UPDATE: Bei der ersten Antwort zu früh auf absenden gedrückt....

Hallo @eishoernchen,

erst einmal finde ich es gut, dass du dir Gedanken zu dem Thema machst.

..... Sommer mit Sport begonnen und mache mir Sorgen, dass ich alles richtig mache, weil ich mir damit natürlich nützen und nicht schaden will.....

....Ich laufe mit Asics Gel Nimbus 22 auf Asphalt (also stark gedämpfte Neutralschuhe, obwohl ich Überpronierer bin, aber die Kayanos drücken mich innen, wo sie verstärkt sind. Habe auch Senk-Spreizfüße, vielleicht liegt es daran?).....

.... TL;DR: Kann ich davon ausgehen, dass ich, solange ich schneller werde/immer längere Strecken schaffe und keine Schmerzen dabei habe (außer Muskelkater, den ich aber kaum bekomme) , alles richtig mache? Und auch die richtigen Schuhe trage?....

Fuß, Knie u. Hüftgelenk stellen deine Beinachse dar. Diese kann mit einem erfahrenen Trainer überprüft werden. Bei Fehlstellungen sollten parallel zum Lauftraining Korrekturübungen integriert werden. Ein Warm- Up im Rahmen einer funktionellen Vorbereitung der zu beanspruchenden Strukturen empfiehlt sich ebenfalls. Eine Beurteilung deines Zustandes ohne Sichtung deines Laufverhaltens ist unseriös, daher würde ich die dazu raten Hilfe aufzusuchen.

Ich laufe seit Anfang Juli 2x pro Woche. In der allerersten Woche waren das 3,3 und 4,5 km, weil ich es nicht weiter schaffte. Ab der 2. Woche immer 2x 5 km, außer eine Woche, wo ich stattdessen im Urlaub jeden Tag wandern war. Für diese 5 km brauchte ich damals noch ca. 36 min. In der 7. Woche schaffte ich sie in 28:47. Heute (Woche 8) bin ich zum ersten Mal 7,5 km gelaufen und habe dafür 47:47 gebraucht. Ich mache dazwischen aber auch immer mal wieder Läufe, wo ich absichtlich langsam bin.

Bezogen auf die Gewichtsreduktion, ist dein bisheriges Vorgehen super. Trotzdem einige Anmerkungen:

1. Deine Trainingseinheiten beinhalten Steigerungen. Steigerungen können durch Häufigkeit (H = mehr Einheiten/Woche), Umfang (D = Dauer der Einheiten), Intensität (I = durch Geschwindigkeit oder Variation der Methode) erreicht werden. Dabei ist die genannte Reihenfolge zu beachten, also Häufigkeit vor Umfang und Umfang vor Intensität.
2. Zum Abnehmen entscheidend ist dein Kaloriendefizit (Kalorienzufuhr - Kalorienverbrauch = negative Kalorienbilanz). Laufen in unterschiedlichen Herzfrequenzbereichen hat verschiedene Effekte auf deine Muskelzellen und deinen Kalorienverbrauch. "Langsame Einheiten" wie du schreibst trainieren deine aerobe Ausdauer (aA) (Stoffwechselwege bei denen Sauerstoff zur Verbrennung der Energiesubstrate Fett (F), Kohlenhydrate (KH) herangezogen werden können). Der aerobe Bereich kennzeichnet dadurch, dass du dich beim Laufen noch sehr gut unterhalten kannst ohne außer Atem zukommen, besser eignet sich die Kontrolle der Herzfrequenz (Hf) über einen Brustgurt. Schnelle Laufeinheiten trainieren deine anaerobe Ausdauer (anA). Befindest du dich in der aA werden mehr F zur Verbrennung herangezogen als in der anA. Die aA wird auch als Grundlagenausdauertraining (GA 1-2; ~ Fettstoffwechseltraining) bezeichnet. Sie beeinflusst die kurz- u. langfristige Regeneration positiv und trainiert den Stoffwechselweg der F. Dennoch stellen gerade intensive Einheiten eine bessere Möglichkeit zur Gewichtsreduktion dar, da der Gesamtkalorienverbrauch proportional höher ausfällt. Zur Gewichtsreduktion wäre also die Empfehlung, mit der Zeit die intensiven Trainingseinheiten (TE) zu erhöhen und die extensiven Einheiten ("langsame Einheiten") bis auf 1 TE/Woche zu reduzieren. Zunächst können jedoch die GA TE´s genutzt werden um deine Regeneration und Fettstoffwechsel zu verbessern. Aus einer guten Regenerationsfähigkeit ergibt sich die Möglichkeit H,D & I weiter zu steigern und stellt somit die Grundlage deines Trainings dar.
3. HIIT (High Intensity Intervall Training) stellt eine weitere intensive Methode dar, die im Rahmen des Kalorienverbrauchs interessant ist. Dafür kannst du im Rahmen der in 1. genannten Vorgewhensweise diese langsam in dein Training integrieren. Dafür kannst du Beispielweise nach deinem 10 Min. Warm-Up/ spezifischen funktionellen Vorbereiten für 20 Sek. bei 90% deiner Max. Geschwindigkeit laufen und im Anschluss für 30 Sek. Traben. Diesen Vorgang dann 3x Wiederholen. Eine Steigerung kann über die Häufigkeit der Intervalle, sowie über die Ausdehnung der Zeit bei 90%/Max. (U) erfolgen und anschließend über die Reduktion der Zeit im Traben.
4. An dieser Stelle sei erwähnt, dass mit der Steigerung der Intensität auch das Verletzungsrisiko gerade bei problemen in der Beinachse oder eines instabilen Cores (Körpermitte) massiv ansteigt.

