Hallo ltzCreative.
Mal wieder antwortet dir keiner auf deine Frage, wie so oft bei mir auch. Leute reden drum rum, "trainier erstmal ein Jahr ohne alles" usw usw. Je doch ist da schon was dran.
Du hast allerdings schon einen Monat trainiert und kannst natürlich auch mit Whey&Creatin rumprobieren. Diese Nahrungsergänzungsmittel holen das allerletzte aus deinem Körper raus - 10% so sagt man, im Grunde. Wie du das anwendest erzähl ich dir gleich noch.
Erstmal zum Allgemeinen.
Erstmal solltest du dir ein Ziel setzten: Muskelaufbau ist deines.
Dann gibt es noch verschiedene Körpertypen: Nimmst du schnell an Gewicht zu oder dauert das eine Zeit lang.
- Ektomorph – Neigung zu Schlankheit (auch leptosom)
- Mesomorph – Neigung zu Muskulosität (auch metromorph)
- Endomorph – Neigung zu Adipositas (auch pyknomorph)
- oder ein Misch aus allem.
Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/K%C3%B6rperbautyp
darauf musst du später dein Training abzielen. Zum gewöhnlichen Krafttraining gehört auch das Cardiotraining. 1/3 sollte dies betragen. Der Rest demnach 2/3. Ich glaube nicht, dass du gerne mit einem erhöhten Körperfettanteil rumlaufen willst, sondern auch nen 6pack oder was auch immer haben willst und man dies auch sehen soll.
Nicht nur ein Ziel solltest du dir setzten, sondern musst du dieses auch mit Disziplin unterstützen. Regelmäßiges Training (2-3 mal die Woche oder mehr?, je nach deinem Trainingsplan usw., da musst du dich noch genauer informieren, das wäre hier jetzt zu viel.)
Gesunde Ernährung wird hier oft erwähnt, aber dabei bleibt es auch. Keiner erklärt dir, woraus gesunde Ernährung besteht.
fddb.info/
Hier kannst du dich genauer informieren, deinen Tagesbedarf ausrechnen, deine Ernährung kontrollieren. Im Grunde sollte deine Ernährung aus 40% Fett (1g Fett = 9Kcal), 40% Kohlenhydrate (1g KH = 4Kcal) und 20% Protein/Eiweiß (1g Eiweiß = 4Kcal) bestehen.
Falls du beispielsweise schnell viel Körperfett verlieren willst, musst das natürlich umstellen. Dazu gibt es verschiedene Möglichkeiten, kann ich dir aber nicht alle jetzt erklären. Je nachdem, was dein Ziel ist, Gewicht zu halten = Kcalorien = Tagesbedarf.
Abnehmen = Tagesbedarf-500Kcal; Zunehmen = Tagesbedarf+500Kcal. Das ist langfristig die gesündeste Variante.
Ebenfalls musst du bei den Mahlzeiten auf gute Fette, gut Aufnehmbare Eiweiße (biologische Wertigkeit, z.b. Ei = 100) & im Falle einer Diabetis auf den glykämischen Index der Kohlenhdrate achten.
jumk.de/glyx/ (List des glykämischen Index)
Ein hohen glykämischen Index solltest du vermeiden, weil dadurch eine hohe Insulinausschüttung stattfindet, das Wachstumshormon behindert wird & dadurch sogenannte "Fressatacken" entstehen. Also, Ernährung durch komplexe Kohlenhydrate. = Für diese Kohlenhydrate braucht der Körper mehr Zeit um sie abzubauen.
Jetzt kurz noch zum Training:
1/3 Konditionstraining = schnellere Regeneration der Muskeln, weniger Krank etc.. hat eigentlich nur Vorteile. Wer jetzt sagt: durch Cardio werden Muskeln verbrannt, der hat leider keine Ahnung. Das passiert erst bei extrem langanhaltenden Ausdauertraining, z.b. 10km + Joggen.
2/3 Krafttraining. Man sollte in Zyklen trainieren, die sich alle 4-8 Wochen umstellen, je nach Körper. Anfänger sollten die ersten Wochen mit relativ vielen Wiederholungen (12-20)beginnen, danach ins Hypertrophie Training umsteigen (8-12), danach ins maximale Gewicht und wenig Wdh. (3-6). Das ganze kannst du natürlich variieren wie du magst und worauf dein Körper am besten anspricht. Das ist natürlich noch nicht alles. Aber auf mehr will ich hier jetzt nicht eingehen..
Nun noch zu Creatin/Whey
Whey besteht zu ca. 80% und mehr aus puren Protein und sollte auf jedenfall nach dem Training eingenommen werden, dazu leicht gewärmtes Wasser. Keine Milch! Zumindest nicht nach dem Training. Milch verhindert die schnelle Aufnahme des Körpers mit Eiweiß durch das beinhaltende Casein.
Also:
- Whey (biologische Wertigkeit:104) -> Nach dem Training
- Casein (magerquark, Milch etc..) -> Morgens&Vor dem Schlafen gehen, somit sind deine Muskeln Tagsüber und Nachtsüber geschützt und der Körper wandelt das Muskeleiweiß nicht in Kohlenhydrate um (-> Energie). Achte noch darauf, dass du ausreichend Wasser trinkst, denn durch viel Eiweißaufnahme werden deine Nieren stark belastet, durch Wasser werden diese durchgespühlt. 3-4 Liter sollten reichen. Profis trinken bis zu 6 Liter oder mehr, nicht sicher.
Von Creatin habe ich leider nicht Ahnung, deswegen frag da lieber nochmals woanders nach oder guck bei google :)
Hoffe ich konnte dir einen kleinen Einblick geben auf was du alles achten musst, um das effezienteste&schnellste Ergebnis zu erreichen.
Gruß, Theilo.