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Hy, wenn du Muskelmasse aubauen willst, nimmst du ein Gewicht, das so schwer ist, dass du die Übung nur 8-10 mal wiederholen (W) kannst. davon dann 3 Sätze, natürlich kurze Pausen dazwischen. Sobald das klappt, musst du mehr Gewicht nehmen. Nur so geht Aufbau mit Gewichten. Die große Pause zwischenn den Trainingstagen nicht länger wie 48 Stunden, aber nicht kürzer wie 24 Stunden. Wenn du straffen willst (Winke-Arme/Trizeps) anfangs 500 gr/16-25 W/ 3 Sätze mit Pause, später mehr Gewicht . Mehr wie 25 W bringen nix dazu. Sportliche Grüße, mahimahi