Bitte konkretisiere deine Frage!
Wie sind die Schmerzen aufgetreten? Langsam oder plötzlich? Ist der Schmerz dumpf oder stechend?
Schau mal in einem Anatomiebuch oder im INternet, ob die Adduktoren dort o der Schmerz auftritt überhaupt lang verlaufen.
Alles ist abhängig vom deinem aktuellen Trainingszustand. Vor allem aber die Regenerationszeit. Da ich davon ausgehe, dass du schon etwas länger Krafttraining betreibst und daher auch nicht untrainiert bist, sind 48h Regeneration für die gleiche Muskelgruppe völlig ausreichend.
Muskelaufbau und Fettverbrennung kann man mit Krafttraining gut erreichen ABER: Beim Hypertrophietraining gehst du ganz anders vor als bei der Definition.
Für einen effektiven Muskelaufbau würde ich ein Stationstraining empfehlen. Das knallt am meisten, vor allem wenn du dies mit Supersätzen oder besser noch Verbundsätzen kombinierst. Versuche dabei benachbarte Muskelgruppen zu belasten, denn andernfalls trainierst du mehr dein HKS, weil dein Herz ständig dabei ist, das Blut zur Arbeitsmuskulatur durch den Körper zu pumpen. Ein Split Training ist hier nicht zwingend notwendig.
Zur Fettverbrennung schau dir mal das HIT Training an. Dabei wird extrem langsam die Übung ausgeführt, so dass die TUT sehr hoch ist und somit auch die INtensität (nicht das Gewicht!!!). Einfach einen Satz pro Muskelgruppe machen bis zur völligen Erschöpfung, dann ein Cardiointervall zum Stoffwechsel ankurbeln (2min sprinten oder Springseil etc.). Da hast Du beste Effekte vor allem im Nachbrenneffekt.
Die Einteilung deines Plans finde ich wenig Sinnvoll, auch wenn Du hier keien Umfänge oder Intensitäten angibst. Besser wäre:
Tag 1: Muskeln A & B Tag2: Muskeln C & D Tag 3: Ausdauer (Intervallmethode oder Wechselmethode) Puls 190- Lebensalter Tag 4: Muskeln A & B Tag 5: Muskeln C & D Tag 6: Ausdauer (Intervallmethode oder Wechselmethode) Puls 190- Lebensalter Tag 7: FREI!!!!
Wichitg ist auch richtig Essen und vor allem Schlafen! Aber das erzähl ich Dir dann ein anderes mal! ;-) Gern kannst Du mir oder meinem Kollegen auhc ne Email schreiben wenn Du noch Fragen hast: http://www.yourpersonaltrainer.de/vladimir
Ich hoffe, ich konnte Dir helfen! Lg
Allgemeine Fitness! Das ist das, was Du brauchst. Es beeinhaltet eine Grundkraft und Ausdauer. Das brauchst Du auch weiterhin im Leben.
Wie Du das machen kannst entscheidest Du am besten selbst: Sportverein, Fitnessstudio, Personal Trainer.
EIn Sportverein bringt natürlich am meisten Spaß wegen den Gleichgesinnten. Das Fitnessstudio erfordert genug eigene Motivation und der Personal Trainer genügend Kleingeld! ;-)
Solltest Du Dich für letztere Variante entscheiden kann ich Dir folgende Seite empfehlen: www.yourpersonaltrainer.de Einen Sportverein findest Du sicher in Deiner Umgebung, ähnlich auch ein Sportstudio.
Sonst würde ich mir ne Matte besorgen oder evtl ein TRX und zuhause trainieren und auch mal Joggen oder Fahradfahren gehen. Schwimmen ist ebenfalls gut!
Also bleib am Ball und viel Erfolg!!!
Wenn Du ein Runners Knee bekommst kann das an vielen Ursachen liegen. Die solltest Du auf jeden Fall rausfinden und beheben. Meist ist die falsche Technik, zu wenig Training oder falsches Material Schuld.
