Ich will Abnehmen & Muskel aufbauen! Bin allerdings kompletter Anfänger.. Könnt ihr mir helfen?

3 Antworten

Damit deine Motivation lange bleibt, fange mit kleinen Schritten an:

Um Abzunehmen würde ich dir zunächst empfehlen keine Diät o.ä. zu machen, sondern immer dann, wenn du Hunger/Appetit hast, zwei Gläser Wasser (ohne Sprudel oder Zusätze) zu trinken. Meist ist der Hunger dann weg. Wenn du Durst hast trinke auch Wasser.

Außerdem versuche beim Essen nur eine Sache zu machen - also z.B. nur zu kauen und die Gabel oder den Löffel erst zu füllen, wenn du mit dem Kauen fertig bist.

Um ins (Ausdauer-)Training zu kommen und deinen Knochenbau nicht zu sehr unter deinem Gewicht leiden zu lassen, orientiere dich an deinem Puls/Herzfrequenz. In deinem Alter bist du mit einem Puls von 100 - 120 in der Gesundheitszone, bis 140 in der Fettverbrennungszone und bis 160 in der aeroben Zone.

Wenn du nun z.B. auf einen Crosstrainer oder ein Fahrrad im Fitnessstudio steigst und versuchst, deinen Puls unter 140 zu halten, dann verbrennst du die meisten Kalorien aus Fett. Hierbei versuche möglichst mehr als eine halbe Stunde zu trainieren, denn erst dann gehts dem Fett so richtig an den Kragen. Bei einem Puls bis 160 werden Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung in den Muskelzellen verbrannt. Dieser Bereich fordert das Herz-Kreislauf-System sowie die Lunge und den Stoffwechsel, steigert also die Ausdauer.

Du könntest z.B. im Wechsel 4 x in der Woche bis 140 und 3 x in der Woche bis 160 gehen. Hierbei würde ich dir empfehlen auf deine innere Stimme zu hören, was dir gut tut. Nach 4 bis 6 Wochen wirst du dich super fühlen.

Nach und nach kannst du dann im Rahmen des Ausdauertrainings in den Kraft- und Muskelaufbau gehen. Das wäre die sogenannte anaerobe Zone, bei einem Puls bis 180.

Erst einmal einen guten Start und viel Erfolg.

Besorg dir am besten einen Trainingsplan und mach eine Mischung aus Ganzkörper-Training mit dem eigenen Körpergewicht und Ausdauer. Beim Bodyweight Training ist der Kalorienumsatz deutlich höher als beim Gewichte stemmen, so dass du damit schneller abnehmen kannst. 

Frag mal in deinem Fitness-Studio nach, ob man dir damit helfen kann. Oder lad dir eine Fitness App runter (Freeletics, SEYOG, Gymondo, usw.). Mit einem Trainingsplan ist es wesentlich einfacher, an der Stange zu bleiben, und jedes Training effektiv zu nutzen.

Wichtig ist, dass du langfristig dabei bleibst. Du hast jetzt für den Start super viel Motivation, was schon mal großartig ist. Nutze das und integrier den Sport nachhaltig in deinen Alltag. Organisier deine Freizeit drumherum - nicht andersherum. Dann wird das Training zu deiner Gewohnheit und du hast nachhaltig Erfolg.

Bitte hilft mir, mich zu entscheiden Taekwondo oder Kung Fu ?

Also ich bin 17 und ein junge, ich möchte taekwondo oder kung fu anfangen weiß aber nicht für was ich mich enscheiden soll ich habe folgende ziele und erwartungen:

  • sollte spaß machen
  • man sollte es auch auf der straße anwenden wenn man gegen mehrere verteidigen soll
  • man sollte mit den bein kämpfen -man sollte sprünge wie zb saltos mit tritte lernen können
  • und auch etwas abnehmen

naja ich hoffe ihr könnt mir weiter helfen

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Wie viel für meine Ziele in 6 Monaten möglich?