Ab nächster Woche möchte ich zusätzlich an den anderen 3 Werktagen mit dem Fahrrad ins Büro fahren. (Habe das letzte Woche bereits so getestet, diese Woche ist das Fahrrad bei der Reparatur.) Eine Strecke sind 11 km, wären also dann 66 km in der Woche. Für die 11 km brauche ich aktuell knapp unter 45 min, wenn ich mich ordentlich anstrenge.

Wenn du dich bei dieser Einheit nicht so sehr anstrengst und etwas langsamer fährst könnte dies eine Super Regenerationseinheit ergänzend zu deinem Lauftraining werden (Regenerationseinheiten bzw. Fettstoffwechseltraining empfehlen sich vom Umfang her >60 Min. zu gestalten).

Zusätzlich habe ich seit Mitte August versucht, meine Ernährung umzustellen und mich gesünder und eiweißreicher zu ernähren. Zum Frühstück esse ich jetzt an einem typischen Tag meistens Eiweiß-Quark-Creme o.ä. oder auch mal Bircher-Müsli mit Sojamilch und Nüssen und Beeren. Mittags z.B. Vollkorn-Dinkelnudeln mit Parmesan und Olivenöl oder veganem grünen Pesto oder Eiweißbrot mit Camembert und Hummus. Und abends verschiedenes Obst und Gemüse. Ich zähle keine Kalorien, sondern esse nach Hunger. Ich konnte es mir leider bisher nicht abgewöhnen, sehr spät abends noch zu essen sowie spät ins Bett zu gehen >.<.....

.....Samstag und Sonntag sind meine Cheat-Days, wo ich keinen Sport mache und mir Süßes und Fast Food gönne, wobei ich das auf einen der beiden Tage zu reduzieren versuchen möchte.

Ich denke, dass du ohne das Zählen von Kalorien einen guten Weg gewählt hast, denn für eine dauerhafte Gewichtsreduktion ist es entscheidend den Umgang mit Lebensmitteln zu lernen und den eigenen (vermeintlichen) Hunger einschätzen zu können und nicht mit Appetit zu verwechseln. Durch die Steigerung der H deiner TE´s wirst du automatisch weniger Hunger/ Gelüste haben da während intensiver Trainingsbelastungen Adrenalin ausgeschüttet wird, welches den Appetit zügelt und Fett verbrennt. Sobald die H, der U und die I deines Trainings maximal ausgedehnt sind und du weitere Maßnahmen treffen möchtest, macht es Sinn genauer auf deine Lebensmittel zu schauen.

Wie bereits oben genannt entscheidet die Kalorienbilanz über deine Gewichtsreduktion. sparst du Bspw. 200 Kcal durchschnittlich von Mo- Fr, also 1000 Kcal insgesamt und nimmst diese am Wochenende durch deinen Cheat day wieder auf, bleibt dein Gewicht stehen. Ist die am Wochenende aufgenommene Menge größer als die erarbeitete Gesamt- Kalorienersparnis von unter der Woche ist sogar eine Gewichtszunahme möglich.

