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Diese haben den Vorteil, dass sie das Muskelwachstum besser vorantreiben als Isolationsübungen und zusätzlich die allgemeine Körperkraft steigern.
Einen Ganzkörperplan für zuhause findest du unter http://www.muskelaufbau-von-zuhause.de/ganzkoerper-trainingsplan-fuer-zuhause/ Du könntest hier noch Liegestütz durch Kurzhantel-Bankdrücken tauschen, wenn du magst. Kniebeugen sind auf jeden Fall wichtig und würde ich drin lassen. Eventuell noch durch ein oder 2 Sätze an deinem Beingerät ergänzen.
Einen 2er kannst du mit den selben Übungen nach dem Push/Pull, also Drücken/Ziehen, aufteilen. Dabei erstellst du eine Trainingseinheit mit alle bungen wo du Drücken musst, beispielsweise Liegestütz/Bankdrücken, und eine Trainingseinheit wo du Ziehen musst, zum Beispiel Klimmzüge.
Dein Fahrrad kannst du nutzen um an Tagen wo du nicht trainiert Cardio zu absolvieren.
Eine Woche kann mit einem Ganzkörperplan zum Beispiel so aussehen:
Montag Ganzkörper-Training
Dienstag Cardio (ca. 45-60 min)
Mittwoch Ganzkörper-Training
Donnerstag Cardio
Freitag Ganzkörper-Training
Wochenende trainingsfrei
So hast du 3x die Woche trainiert und hast noch zusätzlich 2 leichte Cardioeinheiten. Für ausreichend Regeneration ist dann am Wochenende gesorgt. Die Trainingstage kannst du natürlich an deinen Wochenrhytmus anpassen, beispielweise falss du am Wochenende arbeitest oder was auch immer.
Hoffe das hilft dir weiter.
Gruß
Auf der Seite http://www.muskelaufbau-von-zuhause.de/ganzkoerper-trainingsplan-fuer-zuhause/ findest du einen Trainingsplan für zuhause.
Wichtig ist den Plan genauso durchzuführen und keine Übung auszulassen. Denn nur wenn alle Muskelgruppen gleichmäßig trainiert werden, kann man effektiv Muskeln aufbauen. Alles andere ist Kindergarten.
"Auf Masse gehen" ist sowieso ziemlich ungeschickt ausgedrückt. Naja jedenfalls bedeutet auf Masse gehen, dass man Muskeln aufbauen will. Dabei nimmt man zwangläufig auch an Fett zu. Und zwar aus einem einfachen Grund. Man baut nur Muskeln auf, wenn man mehr isst als man verbraucht. Und deswegen auch das bisschen Fett. Und bisschen Fett auch nur wenn man alles richtig macht.
Will man definieren versucht man das aufgebaute Fett zu verlieren und gleichzeitig soviel Muskelmasse wie möglich zu halten. Das erreicht man eben durch ein Kaloriendefizit.
Normalerweise wechseln sich Masse- und Definitionsphasen ab. Sprich, niemand geht nur auf Masse und niemand geht nur auf Definition. Um einen schönen, athletischen Körper zu bekommen, sollte man also zwischendurch immer mal wieder die Phasen wechseln wechseln.
Ich weiss nicht so genau, was du für eine Antwort haben willst. Deine Tochter ist stark. Deine Frage ist also wie wird sie schwächer? Oder dünner?
Die Muskeln sind jetzt nun mal da. Und wenn sie weiterhin Sport treibt, werden die auch nicht so schnell verschwinden.
Oder war stark die nette Art für dick? Ich meine das nicht auf eine fiese Art. Aber wie gesagt, ich kann mit deiner Frage nicht viel anfangen.
Falls du dick meinst, dann kann ich nur sagen: Gesamtbedarf an Kalorien berechnen und weniger essen als man benötigt, so nimmt man ab.
Bei Profi-BBlern kann man eigentlich schon gar nicht von Trainingstagen sprechen. Viel mehr müüste man hier von Trainingseinheiten sprechen, da BBler in der Regel mehrere Einheiten am Tag durchziehen, beispielsweise früh morgens und dann nochmal am Nachmittag.
Und dann ist es durch aus Gang und Gebe eine Einheit nur dem Trizeps zu widmen.
Das gilt aber wirklich nur für Profis. Für einen Normalsterblichen ist das ganz einfach zu viel des Guten.
Effektivste Übung dafür ist Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Und als Ergänzung den Beinbeuger.
Die beiden ultimativen Rückenübungen sind Klimmzüge (in allen Variationen) und Langhantel-Rudern. Die sollten in keinem Plan fehlen.
