Kaum Muskelaufbau, Trainingsplan schlecht?

5 Antworten

Der Trainingsplan ist schon mal eine gute Grundlage. Allerdings solltest du nicht über einen längeren Zeitraum immer genau das gleiche machen, sondern den Plan regelmäßig überarbeiten. Dann kannst du neue Übungen einbauen und die Wiederholungszahl und die Anzahl Serien verändern. 

Wenn du bislang noch keine Erfolge durch das Training erzielt hast - weder dass du mehr Gewicht auflegen kannst noch dass du sichtbar Muskulatur aufbaust - kann das ganz unterschiedliche Gründe haben. Gehst du beim Training wirklich an deine Grenzen? Etwas überspitzt formuliert: Wenn du zu wenig Gewicht auflegst, so dass du die Anzahl Wiederholungen locker schaffst, wird kein ausreichender Trainingsreiz gesetzt, so dass dein Körper keinen Anlass hat, Muskulatur aufzubauen.

Zudem solltest du überprüfen, ob du die Übungen alle sauber ausführst. Such dir dafür am besten einen Trainer oder einen Trainingspartner. Oft macht man auch unbewusst etwas falsch, wenn man einen falschen Winkel wählt oder Ausweichbewegungen macht. Dadurch wird dann nicht die Muskulatur trainiert, die du eigentlich ansprechen wolltest, und dein Training ist deutlich ineffektiver.

Neben dem Training an sich können die Ursachen aber natürlich auch außerhalb liegen. Wenn du auf deine Kalorienzufuhr achtest, gehe ich mal davon aus, dass deine Ernährung insgesamt gesund und proteinreich genug ist. Durch Alkoholkonsum oder mangelnden Schlaf kannst du die Effektivität des Trainings aber ebenfalls verringern.

Wahrscheinlich sind es mehrere dieser möglichen Ursachen, die auf dich zutreffen. Geh daher am besten alle Punkte an und schau, was du verbessern kannst. Dann werden sich die Trainingserfolge auch einstellen!

Ich trainiere immer hart genug so, das sich die letzten Wiederholungen kaum schaffe. Alkohol trinke ich seit ich trainiere nicht mehr und ich esse genug Proteine. Schlaf passt auch. Danke für die Antwort :)

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Ach gottl nee, der Trainingsplan ist im Prinzip völlig unwichtig. Anfänger machen sich viel zu viel Gedanken über unnützes Zeug. Das wichtigste ist die Intensität des Trainings und das disziplinierte Durchführen desselben über Jahre. Wer erst ein paar Wochen trainiert wird natürlich nichtrs sehen. Das dauert viele Monate, eher Jahre und das nach intensiven Einheiten.

Kannst du deine Gewichte auf Dauer nicht steigern (bei korrekter Technik!!!)  und ist die Spannungszeit zu kurz dann wird das nix mit Muskelaufbau.

am Radfahren liegt es mit Sicherheit nicht wenn es denn nur 20 min sind.

Kontinuierliches-progressives -indiv.angepasstesTraining erstmal mit  mit Grundübungen, ausreichend Regeneration,ausreichend Kalorien u.Protein.(bes nach dem Training) mehr ist da nicht.

Es gibt keine Abkürzungen und Geheimnisse.

Nach 6-8 Monaten kontinu. Training kann man evtl  abschätzen was an Muskelaufbau möglich ist, und nicht nach so kurzer Zeit.

Geduld ist eine Voraussetzung weil Anpassungen ihre Zeit brauchen,hast du die nicht solltest du dir eine andere Sportart suchen.

Dips spürt man nunmal  in der Brust ,ist je nach Ausführung eine Brustübung.

Dips und Klimmzüge soviel wie möglich? ??? wieviel am Stück?

Bei 3x die Woche altern. GK (der am Anfang sehr  zu empfehlen ist,alles andere macht kaum Sinn) sollte das Volumen nicht zu hoch sein (max 3-5 Sätze pro Muskelgruppe)

(zB 3 Sätze 1 GÜ u. anschl  2Sätze eine Iso. Bsp 3x Bankdrücken anschl. 2S. Fliegende.) weil die Frequenz hoch ist.

(1 Tag Pause) besser sind 2 Tage Pause dazwischen.

Armtraining kannst du machen allerdings reichen 2-3  Sätze nach den GÜ.

Das ganze ohne absolutes Muskeversagen! dh keine erzwungenen Wiederholungen!!!

Wenn die Gewichte später mal ( evtl1 Jahr)  zu hoch werden, sollte man auf einen Split umsteigen.

 Wie trainieren? schau mal hier, (incl Verlinkungen)--->https://www.sportlerfrage.net/frage/muskelaufbau-bleibt-nach-35-monaten-hypertrophietraining-so-gut-wie-komplett-aus?foundIn=list-answers-by-user#answer-464736

Gruss S.


Ist es sinnvoll, dass ich das Seitheben gegen die Schulterpresse ersetze? Um meine Arme zu verbessern dachte ich könnte ich am Freitag noch eine zweite Bizepsübung(langhantelcurls vlt.) machen, da ich dann sowieso erst wieder am Montag Oberkörper trainiere und genug Regenerationszeit habe.

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@Abc12

Kommt darauf an...kann man machen..je nach Bewegungsausführung! und Ziel.

Seitheben belastet normalerweise bes.den seitlichen Kopf. (je nach Ausführung).

Mit freien Gewichten sinnvoller!

zB Seitheben falsch ausgeführt ( zB eine Rotation des Arms nach aussen während der Bewegung nach oben,,führt zu Schulterproblemen/schädigung der Strukturen deswegen ist eine leichte Beugung des Oberkörpers nach vorne empfehlenswert zzgl wenn zu hohes Gewicht beim Seitheben verwendet wird.somit hier 10 bis 12 RM.

Armtraining kann man machen, wenn das Volumen angepasst ist.

Der Trizeps macht die grössere Masse im Oberarm aus!

Muskuläre Dysbalancen (Agonist/Antagonist) vermeiden..dh ausgeglichen trainieren!!!!

Gruss S.

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@Setpoint

Gewichtsbelastung würde ich zunächst in deinem Alter über 8RM bleiben.dh nicht zu hohes Gewicht!!

Es kommt natürlich auch individuell auf die körperliche Entwicklung an.

Inwieweit eine Übung für dich geeignet ist und den Zielmuskel bei Dir optimal belastet,bzw ob die Voraussetzungen gegeben sind,  kann von hier aus nicht beurteilt werden.

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