Besorg dir am besten einen Trainingsplan und mach eine Mischung aus Ganzkörper-Training mit dem eigenen Körpergewicht und Ausdauer. Beim Bodyweight Training ist der Kalorienumsatz deutlich höher als beim Gewichte stemmen, so dass du damit schneller abnehmen kannst. 

Frag mal in deinem Fitness-Studio nach, ob man dir damit helfen kann. Oder lad dir eine Fitness App runter (Freeletics, SEYOG, Gymondo, usw.). Mit einem Trainingsplan ist es wesentlich einfacher, an der Stange zu bleiben, und jedes Training effektiv zu nutzen.

Wichtig ist, dass du langfristig dabei bleibst. Du hast jetzt für den Start super viel Motivation, was schon mal großartig ist. Nutze das und integrier den Sport nachhaltig in deinen Alltag. Organisier deine Freizeit drumherum - nicht andersherum. Dann wird das Training zu deiner Gewohnheit und du hast nachhaltig Erfolg.

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Kaum Muskelaufbau, Trainingsplan schlecht?

Ich gehe jetz seit 2.5 Monaten ins Fitnessstudio und habe im ersten Monat mit einem Zirkeltraining begonnen, dass hauptsächlich die Muskelausdauer stärken sollte. Nach einem Monat habe ich dann einen Trainingsplan bekommen. Der Trainer hat den in 5min so nebenbei gemacht und es ist ein 2er Split. Ich schaffe es 4 mal pro Woche ins Studio zu gehen und will aber nicht nur 2 mal Pro Woche Oberkörper trainieren, weil ich das viel zu wenig intensiv finde. Seitdem trainiere ich 3 mal Pro Woche OK und einmal UK, da ich sowieso 20min mit dem Rad hin und zurück fahre und keine Muskulöseren Beine will. Ausserdem sind in dem Trainingsplan wenige Grundübungen und ich brauche eine andere Aufteilung da ich 4 mal pro Woche Oberkörper trainieren könnte aber nicht ins Übertraining kommen will.(Beintraining geht recht schnell, könnte deswegen noch was anderes machen am Beintag).Ich schildere mal kurz meinen jetzigen OK Plan, der UK plan passt.

Klimmzüge(4xSoviel wie mögl.) Rudern am Kabel mit Obergriff(3x8) Brustpresse(4x10) Seitheben(2x15) Dips(2xSoviel wie mögl.) Scottcurls(2x12) Crunches mit Gewicht(3x Soviel wie mögl)

Eigentlich ist der Plan ja in Ordnung aber nur 2 mal die Woche ist zu wenig und 4 mal ist eher zu viel. Ausserdem würde ich die Brustpresse vielleicht zum Bankdrücken ändern und Schulterpresse irgendwie einbauen. Die Dips Spüre ich trotz der richtigen Technik fast nur in der Brust und würde deshalb noch eine andere Trizeps Übung machen wollen. Nur 2 Sätze Curls und eine Übung für den Bizeps finde ich auch recht wenig und meine Arme sind ne Schwachstelle von mir. Ich dachte dass ich vielleicht noch irgendwelche Übungen einbauen kann die vorallem die Lange Bizepssehne belasten, dass mein Bizeps bisschen höher wird, weil das mein Ziel ist. Ich hab auch schon daran gedacht an dem Tag an dem ich Beine trainiere Bizeps und Trizeps nochmal bisschen mitzutrainieren, da die sonst wenig belastet werden. Ich bräuchte also Tipps wie ich effizient 3-4 mal pro Woche OK trainieren könnte, am besten mit den Grundübungen und mehr Belastung für Bizeps/Trizeps da diese kaum gewachsen sind.

Ich bin 1.82m groß, wiege ca 68kg und bin 17 Jahre alt. Bis jetzt habe ich kaum aufgebaut und wollte deshalb wissen wie ich mein Training verbessern kann. Ich war zwar auch 2 Wochen krank und konnte nicht trainieren und essen und habe deswegen auch abgenommen(Vermustlich auch Muskelmasse). Die Ernährung passt sonst eig. Ich habe bevor ich krabk war ca. 2600-2800kcal am Tag gegessen, jetz esse ich 3000 um sicher zu gehen dass es reicht(mal sehen wie schnell ich zunehme, will auch nicht fett werden).

Den jetzigen Plan habe ich schon einen Monat gemacht und konnte mich auch kaum bei den Gewichten steigern. Klimmzüge schaffe ich nicht mehr als vorher und bei den anderen Übungen nur wenige kilos. Ich weis nicht woran es liegt :( Ich hab auch schon überlegt, dass es daran liegt das ich nach den Training noch 20min Radfahren muss aber das wird doch kaum was ausmachen?

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Der Trainingsplan ist schon mal eine gute Grundlage. Allerdings solltest du nicht über einen längeren Zeitraum immer genau das gleiche machen, sondern den Plan regelmäßig überarbeiten. Dann kannst du neue Übungen einbauen und die Wiederholungszahl und die Anzahl Serien verändern. 

Wenn du bislang noch keine Erfolge durch das Training erzielt hast - weder dass du mehr Gewicht auflegen kannst noch dass du sichtbar Muskulatur aufbaust - kann das ganz unterschiedliche Gründe haben. Gehst du beim Training wirklich an deine Grenzen? Etwas überspitzt formuliert: Wenn du zu wenig Gewicht auflegst, so dass du die Anzahl Wiederholungen locker schaffst, wird kein ausreichender Trainingsreiz gesetzt, so dass dein Körper keinen Anlass hat, Muskulatur aufzubauen.

Zudem solltest du überprüfen, ob du die Übungen alle sauber ausführst. Such dir dafür am besten einen Trainer oder einen Trainingspartner. Oft macht man auch unbewusst etwas falsch, wenn man einen falschen Winkel wählt oder Ausweichbewegungen macht. Dadurch wird dann nicht die Muskulatur trainiert, die du eigentlich ansprechen wolltest, und dein Training ist deutlich ineffektiver.

Neben dem Training an sich können die Ursachen aber natürlich auch außerhalb liegen. Wenn du auf deine Kalorienzufuhr achtest, gehe ich mal davon aus, dass deine Ernährung insgesamt gesund und proteinreich genug ist. Durch Alkoholkonsum oder mangelnden Schlaf kannst du die Effektivität des Trainings aber ebenfalls verringern.

Wahrscheinlich sind es mehrere dieser möglichen Ursachen, die auf dich zutreffen. Geh daher am besten alle Punkte an und schau, was du verbessern kannst. Dann werden sich die Trainingserfolge auch einstellen!

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