Ich will Abnehmen & Muskel aufbauen! Bin allerdings kompletter Anfänger.. Könnt ihr mir helfen?

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3 Antworten

Damit deine Motivation lange bleibt, fange mit kleinen Schritten an:

Um Abzunehmen würde ich dir zunächst empfehlen keine Diät o.ä. zu machen, sondern immer dann, wenn du Hunger/Appetit hast, zwei Gläser Wasser (ohne Sprudel oder Zusätze) zu trinken. Meist ist der Hunger dann weg. Wenn du Durst hast trinke auch Wasser.

Außerdem versuche beim Essen nur eine Sache zu machen - also z.B. nur zu kauen und die Gabel oder den Löffel erst zu füllen, wenn du mit dem Kauen fertig bist.

Um ins (Ausdauer-)Training zu kommen und deinen Knochenbau nicht zu sehr unter deinem Gewicht leiden zu lassen, orientiere dich an deinem Puls/Herzfrequenz. In deinem Alter bist du mit einem Puls von 100 - 120 in der Gesundheitszone, bis 140 in der Fettverbrennungszone und bis 160 in der aeroben Zone.

Wenn du nun z.B. auf einen Crosstrainer oder ein Fahrrad im Fitnessstudio steigst und versuchst, deinen Puls unter 140 zu halten, dann verbrennst du die meisten Kalorien aus Fett. Hierbei versuche möglichst mehr als eine halbe Stunde zu trainieren, denn erst dann gehts dem Fett so richtig an den Kragen. Bei einem Puls bis 160 werden Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung in den Muskelzellen verbrannt. Dieser Bereich fordert das Herz-Kreislauf-System sowie die Lunge und den Stoffwechsel, steigert also die Ausdauer.

Du könntest z.B. im Wechsel 4 x in der Woche bis 140 und 3 x in der Woche bis 160 gehen. Hierbei würde ich dir empfehlen auf deine innere Stimme zu hören, was dir gut tut. Nach 4 bis 6 Wochen wirst du dich super fühlen.

Nach und nach kannst du dann im Rahmen des Ausdauertrainings in den Kraft- und Muskelaufbau gehen. Das wäre die sogenannte anaerobe Zone, bei einem Puls bis 180.

Erst einmal einen guten Start und viel Erfolg.

Besorg dir am besten einen Trainingsplan und mach eine Mischung aus Ganzkörper-Training mit dem eigenen Körpergewicht und Ausdauer. Beim Bodyweight Training ist der Kalorienumsatz deutlich höher als beim Gewichte stemmen, so dass du damit schneller abnehmen kannst. 

Frag mal in deinem Fitness-Studio nach, ob man dir damit helfen kann. Oder lad dir eine Fitness App runter (Freeletics, SEYOG, Gymondo, usw.). Mit einem Trainingsplan ist es wesentlich einfacher, an der Stange zu bleiben, und jedes Training effektiv zu nutzen.

Wichtig ist, dass du langfristig dabei bleibst. Du hast jetzt für den Start super viel Motivation, was schon mal großartig ist. Nutze das und integrier den Sport nachhaltig in deinen Alltag. Organisier deine Freizeit drumherum - nicht andersherum. Dann wird das Training zu deiner Gewohnheit und du hast nachhaltig Erfolg.

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