Ernährungsplan für 1.900 Kalorien

Guten Tag, ich habe gewisse Grundkenntnisse in Ernährungslehre jedoch bin ich mir ziemlich unsicher bei allem, ich versuche mein Problem hier mal zu erklären. Ich wiege 68 Kg und bin 1,86 m groß. Ich weiss das das eindeutig zu wenig ist, jedoch habe ich innerhalb 7 Monaten 8 Kg abgenommen und bin jetzt seit 6 Monaten auf diesem Stand. Ich war mit meinem Fettanteil mal auf 8 % jedoch bin ich jetzt wieder auf 12,1 % Körperfett hochgegangen. Jetzt da ich 4 Tage krank zuhause im Bett lag bin ich auf 67,6 runtergegangen da sich meine Muskeln nun abbauen da ich zu wenig Eiweiß zu mir nahm, das nicht nur seit diesen 4 Tagen sondern prinzipiell habe ich immer wenig Eiweiss aufgenommen. Ich gehe 3 mal die Woche, also Montag, Mittwoch und Freitag in der Halle für ca 2 Stunden bouldern. An Kraft mangelt es nicht, jedoch nützt sie mir ohne Muskeln rein gar nichts und ich komme bei einem gewissen Punkt einfach nicht mehr weiter. Mein Problem nun ist das ich mit dem Fettanteil wieder auf 9-10 % runter möchte sodass auch das Bauchfett verschwindet, ich bin zwar schlank, nur an der Hüfte und am Bauch ist einfach noch ein gewisser Fettanteil der weg muss damit ich irgendwann mal die Chance habe ein Sixpack aufzubauen, denn man sieht bereits die Ränder. Daher wäre mein erstes Ziel Fett abzubauen. Mein zweites Ziel besteht darin durch einen Eiweissreichen Ernährungsplan Muskelmasse aufzubauen damit ich erstens massiger aussehe und zweitens mehr Muskeln habe bzw. aufbauen kann. Denn so kann ich lange weitermachen, aber komme zu nix. Deshalb meine bitte für einen abwechslungsreichen Ernährungsplan für ungefähr 1.900 Kalorien mit niederem Kohlenhydratanteil oder zumindest soviel damit ich genug Energie zum klettern hab, mit niederem Fettanteil, wenn dann sollten es hochwertige Fettsäuren wie Omega 3-6-9 Fettsäuren sein und einem sehr hohen Eiweissanteil um endlich Masse aufzubauen. Ich kann einfach an nix anderes mehr denken da ich schon so lange und so viel versucht habe, zuerst um abzunehmen und jetzt um wieder Muskeln aufzubauen. Ich hoffe irgendjemand hier kann mir helfen, wäre sehr dankbar für hilfreiche Antworten.

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