Hallo Jan,
bevor ich hier zu viel Kritik ernte. Ich schreibe aus meiner eigenen Erfahrung, die nicht zwangsläufig den typischen Regeln der Gewichtszunahme gleicht.
Zu mir. Ich bin eher der HardGainer, verbrenne durchs blöd rumsitzen schon fast mehr als ich essen kann.
1. Training: Ich mache HIIT-Training (freeletics), d.h. Schnellkraft u. Kraftausdauer bis zur totalen Erschöpfung. Viele Wiederholungen, möglichst schnell bis nix mehr geht. Das ist sehr erfolgversprechend, birgt aber Risiken. Intensives Warmmachen ist dazu nötig um keine Verletzungen zu bekommen. Hinten raus dehnen um Regeneration und Muskelwachstum zu optimieren. Das ganze 3-4 mal die Woche, 30-40 minuten (mit warmup&cooldown) reicht völlig aus.
2. Ernährung: Ich habe das selbe Problem mit dem Essen, habe aber trotzdem 4 Kilo in 9 Wochen aufgebaut. Ich esse grundsätzlich LowCarb, viel Obst, Gemüse und Reis. Fleisch 4 mal die Woche. 5 mal die Woche jeweils 3 Eier in verschiedenen Variationen. Zusätzlich nehme ich noch Aminotabletten um den Bedarf an Eiweiss sicher zu decken. Um zuzunehmen haben benötigt man auch eine Menge Energie, also Kohlenhydrate, die ich aber auch nicht ausreichend zu mir nehme. Aber es geht trotzdem wie mein Erfolg zeigt. Brotzeit am Abend bzw. nachdem Training ist auch gar nicht schlecht, da hier auch wertvolle Kohlenhydrate eingenommen werden können.
Das Thema Ernährung ist wahrscheinlich der wichtigste Faktor und man kann bis ins unermessliche dazu schreiben. Versuch auf jeden Fall genug Eiweiß zu dir zu nehmen. Sonst wächst nix. Des is dein Baustein. Dazu vermeide Alkohol und noch schlimmer das Rauchen. Rauchen hemmt die Sauerstoffaufnahme und somit deine Leistungsfähigkeit.
Du legst zwar trotzdem zu, aber halt nicht soviel.
Schöne Grüße