ich würde dauerhaft nicht mit einem normalen fußball mit barfuß trainieren. ein fußball ist nun mal so konzipiert, damit man ihn mit einem schuh gut treten kann. auf dauer kann das sicher schmerzen am fuß verursachen. dazu kommt das oben genannte argument, dass man auch im spiel/training mit schuhen spielt.
wenn du abnehmen willst, solltest du wächentlich ein kaloriendefizit anstreben. der sport hilft dir dazu kalorien zu verbrennen. selbigen effekt hättest du, wenn du einfach weniger kalorien aufnimmst, als du verbrennst. du kannst es ruhig an verschiedenen tagen machen, da der kalorienverbrauch summiert derselbe ist. wenn du allerdings große muskelaufbau ziele hast, bietet es sich eher an cardio- und krafttraining an verschiedenen tagen zu machen.
wenn du alles an einem tag machst, hast du aber natürlich zwischendurch mehr ruhetage, das ist sicherlich besser für die motivation, weil du dann nicht jeden tag sport treiben musst.
also ein 3er split ist eher etwas für sehr erfahrende kraftsportler und man sollte auch nicht dauerhaft 6x die woche trainieren, da dies sehr schnell zu übertraining führt.
mit welchem fitnessziel trainierst du? für einen anderen sport oder nur um muskulöser auszusehen? wenn du sehr viele wiederholungen machst, bringt dir dies jedenfalls nicht soviel muskelzuwachs ein, wie im wiederholungsbereich von 8-12 wiederholungen.
außerdem ist es meiner meinung nach sehr bedenklich schon mit 15 intensiv krafttraining zu betreiben, also schlage ich dir vor, dass du bis du 16-17 bist eher ein gutes körpergewichts-ganzkörpertraining zu machen. es bringt dir nichts, wenn du später problemen mit den knochen hast, nur weil du 1-2 jahre zu früh angefangen hast zu trainieren...
die behandlung bei bänderriss und bänderdehnung ist die gleiche, sofern es kein komplizierter riss ist.
wenn du nicht stark gefährdet bist umzuknicken, dann reicht eigentlich eine bandage vollkommen aus. ich glaube das ist immer eine frage aus welcher "schule" der arzt kommt. manche verschreiben direkt schienen und andere nur bandagen. bei leichter bänderdehnung wird auch manchmal garnichts außer ein tapeverband angewendet.
du wirst auf jeden fall 2-3 wochen noch schmerzen haben, aber wenn der bluterguss weg ist, musst du nur weiter aufpassen, dass du nicht umknickst und dann ist eigentlich jede unkomplizierte bänderverletzung nach 5 wochen verheilt.
also nach einer woche wieder joggen ist übertrieben vom arzt, würde eher 2 wochen auf joggen verzichten und dann wieder langsam anfangen, aber ansonsten passt die behandlung schon. der arzt hätte aber auf jeden fall röngten sollen, damit er knöcherne verletzungen ausschließen kann.
wenn du 3km fahrt hinter dir hast, dann kansnt du auf jeden fall direkt mit dem krafttraining beginnen. ich mache pro übung immer 1 satz mit 50% gewicht, dann 1 satz mit maximalgewicht und beim letzten satz steigere ich, falls möglich, nochmal um 5-10%. so stellt man den körper durch den 50% gewicht satz gut auf die übung ein und beugt verletzungen vor.
ich würde dir empfehlen die belastung immer weiter zu steigern, aber pass auf, dass du nicht zuviel machst. dazu den muskel immer wieder zwischendurch, auch wenn du mal ein paar tage keinen sport machst, dehnen. hier gibt es viele dehnübungen und auch kraftübungen: http://www.exrx.net/Lists/ExList/HipsWt.html
außerdem benutze ich bei zerrungen immer arnikasalbe, die hilft allgemein gut gegen zerrungen.