Kurzfristig kannst Du Dir das Knie auch Tapen lassen. Das hilft vorher und vor allem auch danach, aber bitte bedenke, dass Du so das Problem nur verschiebst, da die Ursache bleibt. In den meisten Fällen hilft so eine Medialisierung schon gegen die Schmerzen.
Lg
http://www.youtube.com/watch?v=Po0LAGaK9TQIch würde Dir mehr als 5 Tage Pause vorher empfehlen. Trainier lieber mal was anderes, also nicht die Zielmuskulatur oder mach ne lockere Ausdauereinheit...oder noch besser: Chill einfach mal und erhol Dich. Viel falsch machen kannst Du nicht, nur solltest Du nicht ermüdet in den Wettkampf gehen, alsoplan lieber ne längere Pause ein und schlaf Dich vor dem Tag dann mal richtig aus.
Zur Ernährung gibts auch nicht viel zu sagen. Wenn Du Dich ausgewogen und abwechslungsreich ernährst mach einfach weiter so. Wenn nicht, versuche dies zu tun! Ne Empfehlung zu geben würde an dieser Stelle zu weit führen daher nur ein paar kleine Tipps: Vorher kein Alkohol, auch Tage davor nicht. Trink ansonsten genug, iss auch am Tag ausreichend auch wenn Du aufgeregt bist und mach Dich vorher richtig warm! Mehr Tipps kannst Du hier bekommen, ist ein Freund von mir: http://www.muenchenpersonaltrainer.de/stephan.html
Viel Erfolg!!!
Versuche neben der Hochlagerung die benachbarten Gelenke leicht zu bewegen. Das hilft den Erguss sozusagen abzutransportieren. Sonst hilft nur Zeit und wenn Du kannst Kühlung.
Nicht Stabilisationstraining sondern Stationstraining führt zu effektivem Muskelaufbau. Auch wenn das Erste wichtig ist solltest Du für Dein Ziel andere Trainingsinhalte nutzen. Stationstraining ist die Organisationsform, die am meisten knallt, wenn Du Muskelaufbau mit "trainiertem Körper" meinst.
Übertraining ist für Dich keine Gefahr. Das schaffen nur Sportler mit einem Trainer, welcher darauf achtet, dass Intensität und Umfang des Trainings gleich bleibt. Sonst führt ja die Erschöpfung dazu, dass Deine Motivation nachlässt und Du das Training abbrichst und Dich erholen musst. Z. B. im Personal Training, wo der Trainer Dich ans Limit bringt könnte es zum Übertraining kommen, aber die Trainer achten natürlich auf genügend Erholung! (.....) MFG
hey,
dein programm klingt ja schon ziemlich straff! du solletst vorsichtig sein, wenn du in deinem alter und andscheinend ohne vorerfahrung mit dem freihantel (langhantel) training beginnen willst. wichtig ist ein gut ausgebauter halte- und stützapparat im bereich der rumpfmuskulatur, damit du dir keine schäden in der wirbelsäule holst. bevor du beginnst solltest du mal mit einem trainer sprechen. (.....)
gruß
Schau mal in diesem Blog findest Du alle Infos, die Du brauchst: http://gesundheitundfitness.wordpress.com/2011/04/06/fettverbrennung-der-profis/
Generell ist es im Krafttraining nicht so: Viel hilft viel. 2 Stunden sind zu lang. Du kannst ein effektives Training schon in einer Stunde schaffen. Trainierst Du zu lang produziert der Körper kathabole Hormone (Kortisol), welche unter anderem einem Muskelaufbau im Weg stehen. (.....)
Du solltest es auf jeden Fall langsam angehen lassen! Versuche folgende Grundregel einzuhalten: Erst die Häufigkeit erhöhen, dann die Trainingsdauer und erst am Ende die Gewichte steigern. Außerdem solltest Du auch ein Ausdauertraining absolvieren. Sonst, sofern Du gesund bist gibt es nichts zu beachten! ;-) Ein eigener Trainer kann natürlich gerade beim Start helfen (.....)
