Du brauchst einerseits einen schnellen Antritt und andererseits eine gewisse Grundschnelligkeit über relativ kurze Distanzen - maximal 30 Meter. Beides kannst du ganz gut im Aufwärmtraining einbauen und solltest es nicht übertreiben.

Antritt: mach folgende Übungen über ca. 10-15 Meter und trabe dann jeweils langsam zu Ausgangspunkt zurück - 5 Meter auf linken Bein hüpen, dann Sprintbeschleunigung 5 Meter, dann Abbremsen - das gleiche nur mit rechtem Bein loshüpfen - erst kurze Hüpfer, dann längere Hüpfer - dann das Gleiche aus dem Hopserlauf - kurze Hopser, mittlere Hopser und lange Hopser - dann aus seitlichen Shuffles links und rechts

Grundschnelligkeit - intensives Intervalltraining, z. B. 30 Meter laufen mit mittlerer Geschwindigkeit, dann 30 m traben - das ganze 4 Mal - anschließend etwas längere Pause, bis dein Puls wieder herunten ist - das wiederholst du dann noch 3 Mal - das Ganze nennt sich 4x4-Intervalltraining und ist sehr effektiv

...zur Antwort

Zunächst mal unterscheidet man zwischen extensiver und intensiver Intervallmethode. Die extensive Methode ist aber nur in bestimmten Zeiten im Jahresablauf eines Leistungssportlers empfehlenswert, deshalb nur etwas zur intensiven Intervallmethode. Prinzipell bist du beim Intervalltraining regelmäßig über der anaeroben Schwelle. Im Regelfall solltest du sowohl im aeroben Bereich trainieren, als auch im anaeroben Bereich.

Grundlagenausdauer wird im aeroben Bereich trainiert, für Läufer z. B. 1 Stunde konstant laufen bei einer Geschwindigkeit mit der dein Puls "unten" bleibt. Dadurch erreichst du zunächst, dass in der Muskulatur kleine Adern gebildet werden und gleichzeitig das Herz mehr Volumen pumpen kann. Durch Intervalltraining im anaeroben Bereich lernt dein Körper, dass er einerseits die Glykogenspeicher in den Muskeln entleeren und durch die Enlastungsphase beim Intervall wieder regenerieren kann. Andererseits wird ch den erhöhten Puls die Pumpgeschwindigkeit des Herzens erhöht und dadurch können auch die neu gebildeten Adern mit Blut - und damit der Muskel mit mehr Sauerstoff - versorgt werden.

Wenn du also Grundlaglagernausdauertraining und Intervalltraining kombinierst wirst du relativ schnell Kraft- und Konditionszuwächse erzielen.

Zu den unterschieden extensives und intensives Intervalltraining und die entsprechenden Methoden suchst du am besten im Internet. Dort findest zu seitenweise Literatur.

Viel Erfolg

...zur Antwort

In welcher "Altersgruppe" spielst du denn? T, Toss, Livepitch, Jugend (aufwärts?) Deine Frage kann man so nicht pauschal beantworten. Zuerst müsste man wissen, wie alt du bist, welche Art von Baseball (im weitesten Sinne) du spielst, welche Vorkenntnisse du hast.

Es gibt für jede Altersgruppe spezifische Trainingsmethoden und Trockenübungen. Natürlich gibt es auch spezielle Kraft- und Beweglichkeitsübungen. Aber gerade bei den Letzteren muss man sehr auf Alter, Körperbau und vorhandener Kraft achten. Und du kannst bei der Technik ohne Anleitung von einem erfahreren Trainer viel falsch machen. Schreib etwas mehr über dich und deine Baseballfähigkeiten, dann kann ich dir sicher ein paar Tips geben. Grundsätzlich solltest du aber mit deinem (hoffentlich guten) Trainer darüber reden, was du außerhalb des regulären Trainings zusätzlich machen kannst.

...zur Antwort