Vorbereiten für die Armee

Hallo zusammen !

Ich bitte ab hier darum, dass nur die die wirklich Ahnung haben weiterlesen. Ich bin 17 Jahre alt, halbwegs männlich, 1,75m auf 80kg und habe vor die Fremdenlegion zu besuchen. Ich möchte mich mit den nächsten Jahren vorbereiten für die FL. Ich laufe seit ca 1Monat wieder und mache Liegestütze, Klimmzüge und Sit ups und Kniebeuge und Hyperextensions und Fersenheben.

Ich möchte jetzt wirklich nicht diskutieren warum wieso weshalb ich zur Fremdenlegion möchte sondern wirklich Ideen und Tipps, deshalb sollen ja auch nur Fachleute weiterlesen. Ich habe mich Monate lang mit dem Thema auseinander gesetzt und mich bringt nichts davon ab also bitte ich wirklich nur um mir persönlich helfende Antworten

Momentan trainiere mit allen Übungen nach dem Schema 3 Sätze * max. Wiederholungen und beim laufen 45-60 Minutenn laufen ( Laufen+ Training findet alle 2 Tage statt ). Ich finde meinen Trainingsplan selbst irgendwie ungenügend und brauche Hilfe um meinen Traum zu erreichen und deswegen suche ich nach erfahrenen Personen ( möglichst selbst ein Fremdenlegionär oder so etwas ) die mir sagen können wie ich mich gut drauf vorbereite.

Ich bin schon im Forum von der Legion angemeldet aber derartiges wie die körperliche Vorbereitung habe ich nicht gefunden. Ich will eben nicht nur "Fit" sein sondern schon vorher meine Hausaufgaben gemacht haben.

Noch mal kurz: ich nehme nur positive Antworten war als spart euch die Zeit

Training, Vorbereitung
4 Antworten
Was sagt ihr zu diesem Trainingsplan (Muskelaufbau und Kraftausdauer)?

Hallo,

um der abfallenden Motivation beim Training zu Hause entgegenzuwirken, schreibe ich mir jeweils alle 4-6 Monate einen neuen Trainingsplan. Die Variationen aus verschiedenen Übungen, sowie die "neuen Reihenfolge" geben mir persönlich immer den nötigen Ehrgeizschub und dadurch habe ich immer Spaß am trainieren.

Ich wollte nun einmal fragen, ob folgender Trainingsplan sinnvoll ist, oder ob es irgendwas auszusetzen gibt. Meine Ziele sind keine Bodybuilder-Muskeln, sondern eher athletische Muskeln, funktionelle Muskeln, definierte Muskeln, ein gutes Aussehen, allgemeine Fitness und natürlich auch Gesundheit:


In meinem Trainingsplan gibt es 5 verschiedene Wochen - A,B,C,D und E (in dieser Reihenfolge). Woche A und B dienen dem Kraftausdauertraining und der Muskelkoordination. Der Inhalt der beiden Wochen ist der gleiche. Einen Großteil nimmt das Schlingentraining ein (TRX). Zusätzlich gehe ich einmal die Woche joggen (5-10 Km).

Woche C und D dienen dem Muskelaufbau. Die Übungen sind jeweils ein bisschen verschieden, um mehr Variationen einzubringen. Sie sind aber von der Intensität der Belastung und der Reihenfolge der angesprochenen Muskeln ungefähr gleich. Auch in diesen 2 Wochen gehe ich einmal die Woche Joggen.

Woche E dient abschließend dem (leichten) Ausdauertraining und Ausgleichtraining und der "Erholung". In der E Woche gehe ich 2-3x die Woche joggen. Hier wende ich auch verschiedene Ausdauertrainingsmethoden an. Neben 2-3 joggen, ziehe ich noch ein leichtes Ganzkörpermuskeltraining (2x pro Woche) durch, um nicht "einzustauben".

Dann geht der Zyklus wieder von vorne los.