Übrigens um 1 kg im Körpergespeichertes Fett abzubauen müssen 7000 Kcal eingespart werden. Bei einer negativen Kalorienbilanz von 200 Kcal/Tag wären das also 35 Tage für 1 kg Körperfett. Eine gute Methode um einen Bezug zu einem Kilo Körperfett zu bekommen stellt ein Päckchen Butter da. Visualisiere dir einfach mal wie du 4 Päckchen Butter aus dir heraus schneidest. Dann hast du eine Idee davon wieviel dass ca. ist.

Anbei noch zwei Tipps:

• wenn du spät abends isst, machst du das in Kombination mit einer Tätigkeit wie z.B. lesen, fernsehen, etc... falls ja, dann ändere einfach die Tätigkeit (Ortswechsel kann manchmal schon genügen), dies kann in manchen Fällen schon helfen das Essen abzustellen.
• mach dir eine Box mit Lebensmitteln die du gerne isst und in die Kategorie ungesund verschoben hast. Diese Box stellt deine Notfallbox/ Woche dar. Dort drin könnte sich z.B. Schokolade befinden. Du kannst die Box einmal/W. auffüllen. Plane ungesunde Ernährung mit ein (du musst nicht darauf zurückgreifen), aber diese im Notfall zu haben und zu wissen, dasss sie eingeplant ist wirft dich nicht aus dem Training heraus. Diese Methode kann deinen Cheat day ersetzen. Zur Größe der Box: fang sehr groß an. Wenn du 4 Wochen am Stück merkst dass die Box immer noch zu 50% gefüllt ist reduziere die Box auf 75% usw.. Die Box kann u.a. auch einen Gutschein zum Auswärts essen beinhalten etc...

Dafür versuche ich seit dieser Woche, jeden Tag 2 l zu trinken (vergesse es sonst immer und komme nur auf einen schwachen Liter).

30-50ml Wasser pro kg/Körpergewicht (KG) sind die empfehlung für die tägliche Zufuhr. An dem höheren Wert sollten sich Sportler orientieren. An heißen Tagen kannst du nochmal 300-500 ml mehr trinken. Bei einem Körpergewicht von 60kg sind das also 1,8-3l Wasserzufuhr tgl. (Anmerkung: dazu zählt übrigens auch Kaffee). Auch wenn nichts einfacher klingt als mehr Wasser zuzuführen stellt es für viele oft einen Kampf dar. Eine mögliche Methode ist Bspw. sich die für den Tag zu trinkenden Mengen bereits vorzubereiten z.B. Flaschen an verschiedenen Aufenthaltsorten zu positionieren, mit einem Wecker zu arbeiten (dabei sollte unbedingt eine Menge festgelegt werden z.B. zum zweiten Alarm sollten bereits 2l Wasser getrunken worden sein (ansonsten nachtrinken).

Anbei: Wenn es dir schwer fällt das Wasser drinnen zu behalten (also du rennst nur noch aufs Klo), dann probier doch mal das Wasser in Verbindung mit Elektrolyten einzunehmen. Oft reicht es schon etwas Natriumbikarbonat (z.B.) Backpulver in das Wasser einzumengen (vor allem nach den Sporteinheiten sehr interessant). Dazu 0,9g in 1000ml Wasser lösen.

Meine Ziele wären: Gewicht wieder unter 60 kg (bin zierlich gebaut), etwas Fett ab- und Muskeln aufbauen, sodass ich ein wenig definierter/straffer aussehe und generell ausdauernder werden.....

....Nach wie vielen weiteren Wochen wird mein Körper endlich beginnen, sich äußerlich zu verändern? Bisher hat sich weder auf der Waage noch im Spiegel was getan, "nur" die Ausdauer verbessert.

Gerade bei der Zielsetzung rate ich dir viel spezifischer vorzugehen. Dazu folgende fragen: Wieviel, bis wann, wie messen? -> Maßnahmen bei Nichterreichung des Ziels. Als Bsp. im Bezug auf dich:

2kg abnehmen gemessen mit einer Personenwaage in 3 Monaten (90 Tage für 14000 Kalorien entspricht einer negativen tgl. Energiebilanz von 156~ Kcal). Bei Nichterreichung passe ich meine Ernährung an.

