Hallo,

in der vorigen Antwort wurde dir "Das große Laufbuch" von Herbert Steffny empfohlen. Das ist auch meiner Meinung nach ein richtig tolles Buch mit vielen Trainingsplänen für 10er. Ich habe nach den verschiedenen Trainingsplänen von ihm trainiert und diese funktionieren richtig gut (habe mehrere Marathons, mehrere Halbmarathons und einige 10er nach seinen Vorgaben gefinisht, meistens Punktlandungen auf die Zielzeit). Mit Steffny- Plänen geht man ordentlich trainiert und vor allem ausgeruht an den Start und mit einer gesunden Motivation sind die Pläne zu schaffen. Vorausgesetzt man hat nicht einen viel zu schnellen Plan gewählt.

Dein Lauf ist Mitte September, also verbleiben dir noch 6-7 Wochen Vorbereitungszeit. Die Trainingspläne für 10km von Steffny haben in diesem Buch eine Laufzeit von 6 Wochen und gehören in der Szene nicht zum härtesten Programm (geringeres Verletzungsrisiko). Nach deinen Angaben würde ich mir einmal einen Plan für ca. 45 Minuten nehmen, die Vorgaben befolgen und sehen wie dein Körper damit zurecht kommt.

Weitere Trainingspläne kann man sich bei Runnersworld.de, bei Achim Achilles.de und auf etlichen Internetseiten ansehen. Herbert Steffny hat auch eine Internetseite mit vielen Tips. Ich trainiere momentan nach einem Trainingsplan von Peter Greif. Das würde ich dir aber zum Einstieg nicht empfehlen.

Viele Grüße und eine super Laufkarriere! :-)

Kai

Hallo,

wenn nicht geschehen solltest du auf jeden Fall eine Videoaufnahme deines Laufstils in einem Fachgeschäft (Karstadt Sport, Runners Point, private Laufläden) machen lassen und deine Schuhe prüfen, ob es die richtigen sind. Falsche Schuhe und vor allem falscher Ehrgeiz können trotz ansteigender Fitness deine Laufträume nach einigen Wochen gnadenlos beenden, weil z.B die Knie oder die Achillessehne verletzt worden sind.

Die Schuhe sind der wichtigste Ausrüstungsgegenstand. Wenn dir das Laufen nach einigen Wochen immer noch Spass macht, kaufe dir am besten ein zweites paar Schuhe und wechsle diese möglichst ab (beugt Schäden an Sehnen, Gelenken, Knochen vor).

Im großen Laufbuch von Herbert Steffny ist eine sehr interessante Grafik. Dort beginnt der "orangene" Bereich bei 4 mal wöchentlich Training, d.h. das Verletzungsrisiko steigt im Verhältnis zum gesundheitlichen Nutzen dann an. Natürlich heisst das nicht, dass es ab 4x wöchentlich ungesund wird. Man muss nur sehr viel mehr beachten (Unbedingt Dehnübungen, strukturiertes Training, Regeneration,etc.) Wieder zurück zur Frage wieviel Laufen ist gesund? Ich würde sagen bei bis zu dreimal wöchentlich einer Stunde Laufen ist man immer im grünen Bereich. Wenn man sich steigern möchte, muss man es sehr vorsichtig tun und ich würde raten, dich dann intensiver mit dem Thema zu beschäftigen und ein Laufbuch oder erfahrene Läufer zu Rate zu ziehen.

Beim Laufen selbst ist das Körpergefühl ein guter Ratgeber. Schön langsam beginnen, und gleichmäßig laufen. Nach etwa 1-2km einlaufen sollte man das Gefühl haben, in seinem Tempo "angekommen" zu sein. Das tut nicht weh, man hat kein starkes Herzklopfen, die Atemfrequenz ist natürlich höher als im Ruheszustand, aber man hechelt nicht. Man sollte noch das Gefühl haben, sich mit einem Laufpartner unterhalten zu können. Bei Zweifeln sollte man eine Pulsuhr verwenden.

Ansonsten einfach: Laufen, laufen und genießen:-)

Viele Grüße, Kai

Hallo,

18-20 Minuten auf 5km sind schon eine ordentliche Zeit, die 18 Minuten sogar eher ambitioniert. Ich würde sagen, wenn du nicht mit einem sehr großen Talent gesegnet bist, würde ich diese Zielzeiten erst einmal in den mittelfristigen Bereich schieben.

Der gesunde "Ottonormal-Läufer" muss ca. 70-90km die Woche trainieren, um sich in einem solchen Bereich zu bewegen und diesen zu halten.

Stöbere hierzu am besten mal im großen Laufbuch von Herbert Steffny, dort ist neben vielen tollen Einsteigertipps auch aufgelistet, was man bei welchem Trainingsaufwand von sich erwarten kann und wie man sich steigert und daz Verletzungsrisiko dabei minimiert. Das Buch ist ein Standardwerk, jeder etwas größere Buchhändler hat Exemplare, die man sich in der dortigen Cafeteria einmal durchsehen kann.

Viele Grüße und einen erfolgreichen Laufeinstieg, Kai

Es gibt auf www.greif.de den kostenlosen Marathon-Trainingsplan, den Countdown-Plan. Dieser entspricht in Umfang und Intensität ziemlich genau dem Greif-Training. Die persönlichen Pläne sind im Jahresverlauf modifiziert (z.B. nicht ganzjährig 1x wöchentlich 35km)

Das Training ist "hammermäßig", macht aber nach einer Eingewöhnungszeit richtig Spaß, weil man Geschwindigkeiten über Strecken halten kann, die man nie für möglich gehalten hätte. Allerdings muss im Privatleben alles dafür passen und man muss gut eine Stunde mehr Schlaf einkalkulieren. Private Vorkommnisse (ein Kind wird krank und benötigt Pflege, Dienstreise, Termine, eigene Infekte/Erkältungen) können schon dazu führen, dass man die Umfänge nicht mehr schafft und ein Stück weit gefrustet ist. Man muss mit der Einstellung an die Sache gehen, die Umfänge wann immer zeitlich möglich erfüllen zu wollen, darf aber nicht gefrustet sein, wenn es nicht klappt. Das ist doch recht oft der Fall, sofern man nicht gerade Single ist oder nicht arbeiten gehen muss.

Viele Grüße, Kai

Greif Mitglied seit 2 Jahren, Trainsplan T6M