Jede Woche (bis auf E) trainiere ich im 3er-Split:

A/B-Woche: (TRX, Kraftausdauer, Koordination > viele WH)

  • Mo: Brust, Bauch/Rumpf
  • Mi: Rücken (Delta und Lat.)
  • Fr: (Schulter), Beine und Bauch

C/D-Woche: (Muskelaufbau > wenige WH)

  • Mo: Brust, Bizeps, Bauch (Fokus auf gerade Bauchmuskel)
  • Mi: Rücken/Rumpf, Trizeps
  • Fr: Schulter, Beine, Bauch (Fokus auf seitliche Bauchmuskel)

Pro Muskelgruppe habe ich ca. 4-5 verschiedene Übungen (mit Aufwärmen und Dehnen). Macht pro Trainingstag ca. 10-12 Übungen à 3-5 Sätze. Das Gewicht wird so gewählt, dass ich in der A/B Woche 20-25 Wiederholungen schaffe (oder mehr, je nach Übung) und in der C/D-Woche 8-12 Wiederholungen. Die Übungen für Kraftausdauer und Muskelaufbau sind verschieden! Pro Tag geht das Training etwa 60 bis (max.) 90 min.

Das besondere an Woche A/B ist, dass soviel Muskeln wie möglich pro Einheit beansprucht werden (Koordination), während Woche C/D eher gezielt Muskelgruppen anspricht.

Die einzelnen Übungen möchte ich jetzt hier nicht aufführen. Zur Verfügung habe ich aber eine Hantelbank, 2 KH, 1 LH, eine Klimmzugstange, Gummibänder (mit viel Phantasie: Kabelzüge) und TRX (nicht-elastische Bander mit Schlaufen).

Was sagt ein Experte dazu? Für Tipps, Räte, Anregungen und Kommentare wäre ich sehr dankbar!

Liebe Grüße

Muskelaufbau, Bodybuilding, Training, Fitness, Workout, Kraftausdauer, Trainingsplan
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Fitnessstudio Einsteiger - Tagesablauf und Trainingsplan

Hey, ich habe letztens Angefangen zu McFit zu gehen um Muskeln zu bekommen und vor allem auch ein bißchen abzunehmen, da ich mit 15 Jahren Übergewicht habe und ich hätte ein paar Fragen:

1.) Ich will 3 mal die Woche zu McFit gehen aber an welchen Tagen? Ich habe gehöhrt, dass man immer 1 Tag Pause haben soll und ich dachte mir, dass ich immer Freitag, Sonntag und Dienstag zu McFit gehe. Mittwoch habe ich 2 Sportstunden und Donnerstags 1 und jeden Tag habe ich 7 Schulstunden, falls das noch eine Rolle spielt.

2.) Ich weiß ,dass mein Tagesablauf nicht gesund war ,da ich vor allem kein Sport ausser in der Schule gemacht habe aber jetzt gehe ich 3 mal die Woche zu McFit und so sieht das vielleicht anders aus. Jetzt frage ich mich ob ich mit diesem Tagesablauf abnehmen und Muskeln aufbauen kann.

Tagesablauf in der Woche: 6 Uhr - Aufstehen/Cornflakes 8-15 Uhr - Schule/0,5l Wasser 16 Uhr - warme Mahlzeit 15-22 Uhr - Hausaufgaben/Computer etc. / ca 1,5-2l (meistens) zuckerhaltiges Getränk ca. 22,30-23,15 Uhr - McFit Krafttraining 24 Uhr - schlafen

3.) Ich habe es bis jetzt so gemacht ,dass ich mich ca. 3 Minuten auf diesem Fahrrad-Simulator aufgewärmt habe und dann diesen Trainingsplan befolgt bin: www.mcfit.com/tl_files/mcfit_2011/downloads/einstiegstraining_geraete.pdf Anschließend bin ich immer 10 Minuten auf dem Laufband gelaufen.

Ich hoffe, dass mir hier weitergeholfen.

mfg Rayzn

Muskelaufbau, Training, Fitness, Krafttraining, Ernährung
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