Ich würde dir vorschlagen 1-3 mal die Woche Yoga zu machen. Das wichtige dabei ist, Ruhe und Entspannung zu finden und es nicht als Zwang zu betreiben, denn dann verfehlst du denn Sinn und Zweck den du eigentlich erreichen willst. Du kannst z.B. auch nach der Ausübung eines anderen Sportes zum Abschluss ein paar Yoga und Dehnübungen kombinieren.

Wenn du Schmerzen bei einigen Übungen und Asanas hast solltest du diese möglichst vermeiden und ersteinmal mit einem Arzt der Ursache auf den Grund gehen, denn sonst kann es zu deutlichen Verschlimmerungen der Beschwerden kommen und das ist schließlich nicht das Ziel von Yoga, sondern innere Ausgeglichenheit und ein Einklang mit dem Körper.

Zur Kräftigung der Nackenmuskeln kenne ich eine gute Übung die ich von einem Krankengymnasten gelernt habe: Die rechte Handfläche an die rechte Seite des Kopfes legen, über das Ohr. Kopf gerade halten und den Kopf dann gegen die Hand drücken. dabei muss der Kopf in der gleichen Position bleiben also muss die Hand den Druck ausgleichen. Dies sollte etwa 10 Sekunden ausgehalten werden. Das gleiche auf der linken Seite wiederholen. Ähnlich funktioniert es für die vorderen und hinteren Muskeln des Nackens: Fäuste an die Stirn legen, so dass Daumen und Zeigefinger auf der Stirn liegen. Kopf nach vorne drücken und mir Fäusten gegenhalten. Hände hinter dem Kopf verschränken, Handinnenflächen auf den Kopf legen, gegendrücken. Dies ist eine Übung die man prima mal zwischendurch auch bei der Arbeit am Schreibtisch machen kann.