hallo,
ich mache zurzeit 4 mal die woche dieses programm:
90- 100 minuten joggen, 10-20 sprints bergauf machen, 10-20 hock-steck-sprünge, intervalllauf (100 meter)
danach:
1.Crunches
2.Hockstrecksprünge (beingewichte, 2,5 kg pro bein)
3.Adlerschwünge (beingewichte, 2,5 kg pro bein)
4.gerader Crunch mit angehobenen Beinen (beingewichte, 2,5 kg pro bein)
5.Ausfallschritte (beingewichte, 2,5 kg pro bein)
6.fersenheben (beingewichte, 2,5 kg pro bein)
7.liegestützen
8.unten in der liegestütze bleiben nicht hochgehen... 1 minute halten (3 mal)
9.Kniebeugen (beingewichte, 2,5 kg pro bein)
10.Hanteln (30 x 3)
11.Jeweils 1 Minute auf einem Bein springen rechts und links (beingewichte, 2,5 kg pro bein)
12. treppensteigen (2 stufen aufeinmal nehmen) mind. 50 mal beingewichte, 2,5 kg pro bein)
13. eventl. 30 minuten fahrrad fahren
jede übung 20 mal, 3 sätze ! bis auf die mit den hanteln , die 30 mal, 3 sätze !
das heisst 3 freie tage! reicht das? ist das zu viel/ zu wenig? Könnte ich diesen plan jeden tag machen da er für die vorbereitung ist... saison fängt in 2 wochen an !
an den freien tagen habe ich regeneration gehe eventl. ganz locker kicken !
thx schonmal !
und damit man muskelaufaufbaut viel eiweiß zusich nehmen oder?
bin 14 jahre alt...
freue mich über eure meinungen !