Anbei rate ich dir noch eine Tabelle über dein Gewicht zuführen, du wirst feststellen dass du nicht 60 kg wiegst sonder xxkg - xxkg. Je nachdem ob du dich abends oder morgens wiegst. Um einen Bezug zu deinem Körpergewicht aufzubauen, empfehle ich dir dich einmal morgens nach dem Aufstehen zu wiegen und einmal abends vor dem schlafen gehen. Dabei stellt das Gewicht morgens dein Leergewicht (dehydriert) und das Gewicht abends dein Vollgewicht (hydriert) dar. Die beiden Gewichte dann tgl. in Spaltenform tabellarisch festhalten und somit deine Fortschritte verfolgen. Fotos eignen sich lediglich bei größeren Abständen orientieren sich anhand deines gewählten Vorgehens im obrigen Beispiel, würde ein Foto zu Beginn und ein Foto nach den 90 Tagen Sinn machen. Um Veränderungen genau zu sehen solltest du auf gleiche Kleidung, Position (Kamera und Objekt), Gesichtsaustrug, Haltung und Lichtverhältnisse achten (dafür am besten einen Raum wählen der durch keine natürlichen Lichtquellen beleuchtet wird).

....(Was aber schwer ist, da mein Freund so ungesund lebt.)....

Das ist für dich eine zusätzliche Herausforderung. Dein Erfolg wird dadurch umso größer. Du kannst auch deinen Freund um Unterstützung bitten und ihm erklären wie viel dir dein Ziel bedeutet.

Ein letzter Punkt noch. Ich würde dir empfehlen ein Krafttraining in deinen Traingsplan zu integrieren. Eine negative Kalorienbilanz führt dazu, dass der Körper versucht Energie einzusparen. Eine gute Möglichkeit für den Körper ist es, Muskeln die viel Energie verbrauchen aber nicht maximal ausgelastet werden zu reduzieren/ abzubauen. Dies führt zu einem niedrigeren Gesamtenergieverbrauch und letzlich dazu, dass du noch mehr Energie in deinen Laufeinheiten verbrauchen oder die Ernährung wieder anpassen musst. Führst du jedoch mindestens 2x die Woche ein Ganzkörperkrafttraining durch kannst du dem Abbau deiner Muskulatur vorbeugen (letztlich wird im Rahmen einer Gewichtsreduktion immer Muskulatur verbrannt jedoch lässt sich dieser Anteil auf ein Minimum reduzieren), und so deinen Energieverbrauch innerhalb und außerhalb deiner Trainingseinheiten hoch halten. Das Ganzkörpertraining ließe sich auch sehr gut als HIIT organisieren wodurch du wiederum von einem hohen Kalorienverbrauch und längerer Sättigung zusätzlich profitieren würdest.

Viel Erfolg wünsche ich dir. Bei weiterführenden Fragen kannst du dich gerne melden.

Hallo @eishoernchen,

erst einmal finde ich es gut, dass du dir Gedanken zu dem Thema machst.

..... Sommer mit Sport begonnen und mache mir Sorgen, dass ich alles richtig mache, weil ich mir damit natürlich nützen und nicht schaden will.....

....Ich laufe mit Asics Gel Nimbus 22 auf Asphalt (also stark gedämpfte Neutralschuhe, obwohl ich Überpronierer bin, aber die Kayanos drücken mich innen, wo sie verstärkt sind. Habe auch Senk-Spreizfüße, vielleicht liegt es daran?).....

.... TL;DR: Kann ich davon ausgehen, dass ich, solange ich schneller werde/immer längere Strecken schaffe und keine Schmerzen dabei habe (außer Muskelkater, den ich aber kaum bekomme) , alles richtig mache? Und auch die richtigen Schuhe trage?....

Fuß, Knie u. Hüftgelenk stellen deine Beinachse dar. Diese kann mit einem erfahrenen Trainer überprüft werden. Bei Fehlstellungen sollten parallel zum Lauftraining Korrekturübungen integriert werden. Ein Warm- Up im Rahmen einer funktionellen Vorbereitung der zu beanspruchenden Strukturen empfiehlt sich ebenfalls. Eine Beurteilung deines Zustandes ohne Sichtung deines Laufverhaltens ist unseriös, daher würde ich die dazu raten Hilfe aufzusuchen.

