In der Kürze der Zeit kannst Du es wirklich nur noch über die Verbesserung der Technik rausreißen. Ich gehe davon aus, dass ihr in der Schule die O Brien- (auch Rückenstoß- oder Angleittechnik) Technik besprochen und geübt habt. Hier solltest Du dir die wichtigsten Punkte noch einmal vor Augen führen, verinnerlichen und beim Üben beachten. Es geht los mit einem sicheren (wird gewährleistet durch das Fixieren eines unbeweglichen Punktes mit den Augen)einbeinigen Stand (Rechtshänder steht auf dem rechten Bein, das linke holt Schwung) mit dem Rücken in Stoßrichtung. Die Kugel liegt auf den Handwurzelknochen von Zeige- und Mittelfinger, das Handgelenk ist und bleibt bis nach dem Stoß gerade und absolut fest. Die Kugel ist zu schwer, als dass man sie aus dem Handgelenk heraus beschleunigen kann, Versuche es doch zu tun führen häufig zu Verletzungen aber nicht zur Leistungssteigerung. Kugel gegen den Hals drücken und den Ellenbogen nach oben abspreizen, so dass im Schultergelenk ein 90° Winkel entsteht. Den rechten Fuß an der entgegengesetzten Seite des Balkens im Ring so positionieren, dass die Ferse genau in Stoßrichtung zeigt. Oberkörper nach vorn beugen, darf auch über den Rand des Ringes hinausragen, rechtes Bein beugen, Kniewinkel ca. 110°, explosiver Angleitschritt gerade nach hinten, vom rechten Fuß, wieder auf den rechten Fuß. Je länger der Angleitschritt umso länger der Beschleunigungsweg, deshalb auch den Oberkörper nach vorn unten beugen, dadurch verlängert dieser sich noch weiter. Nach (und wirklich erst danach!) dem langen Angleitschritt erfolgt die halbe Drehung nach links, bei der man sich gleichzeitig aufrichtet. Bei der Drehung dreht man sich auf dem rechte Fußballen, ohne ihn vom Boden abzuheben. Der linke Fuß sollte den Kontakt unten vor dem Balken finden (wenn du nicht bis zum Balken kommst, musst du weiter in der Ringmitte beginnen-ist aber nicht so gut, verkürzt den Beschleunigungsweg), aber nicht oben drauf treten, sonst ist der Versuch ungültig. Wichtig ist die absolute Körperstreckung, besonders in der Hüfte um die Abstoßhöhe (Abstand der Kugel zum Boden)zu maximieren. Abstoßhöhe, -geschwindigkeit (Deshalb die ganze Bewegung so üben, dass man sie wirklich schnell ausführen kann, je schnelle desto besser!) und -winkel (ca. 45°) sind die entscheidenden Größen für die Weite. Beim Stoß kräftig ausatmen, evt. mit einem Schrei verbinden und den rechten (hinteren) Fuß am Boden lassen, dadurch verhinderst du ein Abknicken in der Hüfte, was eine Verringerung der Abstoßhöhe zur Folge hätte, außerdem hast du noch einen Gegenpol zum Kugelgewicht. Für die gesamte Bewegungsausführung gilt maximale Konzentration!
Trainingsmäßig kannst du morgen und Freitag schon noch was machen, Liegestütze sind gut, weil sie den Armstrecker (Trizeps) trainieren, aber nicht ausschließlich. Kugelstoßen ist eine Ganzkörperbewegung, deshalb Bauch, Rücken und Beine nicht vergessen. Auch der Armbeuger (Bizeps) darf mitarbeiten, deshalb auch Klimmzüge. Aber bitte alles nicht bis zur Erschöpfung, für Maximalkrafttraining ist es schon zu spät.
Die Technik würde ich eher, wenn du die Möglichkeit hast mit einer leichteren Kugel üben, dann kannst du mehr Versuche machen bevor dein Körper ermüdet und du kannst die Technik schneller ausführen. Also drei oder vier Kilo, von einer schwereren als 5 kg würde ich dringend abraten, weil dir keine Zeit mehr zur Regeneration mehr bleibt, werden Trainingseffekte dadurch wohl ausbleiben und du riskierst unnötig eine Verletzung.
Ich wünsche Dir viel Glück, lass hören ob es geklappt hat. Nebenbei, ich bin über 40, 185 cm groß und ich stoße, wenn ich es meinen Schülern mal zeigen soll ohne Training genau in diesen Bereich (ca. 11m). Du musst nur an Dich glauben (und üben!)! Solltest du Linkshänder sein geht alles genau anders rum, da wo ich rechts geschrieben habe denkst du dir links.
