Nach einer anstrengenden Belastung ist es sehr wichtig, etwas zu essen. Wie Du ja am eigenen Leib schon gespürt hast, hat sich während des Kletterns Dein Glykogenspeicher geleert und sollte schnellstmöglich zunächst mit kurzkettigen KH (Banane, Dextrose, Fitnessriegel) wieder gefüllt werden. Ein weiterer Effekt ist, dass die Regeneration der Muskulatur verbessert wird. Das Hungergefühl verschwindet vorerst und Du hast genügend Zeit, Dir in aller Ruhe eine ausgewogene Mahlzeit zuzubereiten.

Ich gebe Deepblue völlig recht, aber man wird es aus den Köpfen einiger „Experten“ nie heraus bekommen, dass sie nach einer Trainingseinheit direkt „Eiweiß!“ schreien. Sie verstehen einfach nicht oder wollen es nicht verstehen, dass ein optimaler Masseaufbau fettkontrolliert, kohlenhydrat- (komplexe KH) und eiweißreich sein muss. Die Kohlenhydrate werden alle in einen Topf geworfen, eine Differenzierung zwischen lang-, mittel- und kurzkettigen KH findet nicht statt. Von Gain-Produkten haben sie noch nie gehört, nur von Whey. Und dass zu viel Eiweiß gesundheitsschädlich ist, wird einfach ignoriert.

Du hast die Gefahr klar erkannt! Wenn Person B sieht, welches Gewicht vor ihm Persona A bewegt hat, möchte er natürlich nicht zurückstecken – sei es aus Ehrgeiz oder Angst vor der „Blamage“.

Mit den Teilnehmern muss man deshalb zwingend vor Trainingsbeginn kurz Tacheles reden und sie darauf hinweisen, dass sie sich nicht an anderen, sondern an sich selbst messen müssen. Dass man nicht jeden Tag gleich gut drauf ist und man deshalb heute evtl. nicht das Gewicht bewegen kann, das man gestern gestemmt hat. Dass A vielleicht mehr Kraft in den Beinen hat, B dafür aber mehr drücken kann etc. Es muss allen klar sein, dass sie Individuen sind und deshalb für sie nur ihre Leistung zählt und nicht die der anderen!

Hallo,

hier ein kleiner Denkanstoß, benötigt werden lediglich ein Paar Kurzhanteln:

10 Min. lockeres Aufwärmen, wer will mit dynamischen Dehnen.

Teil 1:

30 Sek. Cardio-Training (z.B. Jumping Jacks, Tackeln, Laufen mit Knie vor den Bauch ziehen o.ä.)

15 Wiederholungen Squats mit Hanteln (Füße parallel nebeneinander)

12 Wiederholungen Biceps Curl

15 Wiederholungen Plié-Squats mit Hanteln (Zehen zeigen auseinander)

12 Wiederholungen Biceps Curl

15 Wiederholungen Toe-In Squats (Zehenspitzen zeigen nach innen)

Teil 2

30 Sek. Cardio-Training

10 Wiederholungen pro Bein Static Lunges

15 Wiederholungen crunches

10 Wiederholungen Liegestütz

12 Wiederholungen Overhead Shoulder Presses

10 Wiederholungen pro Bein Static Lunges

Teil 3:

30 Sek. Cardio-Training

15 Wiederholungen pro Seite Oblique Crunches

10 Wiederholungen Liegestütz

12 Wiederholungen pro Arm One-Arm Dumbbell Rows

10 Wiederholungen pro Bein Front Lunges

12 Wiederholungen pro Arm One-Arm Dumbbell Rows

Teil 4:

30 Sek. Cardio Training

15 Wiederholungen Abdominal-Crunches (90° in Hüfte und Knien)

10 Wiederholungen Liegestütz

12 Wiederholungen pro Arm Triceps Kickback

10 Wiederholungen pro Bein Alternating Front Lunges

12 Wiederholungen pro Arm Triceps Kickback

Teil 5:

30 Sek. Cardio Training

15 Wiederholungen Crunches

12 Wiederholungen pro Arm Front Raises

10 Wiederholungen pro Bein Backward-Lunge

12 Wiederholungen pro Arm Front Raises

Teil 6:

30 Sek. Cardio Training

15 Wiederholungen pro Seite Oblique Crunches

12 Wiederholungen Lateral Raises

10 Wiederholungen pro Bein Alternate Backward-Lunges

12 Wiederholungen Lateral Raises

Finale:

30 Sek. Cardio Training

15 Wiederholungen Abdominal-Crunches (90° in Hüfte und Knie)

10 Wiederholungen Liegestütz

12 Wiederholungen pro Arm alternating Biceps Curl

12 Wiederholungen Overhead Shoulder Press

12 Wiederholungen pro Arm One Arm Dumbbell Rows

12 Wiederholungen pro Arm Triceps Kickback

12 Wiederholungen Front Raises pro Arm

12 Wiederholungen Lateral Raises

10 Wiederholungen pro Bein Front/Back-Lunges

10 Wiederholungen Abdominal-Crunches

10 Wiederholungen pro Seite Oblique Crunches

10 Wiederholungen Liegestütz

10 Wiederholungen pro Bein Front/Back-Lunges

30 Sek. Cardio Training

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