Hallo liebe Community,

ich beschäftige mich seit längerer Zeit mit dem Muskelaufbau und habe mich durch viele Internetseiten und Bücher schlau gemacht. Nun gibt es dort sehr viele verschiedene Meinungen und ich habe das Gefühl ich bin nun doch nicht schlauer geworden. Nun hoffe ich das Ihr mir einige dieser Fragen beantworten könntet.

Zu mir: Ich bin 18 Jahre alt, wiege 72 Kg, bin 178cm groß und habe einen Körperfettanteil von ca 17 %. Bin schon immer ein sportlicher Typ gewesen musste 3 Monate aussetzen und habe im letzten halben Jahr ca 8 Kilo zugenommen. Bin recht fit, Muskeln an den Schultern, Bi und Trizeps und an der Brust im Ansätzen gut erkennbar. Bewege mich eher im Bereich des Trainings mit eigenem Körpergewicht (weil Gym zu teuer für mich persönlich).

Zu meiner Situation: Ich möchte einen Selbsttest durchführen. Ziel: In 6 Monaten so viel wie möglich an Muskeln aufbauen. Versteht mich nicht falsch ich möchte realistisch denken und nicht The Rock, Connor Murphy o.ä als Vorbilder nehmen. Für mich ist das Ziel eher, das Aussehen eines gesunden, kräftigen Körpers zu haben (Muskeln erkennbar), aber nicht in solch, naja, übertriebener Art (hoffe ihr wisst wie ich meine).

Meine Fragen: Nun also ich weiß dass Ernährung eine wichtige Rolle spielt, ich denke für mich müsste der Masseaufbau wichtig sein. Ich habe mir 2500kcal ausgerechnet ist das ein angemessenes Ziel? Ist das überhaupt sinvoll? Habe auf einer Website gelesen wer sichtbare Muskeln haben will muss ja erstmal Körperfettanteil abnehmen. Wie soll ich vorgehen? Masse oder Definition zuerst? Und in welchen Zeitabständen die beiden Prozesse? Training steigere ich jede Woche wie ich es für mein ermessen möglich halte (Erschöpfendes Training, morgens vllt leicht Muskelkater aber keine Schmerzen). Mit dem Lauftraining werde ich in den nächsten Wochen ebenfalls wieder einsteigen.

Und voralldingen, wie viel denkt ihr ist in 6 Monaten möglich?

Habt ihr noch Fragen an mich?

Würde mich über eine Antwort freuen :)

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Abnehmen oder Muskelaufbau (Skinny fat)?

Hallo Community, Ich hab ein Problem undzwar ich weiß nicht ob ich erst abnehmen soll oder muskel aufbauen soll. Meine Daten: 20 Jahre alt, 172 cm groß und 69 kg. Ich trainiere seit ca. 2 Monaten im Fitnessstudio und sehe kein Erfolg. Ich hab einen hohen KFA undzwar am Bauch und an der brust und dünne arme (Skinny Fat). Das einzige was wächst ist mein Bauch am Biszeps habe ich (fast) keine Fortschritte gemacht. Ich will keine Kante werden aber gut definiert sein, so dass man muskeln sieht, denn ich will mit Boxen anfangen und im leichtgewicht zusein. Soll ich erst abnehmen und danach aufbauen oder erst muskeln aufbauen?

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Trainingsanfang, doch wie?

Hey Leute,

ich bin 15 Jahre alt & wiege knapp 64 KG, bei einer Größe von 1.78m. Ich weiß ich wiege ziemlich wenig und würde gerne wissen, wie ich am besten anfangen kann mit Muskeltraining zu starten und gleichzeitig an Gewicht zuzunehmen. Momentan habe ich keine Geräte zuhause, könnte mir aber welche anschaffen. Was würdet ihr mir für einen Plan raten, um am Anfang Muskeln zu trainieren und mich besser zu ernähren. Und sollte ich mir selber welche anschaffen, oder lieber ein Fitness Studio besuchen? Danke für eure Antworten im vorraus :-)

LG

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