Ich laufe seit Anfang Juli 2x pro Woche. In der allerersten Woche waren das 3,3 und 4,5 km, weil ich es nicht weiter schaffte. Ab der 2. Woche immer 2x 5 km, außer eine Woche, wo ich stattdessen im Urlaub jeden Tag wandern war. Für diese 5 km brauchte ich damals noch ca. 36 min. In der 7. Woche schaffte ich sie in 28:47. Heute (Woche 8) bin ich zum ersten Mal 7,5 km gelaufen und habe dafür 47:47 gebraucht. Ich mache dazwischen aber auch immer mal wieder Läufe, wo ich absichtlich langsam bin.

Bezogen auf die Gewichtsreduktion, ist dein bisheriges Vorgehen super. Trotzdem einige Anmerkungen:

1. Deine Trainingseinheiten beinhalten Steigerungen. Steigerungen können durch Häufigkeit (H = mehr Einheiten/Woche), Umfang (D = Dauer der Einheiten), Intensität (I = durch Geschwindigkeit oder Variation der Methode) erreicht werden. Dabei ist die genannte Reihenfolge zu beachten, also Häufigkeit vor Umfang und Umfang vor Intensität.
2. Zum Abnehmen entscheidend ist dein Kaloriendefizit (Kalorienzufuhr - Kalorienverbrauch = negative Kalorienbilanz). Laufen in unterschiedlichen Herzfrequenzbereichen hat verschiedene Effekte auf deine Muskelzellen und deinen Kalorienverbrauch. "Langsame Einheiten" wie du schreibst trainieren deine aerobe Ausdauer (aA) (Stoffwechselwege bei denen Sauerstoff zur Verbrennung der Energiesubstrate Fett (F), Kohlenhydrate (KH) herangezogen werden können). Der aerobe Bereich kennzeichnet dadurch, dass du dich beim Laufen noch sehr gut unterhalten kannst ohne außer Atem zukommen, besser eignet sich die Kontrolle der Herzfrequenz (Hf) über einen Brustgurt. Schnelle Laufeinheiten trainieren deine anaerobe Ausdauer (anA). Befindest du dich in der aA werden mehr F zur Verbrennung herangezogen als in der anA. Die aA wird auch als Grundlagenausdauertraining (GA 1-2; ~ Fettstoffwechseltraining) bezeichnet. Sie beeinflusst die kurz- u. langfristige Regeneration positiv und trainiert den Stoffwechselweg der F. Dennoch stellen gerade intensive Einheiten eine bessere Möglichkeit zur Gewichtsreduktion dar, da der Gesamtkalorienverbrauch proportional höher ausfällt. Zur Gewichtsreduktion wäre also die Empfehlung, mit der Zeit die intensiven Trainingseinheiten (TE) zu erhöhen und die extensiven Einheiten ("langsame Einheiten") bis auf 1 TE/Woche zu reduzieren. Zunächst können jedoch die GA TE´s genutzt werden um deine Regeneration und Fettstoffwechsel zu verbessern. Aus einer guten Regenerationsfähigkeit ergibt sich die Möglichkeit H,D & I weiter zu steigern und stellt somit die Grundlage deines Trainings dar.
3. HIIT (High Intensity Intervall Training) stellt eine weitere intensive Methode dar, die im Rahmen des Kalorienverbrauchs interessant ist. Dafür kannst du im Rahmen der in 1. genannten Vorgewhensweise diese langsam in dein Training integrieren. Dafür kannst du Beispielweise nach deinem 10 Min. Warm-Up/ spezifischen funktionellen Vorbereiten für 20 Sek. bei 90% deiner Max. Geschwindigkeit laufen und im Anschluss für 30 Sek. Traben. Diesen Vorgang dann 3x Wiederholen. Eine Steigerung kann über die Häufigkeit der Intervalle, sowie über die Ausdehnung der Zeit bei 90%/Max. (U) erfolgen und anschließend über die Reduktion der Zeit im Traben.
4. An dieser Stelle sei erwähnt, dass mit der Steigerung der Intensität auch das Verletzungsrisiko gerade bei problemen in der Beinachse oder eines instabilen Cores (Körpermitte) massiv ansteigt.

