Ich würd mit 14 kein zusätzliches Krafttraining machen. Spiele selber seit Jahren hoch Fußball habe das noch nie gemacht. Einfache standart Übungen, die wir im Training anwenden Beinheben (halten) Liegestüzen ,Crunshes,Situps reichen definitiv aus. Auch in deiner Liga. Bist zwar zu schmal gebaut in meinen Augen, ich kenns ja selber ohne guten Körper läuft auf manchen Posis null. Ich würde mich an deiner Stelle bemühen paar KG draufzuhauen. Ich z.b. mache noch dazu Kraftsport,und gehe halt nachm Pumpen noch trainiern. Aber vorischt damit ist wirklich nichts für ungeübte.

Bei Frauen ist das immer so eine Sache, benutze die Geräte die vorhanden sind. Auf den meisten stehen ja die Muskeln drauf, die damit trainiert werden. Nutze die, die für deine Problemzonen gemacht sind und mach dir eine Art Zirkel. Ich würde ein Program in etwa so gestalten:

Suche dir ca 5-6 Übungen heraus, dann: 10Aufwärmen 1 Satz deiner 5-6 Übungen 5-10min laufen,rad,cross je nach dem was du magst,dann 2 Satz deiner Übungen uund evtl wennd u das nochmal kannst wieder 5-10 min cardio 3 Satz Übungen.

Einziger Nachteil in dem Programm du verbrennt ordentlich Fett&Kalorien, aber genau das wolltes du ja nicht.

Wichtig ist, da du ja kein Fitnessmodel werden willst, immer brav alles zusammen trainiern, realtiv leichte Gewichte, viele WDH,kurze Pausen.

Ich finde es wichtig, am Anfang ne grundlage zu schaffen. D.h. du wirst von deinem Trainier, wenn er es richtig gemacht hat, einen Plan mit ziemlich hoher Wiederholungszahl bekommen haben. Wenn du schon 1 Jahr trainierst und nichts passiert, ist meiner Meinung nach der Reiz zu wenig. D.h. wenn du Grundübungen wie Dips,Klimmzüge,Bankdrücken,Kreuzheben etc beherrscht und gut ausführst, eine Gewisse Grundkraft hast kannst du mit Volumen anfangen. 8-10 WDH 2 Satz, vllt noch 1-2 20er WDH Sätze zum aufwärmen mit weniger Gewicht davor und vollgas! Eiweißreich Ernähren sowieso ein muss! 12-15% KFA ist ne Wage Prognose. Und eig nur wichtig wenn du nen Sixpack willst? Ich habe 14% und habe nen Ansatz (trainiere es atm aus). Und dein Split is wie meiner, kommt halt auf Intensität undsoweiter an. Ich hab auch nen guten Körpertyp heißt baue schnell auf. http://www.fitnessmagnet.com/Ern%C3%A4hrung/Die3K%C3%B6rpertypen/Endomorph.aspx

Freie Übungen oder Geräte? Gruß

Ich rate dir Mobilisiere vorher deine Gelenke (schulterkreisen etc, gut aufwärmen) Für schultern zu trainiern zu stärken rate ich dir Seitheben. Wird ziemlich schwer. Nehme am anfang wirklich das leichteste Gewicht. 4kg sollten gehen

Fahre gut mit Mo:Brust&Bieps bauch Di:Bauch Mi:Rücken,trizeps,nacken,bauch Do.Bauch Fr.Brust&Bizeps Sa:Bauch So; Rücken,Trizeps,Nacken,Bauch Was für Übungen machst du? Trainierst du frei oder an Geräten?

Ich persönlich mache es nicht, weil es zu hart ist in meinen Augen Bi&Trizeps zusammen zu machen.. Kommt auch auf die Trainingsmethode an, ich befinde mich im moment in einer 6 Wöchigen Sequenzen Phase wo ich 21's und Dips drin hab also Bizeps&Trizeps. Dazu Bankdrücken auch brust. Normalerweise splitte ich das anders.. Mo:Brust&bizeps,Bauch Mi:Rücken,Schulter,Trizeps,Bauch Fr: Brust... So:Rücken etc

Ich fahr immer gut mit Volumen Training d.h. 12-10-8 WDH mit hohen gewichten... übertreibs am anfang nicht, wähle Gewicht immer so das du die Übung noch Korrekt ausführen kannst! Vergiss es mit Schulter und Bizeps aufbauen! Weißte wie kacke das aussieht wennde oben Knup bist und Zahnstocher beine hast? Wenn du kein Fußballer bist (ich meine jetzt keinen Kicker der2x die woche Traininert und am We einma spielt) baller nen Beintag ein!

Mein Plan im aufbau (hatte ne gewisse grundlage aufgrund meines Körpertyps) Montag:Brust&Bizeps : Flachbank,Flys,Chestpress,Langhantelcurls,Hammercurls.,Bauchtraining (täglich): Flying Crunshes,Normale Crunshes,Seitliche Crunshes,Beinheben mit Gewicht) DEHNEN!! Mittwoch:Schulter,Trizeps,Rücken,Bauch (wie gehabt). Dips,Shoulderpress,Nakenziehen,Schulterkreisen,Schulterheben,Rücken trainingsgeräte,Latziehen. Freitag:brust,Bizeps wie gehabt Sonntag: Ganzkörper!

Meine Erfahrung: Hammercurls meine lieblinge, extremer Kraftzuwachs un aufbau vom Bizeps (vorrausgesetzt richtige Ausführung!) Meine Gewichte zu nenen ich Schwachsinn, da ich deinen Zustand nicht kenne, und nicht das du die nichts packst, und mehr kaputt als ganz machst. Wenn du aufbauen willst, mach erstma Grundübungen für bisschen Kraft! Bemühe nen Trainer, lass dir Bankdrücken,Kilmmzüge,Dips,Kreuzheben etc richtig erklären und ausführen! Steige dich jede Woche! Bedenke 30% Training 70% Ernährung! Reize setzen. Wenn du irgendwann explodieren willst, mach erstmal (ist meine erfahrung= 7-8 Bisschen aufbau, ca 7 Wochen kraftausdauer und dann wieder Volumen im Pyramidentraining! Da geht was!