Trainingsplan (Überlastung) ?

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7 Antworten

Da du ja leider nicht angegeben hast für was du trainierst, gehe ich jetzt mal einfach von einer Spielsportart aus (z.B. Fussball).

Es ist immer ratsam, nach einem Tag mit hartem und vielem Training einen Tag Ruhe einzulegen, bzw. andere Belastungen einzuschieben. Das heißt, wenn du an einem Tag Sprinttraining machst, solltest du am nächsten Tag auf keinen Fall sprinten. Lockeres Jogging, schwimmen etc wäre um einiges sinnvoller.

Willst du auf einer längeren Distanz schneller werden, empfielt sich ein Intervalltraining, das deiner Kondition angepasst ist. Hier wäre es sinnvoll mit einem Arzt (am besten natürlich ein Sportarzt) einen Trainingsplan aufzustellen. Der kann dir dann deine optimalen Laktatwerte, die Pulsfrequenzen und Laufzeiten genau nennen in denen du dich bewegen solltest. Intervall trainiert man aber nur max. 2x pro Woche. Wenn du in deiner Stadt oder näheren Umgebung eine Sportuni hast, dann kannst du dort sicher auch um Rat fragen bzw. deinen Trainings- und Ernährungsplan auf deine Bedürfnisse anpassen lassen.

Krafttraining kannst du eigentlich jeden Tag machen, wenn du zwischen z.B. Oberkörper und Beinen splittest. An diesen Tagen würde ich aber dann auch nur zu jogging raten (im Anschluss an das Ausdauertraining!). Auch hier würde ich einen Profi z.B. in einem Fitnessstudio fragen.

Ganz wichtig: um einen Trainingserfolg zu erzielen, musst du deinem Körper die Möglichkeit geben sich zu regenerieren. Das heißt du solltest zwei Tage pro Woche einbauen, an denen du so gut wie nix machst (leichtes Kicken, Beachvolleyball im Freibad oder ähnliches mal ausgenommen!) Wenn du deinem Körper nicht die Möglichkeit gibst sich zu erholen, passiert dir genau das was du nicht willst, und zwar wirst du 1. langsamer, 2. schwächer und 3. lang nicht so leistungsfähig wie du sein willst!

Zu deiner Ernährungsfrage: Eiweiß braucht der Körper natürlich um Muskeln aufzubauen. Aber: halte Abstand von Präparaten!!! Es gibt viel zu viel Dreck auf dem Markt (vor allem das billige Zeug!). Wenn du dich ausgewogen ernährst und darauf achtest viel Obst, Gemüse sprich Vitamine (braucht der Körper um leistungsfähig zu bleiben und bei hohem Trainingspensum die Immunabwehr am laufen zu halten), viele Kohlenhydrate (3 Stunden vor dem Training nochmal richtig und nach dem Training 2-3 kleine Portionen im Abstand von jeweils einer Stunde in Kombination mit Eiweiß also Frischkäse, Fisch, Eier etc essen) kann da nicht viel schief gehen. Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst! Ganz schlecht sind wie du dir bestimmt denken kannst alles was mit Fast Food zu tun hat. Schau dir mal http://www.slow-food.de/ an... Da kannst du mal nachlesen, wie man sich genau ausgewogen und gesund ernährt.

Am Schluss noch eins: Du bist 14 Jahre alt. In deinem Alter kann dein Körper noch gar nicht so leistungsfähig sein wie der eines körperlich Erwachsenen (ab ca. 17/18 Jahren). Deshalb solltest du nicht enttäuscht sein, wenn die Muskeln einfach noch nicht so wachsen wie du es dir wünscht! Das ist in deiner Situation schon allein aufgrund der Hormone noch nicht möglich! Aber trainiere weiter, denn wenn du einen guten Grundstein legst, kannst du in späteren Jahren auch sehr gute Erfolge erzielen!!

Ich hoffe, dass ich dir ein bischen weitergeholfen habe!

Behalt dir deinen Ergeiz, aber zügel dich ein bischen in deinem Trainingseifer, und du wirst sehen, dass du schnell besser wirst!

Viele Grüße, Maze (Sportwissenschaftsstudent 5. Semester)

Hallo Rnb008, zuerst einmal würde ich dir empfehlen die Sprints vor dem Joggen zu machen wenn du voll ausgeruht bist, gut warm laufen reicht, fast 2h joggen sind definitiv zuviel! Außerdem würde ich das training auf mehrere Tage aufteile, es erscheint mir doch sehr viel für einen 14jährigen! Für welche Saison möchtest du dich denn vorbereiten? lg

Du solltest die Reihenfolge umdrehen. Man sollte erst Koordination, dann Schnelligkeit, dann Kraft und ganz am Ende erst Ausdauer trainiern. Der Grund ist, dass bei Ermuedung die Faehigkeiten in genau dieser Reihenfolge abnehmen. Nach anderthalb Stunden laufen kann kein Mensch mehr ordentlich sprinten.

Wenn Du, wie Du schreibst, das Training dauerhaft gut vertraegst, dann kannst Du es natuerlich weiter machen. Ich habe keine Ahnung vom Sprinttraining und halte mich deswegen da raus - obwohl es mir doch etwas viel erscheint als Sprinter 6 Stunden reines Ausdauertraining zu machen: Die beste Langstreckenlaeuferin unseres Vereins trainiert insgesamt nur acht Stunden in der Woche und ist fast doppelt so alt wie Du.

Ist ein Programm für die Vorbereitungsperiode eines Sprinters auf nationalem Niveau, bist du das? Vielleicht weiss Dein Trainer was er tut, aber wenn Du das Programm gebaut hast,folgende Tipps von mir: 1.Ich würde wie mummy gesagt hat, die Hälfte machen geteilt auf 4x. 2.Zweimal lange Joggingeinheiten, und keine Sprints, 2xmax.40 Minuten und dann die Sprints

ja ... ich überlege mir gerade wie ich es machen soll!

ich habe ja glaube ich erwähnt das ich in der vorbereitung bin...ich überlege mir zurzeit es so zu machen:

montag: joggen sprints usw.

dienstag: joggen sprints usw. + kraft

mittwoch: joggen ... sprints usw.

donnerstag: joggen sprints usw + kraft

und das immer so weiter halt jeden tag joggen... wie lang empfehlt ihr mir immer zu joggen dann mach ich das ab jetzt auch so...

und dann würde ich es so machen in zukunft:

anfangs des joggen: 20 sprints ala. 20-30 meter, intervalllauf, vllt. noch 10 bergsprints ...

dann joggen (solang wie ihr mir es empfehlt)

und vor dem sprinten eventl. koordination aber welche übungen gibt es dafür?

also bisher halte ich ihn sehr gut durch, vllt. könnte ich ihn so machen:

montag:sprints, joggen usw. + kraft

dienstag: nur sprinttraining + koordination eventl.

mittwoch: siehe montag

donerstag: siehe dienstag

freitag: siehe montag

samstag: siehe dienstag

naja was empfehlt ihr mir ? oder einfach den trainingsplan so lassen?

aber so leid mir es tut ich halte den plan bisher sehr gut durch. ?

hey mit dein alter ist das viel zu viel ich habe mit dein alter noch nicht zu viel gemacht. mache einfach die hälfte von dem du jetze machst. lass es ruhiger angehn. du bist viel zu hecktig da kann noch viel passsieren. ich bin 16 und mache die hälfte von dir. und immer schön essen bevor du tranieren gehst. ich wollte es dir nurmal sagen lg kevin

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