Hi Leute,

ich trainiere seit ca. eineinhalb Jahren und bin mit meinem Trainingserfolg nicht zufrieden. Ich merke zwar, dass ich ein paar Muskeln bekommen habe, aber das sieht alles irgendwie noch nicht nach einem durchtrainiertem Körper aus. Mein Ziel ist kein Waschbrettbauch, sondern ein durchtrainierter und vor allem gesunder Körper mit flachem Bauch und etwas mehr Masse und breiteren Schultern. Muskeln sollten natürlich schon zu sehen sein. ;-) Meinen Trainingsplan habe ich über die Monate immer mal überarbeitet, aber im wesentlichen ist die Intensität gestiegen. Zur Zeit (seit 4 Monaten) sieht er so aus:

Tag A: (3 mal pro Woche)

3 x 15 Crunches 3 x 10 Reverse Crunches 3 x 40 Radfahren (auf Rücken liegend, Knie diagonal zu Schulter ziehen)

2 x 10 Armstrecker (2 Kurzhanteln mit je 5 kg) 3 x 10 Rudern aufrecht (2 Kurzhanteln mit je 5 kg) 5 x 10 Rudern vorgebeugt (2 Kurzhanteln mit je 10 kg) 3 x 5 Seitenheben (2 Kurzhanteln mit je 5 kg) 3 x 10 Kreuzheben (2 Kurzhanteln mit je 10 kg) 2 x 10 Fliegende (Brustmuskulatur), (2 Kurzhanteln mit je 5 kg)

Tag B:

Radfahren (40 Minuten im Trainingspuls von 130-140) 2 Mal pro Woche

Meine Daten: 24 Jahre alt, 1,78m, 66 kg, Beruf im sitzen vorm PC. Ich trainiere zu Hause.

Meine Ernährung: siehe unten

Hi Leute,

ich trainiere seit ca. eineinhalb Jahren und bin mit meinem Trainingserfolg nicht zufrieden. Ich merke zwar, dass ich ein paar Muskeln bekommen habe, aber das sieht alles irgendwie noch nicht nach einem durchtrainiertem Körper aus. Mein Ziel ist kein Waschbrettbauch, sondern ein durchtrainierter und vor allem gesunder Körper mit flachem Bauch und etwas mehr Masse und breiteren Schultern. Muskeln sollten natürlich schon zu sehen sein. ;-) Meinen Trainingsplan habe ich über die Monate immer mal überarbeitet, aber im wesentlichen ist die Intensität gestiegen. Zur Zeit (seit 4 Monaten) sieht er so aus:

Tag A: (3 mal pro Woche)

3 x 15 Crunches 3 x 10 Reverse Crunches 3 x 40 Radfahren (auf Rücken liegend, Knie diagonal zu Schulter ziehen)

2 x 10 Armstrecker (2 Kurzhanteln mit je 5 kg) 3 x 10 Rudern aufrecht (2 Kurzhanteln mit je 5 kg) 5 x 10 Rudern vorgebeugt (2 Kurzhanteln mit je 10 kg) 3 x 5 Seitenheben (2 Kurzhanteln mit je 5 kg) 3 x 10 Kreuzheben (2 Kurzhanteln mit je 10 kg) 2 x 10 Fliegende (Brustmuskulatur), (2 Kurzhanteln mit je 5 kg)

Tag B:

Radfahren (40 Minuten im Trainingspuls von 130-140) 2 Mal pro Woche

Meine Daten: 24 Jahre alt, 1,78m, 66 kg, Beruf im sitzen vorm PC. Ich trainiere zu Hause.

Meine Ernährung: siehe unten