Weitere gute Rückenübungen: Rudern am Kabel, Latziehen.
Kreuzheben ist ebenfalls eine sehr effektive Übung, geht allerdings nicht auf den Lat, sondern auf den unteren Rücken (also der Teil über dem Hintern, das "Kreuz"). Diese Übung sollte ebenfalls in deinem Trainingsplan vorkommen.
Ich hab mal versucht deinen Text durchzublicken.
Eins vorweg: Für Training mit Gewichten bist du noch zu jung. Ich empfehle dir lieber Übungen mit dem Eigengewicht und generelles Einlesen in die Thematik. Einen guten Einblick findest du hier: http://www.muskelaufbau-von-zuhause.de/2011/08/24/muskeltraining-%E2%80%93-was-passiert-im-korper/
Aber da du es ja so oder so machen willst, hier ein paar Tipps.
Wenn ich das richtig gelesen habe, willst du den Plan wie folgt aufteilen:
Mo: Bauch/Trizeps/Brust Di: Ausdauer/Sprints Mi: Schulter/Beine/Rücken Do: Ausdauer/Sprint Fr: Bauch/Bizeps/Trizeps Sa: Ausdauer/Sprints
Hallo Tara,
ich würde mich einmal grundsätzlich über das Thema Muskelaufbau informieren. Durch das Training wirst du auf keinen Fall dicker. Nur straffer, so wie du es ja auch möchtest.
Schau dir die Seite www.muskelaufbau-von-zuhause.de an. Dort kannst du dich über die Grundlagen informieren und Tipps für das Heimtraining einholen.
LG
Hast du die schmerzende Gegend mal abgetatstet bzw. "abgedrückt"? Solltest du einen Knubbel spüren, könnte es sich beispielsweise auch um einen Leistenbruch handeln. Den bekommt man wirklich schneller als man denkt, beispielweise auch durch einfache Anstrengung, ohne einen Schlag oder sonstiges bekommen zu haben.
Jedenfalls solltest bei anhaltenden Schmerzen den Arzt aufsuchen. Ferndiagnosen können dir nur "Anregungen" geben. Eine Antowrt bekommst du nur von einem Arzt.
Für einen 3er finde ich folgende Aufteilung am besten:
Montag: Brust/Schulter/Trizeps
Bankdrücken
Flys
Frontdrücken
Seitheben
Trizeps (ich bevorzuge Seilziehen, aber ist meiner Meinung nach egal)
Mittwoch: Beine
Kniebeugen
Beinheber
Beinbeuger
Wadenpresse
Freitag: Rücken/Bizeps
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
Bizepscurls
Diese Aufteilung ist für einen 3er denke ich sehr gut. Beine würde ich auf jeden Fall in die Mitte der Woche legen.
Aber trotzdem: Wenn du von einem GK umsteigst würde ich dir empfehlen erst einmal einen 2er Split nach dem Push/Pull-Prinzip zu fahren. Wenn es deine Zeit erlaubt kannst du hier sogar 4x die Woche ohne Probleme ins Fitnessstudio gehen. oder nach dem Prinzip 2 Tage Training, 1 Tag/2 Tage Pause, 2 Tage Training usw.
Solltest du mal drüber nachdenken.
Viele Grüße
Das kann man so genau nicht sagen. Ob nun zuhause oder im Fitnessstudio. 5kg PURE Muskelmasse ist ein ziemlich hochgestecktes Ziel.
Neben einer perfekt abgestimmten Ernährung, kommt es vor allem auf den individuellen Trainierenden an. So wäre beispielsweise bei einem Anfänger 5kg eher möglich, als bei jemandem der schon Jahre trainiert.
Muskelaufbau von zuhause kann unter optimalen Bedingungen zu so einem Ergebnis führen. Denn auch zuhause ist es möglich mit einfachsten Mitteln ein effektives Training zu gestalten. Allerdings setzt dies ein hohes Maß an Disziplin voraus. Und das ist das größte Problem, bei denjenigen die zuhause trainieren. Viele denken, dass es mit ein paar Hanteln und Bizepscurls getan ist und bezeichnen dies ernsthaft als "Training" Das ist natürlich nicht der Fall.
Wenn du dein Ziel wirklich in die Tat umsetzen willst, empfehle ich dir die Seite www.muskelaufbau-von-zuhause.de Dort findest du Informationen zu dem Thema und auch einige Grundlagen-Artikel die du in jedem Fall lesen solltest.
Viel Erfolg wünsche ich dir!