Wer weiss wie sportlich du bist und was du gewohnt bist... und anscheind willst du keine Muskeln aufbauen sondern Ausdauersport betreiben..
Kauf dir doch einfach ne DVD, z.B. Zumba, Body Pump, Body Attack oder ähnliches.. oder kauf dir nen Crosstrainer, Laufband, Indoor-fahrrad .. usw..
Gruß
Eigentlich sind alle Sachen bis auf Schinken und Suppen "schlecht"... :) Aber manche Leute essen während ihrer Massephase 5000kcal am Tag, auch mcdoof o.ä. "Schrott"..
Beim Muskelaufbau kommt es auch darauf an wie lange du schon dabei bist mit dem trainieren und welchen Trainingsplan du hast?!
Normalerweise sollte jedem Sportler bekannt sein, dass viel Eiweis wichtig für den Muskelaufbau ist... es stellen 5 auf den tag verteilte mahlzeiten die grundlage dar. Nur dadurch ist eine konstant verlaufende Insulinausschüttung möglich. Du siehst, es ist im grunde viel komplizierter, weil auf viele dinge geachtet werden muss.
Du musst immer bedenken, dass eine andere Ernährung sich immer auf deinen körper in irgendeine art und weise auswirken kann. Die Nahrungsmittel musst du so wählen, da es wichtig ist, dass man überwiegend komplexe kohlenhydrate (kein einfachzucker), biologische hochwertige proteine und fast ausschließlich mehrfach ungesättigte fette zu sich nimmt.
Gruß
Wenn du Angst hast, wird es nicht funktionieren, aber wenn du nen guten Körper hast usw. wovor hast du denn dann Angst?!
Wenn du daran Spass hast tu es, andernfalls sag deiner Lehrerin das du gerne noch ein wenig "normal" tanzen willst.
LG
Erst 3-6 Monate Muskeln aufbauen, bzw zunehmen und dann kfa senken.. :-)
Liegestütze und fliegende hanteln.. wenn du keine hanteln hast,
darf man hier links reinsetzen?
http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/brustmuskeltraining/fliegende-mit-kurzhanteln
statt hanteln eben schwere bücher :-)
2000kcal... soviel nimmt man immer zu sich...
Ich habe auch gerade eine "massephase" gemacht, mit Weight Gainer und meistens gutem Essen... jeden Tag ca. 3500 kcal ;-)
aber hier mal für dich ein EP zum MAsseaufbau welcher um die 3500kcal hat.
Kcal EW KH Fett 6:00 nach aufstehen 30g Whey 122 25 1 2 300ml Milch 192 9 15 9 90g haferflocken 329 13 60 6 50g Rosinen 145 2 39 0 1 Banane 94 1 21 0 1 Lachsöl Kapsel 9 0 0 1
9:00 frühstück
brot 210 7 42 1
50g käse 122 13 0 8
50g putenbrust 53 11 0 1
1 apfel 54 0 12 1
12:00 mittagessen
150g hähnchenbrust 185 35 2 5
100g Reis 318 7 79 1
100g Broccoli und Blumenkohl 30 3 5 0
1 Lachsöl Kapsel 9 0 0 1
15:00 nachmittag
300ml Milch 192 9 15 9
90g haferflocken 329 13 60 6
30g MKP 108 24 1 1
18:00 abendessen
150g hähnchenbrust 185 35 2 5
100g Reis 318 7 79 1
100g Broccoli und Blumenkohl 30 3 5 0
21:00 nachtshake
30g casein 115 25 0 1
20ml Rapsöl 180 0 0 20
300ml Milch 192 9 15 9
Zink
nur mal als Beispiel!!! ;-)
p.s. Beitrag sieht etwas unordentlich aus, obwohl ich zeilenumbrüche und abstände drin habe.. naja^^
Hi, du solltest je nachdem welches Ziel du hast..
bei z.b. Muskelaufbau zwischen 6 - 12 Wiederholungen machen á 2-3 Sätze..
Zuerst solltest du die Großen Muskeln trainieren und danach die kleinen...
z.b. erst Beinpresse, dann klimmzüge bzw Klimzugturm mit Gegengewicht, Rudern, Bankdrücken frei oder an der Maschine, butterfly oder fliegende hanteln, Nackendrücken oder Schulterpresse Sz-stange Bizepscurls oder eben am Bizepsgerät.. dann trizepsdips oder am turm... Rückenstrecker ... und dann die bauchübungen...
Übertreibs nur nicht, du bist gerade mal 15...
Lang verbreitetes "Gerücht" wo viele Sportler noch drauf schwören, habe ich schon sehr oft gelesen, dass es bei DENEN etwas bringt und sie danach erst was essen... obs wirklich so ist..
In der Fettverbrennung morgens und abends handelt es sich aber nur um Nuancen. Wenn ich morgens mit leerem Magen Sport treibe, stehen dem Körper weniger Kohlenhydrate zur Verfügung, also wird der Körper zur Energiegewinnung schneller die Fettverbrennung hinzuziehen – am Abend dann zunächst einmal eher die Kohlenhydrate“, sagt Walter Schmidt von der Uni Bayreuth. „Für den Freizeitsportler ist aber zunächst nur wichtig, dass er überhaupt auf seine Energiedepots zugreift – da ist es erst einmal egal, welche er nutzt oder leert.“