Ab nächster Woche möchte ich zusätzlich an den anderen 3 Werktagen mit dem Fahrrad ins Büro fahren. (Habe das letzte Woche bereits so getestet, diese Woche ist das Fahrrad bei der Reparatur.) Eine Strecke sind 11 km, wären also dann 66 km in der Woche. Für die 11 km brauche ich aktuell knapp unter 45 min, wenn ich mich ordentlich anstrenge.

Wenn du dich bei dieser Einheit nicht so sehr anstrengst und etwas langsamer fährst könnte dies eine Super Regenerationseinheit ergänzend zu deinem Lauftraining werden (Regenerationseinheiten bzw. Fettstoffwechseltraining empfehlen sich vom Umfang her >60 Min. zu gestalten).

Zusätzlich habe ich seit Mitte August versucht, meine Ernährung umzustellen und mich gesünder und eiweißreicher zu ernähren. Zum Frühstück esse ich jetzt an einem typischen Tag meistens Eiweiß-Quark-Creme o.ä. oder auch mal Bircher-Müsli mit Sojamilch und Nüssen und Beeren. Mittags z.B. Vollkorn-Dinkelnudeln mit Parmesan und Olivenöl oder veganem grünen Pesto oder Eiweißbrot mit Camembert und Hummus. Und abends verschiedenes Obst und Gemüse. Ich zähle keine Kalorien, sondern esse nach Hunger. Ich konnte es mir leider bisher nicht abgewöhnen, sehr spät abends noch zu essen sowie spät ins Bett zu gehen >.<.....

.....Samstag und Sonntag sind meine Cheat-Days, wo ich keinen Sport mache und mir Süßes und Fast Food gönne, wobei ich das auf einen der beiden Tage zu reduzieren versuchen möchte.

Ich denke, dass du ohne das Zählen von Kalorien einen guten Weg gewählt hast, denn für eine dauerhafte Gewichtsreduktion ist es entscheidend den Umgang mit Lebensmitteln zu lernen und den eigenen (vermeintlichen) Hunger einschätzen zu können und nicht mit Appetit zu verwechseln. Durch die Steigerung der H deiner TE´s wirst du automatisch weniger Hunger/ Gelüste haben da während intensiver Trainingsbelastungen Adrenalin ausgeschüttet wird, welches den Appetit zügelt und Fett verbrennt. Sobald die H, der U und die I deines Trainings maximal ausgedehnt sind und du weitere Maßnahmen treffen möchtest, macht es Sinn genauer auf deine Lebensmittel zu schauen.

Wie bereits oben genannt entscheidet die Kalorienbilanz über deine Gewichtsreduktion. sparst du Bspw. 200 Kcal durchschnittlich von Mo- Fr, also 1000 Kcal insgesamt und nimmst diese am Wochenende durch deinen Cheat day wieder auf, bleibt dein Gewicht stehen. Ist die am Wochenende aufgenommene Menge größer als die erarbeitete Gesamt- Kalorienersparnis von unter der Woche ist sogar eine Gewichtszunahme möglich.

Übrigens um 1 kg im Körpergespeichertes Fett abzubauen müssen 7000 Kcal eingespart werden. Bei einer negativen Kalorienbilanz von 200 Kcal/Tag wären das also 35 Tage für 1 kg Körperfett. Eine gute Methode um einen Bezug zu einem Kilo Körperfett zu bekommen stellt ein Päckchen Butter da. Visualisiere dir einfach mal wie du 4 Päckchen Butter aus dir heraus schneidest. Dann hast du eine Idee davon wieviel dass ca. ist.

Anbei noch zwei Tipps:

• wenn du spät abends isst, machst du das in Kombination mit einer Tätigkeit wie z.B. lesen, fernsehen, etc... falls ja, dann ändere einfach die Tätigkeit (Ortswechsel kann manchmal schon genügen), dies kann in manchen Fällen schon helfen das Essen abzustellen.
• mach dir eine Box mit Lebensmitteln die du gerne isst und in die Kategorie ungesund verschoben hast. Diese Box stellt deine Notfallbox/ Woche dar. Dort drin könnte sich z.B. Schokolade befinden. Du kannst die Box einmal/W. auffüllen. Plane ungesunde Ernährung mit ein (du musst nicht darauf zurückgreifen), aber diese im Notfall zu haben und zu wissen, dasss sie eingeplant ist wirft dich nicht aus dem Training heraus. Diese Methode kann deinen Cheat day ersetzen. Zur Größe der Box: fang sehr groß an. Wenn du 4 Wochen am Stück merkst dass die Box immer noch zu 50% gefüllt ist reduziere die Box auf 75% usw.. Die Box kann u.a. auch einen Gutschein zum Auswärts essen beinhalten etc...

