500-800 mg .. ich nehm einfach zwei Magnesium Tabletten abends... keine Magnesiumtabletten ;D wenn du trotzdem noch so viele Wadenkrämpfe hast würde ich drei Tabletten nehmen. Positiver Nebeneffekt von regelmäßiger Magnesiumzufuhr: der Testosteronspiegel steigt leicht an :D Gruß Timm

Für den Anfang sollte ein 3er Split reichen.. viele würden dir auch nen Ganzkörperplan raten aber der ist Bullshit. :) Also einen Push Tag und einen Pull Tag und einen Tag Beine.. viel wichtiger ist aber dein Ernährungsplan. rechne dein Körpergewicht mal den Faktor 24.. also bei dir circa 1,800 Kalorien. Um Muskeln aufzubauen brauchst du einen Überschuss an Kalorien, kein großer damit du nicht all zu viel Fett aufbaust. 100 Kalorien sollten da genügen. Und da du ja Sport machst solltest du das mitberechnen das heißt an den Tagen an denen du trainierst nochmal 300 Kalorien dazu.. also ungefähr 2200-2300.. Vergiss nach dem Training nicht die Kohlenhydrate, viele denken das Eiweiß das wichtigste ist, dabei sind Kohlenhydrate mindestens genau so wichtig :) Gruß Timm

P.S: sonst noch Fragen?