Ja selbst Marathonläufer machen Maximalkrafttraining, allerdings im Trainingsplan nur als Ergänzung. Je geringer die Streckenlänge, desto stärker der Anteil des Krafttrainings (Sprinter machen enorm viel MaxKraft).
(.....)
Zum Arzt brauchst DU nicht. Gönne Dir mal eine Sportpause oder wechsel mal die Belastung. Machst Du es nicht kannst Du Dich ernsthaft verletzen (Zerrung oderMuskelphaserriss)oder unfunktionelle Bewegungsmuster als Ausgleich angewöhnen. Daher mein Rat: Pause!
Hi,
ja Ausdauertraining kann zur Vergrößerung des Herzmuskels führen. Am besten ist da das INtevalltraining mit Pausen oder die Wechselmethode mit Phasen geringerer Belastung. Versuche 2-3 mal die Woche regelmäßig zu trainieren, dann kannst Du langfristig eine Anpassung erreichen. (.....)
Das ist immer schwer zu beurteilen, da wir Dich ja nicht genauer kennen und daher immer nur einen groben Einblick bekommen. Ich schätze mal Dein Ziel ist Muskelaufbau oder? Dann solltest Du auf 3x12Wdh runter gehen und das Gewicht leicht steigern. DIe Übungen die Du machst sind sehr einseitig. Hier mal ein Programm von meinem Trainer: Legpress; Bankdrücken oder Liegestütz; Rudern oder Klimmzüge im Liegen; Shoulder Press; Latzug oder Klimmzüge breit; Crunches oder Rotation; Hyperextension für den Rücken (.....) Viel Erfolg!
Hier sind die passenden Übungen dazu:
http://gesundheitundfitness.wordpress.com/2011/03/29/krafttraining-fur-laufer/
Frage 1: Du verlierst Deine Ausdauerleistung nicht so schnell, keine Sorge! Jedoch ist eine evtl. Entzündung an der Achillessehne kritisch und erfordert eine längere Pause!
Frage 2: Eigentlich esse ich immer sehr bewusst und vor den WK mehr KH. Daher ändere ich nichts. Es sind ja auch nur etwa 600kcal die Du jetzt nicht wegläufst! ;-)
Frage 3: Funktionelles Krafttraining! Das ist enorm wichtig um Deine Hüfte und Knie zu stabilisieren und schützt Dich vor Fehlbelastungen.
Schau mal hier ist eine gute Aufstellung: http://gesundheitundfitness.wordpress.com/2011/03/29/habt-ihr-euch-verlaufen/
Mit dem Schattenboxen mit Gewichten kannst Du weder Deine Kraft noch Schnelligkeit erhöhen. Damit erreichst Du nur, dass Deine Technik schlechter wird, daher ist es nicht zu empfehlen!
Hallo,
versuche ein wenig Geduld zu haben. Deine Trainingsfrequenz ist ok aber Du scheinst es mit dem Eiweiß ein wenig zu übertreiben. Das ist nicht so gesund und wird außerdem in Fett umgewandelt. 30g Eiweiß nach dem Training sind genug und eine Tagesdosis bei Dir von 100-150g Eiweiß mehr als ausreichend.
Hier kannst Du noch mehr erfahren: http://gesundheitundfitness.wordpress.com/2011/03/29/wie-viel-eiweis-braucht-ihr-zum-training/
Für Deine Proportionen sind 2kg viel zu wenig! Ich werde Dir hier nicht erzählen, dass es 20kg hätten sein müssen, aber 5kg wäre auch noch ok!
Versuceh ersteinmal Deine Ernährung bzgl. Menge und Qualität zu optimieren.
Dann mache Krafttraining mit Cardiointervallen zwischen den Satzpausen. So baust Du Muskeln auf, die wiederum Energie verbrauchen und verbrennst durch die Intervalle kcal. So schaffst Du locker 500kcal pro Stunde. Die eigentliche Fettverbennung passiert in der Regenerationsphase. Macht so auch mehr Spaß! ;-) Schau mal hier gibts mehr Infos: http://gesundheitundfitness.wordpress.com/2011/03/12/hier-bekommt-ihr-euer-fett-weg/