Dafür versuche ich seit dieser Woche, jeden Tag 2 l zu trinken (vergesse es sonst immer und komme nur auf einen schwachen Liter).

30-50ml Wasser pro kg/Körpergewicht (KG) sind die empfehlung für die tägliche Zufuhr. An dem höheren Wert sollten sich Sportler orientieren. An heißen Tagen kannst du nochmal 300-500 ml mehr trinken. Bei einem Körpergewicht von 60kg sind das also 1,8-3l Wasserzufuhr tgl. (Anmerkung: dazu zählt übrigens auch Kaffee). Auch wenn nichts einfacher klingt als mehr Wasser zuzuführen stellt es für viele oft einen Kampf dar. Eine mögliche Methode ist Bspw. sich die für den Tag zu trinkenden Mengen bereits vorzubereiten z.B. Flaschen an verschiedenen Aufenthaltsorten zu positionieren, mit einem Wecker zu arbeiten (dabei sollte unbedingt eine Menge festgelegt werden z.B. zum zweiten Alarm sollten bereits 2l Wasser getrunken worden sein (ansonsten nachtrinken).

Meine Ziele wären: Gewicht wieder unter 60 kg (bin zierlich gebaut), etwas Fett ab- und Muskeln aufbauen, sodass ich ein wenig definierter/straffer aussehe und generell ausdauernder werden.....

....Nach wie vielen weiteren Wochen wird mein Körper endlich beginnen, sich äußerlich zu verändern? Bisher hat sich weder auf der Waage noch im Spiegel was getan, "nur" die Ausdauer verbessert.

Gerade bei der Zielsetzung rate ich dir viel spezifischer vorzugehen. Dazu folgende fragen: Wieviel, bis wann, wie messen? -> Maßnahmen bei Nichterreichung des Ziels. Als Bsp. im Bezug auf dich:

2kg abnehmen gemessen mit einer Personenwaage in 3 Monaten (90 Tage für 14000 Kalorien entspricht einer negativen tgl. Energiebilanz von 156~ Kcal). Bei Nichterreichung passe ich meine Ernährung an.

Anbei rate ich dir noch eine Tabelle über dein Gewicht zuführen, du wirst feststellen dass du nicht 60 kg wiegst sonder xxkg - xxkg. Je nachdem ob du dich abends oder morgens wiegst. Um einen Bezug zu deinem Körpergewicht aufzubauen, empfehle ich dir dich einmal morgens nach dem Aufstehen zu wiegen und einmal abends vor dem schlafen gehen. Dabei stellt das Gewicht morgens dein Leergewicht (dehydriert) und das Gewicht abends dein Vollgewicht (hydriert) dar. Die beiden Gewichte dann tgl. in Spaltenform tabellarisch festhalten und somit deine Fortschritte verfolgen. Fotos eignen sich lediglich bei größeren Abständen orientieren sich anhand deines gewählten Vorgehens im obrigen Beispiel, würde ein Foto zu Beginn und ein Foto nach den 90 Tagen Sinn machen. Um Veränderungen genau zu sehen solltest du auf gleiche Kleidung, Position (Kamera und Objekt), Gesichtsaustrug, Haltung und Lichtverhältnisse achten (dafür am besten einen Raum wählen der durch keine natürlichen Lichtquellen beleuchtet wird).

....(Was aber schwer ist, da mein Freund so ungesund lebt.)....

Das ist für dich eine zusätzliche Herausforderung. Dein Erfolg wird dadurch umso größer. Du kannst auch deinen Freund um Unterstützung bitten und ihm erklären wie viel dir dein Ziel bedeutet.

Viel Erfolg wünsche ich dir. Bei weiterführenden Fragen kannst du dich gerne melden.